ছোলা
প্রতি ১০০ গ্রাম ছোলা খেতে পারলে আপনি ৩৬৪ ক্যালোরি শক্তি, ১৯ গ্রাম প্রোটিন, ১৭ গ্রাম আঁশ, ৬১ গ্রাম শর্করা, ৯ গ্রাম ফ্যাট ও সোডিয়াম, পটাসিয়াম ,ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম ,আয়রন ,ভিটামিন বি৬ , কোবালামিন, ম্যাগনেসিয়াম পাবেন।
এর উচ্চ পটাসিয়াম-কম সোডিয়াম সামগ্রীর সাথে, বেঙ্গল গ্রাম আপনার রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, আপনার হৃদয়ের চাপ কমাতে সাহায্য করে এবং কার্ডিয়াক স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে।
কম গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে, বেঙ্গল গ্রাম আমাদের শরীরে আরও ধীরে ধীরে বিপাক হয় এবং ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধ করে।
ছোলা বা চানা একটি ডালজাতীয় খাদ্যশস্য, বৈজ্ঞানিক নাম Cicer arietinum। ছোলার ডাল হল এর শুঁটি বা লেগুম Fabaceae পরিবারের উদ্ভিদ। শুঁটি বা legume বলতে এর গাছ বোঝায় যাতে এর পাতা, ডালপালা এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত থাকে।
একটি ডাল হল একটি শুঁটি গাছের ভোজ্য বীজ। উদাহরণস্বরূপ, একটি মটর শুঁটি একটি শিম, কিন্তু শুঁটির ভিতরের মটর হল ডাল।
ছোলা অত্যন্ত পুষ্টিকর খাদ্য। এটি আমিষের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস। এতে আমিষ মাংস বা মাছের পরিমাণের প্রায় সমান। তাই খাদ্যতালিকায় ছোলা থাকলে মাছ মাংসের প্রয়োজন পরে না।
কাঁচা ছোলা ভীষণ উপকারী। তবে ঘুঘনি , ছোলে ভাতুরে (!) বা ছোলার ডালের তৈরি ভাজা-পোড়া খাবার এত উপকারী নয়।
ছোলা কি ওজন কমাতে ভাল কাজ করে?
হ্যাঁ, ফাইবার এবং প্রোটিন এবং কম ক্যালরির কারণে ছোলা খাওয়া ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে।
ওজন কমানোর ডায়েটে এগুলি যোগ করা শরীরের ওজন, কোমরের পরিধি এবং অন্যান্য বিপাকীয় স্বাস্থ্য সূচকগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে।
ছোলার প্রকারভেদ
বিশ্বব্যাপী ছোলা মূলত দুই ধরনের - দেশী ছোলা এবং কাবুলি ছোলা।
দেশী ছোলা বা Garbanzo ভারতীয় উপমহাদেশ, ইথিওপিয়া, ইরান ও মেক্সিকোতে চাষ হয়। এগুলি গাঢ় রঙের ও ত্বক অমসৃণ। দেশী ছোলাতে আঁশের পরিমাণ বেশি।
কাবুলি ছানা বা chickpea বা ছোলার মটর হল ফ্যাবেসি পরিবারের একটি বার্ষিক ডাল শস্য, সাবফ্যামিলি ফ্যাবোইডিয়া।
কাবুলি ছোলা হালকা রঙের, মসৃণ ত্বকবিশিষ্ট। এগুলি আফগানিস্তান, উত্তর আফ্রিকা, দক্ষিণ ইউরোপ, ও চিলিতে চাষ হয়। বর্তমানে ভারতীয় উপমহাদেশেও এর চাষ হয়।
কাবুলি ছোলা হালকা রঙের, মসৃণ ত্বকবিশিষ্ট।
এগুলি আফগানিস্তান, উত্তর আফ্রিকা, দক্ষিণ ইউরোপ, ও চিলিতে চাষ হয়। বর্তমানে ভারতীয় উপমহাদেশেও এর চাষ হয়।
দেশী ছোলা
ভারতীয় উপমহাদেশ, ইথিওপিয়া, ইরান ও মেক্সিকোতে চাষ হয়।
এগুলি গাঢ় রঙের ও ত্বক অমসৃণ। দেশী ছোলাতে আঁশের পরিমাণ বেশি।
কাবুলি চানার গুঁড়া অর্থাৎ বেসন দিয়ে অনেক ধরনের খাবার তৈরি করা হয়, যেমন পিঁয়াজি, বেগুনী, পাকোড়া, ইত্যাদি।
ছোলার শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম। খাওয়ার পর খুব তাড়াতাড়িই হজম হয়ে গ্লুকোজ হয়ে রক্তে চলে যায় না; বেশ সময় নেয়। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ছোলার শর্করা ভাল।
ছোলার ফ্যাট বা তেলের বেশির ভাগই পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়।
