পোস্টগুলি
দৈনিক খাদ্য চাহিদা
যদিও কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের প্রস্তাবিত পরিমান উভয় লিঙ্গের জন্য একই, পুরুষদের সাধারণত বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, তাদের প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের উচ্চতর প্রয়োজন হয়। পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের কম ক্যালোরির প্রয়োজন, তবে অনেক ক্ষেত্রেই তাদের ভিটামিন এবং খনিজ চাহিদা বেশি থাকে।
আমাদের দৈনিক খাদ্য নির্ভর করে আমাদের আয়, খাদ্যের দাম , ব্যক্তিগত পছন্দ এবং পারিবারিক ঐতিহ্যর উপর।
দেশের বৃহত্তর মধ্যবিত্ত শ্রেণীর খাদ্য ও পুষ্টি বাজারের পরিস্থিতি বুঝে উঠানামা করে।
যখন সরকার নিত্য প্রয়োজনীয় খাদ্যে ভর্তুকী কম দেয়, তখন আমিষ ও ফল জাতীয় খাদ্য বাদ পড়ে যায় মধ্যবিত্তদের প্লেট হতে।
বর্তমান বাজারে মধ্যবিত্তদের জন্য প্রাণীজ আমিষ ডিম, ফার্মের মুরগি ও তেলাপিয়া মাছ। এসবের সাথে আপোষ করলে ভবিষ্যত প্রজন্ম শরীরে মননে পিছিয়ে পরবে।
প্রদাহ কমায় যেসব খাবার সেসবই গুরুত্বপূর্ণ, অন্যগুলো শক্তির জন্য খাওয়া।
প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের মতো অসংক্রামক রোগ (এনসিডি) হতে দূরে রাখে ও অপুষ্টি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
সেকারণে অনেক অপুষ্টিকর খাবার, ফাস্ট ফুড বর্জন করলে অর্থ সাশ্রয় হতে পারে।
দেহের প্রদাহ কমায় যেসব খাবার সেসবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রদাহ কমায় এমন খাবার খাওয়া ("অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি" খাবার) আমাদের ইমিউন সিস্টেম কে সাহায্য করে।
যখন জীবাণু বা আক্রমণকারীরা আসে, আমাদের শরীর আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে সতর্ক করার জন্য একটি SOS সংকেত পাঠায়।
প্রদাহ হল সাহায্যের জন্য আর্তনাদ, আক্রমণকারীদের বিরুদ্ধে শঙ্কা বাজানোর জন্য যুদ্ধের ঘোষণা।
দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা
খাদ্যে শক্তি গ্রহণ (ক্যালোরি) শক্তি ব্যয়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত।
সাধারণত, সুপারিশকৃত দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা সুস্থ্য মহিলাদের জন্য দিনে ১৬০০ থেকে ২৪০০ ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য ২০০০ থেকে ৩০০০ ক্যালোরি।
আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা ওজন ও উচ্চতা অনুযায়ী কাঙ্খিত মাত্রা জানতে পারেন।
যদিও প্রত্যেক ব্যক্তির দৈনিক ক্যালরি গ্রহণ স্বতন্ত্র, তাদের ব্যক্তিগত লক্ষ্য এবং প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে, পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা অনুমান করেন যে প্রতিটি খাবারের গড় দৈনিক শক্তি নিম্নরূপ ভাঙ্গা উচিত:
- প্রাতঃরাশের জন্য ৩০০ থেকে ৪০০ ক্যালোরি,
- দুপুরের খাবারের জন্য ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি
- রাতের খাবারের জন্য ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি।
- মাঝের হাল্কা নাস্তার জন্য ২০০ ক্যালোরি আদৰ্শ।
প্রাতঃ রাশ
 |
| স্বাস্থ্যকর প্রাতঃ রাশ: যেকোন ফল যেমন অ্যাভোকাডো বা আপেল এবং ডিম ও বাদামি চালের ১ বাটি ভাত দারুন শক্তি ও পুষ্টির আঁধার। |
প্রাতঃরাশের জন্য কমপক্ষে ২০০ ক্যালোরি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায় ৪০০ ক্যালোরির মধ্যে সর্বাধিক কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ৷ কথায় আছে, "সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার।"
এটি আপনাকে ভরা পেটে আরও ভাল মেজাজে থাকতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি আপনাকে আপনার দিনের শেষে মোকাবিলা করার শক্তি দেয়।
আমাদের প্রাতঃ রাশ শুরু হওয়া উচিত একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ দিয়ে, যেমন, ডিম, কলা ও ভাত বা রুটির সমন্বয়ে ।
অস্বাস্থ্যকর প্রাতরাশ দিনের শুরুতেই দেহে, পেটে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। খালিপেটে চা কিংবা হোটেলের তৈলাক্ত পরাটা বিপদজনক পছন্দ।
দুপুরের খাবার
.jpeg) |
| কিছুদিন না হয় "portion plate " এ অভ্যাস করুন! আপনার ওজন আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে বাঁচতে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস শিখুন portion প্লেটে। |
একটি আদর্শ আকারের প্লেটে, আদর্শ মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের অংশগুলি, হওয়া উচিত অর্ধেক প্লেট কপি জাতীয় সব্জী, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজিতে ভরা উচিত, যেমন ব্রোকলি, ফুলকপি এবং পালং শাক, এক-চতুর্থাংশ ভাত, আলু ও রুটির জন্য হওয়া উচিত।
শাকসবজি, এবং মাংস, সামুদ্রিক খাবার, মাছ এবং লেবুর জন্য অন্য চতুর্থাংশ
রাতের খাবার
স্বাস্থ্যকর রাতের ডায়েট কি? "রাতারাতি ডায়েট হল একটি কম-কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ওজন বজায় রাখার পরিকল্পনা যার মধ্যে রয়েছে ভালো ঘুমের নির্দেশিকা। বিশেষজ্ঞরা একমত যে ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক, কিন্তু অতিরিক্ত খাদ্য টেকসই নয়, ওজন বাড়াতে পারে এবং পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। "
মসুর ডাল বা অন্য কোন ডাল , সালাদ এবং অর্ধ প্লেট ভাত বা ২টি রূটি সহ সব্জী ও চিকেন বা মাটন কারি। ১ গ্লাস দুধ দিয়ে শেষ করুন রাতের খাবার।
রাতে দুধ খাওয়ার উপকার অনুভব করবেন ভাল ঘুমিয়ে।
উচ্চ ফাইবার ডিনার- খেতে পারেন যখন আপনি উচ্চ তৃপ্তির সাথে খাবার চান, সকালে পেট পরিষ্কার রাখতে।
যেমন বেশি সালাদ (পেঁয়াজ শালগম শসা টমেটো এবং গাজর), বাদামী চাল/ সাথে বহু শস্যের রূটি, ঢেঁড়স সবজি ইত্যাদি।
ঘুমানোর আগে কোন খাবার এড়িয়ে চলবেন?
শয়নকালের কাছাকাছি এড়ানোর জন্য প্রস্তাবিত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ঝাল খাবার.
