পোস্টগুলি
কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা হল চিনির অণু। প্রোটিন এবং চর্বি সহ, কার্বোহাইড্রেটগুলি খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া তিনটি প্রধান পুষ্টির মধ্যে একটি।
আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটগুলিকে গ্লুকোজে ভেঙে দেয়। গ্লুকোজ, বা রক্তে শর্করা, আপনার শরীরের কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির জন্য শক্তির প্রধান উৎস।
পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট ছাড়া প্রাণীদের যেসব উপসর্গ হতে পারে:
- • মাথাব্যথা
- • ক্লান্তি
- • দুর্বলতা
- • মনোযোগের অভাব
- • বমি বমি ভাব
- • কোষ্ঠকাঠিন্য
- • ভিটামিন এবং খনিজ ঘাটতি
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা কী
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের সুবিধাগুলি স্পষ্ট। কারণ এসব কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের জন্য জ্বালানী দেয়, এর অভাব নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটগুলি আমাদের বিভিন্ন অঙ্গ এবং সিস্টেমকে জ্বালানী দেয়, যেমন:
• মস্তিষ্ক
• কিডনি
• হার্টের পেশী
• কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র
• পাচনতন্ত্র
এই অঙ্গগুলিকে জ্বালানী দেওয়ায় তাদের শক্তিশালী করে এবং ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের মতো পরিস্থিতি প্রতিরোধ করে।
অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট আমাদের পেশী এবং লিভারে সঞ্চিত হয়, তাই আমরা যদি পরে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না পাই তবে তখন শরীর এসব ব্যবহারের জন্য শক্তি সঞ্চয় করে।
একটি কম- বা নো-কার্ব ডায়েট কি স্বাস্থ্যকর?
কিছু লোক ওজন কমানোর জন্য তাদের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। জনপ্রিয় লো-কার্ব ডায়েটের মধ্যে রয়েছে অ্যাটকিন্স ডায়েট এবং কেটোজেনিক (কেটো) ডায়েট।
কিছু স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী মৃগীরোগ এবং অন্যান্য চিকিৎসা অবস্থার জন্য কেটো ডায়েটের সুপারিশ করে।
কঠোর খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে। কিছু কার্বোহাইড্রেট-প্রতিরোধী খাদ্যের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পশুর চর্বি এবং তেল। এই খাবারগুলি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
বিশেষজ্ঞরা এখনও নিশ্চিত নন যে কম- বা নো-কার্ব ডায়েট স্বাস্থ্যকর কিনা।
কম বা নো-কার্ব ডায়েট চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ক্যালোরি ও কার্বোহাইড্রেট এর পার্থক্য
নুডলসে কি ভাতের চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে?
# নুডলসের তুলনায় ভাতে কম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে,
তবে এটি যে কেউ দেখছেন তাদের জন্য এটি একটি সামান্য ভাল পছন্দ।
আমরা দেখতে পাচ্ছি যে নুডুলসে ভাতের চেয়ে ডায়েটারি ফাইবার বেশি থাকে, যা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং শরীরের পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ক্যালোরিগুলিকে শক্তির একক বলা হয় যেখানে কার্বস হল বড় পুষ্টি বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস।
এক কিলো গ্রাম পানির তাপমাত্রা ১° সে, বাড়াতে যে শক্তি খরচ হয় তাকে ১ কিলো ক্যালোরি বলে।
একটি কম-কার্ব ডায়েট দ্রুত ওজন কমানোর ফলাফল দেয় বলে বলা হয় তবে কম-কার্ব এবং কম-ক্যালোরি উভয় খাবারই সমানভাবে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়।
কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রাম ৪ ক্যালোরি শক্তি প্রদান করে, প্রোটিন প্রতি গ্রাম ৪ ক্যালোরি প্রদান করে এবং চর্বি প্রতি গ্রাম ৯ ক্যালোরি প্রদান করে।
আমি ক্যালোরি পছন্দ করি তাই কার্বস ও পছন্দ করি।কিন্তু সব কার্বস সমান শক্তি দিলেও উপকারিতা ভিন্ন।
কোন কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে দ্রুত শক্তি দেয়?
