পোস্টগুলি
ক্লান্ত তবু ঘুমহীন উদভ্রান্ত
সারাদিন ঘুমঘুম ভাব তবুও প্রায়শই আপনি যখন অবশেষে বিছানায় উঠেন, আপনি নিজেকে জাগ্রত দেখতে পান।
এটা হতাশাজনক, তাই না?
কারন হল আপনার দেহঘড়ির ছন্দ পতন হয়েছে।
দেহঘড়ি বা সার্কাডিয়ান ছন্দ হল, আমাদের দেহ একটি ২৪ ঘন্টা সময়সীমার জন্য অভ্যন্তরীণ ঘড়ির মত।
এই সিস্টেমটি শরীরের তাপমাত্রা, বিপাক, হরমোন (মেলাটোনিন সহ) এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করতে আলো, অন্ধকার সবকিছুই আমাদের জৈবিক ঘড়ি ব্যবহার করে ।
মেলাটোনিন হরমোন কি? ঘুম পেতে এর এতো গুরুত্ব কেন »
দেহের মাস্টার ক্লককে বলা হয় সুপারকায়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াস (এসসিএন) যা মস্তিষ্কে অবস্থিত, এটি মেলাটোনিন উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করে। এই হরমোন ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
দিনের বাইরে যখন হালকা অন্ধকার হয় তখন মেলাটোনিনের মাত্রা কম থাকে। সন্ধ্যার পর যত গাঢ় অন্ধকার হতে শুরু করে, আমাদের দেহ আরও মেলাটোনিন উত্পাদন করে। আবার রাত ২টা থেকে ৪টা এর মধ্যে হরমন স্তরগুলি আরও উঁচু হয়।
আমাদের দেহে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়তে শুরু করার প্রায় ২ ঘন্টা পরে ঘুমিয়ে পড়া সবচেয়ে ভাল।
প্রত্যেকের নিজস্ব সার্কিডিয়ান ছন্দ রয়েছে, যা কিছুটা পরিমাণে জিনগত । সুতরাং, যখন আপনি শিশু ছিলেন তখন আপনার বাবা-মা আপনাকে যেভাবে ঘুম পাড়াত, বয়স হলে তা নষ্ট করে ফেলেছেন।আপনার একটি নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যাওয়ার দরকার ।
তবে, যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবুও ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার সার্কিডিয়ান ছন্দ বন্ধ হতে পারে।
এটি বিলম্বিত স্লিপ ফেজ সিনড্রোমের লক্ষণও হতে পারে। যখন আপনি "স্বাভাবিক" হিসাবে বিবেচিত হয় তার চেয়ে ২ বা আরও কয়েক ঘন্টা পরে ঘুমিয়ে পড়েন । (১০ p.m থেকে ১২ am.) ফলে স্কুল বা কাজের জন্য সকালে ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা তৈরি হয়।
এটি প্রায়শই তরুণদের আরও বেশি প্রভাবিত করে - প্রায় ১৬% তরুণ আক্রান্ত বিলম্বিত ঘুমে। ক্লান্তি, নিদ্রাহীন ও ক্লান্তিকর এর মধ্যে পার্থক্য কি আছে?
অনেকে "ক্লান্ত," "নিদ্রাহীন" এবং "ক্লান্তিকর" শব্দগুলো বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করেন তবে একটি সূক্ষ্ম পার্থক্য রয়েছে।
এটা হতাশাজনক, তাই না?
