পোস্টগুলি
শুধু নিরামিষ খেলে যথেস্ট আমিষ ও ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ হবে কি?
শাকসবজি থেকে কতটা ক্যালসিয়াম ও আমিষ শোষিত হয়?
# শাক-সবজির মতো উদ্ভিদের খাবারে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালসিয়াম ও আমিষ থাকে কিন্তু দুগ্ধজাত খাবারের তুলনায় এর জৈব উপলভ্যতা বেশি থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, বক চয়ে বা ব্রকোলি প্রতি ১ কাপ রান্নায় প্রায় ১৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে তবে ৫০% এর বেশি জৈব উপলভ্যতা রয়েছে, তাই প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম শোষিত হয়।
কিছু শাকসবজিতে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থাকে যা শরীরের দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার একটি অংশ পূরণ করে।
যারা শাকসবজি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেন এবং/অথবা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে যান তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে সহায়ক।
যদিও একটি ভাল উৎস, শাকসবজি মোট দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ ক্যালসিয়াম প্রদান করতে পারে না।
আমাদের দেহে ক্যালসিয়াম ভারসাম্যের উপর প্রোটিনের ইতিবাচক এবং নেতিবাচক উভয়ই প্রভাব রয়েছে।
হাড়ের ঘনত্ব এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিতে খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের নেট প্রভাব ক্যালসিয়াম গ্রহণের উপর নির্ভরশীল।
ক্যালসিয়াম হাড়ের ম্যাট্রিক্সের জন্য সাবস্ট্রেট/কাঁচামাল সরবরাহ করার পাশাপাশি, খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন ইনসুলিন-সদৃশ গ্রোথ ফ্যাক্টর-1 (IGF-1) উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। এটি এমন একটি ফ্যাক্টর যা অস্টিওব্লাস্ট-মধ্যস্থিত হাড় গঠনকে উৎসাহিত করে।
প্রোটিন বিভিন্ন প্রক্রিয়ার দ্বারা বাড়তি ক্যালসিয়ামের প্রস্রাবে নিঃসরণ বাড়ায়।
ক্রমবর্ধমান ক্যালসিয়াম গ্রহণ প্রস্রাবের ক্যালসিয়াম নিঃসরণের উপর খাদ্যের প্রোটিনের নেতিবাচক প্রভাবকে অফসেট বা বন্ধ করতে পারে। এটি IGF-1 যা প্রোটিনের অনুকূল প্রভাবকে প্রাধান্য দেয়।
এই অনুমানের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ সব গবেষণা এটি সমর্থন করে। প্রোটিন সম্পূরকগুলি বয়স্ক হিপ-ফ্র্যাকচার রোগীদের হাড়ের ক্ষয়কে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যেখানে প্রোটিন এবং নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ উভয়ই পরিপূরক ক্যালসিয়াম পেয়েছে।
সেই পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, মোট প্রোটিন গ্রহণ ইতিবাচকভাবে ফ্যামোরাল নেক এবং সম্পূর্ণ শরীরের হাড়ের খনিজ ঘনত্বের অনুকূল ৩গুণ পরিবর্তনের সাথে যুক্ত ছিল যারা পরিপূরক ক্যালসিয়াম সাইট্রেট ম্যালেট এবং ভিটামিন ডি পেয়েছে, কিন্তু প্ল্যাসিবোস গ্রহণকারী স্বেচ্ছাসেবকদের মধ্যে নয়।
তাই নির্দ্বিধায় বলা যাই , একটি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ বয়স্ক ব্যক্তিদের হাড়ের উপর খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের অনুকূল প্রভাব প্রচার করতে সাহায্য করতে পারে।
হাড়ের সাথে ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের সম্ভাব্য মিথস্ক্রিয়া
বিশ্বাস করার বিভিন্ন কারণ রয়েছে যে ক্যালসিয়াম গ্রহণ কঙ্কালের উপর প্রোটিনের নেট প্রভাবকে প্রভাবিত করতে পারে।
উচ্চতর ক্যালসিয়াম গ্রহণের ফলে আরও শোষিত ক্যালসিয়াম হয়, যা খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনের কারণে প্রস্রাবের ক্ষতি পূরণে সাহায্য করতে পারে।
হাড়ের ম্যাট্রিক্সের জন্য সাবস্ট্রেট সরবরাহ করার পাশাপাশি, খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন, "ইনসুলিন-সদৃশ গ্রোথ ফ্যাক্টর-1 (IGF-1) " উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, একটি ফ্যাক্টর যা অস্টিওব্লাস্ট-মধ্যস্থিত হাড় গঠনকে উৎসাহিত করে।
প্রোটিন ঘাটতির উপসর্গ গুলো
প্রোটিন ঘাটতি বা হাইপোপ্রোটিনেমিয়া' র উপসর্গগুলি পরিবর্তিত হয় এবং হালকা থেকে গুরুতর পর্যন্ত হতে পারে। তারা হল:
- ক্লান্তি এবং দুর্বলতা
- বারবার ভাইরাল বা ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণ
- চুল পাতলা হওয়া ও চুল ভেঙ্গে যাওয়া
- চুল পড়ে যাওয়া
- ভঙ্গুর নখ এবং শুষ্ক ত্বক
- মেজাজ পরিবর্তন এবং বিরক্তি
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের আকাঙ্ক্ষা
উপরোক্ত যেকোন উপসর্গ দেখা দিলে আপনার ডায়েট চার্ট নিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
প্রোটিন - ক্যালসিয়াম সম্পর্ক
কিভাবে ক্যালসিয়ামের অভাব সহজে পূরণ করা যায়?