সরল কার্বোহাইড্রেট: বিভিন্ন ধরনের চিনি, যেমন ফ্রুক্টোজ (ফলের চিনি) এবং সুক্রোজ (টেবিল চিনি) হল সাধারণ কার্বোহাইড্রেট।
এগুলি ছোট অণু, তাই এগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত ভেঙ্গে এবং শোষিত হতে পারে এবং শক্তির দ্রুততম উত্স।
ভাল এবং খারাপ কার্বোহাইড্রেট
এই লেখার শুরুতে আমাদের জেনে নেয়া যাক,
• সরল এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট কি
• ফাইবার বা আঁশ, স্টার্চ এবং চিনি কি
• স্বাস্থ্যকর শর্করার উপকারিতা
• স্বাস্থ্যকর শর্করা কিভাবে নির্বাচন করা যায়
কার্বোহাইড্রেট বা শর্করার একটি খারাপ দিক আছে। মানুষের ওজন বেড়ে গেলে এই শর্করার উপর দোষারোপ করার প্রবণতা সবার, যে ভাত বেশি খাওয়ার জন্য এমনটা হচ্ছে। - কিন্তু এরাই কি প্রকৃত অপরাধী?
এটা সত্য, বেশ কিছু খারাপ কার্বোহাইড্রেট আছে, কিন্তু সব কার্বোহাইড্রেট খারাপ নয়। অনেক কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আমাদের শরীরে জ্বালানীর যোগান দেয়।
কার্বোহাইড্রেট এর উৎস
কার্বোহাইড্রেট প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায় এবং এগুলি সাধারণত ভাল কার্বোহাইড্রেট। এই ধরনের কার্বকে একটি জটিল কার্বও বলা হয়, যা একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র এবং বিপাককে উৎসাহিত করে।
খারাপ কার্বোহাইড্রেটগুলি হল প্রক্রিয়াজাত খাবার। বিভিন্ন খাবারে স্টার্চ এবং শর্করা হিসাবে যোগ করা হয়। এগুলিকে বলা হয় সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যা রক্ত প্রবাহে শোষিত হয় এবং রক্তে চিনিতে পরিণত হয়।
সরল এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট মোটাদাগে দুটি ভাগে বিভক্ত: সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট।
সরল কার্বোহাইড্রেট
সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীর দ্বারা শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য দ্রুত ভেঙে যায়।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় যেমন ফল, দুধ এবং দুধজাত খাবারে। এগুলি প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত চিনি যেমন ক্যান্ডি, ডোনাট, টেবিল চিনি, সিরাপ এবং কোমল পানীয়তেও পাওয়া যায়।
বিভিন্ন ধরনের চিনি, যেমন ফ্রুক্টোজ (ফলের চিনি) এবং সুক্রোজ (টেবিল চিনি) হল সাধারণ কার্বোহাইড্রেট।
এগুলি ছোট অণু, তাই এগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত ভেঙ্গে এবং শোষিত হতে পারে এবং শক্তির দ্রুততম উত্স।
তারা দ্রুত রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় (ব্লাড সুগার), যা একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটও।
ফল, দুগ্ধজাত পণ্য, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপে প্রচুর পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা বেশিরভাগ ক্যান্ডি এবং কেকগুলিতে মিষ্টি স্বাদ প্রদান করে।
সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি খারাপ ধরণের হয়। যেগুলির অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি অপসারণ করে।
সহজ কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত হজম হয়, যার ফলে দ্রুত রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটে এবং আপনাকে তাড়াতাড়ি ক্ষুধার্ত বোধ করায়। স্বল্পকালীন তৃপ্তিভাব, অতিরিক্ত খাওয়া, ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো অবস্থার দিকে পরিচালিত করে।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত জনপ্রিয় খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- • সাদা রুটি
হোয়াইট ব্রেডের ২ স্লাইসে ১৩৩ ক্যালোরি রয়েছে। - • পাস্তা
সাধারণত, ১০০ গ্রাম পাস্তায় প্রায় ১৫৫ ক্যালোরি থাকে। - • ময়দা
সাধারণত, ১০০ গ্রাম ময়দায় প্রায় ৩৬৪ ক্যালোরি থাকে। - • পেস্ট্রি
১ বড় পেস্ট্রি তে প্রায় ৫৫১ ক্যালোরি থাকে। - • সাদা ভাত
এক প্লেট রান্না করা ভাতে ২৭২ ক্যালোরি থাকে যা এক প্লেটে প্রায় ৮০ গ্রাম।
জটিল কার্বোহাইড্রেট
জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি হল আপনার ক্লাসিক ক্র্যাশ-এন্ড-বার্ন মিহি কার্বোহাইড্রেট যেমন সাদা ভাত, রুটি এবং চিনিযুক্ত খাবারের বিপরীতে।
স্বল্পস্থায়ী শক্তি এবং বিকেলের স্লম্প অফার করার পরিবর্তে, তারা তৃপ্তি, টেকসই জীবনীশক্তি নিয়ে আসে এবং পুষ্টির একটি চিত্তাকর্ষক ডোজ প্যাক করে। আপনার কেনাকাটার তালিকায় যোগ করার জন্য এখানে ৮ টি আছে।