কারন হল আপনার দেহঘড়ির ছন্দ পতন হয়েছে।
দেহঘড়ি বা সার্কাডিয়ান ছন্দ হল, আমাদের দেহ একটি ২৪ ঘন্টা সময়সীমার জন্য অভ্যন্তরীণ ঘড়ির মত।
এই সিস্টেমটি শরীরের তাপমাত্রা, বিপাক, হরমোন (মেলাটোনিন সহ) এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করতে আলো, অন্ধকার সবকিছুই আমাদের জৈবিক ঘড়ি ব্যবহার করে ।
মেলাটোনিন হরমোন কি? ঘুম পেতে এর এতো গুরুত্ব কেন »
দেহের মাস্টার ক্লককে বলা হয় সুপারকায়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াস (এসসিএন) যা মস্তিষ্কে অবস্থিত, এটি মেলাটোনিন উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করে। এই হরমোন ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
দিনের বাইরে যখন হালকা অন্ধকার হয় তখন মেলাটোনিনের মাত্রা কম থাকে। সন্ধ্যার পর যত গাঢ় অন্ধকার হতে শুরু করে, আমাদের দেহ আরও মেলাটোনিন উত্পাদন করে। আবার রাত ২টা থেকে ৪টা এর মধ্যে হরমন স্তরগুলি আরও উঁচু হয়।
আমাদের দেহে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়তে শুরু করার প্রায় ২ ঘন্টা পরে ঘুমিয়ে পড়া সবচেয়ে ভাল।
প্রত্যেকের নিজস্ব সার্কিডিয়ান ছন্দ রয়েছে, যা কিছুটা পরিমাণে জিনগত । সুতরাং, যখন আপনি শিশু ছিলেন তখন আপনার বাবা-মা আপনাকে যেভাবে ঘুম পাড়াত, বয়স হলে তা নষ্ট করে ফেলেছেন।আপনার একটি নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যাওয়ার দরকার ।
তবে, যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবুও ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার সার্কিডিয়ান ছন্দ বন্ধ হতে পারে।
এটি বিলম্বিত স্লিপ ফেজ সিনড্রোমের লক্ষণও হতে পারে। যখন আপনি "স্বাভাবিক" হিসাবে বিবেচিত হয় তার চেয়ে ২ বা আরও কয়েক ঘন্টা পরে ঘুমিয়ে পড়েন । (১০ p.m থেকে ১২ am.) ফলে স্কুল বা কাজের জন্য সকালে ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা তৈরি হয়।
এটি প্রায়শই তরুণদের আরও বেশি প্রভাবিত করে - প্রায় ১৬% তরুণ আক্রান্ত বিলম্বিত ঘুমে। ক্লান্তি, নিদ্রাহীন ও ক্লান্তিকর এর মধ্যে পার্থক্য কি আছে?
অনেকে "ক্লান্ত," "নিদ্রাহীন" এবং "ক্লান্তিকর" শব্দগুলো বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করেন তবে একটি সূক্ষ্ম পার্থক্য রয়েছে।
কেন আমি দিনের বেলা ক্লান্ত?
যদি আপনি সারাদিন কাজ করে ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবুও সূর্য ডুবে যাওয়ার পর ঘুম যেতে না পারলে এটি বিলম্বিত ঘুমের ব্যাধি হওয়ার লক্ষণ হতে পারে।
আপনি ক্রমাগত ক্লান্ত হয়ে থাকতে বিশেষত দিনের বেলা পারেন এমন কয়েকটি কারণ নীচে রয়েছে।
ন্যাপিং খারাপ নয়। আসলে, ন্যাপিংয়ের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। যাইহোক, যখন আপনার রাতে আরও গভীর ঘুম হওয়া উচিত , তখন ভুল ন্যাপ কৌশল আপনাকে কষ্টে রাখতে পারে।
