পোস্টগুলি
স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি কী :
ওজন বাড়ানোর চাবিকাঠি হল আপনার খরচের চেয়ে বেশি শক্তি (ক্যালোরি) গ্রহণ করা। ওজন কমানোর মতো, স্বাস্থ্যকর ওজন (প্রাথমিকভাবে পেশী ভর) অর্জনে সময় লাগে। প্রতি সপ্তাহে ½-1 কেজি স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির আশা করা যেতে পারে যখন যুক্তিসঙ্গতভাবে ক্যালোরি বা শক্তি গ্রহণ বাড়ানো হয়।
ফিট থাকা হল শারীরিক সুস্থতা যা স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার একটি অবস্থা এবং আরও নির্দিষ্টভাবে খেলাধুলা, পেশা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলির দিকগুলি সম্পাদন করার ক্ষমতা।
অনেকেই কিছু ওজন বৃদ্ধি করতে চান। ফিট থাকা আর আদৰ্শ ওজন নিয়ে আমাদের কিছু ধারণা থাকা দরকার। অনেকেই অধিক ভোজন করে ওজন বাড়াতে পারেন কিন্তু তার ফলাফল মেটাবোলিক সিনড্রম, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ প্রভৃতি রোগ উপহার দেয়, সেটা স্বাস্থ্যকরও হবে না।
শর্টকাট প্রাকৃতিক উপায়ে ওজন বাড়ানোর নিয়ম কী⁉️👉
প্রতি সপ্তাহে ১/২- ১ কেজি স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির আশা করা যেতে পারে যখন যুক্তিসঙ্গতভাবে শক্তি গ্রহণ বাড়ানো হয়। ৫০০ গ্রাম চর্বিহীন পেশী লাভের জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রায় ২০০০ থেকে ২৫০০ ক্যালোরির অতিরিক্ত এবং ৫০০ গ্রাম চর্বি পেতে প্রতি সপ্তাহে প্রায় ৩৫০০ ক্যালোরি লাগে।
কম ওজনের ঝুঁকি:
যদি একজন ব্যক্তির ওজন কম হয়, তাহলে তার শরীর সুস্থ হাড়, ত্বক এবং চুল তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছে না। এ সম্পর্কিত উপসর্গ বা লক্ষণগুলির মধ্যে অস্টিওপোরোসিস/ হাড়ক্ষয়, রক্তশূন্যতা, ক্লান্ত বোধ এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
বাস্তবে কম ওজন স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে বেশি ওজনের চেয়ে। একটি সমীক্ষা অনুসারে, কম ওজন পুরুষদের মধ্যে মৃত্যুর হার ১৪০% বেশি এবং মহিলাদের মধ্যে ১০০% । সে তুলনায় স্থূলতায় মৃত্যুর হার ৫০% বেশি।
কম ওজন আমাদের ইমিউন ফাংশনকেও ব্যাহত করতে পারে, সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, অস্টিওপোরোসিস এবং হাঁড়ের ফ্র্যাকচার হতে পারে এবং প্রজনন সমস্যাও তৈরি করতে পারে।যাদের ওজন কম তাদের সারকোপেনিয়া (বয়স-সম্পর্কিত পেশী নষ্ট হওয়া) হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি এবং ডিমেনশিয়া হওয়ার ঝুঁকিও বেশি।
যদিও মেদহীন থাকা খুব স্বাস্থ্যকর, কিন্তু ওজনে কম হওয়াও উদ্বেগজনক হতে পারে। বিশেষতঃ যখন কম ওজন পুষ্টিজনিত কারনে বা গর্ভাবস্থায় হয়। তাই, কারো ওজন কম হলে চিকিৎসকের পরামর্শ প্রয়োজন হতে পারে। সেইসাথে কীভাবে কাঙ্ক্ষিত ওজন অর্জন করবেন তার পরিকল্পনা করতে পারেন।
ওজন কমানোর বিষয়ে আমার কখন চিন্তা করা উচিত?
অনেক স্বাস্থ্য বিশারদ সম্মত হন যে আপনি যদি ৬ থেকে ১২ মাসের মধ্যে আপনার ওজনের ৫% এর বেশি হারান, বিশেষ করে যদি আপনি একজন প্রাপ্তবয়স্ক হন তবে একটি মেডিকেল মূল্যায়নের জন্য বলা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ৭২ কিলোগ্রাম একজনের ৫% ওজন হ্রাস ৩.৬ কিলোগ্রাম।
ওজন কমার খারাপ লক্ষণ কি কি?