এই কার্বোহাইড্রেটগুলি সরল কার্বোহাইড্রেটের দীর্ঘ স্ট্রিং দিয়ে গঠিত।
যেহেতু জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বড় অণু, তাই শোষিত হওয়ার আগে সেগুলিকে সরল কার্বোহাইড্রেটে ভেঙে ফেলা উচিত।
এইভাবে, তারা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ধীরে ধীরে শরীরে শক্তি সরবরাহ করে তবে প্রোটিন বা চর্বির চেয়েও দ্রুত।
কারণ এগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ধীরে ধীরে হজম হয়, তাদের চর্বিতে রূপান্তরিত হওয়ার সম্ভাবনা কম।
তারা রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ধীরে ধীরে এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম মাত্রায় বাড়ায় কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য।
জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে স্টার্চ এবং ফাইবার (যা গমের পণ্য যেমন পাউরুটি এবং পাস্তাতে পাওয়া যায়), অন্যান্য শস্য (যেমন রাই এবং ভুট্টা), মটরশুটি এবং মূল শাকসবজি (যেমন আলু এবং মিষ্টি আলু)।
জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলো ভাল রকমের হয়। এগুলি প্রায়শই তুষ এবং ফাইবারের মতো পুষ্টির স্তরে পরিপূর্ণ থাকে যা আপনাকে সেগুলিকে ধীরে ধীরে হজম করায়।
দ্রুত হজম না করার ফলে গ্লুকোজ ধীরে ধীরে কিন্তু স্থিরভাবে নিঃসরণ হয়, রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি রোধ হয়।
উপরের জনপ্রিয় খাবারগুলোর জন্য সম্পূর্ণ শস্যকে বিকল্প হিসেবে বেছে নেওয়া হলে দুটি প্রধান সুবিধা পাওয়া সম্ভব।
প্রথমত, আপনি একই খাবার পাবেন কিন্তু একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসাবে এবং এর সাথে থাকা সমস্ত সুবিধা।
দ্বিতীয়ত, প্রক্রিয়াজাত কিছু খাওয়ার সম্ভাবনা কম যাতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে।
কার্বোহাইড্রেটের গুণমান
প্রমাণ দেখায় যে কার্বোহাইড্রেটের গুণমান আমরা যে পরিমাণ খাই তার চেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই), গ্লাইসেমিক লোড, ফাইবার সামগ্রী এবং অন্যান্যগুলির মধ্যে গোটা শস্য ব্যবহার করে কার্বোহাইড্রেটের গুণমান মূল্যায়ন করা হয়েছে।
সাধারণত, কম জিআই খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী হতে পারে।
সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য আরও গুরুত্বপূর্ণ, পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে উচ্চ ফাইবার এবং আস্ত শস্যযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া, যেমন সাদা রুটি, আমাদের হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং আমাদের নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।
আমরা আরও জানি যে কিছু নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার, যেমন ফল এবং শাকসবজি, সুস্বাস্থ্যের সাথে জড়িত।
আপনার খাদ্যতালিকায় ভাল মানের কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করার উপায়:
- আস্ত শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল বেছে নিন। রসের পরিবর্তে পুরো ফল খান। উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেল খাওয়া ত্বকের সাথে একটি গ্লাস আপেলের রস পান করার চেয়ে বেশি ফাইবার সরবরাহ করবে।
- পাস্তার বিকল্প হিসাবে কুইনোয়া এবং বুলগুর গমের সাথে পরিবর্তনগুলি রিং করুন।
- ফাইবারের নিম্ন কার্বোহাইড্রেট উত্স হিসাবে বীজ, বাদাম এবং ডাল চেষ্টা করুন
- মিষ্টি ছাড়া দুধ এবং দই বেছে নিন
ফাইবার, স্টার্চ এবং চিনি
কার্বোহাইড্রেটগুলিকে আরও তিনটি বিভাগে ভাগ করা যায়: যেমন ফাইবার, স্টার্চ এবং শর্করা।
ফাইবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আসে। ফাইবার একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট যা হজমের সময় সম্পূর্ণরূপে ভাঙ্গেনা।
পরিবর্তে, এটি আপনার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় এবং অন্যান্য পুষ্টি হজম করতে সহায়তা করে।
এটি আপনাকে বেশিক্ষণ ভরপেট বা পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে ও অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে।
শর্করাগুলিকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটও বলা হয় কারণ এগুলি সবচেয়ে মৌলিক আকারে থাকে। ...
