পোস্টগুলি
ওজন বাড়ে না কেন!
দৈনিক কত ক্যালোরি খাদ্য প্রয়োজন আমাদের?
গড়ে ২০০০ ক্যালোরি!
ক্যালোরির একটি আদর্শ দৈনিক গ্রহণ বিভিন্ন বয়স, বিপাক এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। সাধারণত, সুপারিশকৃত দৈনিক ক্যালোরি মহিলাদের জন্য দিনে ২,০০০ ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য ২৫০০ ক্যালোরি।
কলেজ জীবনে অনেক বন্ধু কে দেখেছি আমাদের চেয়ে বেশি খেয়ে ও স্লিম রয়ে গেছে। এদের ectomorphs বলে। Ectomorphsদের একটি দ্রুত বিপাক আছে, যা শাপে বর এবং সেইসাথে একটি ক্ষতি উভয় হতে পারে।
একটি উচ্চ বিপাক চর্বিহীন হওয়া সহজ করে তোলে এবং মনে হতে পারে যে তারা যা খুশি খেতে পারে এবং ওজন বাড়ায় না।
Ectomorphsরা শক্তিশালী হতে পারেনা।Ectomorphs সাধারণত থাইরয়েড প্রভাবশালী হয়। এর মানে তাদের উচ্চতর বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) আছে।
কিছু নায়িকার স্লিম থাকার রহস্য কি?
.jpg)
তাদের কাছে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, সেরা খাবার, সেরা সরঞ্জাম, ডায়েটিশিয়ান ইত্যাদির সামর্থ্য রয়েছে।
কিছু ওষুধ যেমন অ্যামফিটামাইনস এবং অপিয়েটস যা তাদেরকে পাতলা রাখে। অনেকে মূত্রবর্ধক গ্রহণ করেন কারণ এটি দৃশ্যে তাদেরকে আরো স্লিম দেখায়।
আমি প্রচুর খাই কিন্তু তারপরও রোগা-পাতলা। বয়স এবং উচ্চতা অনুযায়ী আমার ওজন অনেক কম। শুকনা মানুষেরা ভাবেন , দুখও করেন, বেশি খাওয়ার পরও ওজন বাড়ছে না।
জাঙ্কফুডআর রিচফুড খেয়েও মোটা হলাম না , ওজন তেমনি আছে। কিন্তু সত্যি কথা হল, ওজন না বাড়িয়ে ও আপনি
অনেক কিছু খেতে পারছেন কারণ আপনি কখনোই পরিমাণে বেশি খান না। অল্প খেয়েই আপনি তৃপ্ত হন।
বিশ্বাস না হলে প্রতিদিনের ফুড ডায়েরি লিখুন, কখন কি খাচ্ছেন , কতটুকু খাচ্ছেন লিখে রাখুন দয়া করে।
পরবর্তী সপ্তাহে আপনার বন্ধুদের কারো ফুড ডায়েরির সাথে মিলিয়ে দেখুন , তাদের তুলনায় কত কম বা বেশি খাচ্ছেন আপনি।
যেসব কারণে কিছু মানুষের ওজন বাড়ে না
উচ্চ বিপাক ই রহস্য!
একটি উচ্চ বিপাক বা হাইপার মেটাবোলিজম প্রায়শই দ্রুত বিপাক এবং বেশি পেশী ভরের সাথে যুক্ত থাকে, যখন নিম্ন বিএমআর একটি ধীর বিপাক, নিম্ন পেশী ভর এবং শরীরের চর্বির উচ্চ শতাংশের ইঙ্গিত দিতে পারে।
একজন ব্যক্তির BMR নির্দেশ করে যে তারা বিশ্রামে কতটা শক্তি পোড়ায়। একটি উচ্চ BMR একটি দ্রুত বিপাকের নির্দেশক। এর মানে ইক্টোমর্ফগুলি খুব দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। এটি তাদের সারাদিনে ঘন ঘন ক্ষুধার্ত থাকতে পারে।
তাদের উচ্চ BMR এবং দ্রুত ও দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ানোর সামগ্রিক ক্ষমতার কারণে, সাধারণত উচ্চতর কার্বোহাইড্রেট সহনশীলতা থাকে।
তাদের হালকা হাড় থাকতে পারে যা ততটা শক্তিশালী নয়, সেইসাথে কম পেশী যা তাদের শক্তি বা ভারী উত্তোলনের প্রয়োজন এমন কাজগুলি করতে কম সক্ষম করে তোলে। এই কারণে, ইক্টোমর্ফদের একটি নিয়মিত প্রতিরোধ ব্যায়াম প্রোগ্রামে নিযুক্ত করা উচিত, বিশেষত ভারোত্তোলন, শক্তিশালী হাড় এবং পেশী তৈরি করতে।
কিন্তু ঐ বন্ধুরা যখন তারা কর্মজীবী হল, টাকার মালিক হল, ঠিকই মোটা হয়ে গেছে। আপনি যতই স্লিম , কঠোর পরিশ্রমী বা ectomorphs হন না কেন , প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়তে বাধ্য।
আমি একজন ইক্টোমর্ফ কিনা তা কীভাবে জানব?
