প্রোটিন এবং উদ্ভিদ
কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, যেমন সয়াবিন পণ্য, সিটান, মটরশুটি এবং মসুর ডালে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
আপনি বাদাম, কুইনো এবং আমরান্থের মতো গোটা শস্য এবং শণের বীজেও প্রোটিন খুঁজে পেতে পারেন।
একটি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণকারী ব্যক্তিদের তাদের দৈনন্দিন প্রোটিন লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য পরিকল্পনা করতে হতে পারে।
তরুণরা মাংসকষা, ফ্রাইড চিকেন এবং বিরিয়ানি পছন্দ করে। যদিও এই মাংসের উত্সগুলি তাদের প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করে, কিন্তু অনেক শাকসবজিও তা করতে পারে।
এই সবজিগুলোর সাথে কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার অদলবদল করলে অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও থাকতে পারে।
শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং অনেকগুলি ভিটামিন, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে যা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করে।
আপনি যদি সবজি পছন্দ করেন বা আপনার ডায়েটে আরও যোগ করতে চান তবে এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে:
তৃণভোজীরা কিভাবে উদ্ভিদ থেকে প্রোটিন পায়
তৃণভোজীরা তাদের পরিপাকতন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উদ্ভিদ কোষ ভেঙে ঘাস থেকে প্রোটিন পায়। এই প্রক্রিয়াটি কোষের ভিতরে সঞ্চিত প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করাকে ছেড়ে দেয়। ব্যাখ্যা:
- ১. হজম তৃণভোজীদের পেটে ব্যাকটেরিয়া থাকে যা ঘাসের শক্ত ফাইবার সেলুলোজ ভেঙে দেয়।
- ২. গাঁজন: রুমেনে ঘাস আংশিকভাবে হজম হয়, পেটে একটি বড় গাঁজন চেম্বার।
- ৩. রিগারজিটেশন: আংশিকভাবে হজম করা ঘাস, যাকে চুদা বলা হয়, পশুর মুখের মধ্যে পুনঃপ্রতিষ্ঠিত হয়, যেখানে এটি আবার চিবানো হয়।
- ৪. শোষণ: ভাঙা ঘাস পশুর শরীরে শোষিত হয়।
কেন তৃণভোজীদের দীর্ঘ পরিপাকতন্ত্র থাকে
তৃণভোজীদের মাংসাশী প্রাণীদের তুলনায় দীর্ঘ পরিপাকতন্ত্র রয়েছে, যা তাদের উদ্ভিদের বস্তুকে আরও কার্যকরভাবে ভেঙে ফেলতে দেয়। এটি তাদের আরও পুষ্টিতে অ্যাক্সেস দেয়, যে কারণে কিছু তৃণভোজী এত বড় হতে পারে।
উদ্ভিজ প্রোটিন বনাম প্রাণী প্রোটিন
প্রাণীর প্রোটিন, যেমন মাংসের মধ্যে, উচ্চতর জৈব উপলভ্যতা রয়েছে৷ এর মানে হল যে মানবদেহ সেই প্রোটিনগুলিকে আরও সহজে ভেঙে ফেলতে পারে এবং শোষণ করতে পারে৷ কারণ উদ্ভিদের প্রোটিনে ফাইবারের মতো আরও অপাচ্য উপাদান থাকতে পারে, তাই শরীরকে কাজ করতে হবে৷ প্রোটিন প্রক্রিয়া করা কঠিন।
মানুষ সহজে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পায় না কারণ বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনকে "অসম্পূর্ণ" বলে মনে করা হয়, যার অর্থ তাদের এক বা একাধিক প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে যা আমাদের দেহের প্রয়োজন, প্রাণীর প্রোটিনের বিপরীতে যা সাধারণত সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে, তাদের সহজ করে তোলে।
শোষণ এবং ব্যবহার; উদ্ভিদ থেকে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে, একে অপরের পরিপূরক এবং একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন প্রোফাইল সরবরাহ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদের খাবার খেতে হবে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সম্পর্কে মূল পয়েন্ট:
- অসম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স: বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে এক বা একাধিক প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড অনুপস্থিত, সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদের খাবারের প্রয়োজন হয়।