স্টার্চ গুলি হল জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেগুলি একত্রিত প্রচুর সাধারণ শর্করা দিয়ে তৈরি।
আঁশ বা ফাইবারের ভাল উৎস কী
- • ডাল যেমন মসুর, মটরশুটি এবং মটর
- • ভোজ্য ত্বক বা বীজ সহ ফল এবং সবজি
- • বাদাম এবং বীজ
- • গোটা শস্য যেমন কুইনোয়া এবং ওটস
- • বাদামী চাল, পাস্তা এবং গোটা শস্য দিয়ে তৈরি সিরিয়াল
- 🍝
স্টার্চগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট। স্টার্চ ফাইবারের মতোই কাজ করে। আমরা তাদের ধীরে ধীরে হজম করি এবং তারা আমাদের ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।
স্টার্চ একই খাবারের মধ্যেও পাওয়া যায়:
- • ডাল, মটরশুটি এবং মটর
- • ফল
- • আস্ত শস্যদানা
- • শাকসবজি, ভুট্টা এবং আলু
শরীর কিভাবে কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়া করে?
আপনার পাচনতন্ত্র কার্বোহাইড্রেটকে গ্লুকোজ বা রক্তে শর্করায় ভেঙে দেয়। আপনার রক্ত প্রবাহ গ্লুকোজ শোষণ করে এবং এটি আপনার শরীরের জ্বালানী হিসাবে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে।
আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তা রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে। প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।
উচ্চ রক্তে শর্করা (হাইপারগ্লাইসেমিয়া) আপনাকে ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। কিছু লোক যারা পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন না তাদের রক্তে শর্করার পরিমাণ কম থাকে (হাইপোগ্লাইসেমিয়া)।
শর্করা'র প্রকারভেদ
প্রাকৃতিক শর্করা
প্রাকৃতিক এবং যুক্তভাবে। প্রাকৃতিক এবং যোগ করা শর্করা হল সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যার মানে এগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
রক্তে শর্করার আকস্মিক স্পাইক বা বৃদ্ধি হয় এবং পরবর্তীতে দ্রুত কমে যাওয়াকে প্রায়ই শর্করা ক্র্যাশ বলা হয়।
যুক্ত শর্করা
আমাদের শরীর প্রাকৃতিক ও যুক্ত চিনির মধ্যে পার্থক্য বুঝতে পারে না।
এটি পরীক্ষা করুন নিজে : একটি ক্যান্ডি বার খাওয়া আপনার শরীরকে সুগার সরবরাহ করে এবং অন্য কিছু নয়।
ফল খাওয়াও সুগার সরবরাহ করে, তবে এটি আপনার শরীরকে গুরুত্বপূর্ণ ফাইবার এবং স্টার্চও সরবরাহ করে।
খাদ্যে যোগ করা শর্করা বলা যেতে পারে নিম্নলিখিত গুলোকে:
- • ডেক্সট্রোজ
- • ফ্রুক্টোজ
- • ল্যাকটোজ
- • সুক্রোজ (টেবিল চিনি)
- • বিট চিনি
- • মধু
- • কর্ন সিরাপ
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন
খাদ্য থেকে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের থেকে উপকৃত হওয়ার জন্য আমাদের পুষ্টিবিদ হতে হবে না।
প্লেট পদ্ধতি হল স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উপর ফোকাস করার একটি শক্তিশালী উপায়। আমাদের প্লেটের অর্ধেক ফাইবার সমৃদ্ধ এবং স্টার্চ-মুক্ত সবজি হওয়া উচিত।
প্লেটের এক-চতুর্থাংশ স্টার্চযুক্ত খাবার হওয়া উচিত, তা সে সবজি যেমন আলু বা ফল মিষ্টান্নই হোক না কেন। প্লেটের শেষ চতুর্থাংশ চর্বিহীন প্রোটিন হওয়া উচিত।
অনেকের খারাপ কার্বোহাইড্রেট ত্যাগ করা কঠিন হতে পারে। তাদের ডায়েটের কোন অংশ কেটে ফেলার পরিবর্তে, সেসবের জন্য বিকল্প খুঁজুন।
কোল ড্রিংসের পরিবর্তে, ঝকঝকে জল চেষ্টা করুন। সাদা রুটির জায়গায়, পুরো শস্যের রুটি বেছে নিন।
একটু পরিশ্রম করে, আপনি খারাপ কার্বোহাইড্রেটগুলিকে ভাল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
ধন্যবাদ পড়ার জন্য।
ভালো লাগলে উৎসাহ দিতে ব্লগটি ফলো করুন।
মন্তব্যসমূহ