গবেষণা উত্স পরামর্শ দেয় যে দীর্ঘ ন্যাপ এবং বিকেলের পরে ন্যাপিং আপনাকে রাতের বেলা ঘুমাতে বাধা দেবে ।
শীতকালে ২০-৩০ মিনিট ন্যাপ করতে পারেন এবং প্রতিদিন একই সময়ে তা করার পরামর্শ দেয়া হয় যাতে আপনার শরীর এটি অনুমান করতে পারে।
একটি রেসিং মন শান্তভাবে মাথা খাটানোর পক্ষে উপযুক্ত নয়।
কোনও আশ্চর্যের বিষয় নয় যে ঘুমের ব্যাঘাত হ'ল উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির লক্ষণ। পুরানো গবেষণা বলছে ২৪ থেকে ৩৬ শতাংশ অনিদ্রা রোগীদের মানসিক উদ্বেগ রোগ আছে।
উদ্বেগ ছাড়াও অতিরিক্ত উত্তেজনা , যা ঘুম আসতে আরও দেরি করাতে পারে।
২০১৯ সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে, হতাশায় আক্রান্ত ৯০% মানুষ তাদের ঘুমের মান নিয়ে অভিযোগ করেন।
অনিদ্রা, নারকোলিপসি, ঘুমে শ্বাস প্রশ্বাস বিঘ্নিত, এবং অস্থির পা সিনড্রোম সব হতাশা রোগের লক্ষণ হতে পারে।
ঘুমের সমস্যা এবং হতাশার মধ্যে সম্পর্ক জটিল। এটি সার্কেডিয়ান তালকে ব্যাহত করে বলে মনে হচ্ছে।
প্রদাহ, মস্তিষ্কের রাসায়নিকের পরিবর্তন, জিনগত কারণসমূহ এবং আরও অনেক কারন ঘুম-হতাশার সম্পর্কের উপর প্রভাব ফেলতে পারে ।
হতে পারে সময় হয়েছে চা বা কফির । সেই বিকেলের দুর্বলতা চা কফি না খেয়ে এনার্জি ড্রিংকের উপর নির্ভর করতে পারেন ।
শরীরে গড়ে, ক্যাফিনের ৫ ঘন্টা একশন থাকে। গবেষণায় সুপারিশ করা হয়েছে যে এমনকি 200 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যাফিন - দু কাপ কফি - বিছানায় যাওয়ার ১৬ ঘন্টা আগে ও আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
২০১৩ সালের একটি সমীক্ষায় জানা গেছে যে ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যাফিন নেওয়ার ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে খুবই। শীতকালে শোবার সময় ৪-৬ ঘন্টা আগে ক্যাফিন গ্রহণ বন্ধ করার পরামর্শ দেয়।
আপনি ক্রমাগত ক্লান্ত হয়ে থাকতে বিশেষত দিনের বেলা পারেন এমন কয়েকটি কারণ নীচে রয়েছে।
১. ন্যাপিং বা দিবা ঘুম
ন্যাপিং খারাপ নয়। আসলে, ন্যাপিংয়ের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। যাইহোক, যখন আপনার রাতে আরও গভীর ঘুম হওয়া উচিত , তখন ভুল ন্যাপ কৌশল আপনাকে কষ্টে রাখতে পারে।
গবেষণা উত্স পরামর্শ দেয় যে দীর্ঘ ন্যাপ এবং বিকেলের পরে ন্যাপিং আপনাকে রাতের বেলা ঘুমাতে বাধা দেবে ।
শীতকালে ২০-৩০ মিনিট ন্যাপ করতে পারেন এবং প্রতিদিন একই সময়ে তা করার পরামর্শ দেয়া হয় যাতে আপনার শরীর এটি অনুমান করতে পারে।
২. উদ্বেগ
একটি রেসিং মন শান্তভাবে মাথা খাটানোর পক্ষে উপযুক্ত নয়।
কোনও আশ্চর্যের বিষয় নয় যে ঘুমের ব্যাঘাত হ'ল উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির লক্ষণ। পুরানো গবেষণা বলছে ২৪ থেকে ৩৬ শতাংশ অনিদ্রা রোগীদের মানসিক উদ্বেগ রোগ আছে।
উদ্বেগ ছাড়াও অতিরিক্ত উত্তেজনা , যা ঘুম আসতে আরও দেরি করাতে পারে।
৩. হতাশা
