পোস্টগুলি
স্বাস্থ্যের কথা
সুপারফুড
চিয়া বীজ মহিলাদের উর্বরতার জন্য ভাল। চিয়া বীজ ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা - ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, ফাইবার ইত্যাদিতে সমৃদ্ধ। এই পুষ্টিগুলি হরমোন নিয়ন্ত্রণে এবং স্বাস্থ্যকর ডিম উৎপাদনে সাহায্য করে।
সুপারফুড হল খাবারের জন্য একটি বিপণন বা বাণিজ্যিক শব্দ যা একটি ব্যতিক্রমী পুষ্টির ঘনত্বের খাবার যার ফলে প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া সম্ভব। এই শব্দটি সাধারণত বিশেষজ্ঞ, ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি বিজ্ঞানীদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় না। কারন, তাদের অধিকাংশই বিতর্ক করে যে নির্দিষ্ট খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা কোন সুনির্দিষ্ট খাবার দ্বারা দাবি করা যায় না।
এনএইচএস অনুসারে,একটি ছোট সমীক্ষা, ২০১৫ সালে পোস্ট-মেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে পরিচালিত হয়েছিল, দেখা গেছে যে মহিলাদের আট সপ্তাহ ধরে ব্লুবেরি পাউডার সাপ্লিমেন্ট দেওয়া হয়েছিল তাদের রক্তচাপ কিন্তু চিকিত্সাগতভাবে উল্লেখযোগ্য, হ্রাস পেয়েছে। কপি শাক, পালং শাক, স্যামন, ব্লুবেরি, অ্যাভোকাডো, চিয়া, আখরোট, মটরশুটি, গাঁজানো দুধ এবং রসুনও তেমন উপকার দেয়।
একটি খাবার কে সুপারফুড (যেমন স্যামন, ব্রকলি, বা ব্লুবেরিকে) হিসাবে তখনই সংজ্ঞায়িত করা হয় যা দেখতে ক্ষুদ্র হলেও সমৃদ্ধ (যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার বা ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড) যা একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে বিবেচিত হয়।
একটি উদাহরণ হিসাবে চিয়া বীজ প্রতি গ্রামে রয়েছে: দুধের চেয়ে ৬ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, স্যামনের চেয়ে ৮ গুণ বেশি ওমেগা -3, পালং শাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশি আয়রন, ব্রকলির চেয়ে ১৫ গুণ বেশি ম্যাগনেসিয়াম, কিডনি বিনের চেয়ে ৬ গুণ বেশি প্রোটিন।
চিয়া, তিসি, শন কিংবা সূর্যমুখীর বীজ, আকারে যতই ক্ষুদ্র হোক না কেন, আমিষ ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডে ভরপুর সব শস্য।
এসব খাবারকে আকার দিয়ে বিচার না করে গুণ দিয়ে বিচার করলে আমাদের স্বাস্থ্যের বড় উপকার হবে।
আখরোট, পেস্তা, সূর্যমুখী, শণ, চিয়া এবং কুমড়ার বীজ সবই প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ গর্ভাবস্থায় শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য উপকারী।
চিয়া সিড
চিয়া, সরিষার বীজ অত্যন্ত কার্যকরী এক্সফোলিয়েটর হিসেবে কাজ করে। অন্য যেকোনো স্ক্রাবের মতো, চিয়া ও সরিষার বীজ ত্বক থেকে সমস্ত অতিরিক্ত তেল দূর করে এবং আপনার ত্বককে তার সতেজতা ফিরিয়ে আনে।
- আয়রন,
- ফোলেট,
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ।
- এতে রয়েছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন। প্রতি ২৮ গ্রাম পরিমান চিয়া সিডে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