গবেষণায় দেখা গেছে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের মধ্যে একটি সমন্বয়মূলক সম্পর্ক রয়েছে।
তাই আমিষ না খেয়ে শুধু কঁচু শাক খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হবে না। সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ রয়েছে এমন প্রচলিত কিছু খাদ্য সামগ্রীর লিংক দেয়া হল।
আপনি যদি গরুর দুধ পান না করেন বা গরুর দুধ থেকে তৈরি দুগ্ধজাত দ্রব্য না খান তবে আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া আপনার পক্ষে যথেষ্ট কঠিন হবে।
সেক্ষেত্রে, ক্যালসিয়ামের উপযুক্ত উৎসের মধ্যে থাকবে সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, সবুজ বাঁধাকপি, মৌরি এবং ব্রকলি, সেইসাথে সয়া দুধ, বাদাম, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ মিনারেল ওয়াটার এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য পণ্য।
কোনটি ভালো, ক্যালসিয়াম নাকি প্রোটিন?
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত খাবার, মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ, পাশাপাশি ডিম।
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের সাথে একটি সুষম খাদ্য, পশু বা উদ্ভিজ্জ উৎস নির্বিশেষে, পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের সাথে হাড়ের স্বাস্থ্যের উপকার করে।
খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের গুরুত্ব কী⁉️▶️
প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম হাড়ের টিস্যুর প্রধান উপাদান। ওজন অনুসারে, হাড়ের টিস্যু ৭০% খনিজ, ৮% জল এবং ২২% প্রোটিন।
হাড় ক্রমাগত পুনর্নির্মাণের মধ্য দিয়ে যায়, এবং হাড়ের পুনর্নির্মাণের পর্যায়কে সমর্থন করার জন্য খনিজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত সরবরাহ প্রয়োজন।
খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন মানুষের অন্ত্রের ক্যালসিয়াম শোষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ামক। কম ক্যালসিয়ামের মাত্রা প্রায়ই কম প্রোটিনের মাত্রা, বিশেষ করে অ্যালবুমিনের কারণে হয়।
কিছু প্রোটিন, যেমন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ টফু এবং হাড় সহ মাছে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে।
১৩টি স্বাস্থ্যকর বিষয়ের একটি সাম্প্রতিক প্রতিবেদনে, স্থিতিশীল আইসোটোপ পদ্ধতি দ্বারা পরিমাপ করা ক্যালসিয়াম শোষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় যখন প্রোটিন গ্রহণ 1.0 থেকে 2.1 গ্রাম/কেজি/দিনে বৃদ্ধি করা হয়।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণে ক্যালসিয়াম নির্গমনও উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।
বাড়তি ক্যালসিয়াম গ্রহণ শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
প্রোটিন জাতীয় খাদ্যগুলো প্রস্রাবে ক্যালসিয়াম নিঃস্বরণ বাড়িয়ে ভারসাম্য বজায় রাখে।
প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার কোনগুলি!