- চর্বিযুক্ত খাবার যেমন ভাজা খাবার, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং চর্বিযুক্ত মাংস।
- অ্যাসিডিক খাবার, যেমন টমেটো এবং সাইট্রাস ফল।
- চকোলেট, কফি এবং চা সহ ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও পানীয়।
- মদ।
নাস্তা
এক জলখাবারে ১৮০০ ক্যালোরি অর্জন করে ফেললে, ক্যালোরির ভারসাম্য আনতে দিনের বাকিটুকু শুধু জল নিন।
একটি জলখাবার নিজেকে সন্তুষ্ট করার জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত তবে এত বেশি নয় যে এটি আপনার খাবারের ক্ষুধায় হস্তক্ষেপ করে বা অনেক বেশি ক্যালোরি যোগ করে। একটি সাধারণ নিয়ম হল প্রতি জলখাবারে প্রায় ১৫০-২৫০ ক্যালোরির লক্ষ্য রাখা।
দৈনিক পুষ্টি চাহিদা
অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং শারীরিক পরিশ্রমের অভাব বিশ্বব্যাপী জনস্বাস্থ্যকে ঝুঁকির দিকে নিয়ে যাচ্ছে। লবন , চিনি ও সাদা চালের ব্যবহার জনস্বাস্থ্য কে হুমকিতে ফেলছে।
সেজন্য বাদামি চাল ও পূর্ন শস্যের রুটি গ্রহণ করা উচিত।
এসব খাবারএন্টি অক্সিডেন্ট ভরপুর যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
ক্যালসিয়াম
আপনার নিজের ও বাচ্চাদের দাঁতক্ষয় বাড়লে, বুঝে নিতে হবে, মিষ্টি জাতীয় খাবার ও পানীয় যেমন কোক, ফ্যান্টা বেশি হয়ে যাচ্ছে। অথবা দেহে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হচ্ছে। দাঁত ক্ষয় ক্যালসিয়াম ঘাটতির অন্যতম লক্ষণ।
ক্যালসিয়াম ঘাটতির অন্যান্য লক্ষণগুলোও জানা সহজ, যেমন, ভঙ্গুর নখ, অতিরিক্ত চুল পড়া।
আমিষ
প্রোটিন, 'শরীর গঠনকারী খাবার', প্রতিটি জীবন্ত কোষের প্রাথমিক কাঠামোগত এবং কার্যকরী উপাদান।
দুধ, মাংস, মাছ ও ডিম এবং উদ্ভিদজাত খাবার যেমন ডাল ও বাদামের প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
একটি সাধারণ বাংলাদেশী খাদ্য প্রধানত নিরামিষ। অতএব, সিরিয়াল, বাজরা এবং ডালের সংমিশ্রণ অবশ্যই খাওয়া উচিত কারণ এটি বেশিরভাগ অ্যামিনো-অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা উন্নত মানের প্রোটিন সরবরাহ করতে একে অপরের পরিপূরক।
তাই প্রোটিনের ঘাটতির লক্ষণ অবশ্যই জেনে রাখা উচিত।
বাড়ন্ত বয়সের বাচ্চা, কিশোর কিশোরীদের জন্য উদ্ভিজ আমিষের উৎস গুলোও জেনে রাখা উচিত। ডাল, বাদাম, ছোলা কিংবা পালং শাক স্বল্প মূল্যে আমিষের অভাব পূরণ করতে পারে।
শর্করা
চিনি ও মিষ্টি জাতীয় খাবার মোট খাদ্য গ্রহণের ১০ % এর কম হওয়া উচিত।
দৈনিক শর্করা গ্রহণকে মোট শক্তি গ্রহণের ১০% এর কম সীমাবদ্ধ করা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ। অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য মোট শক্তি গ্রহণের ৫% এরও কম করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
শর্করা জাতীয় খাবার অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা হতে পারে। তন্মধ্যে ভাল ও খারাপ শর্করা রয়েছে। সাধারণত গোটা শস্য হতে প্রাপ্ত শর্করা বেশ জটিল ও উপকারী।
>
চর্বি
অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, মোট চর্বি মোট শক্তি গ্রহণের ৩০% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ মোট শক্তি গ্রহণের ১০% এর কম এবং ট্রান্স-ফ্যাট গ্রহণ মোট শক্তি গ্রহণের ১%-এর কম হওয়া উচিত।