এর মধ্যে মৌলিক লক্ষণগুলি জানা অন্তর্ভুক্ত যে আপনি খুব দ্রুত ওজন হারাচ্ছেন।
যে সকল জিনিসের কারণে কারো ওজন কম হতে পারে:
ক্রনিক সংক্রমণ, উদাহরণস্বরূপ, কৃমি, টিবি ও ইউরিন ইনফেকশন এবং প্রদাহজনক অবস্থা, যেমন রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, আপনার বিপাকীয় হার বাড়ায় এবং ওজন হ্রাস করে।
১, খাওয়ার ব্যাধি: এর মধ্যে রয়েছে অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা, একটি গুরুতর মানসিক ব্যাধি।
থাইরয়েড খুব বেশি সক্রিয় হলে, ব্যক্তির BMR বৃদ্ধি পায় যা শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি বাড়ায়। অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর সাথে মেলে খাওয়ার ক্যালরির পরিমাণ না বাড়ালে ওজন কমে যাবে।
২, থাইরয়েড সমস্যা: অতিরিক্ত সক্রিয় থাইরয়েড (হাইপারথাইরয়েডিজম) বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করতে পারে।
৩, সিলিয়াক রোগ: গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার সবচেয়ে গুরুতর রূপ। সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত বেশিরভাগ লোকেরা জানেন না যে তাদের এটি রয়েছে।
৪, ডায়াবেটিস: অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস থাকলে (প্রধানত টাইপ 1) গুরুতর ওজন হ্রাস হতে পারে।
৫, ক্যান্সার: ক্যান্সারের টিউমারগুলি প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং প্রচুর ওজন হ্রাস করতে পারে।
৬, সংক্রমণ: কিছু সংক্রমণের কারণে কেউ গুরুতরভাবে কম ওজনের হয়ে উঠতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে পরজীবী, যক্ষ্মা এবং এইচআইভি/এইডস।
ওজন বাড়ানোর জন্য এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর উপায় গুলো :
স্বাদ এবং পুষ্টির একটি নিখুঁত ভারসাম্য সহ ঘন ঘন ছোট খাবার খান, খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যোগ করুন।
১, ঘন ঘন খান। ওজন কম হলে, আপনি অল্পতেই দ্রুত ভরপেট বোধ করতে পারেন। দিনে দুই বা তিনটি বড় খাবারের চেয়ে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট খাবার খান।
২, পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন। সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে, পুরো শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল বেছে নিন; ফল এবং শাকসবজি; দুগ্ধজাত পণ্য; চর্বিহীন প্রোটিন; বাদাম এবং বীজ উপকারী খাবার।
৩, তরল খাবার ও ফলের জ্যুস চেষ্টা করুন। কোল্ড ড্রিংস, কফিসহ অন্যান্য পানীয়গুলি বাদ দিন। পরিবর্তে, দুধ এবং তাজা বা হিমায়িত ফল দিয়ে তৈরি স্মুদি বা স্বাস্থ্যকর শেক পান করুন এবং কিছু চিয়াবীজ বা ফ্ল্যাক্সসিড ছিটিয়ে দিন।
কিছু লোক অনুভব করেন যে খাবারের আগে তরল পান করলে তাদের ক্ষুধা কমে যায়। সেক্ষেত্রে, খাবার বা জলখাবারের সাথে বেশি ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করা ভাল হতে পারে। নতুবা খাওয়ার ৩০ মিনিট পরে জ্যুস পান করুন, কাজ করতে পারে।
৪, খাবার সময় আস্তে ধীরে ভাল করে চিবিয়ে খান। এতে সব পুষ্টি পাবেন। শোবার সময় নাস্তা করুন, যেমন একটি স্যান্ডউইচ, ডিম বা এক টুকরো চর্বিহীন মাংস বা পনির সহ একটি স্যান্ডউইচ।
৫, যখন আপনার ওজন কম, অতিরিক্ত চিনি এবং চর্বি সম্পর্কে সচেতন হন।
৬, ব্যায়াম। ব্যায়াম, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ, আপনার পেশী তৈরি করে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম আপনার ক্ষুধাও উদ্দীপিত করতে পারে।
৭, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান। স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হল প্রোটিন ।আমাদের পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং এর অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে চর্বি হিসাবে জমা হতে পারে। প্রোটিন একটি দ্বি-ধারী তলোয়ার যা আপনার ক্ষুধাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে ও যথেষ্ট ক্যালোরি পাওয়া সহজ করে তোলে।
আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন, তাহলে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ১.৫-২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু, বাদাম এবং অন্যান্য।
৮, অন্যান্য খাবার যেমন,
পুরুষদের জন্য উপকারী খাবার: টমেটো। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিনের সাথে লোড করা, গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে যারা বেশি কাঁচা টমেটো খান তাদের প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কম থাকে যারা খায় না। ঠাণ্ডা পানির মাছ। ব্রকলি। আস্ত শস্যদানা। ঝিনুক। বাদাম। কলা এবং তরমুজ। ডিম।
- বাদাম: বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম ইত্যাদি।
- শুকনো ফল: কিশমিশ, খেজুর, অন্যান্য।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধ: দুধ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, পনির, ক্রিম।
- চর্বি এবং তেল: জলপাই তেল।
- শস্য: সম্পূর্ণ শস্য যেমন ওট এবং বাদামী চাল।
- মাংস: মুরগি, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, ইত্যাদি।
- কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু।ডার্ক চকোলেট, পিনাট বাটার, নারকেল দুধ, ইত্যাদি।
স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়াতে ডিম দারুণ উপকারী। এগুলি কেবল প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ নয়, তারা আমাদের সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিও দেয়। ডিম খাওয়ার ধরন বহুমুখী, তাই এগুলিকে আমাদের পছন্দ মতো বানাতে পারি যেখানে ডিমের ক্যালোরি অটুট থাকবে, স্বাদ নস্ট হবে না। এগ স্ক্র্যাম্বল, ভাজা , পোচ, সেদ্ধ বা এমনকি একটি সুস্বাদু অমলেটও দারুন হেরফের করে ক্যালোরির ৷
ওজন বাড়তে পারে যদি ডিম খাওয়া, বিশেষ করে প্রাতঃরাশের জন্য হয় আর রাতের ডায়েটেও একটি চমৎকার সংযোজন হতে পারে।
১০, বাড়তি কিছু পুষ্টি নিন যদি এখনো ওজনের ঘাটতি থাকে।
ধন্যবাদ।