- এ বীজের ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেশিয়াম হাড় ও দাঁত উন্নত করে,
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইডস চর্বি কমিয়ে হৃদপিণ্ডকে ঠিক রাখতে সাহায্য করে। রক্তের এই খারাপ চর্বি হৃদরোগ সৃষ্টি করতে পারে।
- এ বীজের দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে ভূমিকা রাখে, ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে এবং অনেকক্ষণ ধরে পেট ভরা রাখে।
চিয়া সিড খাবার নিয়ম :
নরম বা তরল খাবার, দই, খাদ্যশস্য, সালাদ এবং কোমল পিঠার সঙ্গে চিয়া বীজ খেতে পারেন। বাজার থেকে সতেজ চিয়া বীজ কিনুন, প্রক্রিয়াজাত বীজ খাবেন না।
অনলাইনে এটি পাওয়ার কিছু লিংক দেয়া হলো,
সূর্যমুখী বীজ
তিন ধরনের সাধারণত ব্যবহৃত সূর্যমুখী বীজ রয়েছে: লিনোলিক (সবচেয়ে সাধারণ), উচ্চ ওলিক এবং সূর্যমুখী তেলের বীজ। প্রতিটি জাতের নিজস্ব অনন্য মাত্রা রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড, স্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
গুণের তুলনায় কম গুরুত্ব পাওয়া সূর্যমুখী বীজ ভিটামিন বি এবং ভিটামিন ই এর উৎকৃষ্ট উৎস। এ বীজে থাকা ফোলেট গর্ভস্থ শিশুদের জন্মত্রুটি প্রতিরোধ করে। এ বীজের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে, চুল ও ত্বকের সুস্থতা বজায় রাখে এবং ক্যানসার প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে। এ বীজ প্রোটিন ও হার্ট-হেলদি ফ্যাটে সমৃদ্ধ।
সূর্যমুখীর বীজ ছোট এবং বাদামের স্বাদের, মানে আপনি সহজেই আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এগুলিকে দই, বার্গার, মুইসলি দিয়ে নাড়ুন বা আপনার ভাজা ভাজা, স্মুদি এবং সালাদে ছিটিয়ে দিন।
- এন্টি-ইনফ্লেমেটরি উপাদান রয়েছে।
- সূর্যমুখীর বিচিতে রয়েছে উন্নতমানের ভিটামিন ‘ই’ যা এন্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে ও শরীরের বিভিন্ন অংশের জ্বালাপোড়া কমায়।
- নিয়মিত এটি খেলে অস্টিওআর্থারাইটিস, অ্যাজমা ও বাতরোগ নিরাময় হয়।
- হাড় শক্তিশালী করে। হাড়ের সুস্থতার জন্য ম্যাগনেশিয়াম ও ক্যালশিয়াম দুটোই খুব জরুরি যা এই বীজে পর্যাপ্ত আছে।
- ক্যান্সার প্রতিরোধক। এই বীজে আছে উচ্চমানের ফাইটোস্টেরল ও লিগন্যানস যা ক্যান্সার প্রতিরোধক।
খাবার নিয়ম :
একমুঠো সূর্যমুখী বীজ চিবাতে পারেন অথবা মিষ্টি রুটি বা বিস্কুট, সালাদ, নরম খাবার এবং ছোট ছোট খন্ডের ভাজা খাবারের সঙ্গে যুক্ত করে খেতে পারেন। লবণাক্ত সংস্করণ পরিহার করুন, কারণ এতে উচ্চমাত্রার সোডিয়াম থাকে।
গম বীজ
অঙ্কুরিত গম বা অঙ্কুরিত গম, গমের স্প্রাউট হল একটি ভেজা এবং অপেক্ষাকৃত উষ্ণ পরিবেশে গমের বীজ অঙ্কুরিত করার একটি পণ্য যা অঙ্কুরিত হয়। এটি কখনও কখনও বিয়ার তৈরির জন্য মল্ট আকারে বার্লির পরিবর্তে ব্যবহার করা হয়। এটি অসংখ্য ফার্সি পেস্ট্রি, খাবার এবং ডেজার্টে ব্যবহৃত হয়
- গমশস্যের পুষ্টিকর শক্তিঘর হল গমবীজ- যা প্রোটিন, আয়রন এবং ভিটামিন বি বা ফোলেটে ভরা থাকে।
- এ বীজের উচ্চ ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