লম্বা এবং চর্বিহীন, শরীরের সামান্য চর্বি এবং সামান্য পেশী সহ মানুষরাই একটোমোর্ফ
ইক্টোমর্ফসরা সাধারণত পাতলা এবং চর্বিহীন, ইক্টোমর্ফদের সরু কোমর, সরু নিতম্ব এবং কাঁধ, ছোট জয়েন্ট এবং লম্বা পা ও বাহু থাকে। তারা খুব বেশি শরীরের চর্বি বা লক্ষণীয় পেশী ভর ছাড়াই পাতলা হতে থাকে।
Ectomorphs দের একটি দ্রুত বিপাক আছে, যা একটি বর এবং সেইসাথে একটি ক্ষতি উভয় হতে পারে। একটি উচ্চ বিপাক এটি চর্বিহীন হওয়া সহজ করে তোলে এবং মনে হতে পারে যে তারা যা খুশি খেতে পারে এবং ওজন বাড়ায় না।
মেটাবলিজম কমানোর উপায়
মেটাবলিজম কমানোর প্রধান উপায় কী?
উচ্চ ক্যালোরি খাবার!
উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, ক্যালোরির পরিমাণ ট্র্যাক করে, কম-তীব্রতার ব্যায়াম করে, ক্ষুধা বাড়ায় এমন সম্পূরকগুলি ব্যবহার করে, আপনি কার্যকরভাবে আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারেন এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে পারেন।
মোদ্দাকথা উচ্চ মেটাবলিজম, অধিক পরিশ্রম, চিকনা শরীর বা জেনেটিক কারন যায় হোক না কেন, শরীরের প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি আপনাকে মেদবহুল করবেই। একমাত্র উপায় ওজন বাড়াতে হলে গড়পড়তা মানুষের চেয়ে আপনাকে বেশি খেতে হবে।
কাঙ্খিত ওজন
আমার কাঙ্খিত ওজন কতো হওয়া উচিত?
বয়স অনুযায়ী সঠিক ওজন কি?
সর্বোচ্চ ওজনের বয়স সীমা রয়েছে!
একটি ১৯-২৯ বছর বয়সী ছেলের সর্বোচ্চ ওজন ৮৩.৪ কেজি হওয়া উচিত এবং একটি মেয়ের সর্বোচ্চ ওজন ৭৩.৪ কেজি পর্যন্ত হওয়া উচিত।
৩০-৩৯ বছরের মধ্যে একটি ছেলের সর্বোচ্চ ওজন ৯০.৩ কেজি পর্যন্ত হওয়া উচিত এবং একটি মেয়ের ওজন ৭৬.৭ কেজি পর্যন্ত হওয়া উচিত। একটি ৪০-৪৯ বছর বয়সী ছেলের ওজন ৯০.৯ কেজি এবং একটি মেয়ের ওজন ৭৬.২ কেজি হওয়া উচিত।¹
কাঙ্ক্ষিত ওজনের দিকে লক্ষ্য রাখুন। কতটুকু ওজন অর্জন করতে চান আগে ঠিক করে নিন। যাদের দেখতে ভাল লাগে, ফিট সুস্থ মনে হয়, তাদের ওজন উচ্চতা জানুন।
সাধারণ নিয়ম হলো, উচ্চতাকে সেন্টিমিটার এ নিয়ে ১০০ বিয়োগ দিন। যেটা থাকবে সেটাই আপনার কাঙ্খিত ওজন। অর্থাৎ আপনার উচ্চতা ১৬২ সেমি হলে, কাঙ্খিত ওজন হবে ৬২ কেজি।
ওজন কীভাবে বাড়ানো যায়:
চর্মসার শরীরকে মাংসল করতে তিনটি উপায় আছে, অর্থাৎ এক্টোমরফদের খাওয়ার ধরন হবে ভিন্ন। তাদের পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণের দিকে ঝুঁকতে হবে।
১, পুষ্টি
ওজন বাড়াতে কোন ফল ভালো?
