পোস্টগুলি
আপনি যদি আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া উন্নত করার চেষ্টা করছেন তবে কোন কার্বোহাইড্রেট উত্সটি সর্বোত্তম হবে?
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হল মাইক্রোবায়োটা- কার্বোহাইড্রেটের একটি উচ্চতর উৎস যা অন্ত্রের জীবাণু দ্বারা শক্তির জন্য এবং হোস্ট দ্বারা কার্বন উত্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আমার ডায়েটে ফাইবার কোথা থেকে পাবো?
কিছু গাছে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের ফাইবার উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, বেরি জাতীয় ফল। একটি পুরু চামড়া একটি সরস সজ্জা আবরণ।
বেরি এর ত্বক একটি অদ্রবণীয় ফাইবারের উত্সের উদাহরণ, যেখানে দ্রবণীয় ফাইবারের উত্সগুলি সজ্জার ভিতরে থাকে।
ফাইবার আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য আমাদের হৃদরোগ এবং স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কোলোরেক্টাল (অন্ত্র) ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধুন্দল একটি কম ক্যালরির সবজি যা ফাইবার, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এক কাপ রান্না করা ধুন্দল এ মাত্র ২৬ ক্যালোরি শক্তি , ২ গ্রাম আঁশ বা ফাইবার এবং ৪২% ভিটামিন সি এর দৈনিক প্রস্তাবিত খাবার রয়েছে।
বিভিন্ন ধরণের ফাইবার রয়েছে এবং আমাদের শরীরে তাদের বিভিন্ন প্রভাব রয়েছে।
‘ঝিঙার আঁশ’ এটি ঝিঙের অপাচ্য উপাদান।খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মানুষের পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। খুবই উপকারী হলেও বর্তমানে তা বিলুপ্তির পথে। একসময় গোসলের অন্যতম প্রধান উপকরণ ছিল এ ঝিঙার আঁশ।
উচ্চ 🫛 আঁশযুক্ত খাবার
আঁশ জাতীয় খাদ্য কাকে বলে
রান্না করা খাবারে ফাইবারের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে না। আপনি কাঁচা বা রান্না করা সবজি থেকে ফাইবারের সুবিধা পেতে পারেন।
বেশি রান্না করলে শাকসবজির ভিটামিনের পরিমাণ কমে যায়, কিন্তু সংক্ষিপ্ত ভাপ খাওয়ার ফলে খাবারের ভিটামিনের ওপর তেমন প্রভাব পড়ে না।
আঁশ বা ফাইবার হল খাবারে পাওয়া অপাচ্য উপাদান। খাদ্য তালিকাগত ফাইবার (বাল্ক বা রুগেজ নামেও পরিচিত) উদ্ভিদ বা প্রাণীজ খাদ্যের সমস্ত অংশ শেয়ার করে যা আমাদের দেহ হজম বা শোষণ করতে পারে না।
মূলত, ফাইবারকে প্রথমে উদ্ভিদের উপাদান হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছিল পরে সংজ্ঞাটি পরিবর্তন করা হয়েছে।
ফাইবারকে আমাদের পেট সহজে ভেঙ্গে ফেলতে পারে না এবং তাই এটি আমাদের অন্ত্রের মধ্য দিয়ে আমাদের বৃহৎ অন্ত্রে যায়।
এটি সম্পূর্ণ শস্য, মটরশুটি, বাদাম, ফল এবং শাকসবজির মতো উদ্ভিদের খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।
ফাইবার আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
কোন ধরনের ফাইবার ডায়রিয়া বন্ধ করে? দ্রবণীয় ফাইবার তরল শোষণ করে (ভিজিয়ে রাখে) এবং আপনার ডায়রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে: ফল: আপেল সস, কলা (পাকা), টিনজাত ফল, কমলা এবং আঙ্গুর।
আপনারা হয়তো অপটিক্যাল ফাইবারের কথা শুনেছেন, সেটি কাঁচের তন্তু দিয়ে তৈরী।
আমাদের বিভিন্ন খাবারে এমন তন্তু বা ফাইবার থাকে। তুলা হল বিশ্বের সর্বাধিক ব্যবহৃত প্রাকৃতিক ফাইবার এবং এখনও বিশ্বব্যাপী টেক্সটাইল শিল্পের অবিসংবাদিত "রাজা"।
একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য আমাদের হৃদরোগ এবং স্ট্রোক, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কোলোরেক্টাল (অন্ত্র) ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের ফাইবার রয়েছে এবং আমাদের শরীরে তাদের বিভিন্ন প্রভাব রয়েছে।
কিছু প্রকার আমাদের অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবার কত দ্রুত চলে যায় তা প্রভাবিত করে, মলের সাথে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং 'আপনার পেট কে নিয়মিত রাখে', কিছু আমাদের রক্তের কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আমরা কত দ্রুত খাবার এবং পানীয় থেকে চিনি শোষণ করি এবং কিছু পেটের ব্যাকটেরিয়ার প্রকার এবং পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে।
৫ টি লক্ষণ আপনি পর্যাপ্ত ফাইবার পাচ্ছেন না
কোষ্ঠকাঠিন্য / ফোলাভাব। খাওয়ার পর ক্ষুধা। রক্তে শর্করার ওঠানামা। উচ্চ কলেস্টেরল. ক্লান্তি/কম শক্তি। প্রদাহ। এসবই আঁশহীন অন্ত্রের লক্ষণ।
যে ৫টি লক্ষণ দেখে ধরে নেয়া যায় আপনি পর্যাপ্ত ফাইবার পাচ্ছেন না: ফলে আপনার প্রায়শই কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেট ফোলা হয়ে থাকে।
- খাবার আপনার পেট পূরণ করছে না।
- ওজন বৃদ্ধি।
- উচ্চ রক্তচাপ বা কোলেস্টেরল।
- ঘন ঘন অন্ত্রের স্বাস্থ্য খারাপ।
- কষ্টকাঠিন্য
গবেষণা দেখায় যে আমাদের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য অণুজীবগুলি স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
গম, ওটস, মটরশুটি, ডাল, ফল এবং শাকসবজি যেমন রসুন এবং পেঁয়াজের মতো খাবারে পাওয়া ফাইবার অন্ত্রের 'ভাল' ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য 'খাদ্য' সরবরাহ করে, তাদের সংখ্যায় বৃদ্ধি পেতে দেয় এবং এমন পদার্থ তৈরি করে যা স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়। .
২ বছরের বেশি বয়সী অনেক বাচ্চাদেরও তাদের খাবারে ফাইবারের পরিমাণ বাড়াতে হবে, যদিও অনেক বাচ্চা কেবল মাংস জাতীয় খাবার পছন্দ করে যা আশহীন, ফলে কোষ্ঠ কাঠিণ্য হয় ও পাইলস এর দিকে ধীরে পরিচালিত হয়।
আপনার যদি ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে পেট ফোলা এবং গ্যাসের মতো সমস্যা এড়াতে ধীরে ধীরে এটি করা ভাল। অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য, প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ৬-৮ গ্লাস) এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকাও গুরুত্বপূর্ণ।
পুষ্টিমান না থাকলে ফাইবারের কি কাজ?
এটি খাদ্য না হয়েও সুপার ফুড তকমা পায়। এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
তারা আমাদের ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং দ্রুত পূর্ণ বোধ করায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
ফাইবার হজমে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং কখনও কখনও ডাইভার্টিকুলোসিস, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়।
আঁশ বা ফাইবারের ধরণ
আমাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পেতে নিয়মিত বিভিন্ন ধরনের ফাইবার-প্রদানকারী খাবার অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন আস্ত শষ্যর রুটি, গোটা শস্যের প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, বাদামী পাস্তা বা ভাত, ফল, শাকসবজি, মটর, মটরশুটি, বাদাম, বীজ এবং চামড়া সহ আলু। .