খনিজ ও পানি
প্রতিদিন লবণের পরিমাণ ৫ গ্রামের কম রাখা (প্রতিদিন ২ গ্রামের কম সোডিয়াম গ্রহণের সমতুল্য) উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।
পুরুষদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১৫ কাপ (৩.৭ লিটার) তরল ও মহিলাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১২ কাঁপ কাপ (২.৭ লিটার) তরল গ্রহণ করা উচিত।
এই সুপারিশগুলিতে জল ও অন্যান্য পানীয় এবং খাদ্য থেকে তরল গ্রহণ কে হিসেবে নেওয়া হয়।
দৈনিক তরল গ্রহণের প্রায় ২০% সাধারণত খাবার এবং বাকীটা পানীয় থেকে আসে।
এগুলোর সাথে লিভার , কিডনি ও হৃদপিণ্ডের জন্য ক্ষতিকর খাবার গুলো বর্জন করা উচিত।
লিভারের জন্য ক্ষতিকর খাবারগুলো বর্জন করা উচিত।
আমাদের খাদ্য তালিকা ও সরকারি উদ্যোগ
শিশুদের খাদ্যের উপর ট্যাক্স পরিহার করা উচিত সরকারের। যেমন দুধ ও ডিম।
আমাদের দৈনিক খাদ্য তালিকা কেমন হওয়া উচিত সে বিষয়ে সরকারি পুষ্টি বিভাগের ও ভাল নজর রাখা উচিত।
একটি জাতির উন্নতির পেছনে শিক্ষিত নাগরিক রয়েছে, তাদের জন্য উন্নত পুষ্টি নিশ্চিত করা সরকারের অন্যতম দায়িত্ব হওয়া উচিত।
জনগণের দৈনিক খাদ্য ও পুষ্টি বিষয়ে সরকারি খাদ্য ও পুষ্টি বিভাগ নিম্নক্ত কাজগুলো করতে পারে।
- ফাস্টফুড সংস্কৃতি কমাতে ঐ দোকানগুলো অধিক কর আরোপ করা।
- দেশি খাবার দোকানগুলো যেমন দই চিড়া, পিঠে পুলি, নিরামিষ হোটেলগুলোর কর হ্রাস করা
- উৎপাদক এবং খুচরা বিক্রেতাদের তাজা ফল ও শাকসবজি বৃদ্ধি, ব্যবহার এবং বিক্রি করার জন্য ভর্তুকী ও প্রণোদনা বৃদ্ধি করা;
- উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স-ফ্যাট, ফ্রি শর্করা এবং লবণ/সোডিয়াম যুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের উৎপাদন ও খাদ্য শিল্পের জন্য প্রণোদনা হ্রাস করা;
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স-ফ্যাট, ফ্রি শর্করা এবং লবণ/সোডিয়ামের বিষয়বস্তু কমাতে খাদ্য পণ্যের সংস্কারকে উৎসাহিত করা, যার লক্ষ্যে শিল্পে উৎপাদিত ট্রান্স-ফ্যাট দূর করা;
- শিশুদের জন্য খাদ্য এবং অ-অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বিপণনের বিষয়ে WHO সুপারিশ বাস্তবায়ন করা;
- প্রাক-বিদ্যালয়, বিদ্যালয়, অন্যান্য সরকারী প্রতিষ্ঠান এবং কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর, নিরাপদ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের খাবারের প্রাপ্যতা নিশ্চিত করার মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার মান প্রতিষ্ঠা করা;
- একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের প্রচারের জন্য নিয়ন্ত্রক এবং স্বেচ্ছাসেবী যন্ত্র (যেমন বিপণন প্রবিধান এবং পুষ্টি লেবেল নীতি), এবং অর্থনৈতিক প্রণোদনা বা নিরুৎসাহিতকরণ (যেমন কর এবং ভর্তুকি) অন্বেষণ করা; এবং
- ট্রান্সন্যাশনাল, জাতীয় এবং স্থানীয় খাদ্য পরিষেবা এবং ক্যাটারিং আউটলেটগুলিকে তাদের খাবারের পুষ্টির মান উন্নত করতে উত্সাহিত করা - স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির প্রাপ্যতা এবং ক্রয়ক্ষমতা নিশ্চিত করা - এবং সরকারি অংশের আকার এবং মূল্য পর্যালোচনা করা।
মন্তব্যসমূহ