প্রাণীজ ও উদ্ভিজ উভয়ই উৎস হতে এ জাতীয় উচ্চ প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব।
যেমন,
- টোফু,
- দুধ,
- পনির,
- এলমন্ড,
- পালং শাক,
- কপি শাক,
- চিয়া সিড,
- সয়া মিল্ক,
- মাশরুম
- শিম বীজ,
- মটর শুঁটি,
- বাটার নাট,
- কিডনি বিন
হাঁড়ের গঠনে প্রোটিনের গুরুত্ব:
১, নিরামিষাশীদের জন্য:
 |
| চিত্র, নিরামিষভোজীদের প্রোটিনের উৎস, অবশ্যই মিশ্র ভেষজ প্রোটিন দরকার সব ধরনের এমাইনো এসিডের জন্য। |
নিরামিষ খাবার কি হাড়ের খনিজ ঘনত্ব (BMD) এর উপর বিরূপ প্রভাব ফেলে?
প্রোটিন, 'শরীর গঠনকারী খাবার', প্রতিটি জীবন্ত কোষের প্রাথমিক কাঠামোগত এবং কার্যকরী উপাদান।
দুধ, মাংস, মাছ ও ডিম এবং উদ্ভিদজাত খাবার যেমন ডাল ও লেবুতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
একটি সাধারণ ভারতীয় ও বাংলাদেশী খাদ্য প্রধানত নিরামিষ।
অতএব, সিরিয়াল, বাজরা এবং ডালের সংমিশ্রণ অবশ্যই খাওয়া উচিত কারণ এটি বেশিরভাগ অ্যামিনো-অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা উন্নত মানের প্রোটিন সরবরাহ করতে একে অপরের পরিপূরক।
ছোলা, সবুজ মটর শুঁটি , মসুর ডাল, লাল শিম, পনির, খোয়া, দুধের গুঁড়া ও বাদাম এবং তেলবীজ যেমন চীনাবাদাম, কাজুবাদাম, বাদাম নিয়মিত খাওয়া উচিত নিরামিষাশীদের।
২, শিশু, মেনোপজাল মহিলা ও বয়স্ক পুরুষদের জন্য;
মহিলাদের যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে তা তাদের বয়স, কার্যকলাপের স্তর এবং শরীরের গঠনের উপর নির্ভর করে, তবে এটি সাধারণত দিনে প্রায় ১০০ গ্রাম পড়ে।
মেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে হরমোনের পরিবর্তন, প্রাকৃতিক বার্ধক্যজনিত অবক্ষয়, জাতি, লিঙ্গ, শরীরের আকার, জীবনধারা, শারীরিক কার্যকলাপ, সূর্যালোক, খাদ্য গ্রহণ, ওষুধ বা অন্যান্য পরিবেশগত সমস্যাগুলির মতো কারণগুলি হাড়ের গঠন বা পুনর্শোষণের হারকে প্রভাবিত করতে পারে, পরিবর্তনের কারণ হতে পারে।
প্রোটিন হাড়ের খনিজ উপাদানে, এবং অস্টিওপরোসিসের বিকাশকে প্রভাবিত করে।
হ্যাঁ, গবেষনায় পোস্টমেনোপজাল বৌদ্ধদের মধ্যে, নিরামিষাশীদের দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলনকারীদের কটিদেশীয় ফ্র্যাকচার থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করার ঝুঁকি এবং অন্যান্য ভেরিয়েবলগুলির জন্য নিয়ন্ত্রণ করার পরে নিতম্বের বিএমডির নিম্ন স্তরের ঝুঁকি পাওয়া গেছে।
যাইহোক, সব গবেষণার ফলাফল হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর নিরামিষের ক্ষতিকারক প্রভাব দেখাতে ব্যর্থ হয়েছে।
তাইওয়ানের প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার মধ্যে, গবেষকরা এটিও খুঁজে পান যে একটি ভারসাম্য পূর্ণ নিরামিষ খাদ্য উল্লেখযোগ্যভাবে বয়স-সম্পর্কিত BMD হ্রাসকে কম প্রভাবিত করে।
খাদ্যের বিভিন্ন স্তরের পুষ্টির (যেমন প্রোটিন, ক্ষার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন কে, এবং ফাইটোস্ট্রোজেন) এবং প্রধান জীবনধারার কারণগুলির (যেমন ধূমপান এবং শারীরিক ব্যায়াম) কারণে, হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর নিরামিষ খাবারের প্রভাব নির্ধারণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
জটিল ভাল মানের নিরামিষ খাবার স্বাস্থ্যকর হাড় গঠন ও বজায় রাখার জন্য এবং ফ্র্যাকচার প্রতিরোধের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ভিত্তি প্রদান করতে পারে।
সূত্রঃ ওয়েব এমডি। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12612168https://www.clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00719160
মন্তব্যসমূহ