৩ ধরনের ফাইবার আছে, সবই আমাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। এখানে কেন - এবং কোন খাবারে সেগুলি রয়েছে।
একটি দ্রবণীয় প্রিবায়োটিক ফাইবার, সহজেই কোলনে গ্যাসে এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে সক্রিয় উপজাতে গাঁজন হয়।
আমাদের জিআই ট্র্যাক্টের ভাল ব্যাকটেরিয়াকে স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী যৌগ তৈরি করতে এটি ব্যবহৃত হয় , যেমন শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড বুটাইরেট।
- দ্রবণীয় ফাইবার,
- অদ্রবণীয় ফাইবার এবং
- প্রিবায়োটিক ফাইবার
দ্রবণীয় ফাইবার --
যেসব খাবারে দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে সেগুলোর মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাক্সসিড, মিষ্টি আলু, এপ্রিকট এবং কমলার মতো ফল, ব্রাসেলস স্প্রাউট, লেগুম এবং ওটমিলের মতো শস্য।
যাইহোক, যদিও দ্রবণীয় ফাইবার আপনাকে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এখনই প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া একটি দুর্দান্ত ধারণা নয়।
এই ধরনের ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়ে জেলের মতো উপাদান তৈরি করে। এটি রক্তের কোলেস্টেরল এবং গ্লুকোজের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অদ্রবণীয় ফাইবার--
অদ্রবণীয় ফাইবার ভোজ্য খোসা বা বীজ, শাকসবজি, গোটা শস্যজাত দ্রব্য (যেমন পুরো গমের রুটি, পাস্তা এবং ক্র্যাকার), বুলগুর গম, স্টোন গ্রাউন্ড কর্ন মিল, সিরিয়াল, ব্রান, রোলড ওটস, বাকউইট এবং ব্রাউন রাইস সহ ফল পাওয়া যায়।
এই ধরনের ফাইবার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে উপাদানের চলাচলকে উৎসাহিত করে এবং মলের পরিমাণ বাড়ায়, তাই এটি তাদের জন্য উপকারী হতে পারে যারা কোষ্ঠকাঠিন্য বা অনিয়মিত মল নিয়ে লড়াই করে।
এই ফাইবার যা বিপাকীয়ভাবে নিষ্ক্রিয়, পরিপাকতন্ত্র জুড়ে জল শোষণ করে এবং মলত্যাগ সহজ করে। এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের বিষয়বস্তুর প্রকৃতি পরিবর্তন করে অন্যান্য পুষ্টি এবং রাসায়নিকগুলি কীভাবে শোষিত হয় তা পরিবর্তন করে কাজ করে।
প্রিবায়োটিক ফাইবার
বৃহৎ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া প্রিবায়োটিক গাঁজন করে। এটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড নামক উপজাতগুলি প্রকাশ করে।
এই উপজাতগুলি কোলনকে আস্তরণকারী কোষগুলির জন্য শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে, যাকে বলা হয় কোলোনোসাইট, এবং অন্যান্য অনেক উপায়ে স্বাস্থ্যের উপকার করে।
যদিও প্রিবায়োটিকগুলি প্রায়ই প্রোবায়োটিকের সাথে বিভ্রান্ত হয়, তবে তারা একই নয়।