২০১৯ সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে, হতাশায় আক্রান্ত ৯০% মানুষ তাদের ঘুমের মান নিয়ে অভিযোগ করেন।
অনিদ্রা, নারকোলিপসি, ঘুমে শ্বাস প্রশ্বাস বিঘ্নিত, এবং অস্থির পা সিনড্রোম সব হতাশা রোগের লক্ষণ হতে পারে।
ঘুমের সমস্যা এবং হতাশার মধ্যে সম্পর্ক জটিল। এটি সার্কেডিয়ান তালকে ব্যাহত করে বলে মনে হচ্ছে।
প্রদাহ, মস্তিষ্কের রাসায়নিকের পরিবর্তন, জিনগত কারণসমূহ এবং আরও অনেক কারন ঘুম-হতাশার সম্পর্কের উপর প্রভাব ফেলতে পারে ।
৪. ক্যাফিন
হতে পারে সময় হয়েছে চা বা কফির । সেই বিকেলের দুর্বলতা চা কফি না খেয়ে এনার্জি ড্রিংকের উপর নির্ভর করতে পারেন ।
শরীরে গড়ে, ক্যাফিনের ৫ ঘন্টা একশন থাকে। গবেষণায় সুপারিশ করা হয়েছে যে এমনকি 200 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যাফিন - দু কাপ কফি - বিছানায় যাওয়ার ১৬ ঘন্টা আগে ও আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
২০১৩ সালের একটি সমীক্ষায় জানা গেছে যে ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যাফিন নেওয়ার ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে খুবই। শীতকালে শোবার সময় ৪-৬ ঘন্টা আগে ক্যাফিন গ্রহণ বন্ধ করার পরামর্শ দেয়।
৫. স্ক্রিন সময়
স্মার্টফোনটি নামিয়ে দিন! নীল আলো উৎপন্ন হয় ফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ, এবং টিভি পর্দা থেকে যা মেলাটোনিন উৎপাদন কমিয়ে দেয়। ফলে নিদ্রালুতা হ্রাস পায়।
বিছানার 2 ঘন্টা আগে কোনও ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ রাখা উচিত। আপনি রাতে নীল-আলো ব্লক করা চশমা বিবেচনা করতে পারেন।
বিলম্বিত স্লিপ ফেজ সিন্ড্রোম এক ব্যাধি নয় যা আপনাকে তুলতে ঘুমুতে দেরি করায়। তবে রাতে ক্লান্ত করে না।
স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অস্থির পা সিন্ড্রোম একই কাজ করতে পারে। স্লিপ অ্যাপনিয়ায়, বারবার শ্বাস নেওয়া বন্ধ হয়ে যায় বা খুব অগভীর হয়, তারপরে আবার শুরু হয়। অস্থির লেগ সিন্ড্রোমে আপনার পাগুলি অস্বস্তি বোধ করে, সেগুলি সরাতে আপনাকে উৎসাহিত করে।
উভয় অবস্থা রাতে ঘুম ব্যাহত করতে পারে ফলে দিনের বেলা ঘুমের কারণ হয়।
৭. ডায়েট
ডায়েট এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগটি কিছুটা অস্পষ্ট।
এ-তে ২০১৯ গবেষকরা অতিরিক্ত দিনের ঘুমের এবং ডায়েটের সম্পর্কে দেখেছিলেন। তারা দেখতে পেয়েছেন যে প্রোটিন থেকে প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণের ৫ শতাংশের সমান পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কার্বস ব্যবহারের ফলে দিনের ঘুমের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
অন্যদিকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সাথে অসম্পৃক্ত ফ্যাট, প্রোটিন বা কার্বসের প্রতিস্থাপন করা হলে অতিরিক্ত দিনের ঘুমের ঝুঁকি হ্রাস করে।
