পোস্টগুলি
প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি
কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, যেমন সয়াবিন পণ্য, সিটান, মটরশুটি এবং মসুর ডালে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
আপনি বাদাম, কুইনো এবং আমরান্থের মতো গোটা শস্য এবং শণের বীজেও প্রোটিন খুঁজে পেতে পারেন।
একটি নিরামিষ খাদ্য অনুসরণকারী ব্যক্তিদের তাদের দৈনন্দিন প্রোটিন লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য পরিকল্পনা করতে হতে পারে।
তরুণরা মাংসকষা, ফ্রাইড চিকেন এবং বিরিয়ানি পছন্দ করে। যদিও এই মাংসের উত্সগুলি তাদের প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করে, কিন্তু অনেক শাকসবজিও তা করতে পারে।
এই সবজিগুলোর সাথে কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার অদলবদল করলে অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও থাকতে পারে।
শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে এবং অনেকগুলি ভিটামিন, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে যা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করে।
আপনি যদি সবজি পছন্দ করেন বা আপনার ডায়েটে আরও যোগ করতে চান তবে এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে:
উদ্ভিজ প্রোটিন এবং প্রাণী প্রোটিনের প্রধান পার্থক্য কি?
প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে পশু প্রোটিন হল একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যেখানে উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি অসম্পূর্ণ প্রোটিন, যা খাদ্যে শুধুমাত্র বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
তাই এর সংমিশ্রন প্রয়োজন।
১০০ ক্যালোরি শক্তির প্রোটিন পেতে ৮ গ্রামের বিফ ১১ গ্রাম ব্রকোলির সমান।
গড়ে, আমরা বলতে পারি যে ১০০ গ্রাম চর্বিযুক্ত স্টেকে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং ১০০ গ্রাম বাষ্পযুক্ত ব্রকলিতে ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আরও বাস্তবসম্মতভাবে, এক কাপ কাঁচা ব্রকলিতে প্রায় ৩১ ক্যালোরি থাকে, যা ৬.৫ গ্রামের ১ টুকরো বিফে থাকে।
ব্রকোলিতে উপকারী ফাইবার বেশি থাকে যা বিফে ক্ষতিকর চর্বি।
সিটান কী
Seitan হল একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ মাংসের বিকল্প যা পূর্ব এশিয়ার দেশগুলি থেকে উদ্ভূত, পশ্চিমে, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের মধ্যে জনপ্রিয়তা অর্জন করে।
Seitan (উচ্চারণ SAY-tan), যাকে গমের আঠা বা গমের মাংসও বলা হয়, এটি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্য যা গমের আটার মধ্যে পাওয়া গ্লুটেন থেকে তৈরি।
এতে ৭৫ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে প্রতি ১০০ গ্রামে যা গুরুত্বপূর্ণ গমের গ্লুটেন।
সবুজ মটর বা মটর শুঁটি
সবচেয়ে বেশি প্রোটিন-ভরা সবজির তালিকার শীর্ষে রয়েছে সবুজ মটর।
টেকনিক্যালি, এগুলি ডাল, কিন্তু আমাদের মধ্যে অনেকেই তাদের উজ্জ্বল সবুজ রঙ এবং সূক্ষ্ম গন্ধের কারণে এগুলিকে সবজি হিসাবে বিবেচনা করি।
আপনি তাদের প্রোটিন সামগ্রী দেখে অবাক হতে পারেন, যদিও: এক কাপ সবুজ মটরে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এছাড়াও, এগুলি পরিবেশন করা খুব সহজ, যেহেতু আপনি অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য প্রায় যে কোনও কিছুতে এক মুঠো মটর দিতে পারেন।
পালং শাক
একটি বড় খাস্তা পালং শাক ভাজি অবশ্যই সতেজ, বিশেষ করে গরমের দিনে।
কিন্তু এই সবুজ শাক থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে, এগিয়ে যান এবং এটি রান্না করুন।
এক কাপ রান্না করা পালং শাক থেকে ৫.৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে উচ্চ মাত্রার আয়রন, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম।
সবুজ কপি শাক
এই গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ (রান্না করা) এক কাপ পরিবেশনে প্রায় ৫.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে তবে আপনি যদি অনেক চান পেঁয়াজ এবং রসুন (এবং হয়ত একটু ভিনেগার এবং গরম সস) দিয়ে রান্না করুন।
সবুজ সরিষা শাক
আপনার প্রিয় এই মরিচের ঘ্রান পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলিকে একটি প্রিয় প্রোটিন হিসাবে দেখা দিতে পারে।
এক কাপ রান্না করা সরিষার শাকগুলিতে প্রায় ৩.৬ গ্রাম প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে।
অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাস ইউরোপের একটি প্রিয় বসন্ত ফসল। তবে আপনি সারা বছর এটি উপভোগ করতে পারেন, স্টোর করে ফ্রিজারে।
এক কাপ রান্না করা অ্যাসপারাগাসে প্রায় ২.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন এক কাপ কাঁচা জিনিসে ৩ গ্রামের কম থাকে।
ব্রকলি
এক কাপ কাটা কাঁচা ব্রকলিতে ২.৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যেখানে এক কাপ রান্না করা ব্রকলিতে প্রায় ১.৯ গ্রাম থাকে।
ব্রোকলি একটি "সুপারফুড" হিসাবে এর খ্যাতি পাওয়ার যোগ্য কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ফোলেটস, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম রয়েছে।
ফুলকপি
এক কাপ কাঁচা ফুলকপি ২ গ্রামের একটু বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে। ফুলকপিতে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি থাকে।
আপনি বুঝতে পারেন তার চেয়ে এটি অনেক বেশি বহুমুখী; এমনকি আপনি এটি দিয়ে পিজ্জা তৈরি করতে পারেন।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন কোথা থেকে শুরু করবেন?
কোথা থেকে শুরু করবেন নিশ্চিত নন? এই সবজিগুলির মধ্যে কয়েকটি বেছে নিন, সম্ভবত কয়েকটি যা আপনি সম্প্রতি খাননি এবং সেগুলিকে অন্য চেহারা দিন।
আপনি কিছু নিশ্চিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি বিভিন্ন রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন (যাতে প্রোটিন বেশি থাকে এমন অন্যান্য অ-মাংসের উত্স অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে)।
মন্তব্যসমূহ