প্রোবায়োটিক হল জীবন্ত অণুজীব যা আপনার অন্ত্রে পাওয়া যায়, কিছু খাবার এবং পরিপূরক যা নির্দিষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করলে স্বাস্থ্যের উপকার হয়।
প্রিবায়োটিকগুলি হল পুষ্টি যা খাদ্যতালিকাগত যৌগ যা নির্দিষ্ট অণুজীবের বৃদ্ধি এবং কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে।
দ্রবনীয় ফাইবারের উত্স
দ্রবণীয় ফাইবার সব উদ্ভিদের খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে পাওয়া যায়,
যার মধ্যে রয়েছে:
- লেগুম,ডাল, মটর, সয়াবিন, লুপিন এবং অন্যান্য মটরশুটি ওটস, রাই, বার্লি,
- কিছু ফল এবং ফলের রস বরই, বেরি, কলা, ভিতরের অংশ সহ আপেল এবং নাশপাতি,
- কিছু শাকসবজি যেমন ব্রোকলি, গাজর, এবং আর্টিকোক,
- রুট কন্দ এবং রুট শাকসবজি যেমন মিষ্টি আলু এবং পেঁয়াজ (এগুলির ত্বক অদ্রবণীয় ফাইবারের উত্স।
অদ্রবণীয় ফাইবারের উৎস
অদ্রবণীয় ফাইবারের উৎসের মধ্যে রয়েছে: সম্পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার,
- গম এবং ভুট্টা, তুষ,
- বাদাম এবং বীজ,
- আলুর খোসা,
- শাকসবজি যেমন সবুজ মটরশুটি, ফুলকপি, জুচিনি (কোরগেট), সেলারি এবং
- অ্যাভোকাডো সহ কিছু ফল এবং কলা, এর চামড়া টমেটো সহ কিছু ফল।
প্রি বায়োটিক ফাইবারের উৎস ,
উত্স: কলা, পেঁয়াজ, রসুন, সবুজ শাক, এবং রুট সব্জ।
উচ্চ ফাইবার খাদ্যের সুবিধা সমূহ কী!
- ফাইবার খাবার পর পূর্ণ অনুভব করা, হজম মসৃণ ও ক্যালোরি জ্বালানি তে অপরিহার্য।
- অন্ত্রের গতিবিধি স্বাভাবিক করে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মলের ওজন ও আকার বাড়ায় এবং এটিকে নরম করে।
- অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
- রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনে সহায়ক।
- আমাদেরকে বাঁচতে সাহায্য করে ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।
আঁশ এর দৈনিক প্রয়োজনীয়তা:
মহিলাদের দিনে কমপক্ষে ২১ থেকে ২৫ গ্রাম ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত, যেখানে পুরুষদের প্রতিদিন ৩০থেকে ৩৮ গ্রাম লক্ষ্য করা উচিত।
প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময়, ফাইবার সামগ্রীর জন্য নিউট্রিশন ফ্যাক্টস লেবেল দেখুন।
ওজন কমাতে কতটুকু ফাইবার খেতে হবে?
অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে প্রতিদিন ৩০ গ্রাম ফাইবার খাওয়ার মতো সহজ কিছু কাজ আপনাকে ওজন কমাতে, রক্তচাপ কমাতে এবং আরও জটিল ডায়েটের মতো কার্যকরভাবে ইনসুলিনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
যেমন, কলাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ, একটি মাঝারি কলায় এই পুষ্টির প্রায় ৩.১ গ্রাম থাকে।
ফাইবার দীর্ঘদিন ধরে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ ও উপশম করতে সাহায্য করে বলে দাবি করা হয়েছে।
তাহলে কি শুধু কৌষ্ঠকাঠিন্য কমাতে ফাইবার প্রয়োজন!