উপসংহারে বলা যায় যে ডায়েটরি পরিবর্তন ঘুমের ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের সহায়তা করতে পারে।
একটি ২০১৬ পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডায়েটগুলি কম আরইএম ঘুম, কম গভীর ঘুম এবং ঘুম থেকে উঠে উত্তেজনা বাড়িয়ে তোলে। হাই-কার্ব খাওয়ার সাথে আরও বেশি আরইএম ঘুম, কম গভীর ঘুম এবং দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার সাথে যুক্ত ছিল।
বিছানার 2 ঘন্টা আগে কোনও ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ রাখা উচিত। আপনি রাতে নীল-আলো ব্লক করা চশমা বিবেচনা করতে পারেন।
৬, ঘুমের অন্যান্য ব্যাধি
বিলম্বিত স্লিপ ফেজ সিন্ড্রোম এক ব্যাধি নয় যা আপনাকে তুলতে ঘুমুতে দেরি করায়। তবে রাতে ক্লান্ত করে না।
স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অস্থির পা সিন্ড্রোম একই কাজ করতে পারে। স্লিপ অ্যাপনিয়ায়, বারবার শ্বাস নেওয়া বন্ধ হয়ে যায় বা খুব অগভীর হয়, তারপরে আবার শুরু হয়। অস্থির লেগ সিন্ড্রোমে আপনার পাগুলি অস্বস্তি বোধ করে, সেগুলি সরাতে আপনাকে উৎসাহিত করে।
উভয় অবস্থা রাতে ঘুম ব্যাহত করতে পারে ফলে দিনের বেলা ঘুমের কারণ হয়।
৭. ডায়েট
ডায়েট এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগটি কিছুটা অস্পষ্ট।
এ-তে ২০১৯ গবেষকরা অতিরিক্ত দিনের ঘুমের এবং ডায়েটের সম্পর্কে দেখেছিলেন। তারা দেখতে পেয়েছেন যে প্রোটিন থেকে প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণের ৫ শতাংশের সমান পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কার্বস ব্যবহারের ফলে দিনের ঘুমের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
অন্যদিকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সাথে অসম্পৃক্ত ফ্যাট, প্রোটিন বা কার্বসের প্রতিস্থাপন করা হলে অতিরিক্ত দিনের ঘুমের ঝুঁকি হ্রাস করে।
উপসংহারে বলা যায় যে ডায়েটরি পরিবর্তন ঘুমের ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের সহায়তা করতে পারে।
একটি ২০১৬ পর্যালোচনাতে দেখা গেছে যে উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডায়েটগুলি কম আরইএম ঘুম, কম গভীর ঘুম এবং ঘুম থেকে উঠে উত্তেজনা বাড়িয়ে তোলে। হাই-কার্ব খাওয়ার সাথে আরও বেশি আরইএম ঘুম, কম গভীর ঘুম এবং দ্রুত ঘুমিয়ে যাওয়ার সাথে যুক্ত ছিল।
ক্লান্ত হওয়া কি খারাপ?
স্বাভাবিকভাবেই, দিনের বেলা ক্লান্ত হয়ে পড়া উত্পাদনশীলতা কমিয়ে দিতে পারে - এবং সম্ভবত আপনাকে বিরক্ত করে তোলে।
দ্য রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রসমূহ (সিডিসি) বলেছে যে , নিয়মিত ভাল ঘুমের অভাব আপনাকে ঝুঁকিতে ফেলে দেয়:
• উচ্চ্ রক্তচাপ
• ডায়াবেটিস
• আলঝাইমারস
• স্ট্রোক
• হৃদপিন্ডে হঠাৎ আক্রমণ
• স্থূলত্ব