- হজমের কারণ: ফাইবার এবং অন্যান্য যৌগগুলির উপস্থিতির কারণে উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি হজম করা কঠিন হতে পারে যা শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন: বেশিরভাগ উদ্ভিদ প্রোটিনের তুলনায় প্রাণীর প্রোটিনগুলিতে সাধারণত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ভাল ভারসাম্য থাকে।
মানুষ সেলুলোজ হজম করতে পারে না কেন
মানুষ সেলুলোজ হজম করতে পারে না কারণ তাদের প্রয়োজনীয় এনজাইমের অভাব রয়েছে, সেলুলেজ নামক, যা উদ্ভিদে পাওয়া সেলুলোজ অণুর জটিল গঠনকে ভেঙে ফেলার জন্য প্রয়োজন; মূলত, আমাদের দেহে এটি প্রক্রিয়া করার জন্য জৈবিক যন্ত্রপাতি নেই, কিছু তৃণভোজীর বিপরীতে যারা সেলুলোজ হজম করার জন্য তাদের অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া নির্ভর করে। সেলুলোজ হজম সম্পর্কে মূল পয়েন্ট:
- সেলুলোজ গঠন: সেলুলোজ হল গ্লুকোজ অণুর একটি দীর্ঘ শৃঙ্খল এমনভাবে সংযুক্ত থাকে যাতে আমাদের পাচক এনজাইমগুলি ভেঙে যেতে পারে না।
- সেলুলেজ এনজাইমের অভাব: মানুষ তাদের পাচনতন্ত্রে এনজাইম সেলুলেজ তৈরি করে না, যা সেলুলোজের মধ্যে বন্ধন বিভক্ত করার জন্য প্রয়োজন।
- অন্যান্য প্রাণীর মধ্যে ব্যাকটেরিয়ার ভূমিকা: গরু এবং তিমির মতো প্রাণীরা সেলুলোজ হজম করতে পারে কারণ তাদের অন্ত্রে বিশেষ ব্যাকটেরিয়া থাকে যা সেলুলোজ তৈরি করে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন কীভাবে পাবেন:
- পরিপূরক প্রোটিন একত্রিত করুন: আপনি চাল এবং মটরশুটি, মসুর ডাল এবং পুরো শস্য, বা চিনাবাদাম মাখন এবং পুরো গমের রুটির মতো সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পান তা নিশ্চিত করতে সারা দিন বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স একসাথে খান।
- উচ্চ প্রোটিনযুক্ত উদ্ভিদ খাবার বেছে নিন: আপনার খাদ্যতালিকায় টফু, টেম্পেহ, মসুর ডাল, ছোলা, বাদাম, বীজ এবং কুইনোয়ার মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
- একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন: আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে একটি সুষম খাবার পরিকল্পনা করার জন্য একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে নির্দেশনা নিন।
উদ্ভিজ প্রোটিন এবং প্রাণী প্রোটিনের প্রধান পার্থক্য কি?
প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে পশু প্রোটিন হল একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যেখানে উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি অসম্পূর্ণ প্রোটিন, যা খাদ্যে শুধুমাত্র বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
তাই এর সংমিশ্রন প্রয়োজন।
গাছপালা কিভাবে আপনার প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে
প্রোটিনের পরিমাণ মাত্র অর্ধেক যুদ্ধ - গুণমানও একটি ভূমিকা পালন করে। আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে আমরা খাদ্যের প্রোটিনের উপর নির্ভর করি। যদিও মাংস একটি "সম্পূর্ণ" প্রোটিন কারণ এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় উপাদান রয়েছে, বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ প্রোটিন খাওয়া স্বাস্থ্যকর প্যাকেজে একই ফলাফল প্রদান করে।
"উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের বিস্তৃত পরিপূরক খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রতিটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাবেন," উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মটরশুটি এবং শিম, যেগুলিতে ফাইবারও বেশি
- শস্য, ওটস, ফারো, বার্লি বা কুইনো সহ শস্য
- মসুর ডাল, সহজেই স্যুপ, কারি, টাকো বা সালাদে যোগ করা হয়
- বাদাম এবং বীজ, চিনাবাদাম এবং সূর্যমুখী বীজ সবচেয়ে প্রোটিন প্যাকিং সঙ্গে
- সয়া, edamame, tofu, tempeh বা পুরো আমিষ হিসাবে খাওয়া
১০০ ক্যালোরি শক্তির প্রোটিন পেতে ৮ গ্রামের বিফ ১১ গ্রাম ব্রকোলির সমান।
গড়ে, আমরা বলতে পারি যে ১০০ গ্রাম চর্বিযুক্ত স্টেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং ১০০ গ্রাম বাষ্পযুক্ত ব্রকলিতে ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আরও বাস্তবসম্মতভাবে, এক কাপ কাঁচা ব্রকলিতে প্রায় ৩১ ক্যালোরি থাকে, যা ৬.৫ গ্রামের ১ টুকরো বিফে থাকে।