হ্যাঁ, ফলগুলি প্রাকৃতিক শর্করা, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে বলে ওজন বৃদ্ধির খাদ্যের একটি অংশ হতে পারে।
কলা, অ্যাভোকাডো এবং আমের মতো উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত ফল স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। অন্যান্য ক্যালোরি-ঘন খাবারের সাথে ফল যুক্ত করা পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার তৈরি করতে পারে।
পরিশ্রমের চেয়ে কিছু বেশি খাবার গ্রহণ করুন। যথেষ্ট খাদ্য না হলে পরিশ্রম জনিত ক্যালরি খরচের পর বাড়তি কিছুই থাকবেনা শরীরে।
উচ্চ ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। যেমন,
শাক সবজি খুবই স্বাস্থ্যকর কিন্তু প্রতি ১০০গ্রাম সালাদে ২৫ ক্যালরি আছে যেখানে প্রতি ১০০গ্রাম পাস্তায় ৩৮০ ক্যালরি আছে যা ১৫ গুন বেশি।
• শর্করা ও চর্বি জাতীয় খাবারে অধিক ক্যালরি আছে। এসব কম খেয়ে প্রয়োজনিয় শক্তি পাওয়া যায়।
• বেশি করে আমিষ জাতীয় খাদ্য, মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম ইত্যাদি খেতে হবে।
স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহনের নিয়ম
২, আমিষ খাওয়ার নিয়ম
গবেষণায় দেখা গেছে যে চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি আপনাকে স্বাভাবিকভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আমার জানামতে, লাল মাংস, মুরগির মাংস, মাছ, মটরশুটি, পুরো দুধ, ডিম, পনির, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, বাদাম, মাখন এবং জলপাই তেলের মতো খাদ্য উপাদানগুলি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রেখে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।²
প্রতি ১ কেজি ওজনের জন্য দৈনিক ১ গ্রাম আমিষ খেতে হয়। সুতরাং ৬০ কেজি ওজনের জন্য দিনে ৬০ গ্রাম আমিষ প্রয়োজন। কিন্তু ওজন বাড়াতে হলে এর দ্বিগুন অর্থাৎ ১২০ গ্রাম করে খেতে হবে। যেমন,
• মাংস (মুরগি বা ছাগলের)
• টুনা, রুই জাতীয় মাছ।
• সম্পুর্ন ডিম।
• মাখন, পনির ইত্যাদি।
• তরল খাবার নিন, কেননা তরল খাবার কঠিন খাবারের চেয়ে দ্রুত হজম হয়। ওটস , দুধ, কলা, বাদাম মাখন মিশিয়ে উচ্চ ক্যালরি ও আমিষের মিশ্রণ করুন তারপর গলায় ঢালুন।
আমি কি ওজন বাড়াতে প্রোটিন পান করতে পারি?
প্রোটিন শেক বা প্রোটিন পাউডার একটি আমিষ সাপ্লিমেন্ট।
উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট ওজন কমাতে পারে, কিন্তু এই ধরনের ওজন হ্রাস শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী হতে পারে, সঠিক খাদ্যভ্যাস না থাকলে।
প্রোটিন শেক আপনাকে সহজে গ্রহণযোগ্য ক্যালোরি দিয়ে এটি করতে সহায়তা করতে পারে। সরল এবং আপনাকে এটি করতে সহায়তা করার জন্য প্রচুর প্রোটিন শেক রয়েছে।
প্রকৃতপক্ষে, আপনি যখন ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন বাল্কিং প্রোটিন পাউডার এবং ঝাঁকুনি দেওয়া হয়।
৩, ব্যায়াম
কীভাবে ওজন বাড়ানো যায় তার সেরা ব্যায়াম: পুশ-আপ: পুশ-আপগুলি হল সেরা হোম ওয়ার্কআউট ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য করতে পারেন। ...লাঞ্জেস।
আপনি কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড যোগ করতে খুঁজছেন, আপনি lunges উপর আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন ফোকাস করতে চাইতে পারেন. ...ট্রাইসেপ ডিপস। ...টান আপ. ...