আপনি মধ্যাহ্নভোজনের পরে ঘুমুতে যাবেন না। বিছানায় শুয়ে ঘুমের জন্য অপেক্ষা করছেন কেন? আপনি ক্লান্ত না হওয়া অবধি বিছানায় যাওয়া বন্ধ রাখুন এবং কেবল এমন কিছু করুন যা আপনার মনকে সেই সময় পর্যন্ত উদ্বুদ্ধ না করে।
তারপরে, স্বাভাবিক ঘুমের অভ্যাসগুলি অনুসরণ করুন:
• আপনার শয়নকক্ষটি অন্ধকার এবং শীতল রাখুন (15–19 ° C) এর মধ্যে।
• আপনার ফোন এবং অন্যান্য ডিভাইসগুলিকে অন্য ঘরে রেখে আসুন।
• যদি শব্দ আপনার ঘুমকে বিরক্ত করে তোলে তবে কানে সাদা তুলো ব্যবহার করে দেখুন।
বিছানায় যাওয়ার আগে শান্তকরণ কার্যক্রম যেমন পড়া, জার্নালিং বা ধ্যান করুন ।
যদি উদ্বেগ রাতে আপনার মস্তিষ্ককে উত্তেজিত করে তোলে তবে দিনের বেলা ২০ থেকে ৩০ মিনিটের জন্য নির্ধারিত "উদ্বেগের সময়" রেখে দিন ।
আপনাকে কী উদ্বেগ করছে তা জানুন। তারপরে এই উদ্বেগগুলির সমাধানের জন্য কাগজে লিখুন।
রাতে, যখন আপনি আপনার মনকে উদ্বেগের মধ্যে দেখেন, কেবল নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি আগামীকাল আপনার নির্ধারিত সময়টি নিয়ে চিন্তিত হবেন - তবে এখন ঘুমানোর সময়।
আপনি যদি এসব প্রতিকারের চেষ্টা করেন এবং ব্যর্থ হন তবে নিজেকে প্রশ্ন করুন অতপর "কেন আমি ক্লান্ত, তবুও ঘুমাতে পারছি না?"
এখন অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত ।
আপনার ঘুমের সমস্যার কথা আপনার ডাক্তারকে জানানোর মাধ্যমে তারা প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারে এবং প্রয়োজনে অন্তর্নিহিত সমস্যাটি কী তা নির্ণয়ের জন্য কিছু পরীক্ষা চালাতে পারে। তারপরে আপনি কারণটির সমাধান করার জন্য সঠিক চিকিত্সা গ্রহণ করতে পারেন এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারেন।
ডাক্তার সাধারণত অস্থির পায়ে সিন্ড্রোমের মতো অবস্থা না থাকলে, একজন শিফট কর্মী, বা ভ্রমণের আগে জেট ল্যাগ প্রতিরোধের চেষ্টা না করা অবধি ঘুমের ওষুধের পরামর্শ দেয় না ।
তবে ঘুমের ঔষধ কোনও ইতিবাচক কিছুই করে না, এটি কেবল শরীরকে প্ররোচিত করে।"
যদি আপনি এখনও কৌতূহলী হন, যেহেতু ঘুমের ওষুধগুলির কিছু প্রতিকূল প্রভাব থাকতে পারে এবং কিছু স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, তাই সর্বদা প্রথমে অন্য প্রতিকারগুলি ব্যবহার করে চেষ্টা করুন এবং ঘুমের বড়ি নেওয়ার আগে আপনার চিকিত্সক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। আপনার পক্ষে কোনটি সবচেয়ে ভাল হতে পারে তা নির্ধারণ করতে তারা আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবুও ঘুমাতে না পারেন তবে এটি আপনার সার্কাদিয়ান ছন্দ নষ্ট হয়ে যাওয়ার লক্ষণ হতে পারে।
তবে, সারাদিন ক্লান্ত হয়ে পড়া এবং রাতে জাগ্রত শরীরের জন্য আরো খারাপ কিছু।
দ্য রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রসমূহ (সিডিসি) বলেছে যে , নিয়মিত ভাল ঘুমের অভাব আপনাকে ঝুঁকিতে ফেলে দেয়:
• উচ্চ্ রক্তচাপ
• ডায়াবেটিস
• আলঝাইমারস
• স্ট্রোক
• হৃদপিন্ডে হঠাৎ আক্রমণ
• স্থূলত্ব
আমি কীভাবে ঘুমোতে পারি?