ব্রকোলিতে উপকারী ফাইবার বেশি থাকে যা বিফে ক্ষতিকর চর্বি।
সিটান কী
Seitan হল একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ মাংসের বিকল্প যা পূর্ব এশিয়ার দেশগুলি থেকে উদ্ভূত, পশ্চিমে, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের মধ্যে জনপ্রিয়তা অর্জন করে।
Seitan (উচ্চারণ SAY-tan), যাকে গমের আঠা বা গমের মাংসও বলা হয়, এটি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্য যা গমের আটার মধ্যে পাওয়া গ্লুটেন থেকে তৈরি।
এতে ৭৫ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে প্রতি ১০০ গ্রামে যা গুরুত্বপূর্ণ গমের গ্লুটেন।
সবুজ মটর বা মটর শুঁটি
সবচেয়ে বেশি প্রোটিন-ভরা সবজির তালিকার শীর্ষে রয়েছে সবুজ মটর।
টেকনিক্যালি, এগুলি ডাল, কিন্তু আমাদের মধ্যে অনেকেই তাদের উজ্জ্বল সবুজ রঙ এবং সূক্ষ্ম গন্ধের কারণে এগুলিকে সবজি হিসাবে বিবেচনা করি।
আপনি তাদের প্রোটিন সামগ্রী দেখে অবাক হতে পারেন, যদিও: এক কাপ সবুজ মটরে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এছাড়াও, এগুলি পরিবেশন করা খুব সহজ, যেহেতু আপনি অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য প্রায় যে কোনও কিছুতে এক মুঠো মটর দিতে পারেন।
পালং শাক
একটি বড় খাস্তা পালং শাক ভাজি অবশ্যই সতেজ, বিশেষ করে গরমের দিনে।
কিন্তু এই সবুজ শাক থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে, এগিয়ে যান এবং এটি রান্না করুন।
এক কাপ রান্না করা পালং শাক থেকে ৫.৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে উচ্চ মাত্রার আয়রন, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম।
সবুজ কপি শাক
এই গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ (রান্না করা) এক কাপ পরিবেশনে প্রায় ৫.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে তবে আপনি যদি অনেক চান পেঁয়াজ এবং রসুন (এবং হয়ত একটু ভিনেগার এবং গরম সস) দিয়ে রান্না করুন।
সবুজ সরিষা শাক
আপনার প্রিয় এই মরিচের ঘ্রান পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলিকে একটি প্রিয় প্রোটিন হিসাবে দেখা দিতে পারে।
এক কাপ রান্না করা সরিষার শাকগুলিতে প্রায় ৩.৬ গ্রাম প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে।
অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাস ইউরোপের একটি প্রিয় বসন্ত ফসল। তবে আপনি সারা বছর এটি উপভোগ করতে পারেন, স্টোর করে ফ্রিজারে।
এক কাপ রান্না করা অ্যাসপারাগাসে প্রায় ২.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন এক কাপ কাঁচা জিনিসে ৩ গ্রামের কম থাকে।
ব্রকলি
এক কাপ কাটা কাঁচা ব্রকলিতে ২.৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যেখানে এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে প্রায় ১.৯ গ্রাম থাকে।
ব্রোকলি একটি "সুপারফুড" হিসাবে এর খ্যাতি পাওয়ার যোগ্য কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ফোলেটস, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম রয়েছে।
ফুলকপি
এক কাপ কাঁচা ফুলকপি ২ গ্রামের একটু বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে। ফুলকপিতে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি থাকে।
আপনি বুঝতে পারেন তার চেয়ে এটি অনেক বেশি বহুমুখী; এমনকি আপনি এটি দিয়ে পিজ্জা তৈরি করতে পারেন।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন কোথা থেকে শুরু করবেন?
কোথা থেকে শুরু করবেন নিশ্চিত নন? এই সবজিগুলির মধ্যে কয়েকটি বেছে নিন, সম্ভবত কয়েকটি যা আপনি সম্প্রতি খাননি এবং সেগুলিকে অন্য চেহারা দিন।
আপনি কিছু নিশ্চিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি বিভিন্ন রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন (যাতে প্রোটিন বেশি থাকে এমন অন্যান্য অ-মাংসের উত্স অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে)।
মন্তব্যসমূহ