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কেবল মলের ওজন এবং আকার বাড়ায় কিন্তু এটিকে নরম করেনা। একটি ভারী মল পাস করা সহজ করে।
আপনার যদি আলগা, জলযুক্ত মল থাকে তবে ফাইবার মলকে শক্ত করতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি জল শোষণ করে এবং মলের সাথে বাল্ক যোগ করে। অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। সুতরাং এটি ডায়রিয়া জনীত আইবিএস প্রতিরোধ করে।
আঁশ জাতীয় খাবার দৈনিক ২০-৪০ গ্রাম প্রয়োজন। ৭০ গ্রামের উপরে যাওয়া অতিরিক্ত বলে মনে করা হয়।
তবে আপনার প্রতিদিনের খাবারে ফাইবারের অন্যান্য উত্সগুলি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, আপনি যদি দিনে দুটির বেশি আপেল খাওয়া স্বাস্থ্যকর ডায়েট করেন তবে এটি কিছু গুরুতর হজমের সমস্যা হতে পারে।
অত্যধিক ফাইবারের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া :
১, ব্লটিং বা পেট ফাঁপা
২, পেটে ব্যথা পেট ফোলা কোষ্ঠকাঠিন্য. অস্থায়ী ওজন বৃদ্ধি। রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস, যা আপনার ডায়াবেটিস আছে কিনা তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
উচ্চ আঁশ যুক্ত কিছু জনপ্রিয় খাদ্য
উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ কিছু খাবারের নাম জেনে নিই।
১, চিয়া বীজ
তোকমা জাতীয়, কিন্তু তোকমা নয়। তোকমা দানার চেয়ে কিছুটা ছোট ও হালকা বর্ণের।
প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে পাওয়া যায় ৩৪ গ্রাম ফাইবার।
২, তকমা
চিয়া বীজের চেয়ে তোকমা আকারে কিছুটা বড়, গাঢ় বর্ণের।
প্রতি ১০০ গ্রাম তোকমা দানাতে কতটুকু ফাইবার পাওয়া যায় তার সঠিক হিসাব দিতে পারছি না। তবে সেটা চিয়া বীজের থেকে কোন অংশে কম নয় এটা বলতে পারি।
৩, শিমের বীজ
১০০ গ্রাম শিমের বীজে রয়েছে ২৫ গ্রাম ফাইবার।
৪, বার্লি/যব
প্রতি ১০০ গ্রাম খোসা ছাড়ানো বার্লিতে রয়েছে ১৭ গ্রাম ফাইবার।
পপকর্ন প্রতি ১০০ গ্রাম পপকর্নে পাবেন ১৩ গ্রামের মতো ফাইবার। কিন্তু ১০০ গ্রাম পপকর্ন খাওয়া বেশ কষ্টসাধ্য, কি বলেন?
৫, কাঠবাদাম
১০০ গ্রাম কাঠবাদামে রয়েছে ১২.২ গ্রাম ফাইবার।
৬, ওটস/জই
প্রতি ১০০ গ্রাম ওটসে পাওয়া যায় ১১ গ্রাম ফাইবার
৭, চকোলেট
৭, ৭০-৮৫ কোকা কনটেন্ট আছে এরকম ১০০ গ্রাম ডার্ক চকলেটে ১১ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়
৮, পেস্তা
৮, প্রতি ১০০ গ্রাম পেস্তা বাদামে রয়েছে ১০ গ্রাম ফাইবার।
৯, মসুরের ডাল
১০০ গ্রাম মসুরের ডালে পাবেন ৮ গ্রাম ফাইবার।
১০, ছোলা
১০০ গ্রাম ছোলায় আছে ৭.৬ গ্রাম ফাইবার।
১১, অ্যাভোক্যাডো
১০০ গ্রাম অ্যাভোক্যাডোতে পাওয়া যায় ৬.৭ গ্রাম ফাইবার।
১২, রাস্পবেরি
১০০ গ্রাম রাস্পবেরিতে পাওয়া যায় ৬.৫ গ্রাম ফাইবার।
১৩, মটরশুঁটি
১০০ গ্রাম মটরশুঁটিতে রয়েছে ৫ গ্রাম ফাইবার।
এছাড়াও নারকেলে প্রতি ১০০ গ্রামে রয়েছে ৯ গ্রাম ফাইবার।
উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত সব খাবারেই কমবেশি ফাইবার (আঁশ) পাওয়া যায়। এখানে শুধুমাত্র যেই খাবারগুলোতে অনেক বেশি পরিমাণ পাওয়া যায় সেগুলোই লেখা হলো।
ধন্যবাদ পড়ার জন্য। ভালো লাগলে ব্লগটি ফলো করুন।
তথ্যসূত্রঃ বিবিসি ফুডস, সিডিসি, ফাও,
মন্তব্যসমূহ