শুধু ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম সমূহ
নিয়ম মেনে হালকা থেকে ভারী ভারোত্তোলন জাতীয় ব্যায়াম ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম।
সেজন্য squat ও dead lift ভালো বিকল্প। এসবের কারনে শরীরে টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধি পায় ও মাংসপেশি সুগঠিত হয়।
সেভাবে না পারলে , যেকোন ভার বহন করুন, ওজনের জিনিস তুলে নিজের মাংসপেশির উপর হালকা চাপ সৃষ্টি করুন।
৪, ধারাবাহিকতা।
• ধারাবাহিক হোন, বেশি খাওয়ার চর্চাটা চালিয়ে যান। ওজনের দিকে লক্ষ্য রাখুন। দুচারদিন বেশি খেয়ে সপ্তাহের বাকি দিন গুলোতে পুরোনো নিয়মে ফিরে গেলে চলবেনা।
বেশি খাওয়ার নিয়ম
আপনার ক্ষুধা বাড়াতে খাবারের আগে হাঁটতে যান। আপনি যখন সবচেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করেন তখন আপনার সবচেয়ে বড় খাবার খান, যখন আপনি সাধারণত খেতেন না। নীচের নিয়মগুলো চেষ্টা করতে পারেন।
- ঘন ঘন খান।
- ফাইবার এড়িয়ে চলুন।
- নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না।
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন
কেমন করে বেশি খাবেন
এক ঘন্টা টিভি দেখলে প্রায় ৫৫ ক্যালোরি বার্ন হয়।
হাঁটা (২৩০ ক্যালোরি), অবসরে একটি বাইক চালানো (২২০) বা নাচ (৩৩০) এর তুলনায় এটি খুব বেশি নয়। এমনকি ঘুমানো (৭০ ক্যালোরি), কম্পিউটারে টাইপ করা (৮০), এবং খাওয়া (১০০) টিভি দেখার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করে। আপনার আরও বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
ক্যালরি ক্যালকুলেটর অনুযায়ী প্রতি কেজি ওজনের জন্য ৩২ কিলোক্যালরি খাদ্য গ্রহণ যৌক্তিক। সেজন্য বর্তমান ৬০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য ২০১৯ দৈনিক কিলোক্যালরি খাদ্য গ্রহণ যুক্তিযুক্ত। এরসাথে অতিরিক্ত ৫০০ ক্যালরি প্রতিদিন যোগ করলেই অর্থাৎ ২৫০০ কিলোক্যালরি হবে আপনার দৈনিক চাহিদা।
যেহেতু অল্প খেলেই আপনার পেট ভরে যায়, তাই বেশি খেলে প্রথম প্রথম কষ্ট হবে । কিন্তু পাকস্থলি কিছুটা শিথিল হয়ে আসলে তখন আর বেশি খেতে সমস্যা হবে না।
দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য করণীয়
খাওয়া শুরু করুন, দৈনিক ক্যালরি চাহিদা উপরের নিয়মে জেনে নিন তারপর ১০-১৫% বাড়িয়ে দিন।
সেজন্য সহজ উপায় হল দিনের খাবারের সাথে অতিরিক্ত হিসেবে ২০ টি আঙ্গুর খান প্রতিদিন।
তারপরও ওজন না বাড়ার কারন:
কিছু মানুষের হাইপার থাইরয়েড রোগ থাকতে পারে যা অতিরিক্ত মেটাবলিজম এর জন্য দায়ী। রুগী বেশি খাওয়া সত্বেও শুকিয়ে যেতে থাকে। কারো
টাইপ ১ ডায়াবেটিস থাকতে পারে, সেটিও বেশি খাওয়া সত্বেও শুকিয়ে যাওয়ার কারণ হতে পারে।
এক্টোমরফস দের জন্য করণীয়
চিত্র, একজন এক্টোমরফস এর দৈহিক গঠন মূলত চিকন দেহ।
যারা ectomorphs তাদের জন্য GOMAD ভালো বিকল্প। gallon of milk a day বলা হয়। এটি পরীক্ষিত পদ্ধতি। দিনে এক গ্যালন দুধ 2400 ক্যালরির যোগান দেয় যা ২৫ দিনে ১২ কেজির মত ওজন বাড়ায়।
কখন থাইরয়েড পরীক্ষা জরুরি সকলের জেনে রাখা ভাল। ওজন বৃদ্ধি বা কম হওয়ার সাথে এর সম্পর্ক রয়েছে।
চঞ্চল থাকার জন্য দৈনিক খাদ্য তালিকা কেমন হওয়া উচিত
#
1. চর্বিহীন প্রোটিন · 2. ব্রকলি এবং অন্যান্য ক্রুসিফেরাস সবজি · 3. বিভিন্ন রঙের শাকসবজি · 4. বেরি · 5. বাদাম · 6. জলপাই তেল।
মোটা হওয়ার খাবার কোনগুলো?
পিনাট বাটার, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ, কলা, আলু, ভাত, তৈলাক্ত মাছ এবং পনির হল উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
বাড়িতে তৈরি প্রোটিন স্মুদিগুলি পুষ্টিতে ভরপুর এবং এতে কোন কৃত্রিম মিষ্টি নেই। সুতরাং, আপনি এটি একটি ওয়ার্কআউট খাবার হিসাবে খেতে পারেন।
সুত্র, 1-What should your ideal weight be for your age and height? | Health News
2-11 Healthy Foods That Can Help You To Gain Weight - PharmEasy
বিবিসি ফুডস,
মন্তব্যসমূহ