- এ বীজে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম থাকে যার ফলে রক্তে শর্করার পরিমাণ হুট করে বাড়তে পারে না।
খাবার নিয়ম :
স্মুদি বা তরল খাবার, হট সিরিয়াল ও বেকিং খাবারের সঙ্গে যুক্ত করে গম বীজ খেতে পারেন। রান্না করেও গম খাওয়া যায়। গম বীজের স্বাস্থ্যকর পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দ্রুত বিস্বাদ হয়ে যাতে পারে, তাই সর্বোচ্চ সতেজতা বজায় রাখতে পাত্রে ভরে টাইট করে মুখ বন্ধ করে ফ্রিজারে রাখুন।
তিসি বীজ
বেশিরভাগ গবেষণায় স্থির করা হয়েছে যে তিসি ও তিলের বীজ খাওয়া নিরাপদ এবং এর কোনো নেতিবাচক প্রভাব নেই। অত্যধিক তিল বীজ নীচে বর্ণিত কিছু প্রতিকূল প্রভাব হতে পারে। যদি তিল বীজ সীমার মধ্যে খাওয়া না হয়, তাহলে তাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে কম হতে পারে।
- বাদামি রঙের এবং বাদামের স্বাদযুক্ত তিসি বীজ দ্রবণশীল ফাইবারের বড় উৎস।
- দ্রবণশীল ফাইবার কোলেস্টেরল কমায়, দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখে এবং ব্লাড সুগার বা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে।
- এ বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডি থাকে, যা চোখ ও মস্তিষ্কের উপকার সাধন করে এবং ট্রাইগ্লিসারাইডস কমাতে সহায়তা করে।
- এতে লিগন্যান নামে একপ্রকার ইস্ট্রোজেন থাকে যা নির্দিষ্ট ক্যানসার প্রতিরোধ করতে পারে।
খাবার নিয়ম :
তিসি বীজ শক্ত। তাই প্রথমে ব্লেন্ডার বা কফি ব্লেন্ডারে তিসি বীজ চূর্ণ করুন। অন্যথায় বীজ হজম না হয়ে বাইরে চলে আসতে পারে। এর ফলে প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শোষণ হবে না। চূর্ণিত তিসি বীজ নরম খাবার, তরল খাবার বা পানীয় খাবার, দই, ওটমিল বা জই, খাদ্যশস্য, ক্যাসারোল এবং বেকিং খাবারে যুক্ত করে খেতে পারেন। চূর্ণিত তিসি বীজ বায়ুরোধী পাত্রে ভরে রেফ্রিজারেটরে রাখুন।
কুমড়া বীজ
কুমড়োর বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বি, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি উপযুক্ত উৎস যা হার্ট এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে। এগুলি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন সেলেনিয়াম এবং বিটা ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ। উপরন্তু, তারা লোহার একটি উচ্চ উৎস।
- ভিটামিন বি,
- আয়রন,
- ম্যাগনেশিয়াম,
- জিঙ্ক,
- প্রোটিন এবং ট্রিপটোফেন অ্যামিনো অ্যাসিডের ভালো উৎস।
- ট্রিপটোফেন অ্যাঙ্কজাইটি বা মানসিক উদ্বেগ হ্রাসে অবদান রাখে।
- এ বীজে উচ্চমাত্রার প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা ব্লাড ভেসেলকে সুস্থ রাখে এবং ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমিয়ে ফেলে।
- কুমড়া বীজ পেপিটাস নামেও পরিচিত।
খাবার নিয়ম :
কুমড়া বীজ ভেজে তাতে কামড় বসাতে পারেন। গ্র্যানোলা বার এবং ট্রেইল মিক্স রেসিপিতে এ বীজ রাখতে পারেন অথবা এ বীজ দিয়ে সুপের ওপর আবরণ সাজাতে পারেন। এ বীজের তেল সালাদের সসের মান বাড়িয়ে তোলে। তবে রান্না করলে এ বীজের পুষ্টিগুণ কিছুটা কমে যায়।