আপনি মধ্যাহ্নভোজনের পরে ঘুমুতে যাবেন না। বিছানায় শুয়ে ঘুমের জন্য অপেক্ষা করছেন কেন? আপনি ক্লান্ত না হওয়া অবধি বিছানায় যাওয়া বন্ধ রাখুন এবং কেবল এমন কিছু করুন যা আপনার মনকে সেই সময় পর্যন্ত উদ্বুদ্ধ না করে।
তারপরে, স্বাভাবিক ঘুমের অভ্যাসগুলি অনুসরণ করুন:
• আপনার শয়নকক্ষটি অন্ধকার এবং শীতল রাখুন (15–19 ° C) এর মধ্যে।
• আপনার ফোন এবং অন্যান্য ডিভাইসগুলিকে অন্য ঘরে রেখে আসুন।
• যদি শব্দ আপনার ঘুমকে বিরক্ত করে তোলে তবে কানে সাদা তুলো ব্যবহার করে দেখুন।
বিছানায় যাওয়ার আগে শান্তকরণ কার্যক্রম যেমন পড়া, জার্নালিং বা ধ্যান করুন ।
যদি উদ্বেগ রাতে আপনার মস্তিষ্ককে উত্তেজিত করে তোলে তবে দিনের বেলা ২০ থেকে ৩০ মিনিটের জন্য নির্ধারিত "উদ্বেগের সময়" রেখে দিন ।
আপনাকে কী উদ্বেগ করছে তা জানুন। তারপরে এই উদ্বেগগুলির সমাধানের জন্য কাগজে লিখুন।
রাতে, যখন আপনি আপনার মনকে উদ্বেগের মধ্যে দেখেন, কেবল নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি আগামীকাল আপনার নির্ধারিত সময়টি নিয়ে চিন্তিত হবেন - তবে এখন ঘুমানোর সময়।
আপনি যদি এসব প্রতিকারের চেষ্টা করেন এবং ব্যর্থ হন তবে নিজেকে প্রশ্ন করুন অতপর "কেন আমি ক্লান্ত, তবুও ঘুমাতে পারছি না?"
এখন অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত ।
আপনার ঘুমের সমস্যার কথা আপনার ডাক্তারকে জানানোর মাধ্যমে তারা প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে পারে এবং প্রয়োজনে অন্তর্নিহিত সমস্যাটি কী তা নির্ণয়ের জন্য কিছু পরীক্ষা চালাতে পারে। তারপরে আপনি কারণটির সমাধান করার জন্য সঠিক চিকিত্সা গ্রহণ করতে পারেন এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারেন।
ডাক্তার সাধারণত অস্থির পায়ে সিন্ড্রোমের মতো অবস্থা না থাকলে, একজন শিফট কর্মী, বা ভ্রমণের আগে জেট ল্যাগ প্রতিরোধের চেষ্টা না করা অবধি ঘুমের ওষুধের পরামর্শ দেয় না ।
তবে ঘুমের ঔষধ কোনও ইতিবাচক কিছুই করে না, এটি কেবল শরীরকে প্ররোচিত করে।"
যদি আপনি এখনও কৌতূহলী হন, যেহেতু ঘুমের ওষুধগুলির কিছু প্রতিকূল প্রভাব থাকতে পারে এবং কিছু স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, তাই সর্বদা প্রথমে অন্য প্রতিকারগুলি ব্যবহার করে চেষ্টা করুন এবং ঘুমের বড়ি নেওয়ার আগে আপনার চিকিত্সক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। আপনার পক্ষে কোনটি সবচেয়ে ভাল হতে পারে তা নির্ধারণ করতে তারা আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
যদি আপনি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবুও ঘুমাতে না পারেন তবে এটি আপনার সার্কাদিয়ান ছন্দ নষ্ট হয়ে যাওয়ার লক্ষণ হতে পারে।
তবে, সারাদিন ক্লান্ত হয়ে পড়া এবং রাতে জাগ্রত শরীরের জন্য আরো খারাপ কিছু।
মন্তব্যসমূহ