শণ বীজ
এই বীজ তেল, দুধ এবং প্রোটিন পাউডার আকারেও ব্যবহার করা যেতে পারে। গাঁজা এবং শন গাছ একই রকম হলেও, শণ কিছুট আলাদা বলে দাবি করেন অনেক বিশেষজ্ঞ।
- শণ বীজকে নিরামিষ প্রোটিনের একটি আর্দশ উৎস বলা চলে। এতে ৩০ শতাংশ এর ও বেশি প্রোটিন আছে।
- সম্পূর্ণ প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের বড় উৎস হচ্ছে এ বীজ।
- এ বীজে উদ্ভিদজাত উপাদান ফাইটোস্টেরলস থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
- উল্লেখ্য, শণ বীজ এবং মারিজুয়ানা উভয়েই ক্যানাবিস (মাদকবিশেষ) জাতের হলেও শণের মধ্যে মারিজুয়ানার মতো প্রতিক্রিয়া সৃষ্টিকারী উপাদান টিএইচসি নেই। মারিজুয়ানা সেবনে যে প্রতিক্রিয়া হয় শণ বীজে তা পাবেন না।
- এগুলো আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো এসিড তৈরি করে যা আমাদের শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না।
খাবার নিয়ম :
সালাদ, তরল খাবার বা পানীয়, খাদ্যশস্য অথবা দইয়ে মিশিয়ে বা ছিটিয়ে শণ বীজ খেতে পারেন। বেকড খাবারের পৃষ্ঠেও এ বীজ ব্যবহার করা যায়।
বাণিজ্যিক সুপারফুড কী নির্ভরযোগ্য
সুপারফুড এফডিএ অনুমোদিত? এই পণ্যগুলির প্যাকেজিং বা বিজ্ঞাপনে করা যেকোনো দাবিকে কিছু সুস্থ সন্দেহের সাথে বিবেচনা করুন। সুপারফুড পাউডারগুলিকে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসাবে দেখা হয়, যার অর্থ তারা মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ) থেকে সীমিত তদারকি পায়।
সুপারফুডস কোম্পানি ওজন ব্যবস্থাপনা, ঘুমের সমস্যা এবং সতর্কতার জন্য বাজারজাত করা ভোক্তাদের কাছে বিভিন্ন ধরনের সুপারফুড-ইনফিউজড পণ্য বিক্রি করে। ৩০-দিনের মানি-ব্যাক গ্যারান্টি সহ, আপনি সুরক্ষিত থাকবেন যদি কোনো কারণে আপনার প্রথম অর্ডার ফেরত দিতে হয়। তবে সবদেশের জন্য এসব নিয়ম নেই।
পরিপূরক আকারে সুপারফুড গ্রহণ করা আসল খাবার থেকে পুষ্টি পাওয়ার মতো নয়। অনেক সম্পূরক উপাদান রয়েছে যা শরীরের উপর একটি শক্তিশালী জৈবিক প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে। সম্পূরকগুলি অন্যান্য ওষুধের সাথেও প্রতিক্রিয়া করতে পারে।
সুপারফুড পাউডার"এ প্রায়শই দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে — এর একটি পরিবেশন, অ্যাথলেটিক গ্রিনস দ্বারা তৈরি পাউডার, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণের ৫৫০ শতাংশের বেশি ভিটামিন ই এবং ১১০০ শতাংশ সরবরাহ করে বায়োটিনের দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ। এতো বেশি ভিটামিন ক্ষতিকর, তাই এক চিমটি নিন।
প্রাকৃতিক ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি হল ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি পুষ্টির পাওয়ার হাউস এবং যদিও এই বৈশিষ্ট্যগুলি প্রদাহকে মোকাবেলা করতে পারে, তবে প্রদাহ কমাতে তাদের কার্যকারিতা মূল্যায়নের জন্য বাণিজ্যিক নয় প্রাকৃতিক ফল ও বীজ গ্রহণ করুন।
আশা করি একজন সুপার পাঠক হিসেবে আপনি কিছু সুপার ফুড সম্পর্কে ধারণা পেয়েছেন। সেজন্য আমাদের একটি সাবসক্রিপশন দিন।
মন্তব্যসমূহ