এগুলি ডাল জাতীয় উদ্ভিজ প্রোটিনের সবচেয়ে ধনী উৎস। এক মুঠো বাংলা ছোলা খাবারের জন্য পর্যাপ্ত ফাইবার এবং ফলিক অ্যাসিড দেয়।
স্প্রাউটেড বা অঙ্কুরিত বেঙ্গল ছোলা সালাদ, তরকারি এবং স্ন্যাকসে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ছোলার পুষ্টিগুণ
খোসাসহ ছোলা স্বাস্থ্যের পক্ষে খুবই উপকারী। বিশেষ করে খোসা সহ ভেজানো ছোলা। এতে ভিটামিন, ফাইবার, এবং প্রোটিন—তিনটিই থাকে।
বেঙ্গল ছোলার সাথে কুমড়ো, সুইস চার্ড বা ফুলকপি প্রোটিনের সাথে সবজির ভিটামিন এবং খনিজ এর শক্তিশালী প্যাকেজ সরবরাহ করে।
খাবারটি ভিটামিন এ, কে, ফোলেট এবং আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এটি ভাত বা চাপাতির সাথে একটি প্রধান কোর্স হিসাবে পরিবেশন করা যায়।
১০০ গ্রাম রান্না ছোলা (চানা) এর মধ্যে রয়েছে প্রায়:
- শক্তি: ১৬৪ kCal
- প্রোটিন: ৮.৮৬ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ২৭.৪ গ্রাম
- ফাইবার: ৭.৬ গ্রাম
- চর্বি: ০.৫ গ্রাম
- ফোলেট: ১৭২ এমসিজি
- আয়রন: ২.৮৯ মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: ২৪৮ মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: ৪৮ মিগ্রা
- ফসফরাস: ১৬৪ মিলিগ্রাম
ছোলার খোসা
বাইরের খোসা সহ ভাজা ছানা ভাল পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে, যা হজম হতে সময় নেয় বলে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে বলে পরিচিত।
এটি ওজন কমানোর জন্য একটি নিখুঁত নাস্তা কারণ এটি একজন ব্যক্তির সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।
ছোলার দৈনিক চাহিদা
আপনি প্রতিদিন অন্তত একটি পরিবেশন (২৮ গ্রাম) ছোলা খেতে পারেন। যাইহোক, দিনে ৭০ গ্রামের বেশি খাবেন না কারণ এটি প্রতিকূল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
আপনি যদি অনেক বেশি ছোলা খান, তাহলে কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আপনি পেতে পারেন যার মধ্যে রয়েছে ফোলাভাব, বমি বমি ভাব এবং গ্যাস। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ছোলা কাঁচা খাওয়া উচিত নয়।
ছোলার ডাল
১০০ গ্রাম রান্না করা ছোলার ডাল প্রায় ১৬০ থেকে ১৭০ কিলোক্যালরি সরবরাহ করে।
সিদ্ধ ছোলা এর প্রোটিন সামগ্রী বা ক্যালোরিকে প্রভা
বিত করে না তবে এটি জল শোষণ করে যা মোট ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
ছোলার ডাল হল ভূমধ্যসাগরীয় এবং মধ্যপ্রাচ্যের রান্নার একটি প্রধান উপাদান, যা হুমাসে ব্যবহৃত হয় এবং ভেষজ ও মশলা দিয়ে মোটা করে ভেজানো হলে প্যাটি এবং ভাজা, ফ্যালাফেল তৈরি করা হয়।
ভারতীয় রন্ধনশৈলীর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসাবে, এটি সালাদ, স্যুপ এবং স্টু এবং তরকারিতে, চানা মসলায় এবং অন্যান্য খাদ্য পণ্যগুলিতে ব্যবহার করা হয় যাতে চনা (ছোলা) থাকে।
২০১৯ সালে, ভারত বিশ্বব্যাপী ছোলা উৎপাদনের ৭০% জন্য দায়ী ছিল।
চানার ডাল কি ভিজিয়ে রাখা দরকার?
বয়স্ক ডাল ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন কারণ সেগুলি রান্না করতে অনেক সময় নেয় এবং ভাল স্বাদও দেয় না। সম্ভব হলে পালিশ না করা ছানার ডাল ব্যবহার করুন।
চানার ডাল ভিজিয়ে রাখা: এটি সবসময় ভিজিয়ে রাখতে সাহায্য করে কারণ তারা দ্রুত রান্না হয় এবং স্বাদও ভালো হয়। কষ্টকাঠিন্য কম হয়।
অঙ্কুরিত ছোলা কিভাবে হয়⁉️
এর পুষ্টিগুণ কী✅▶️
বেসন
৪ ধরণের ডাল দিয়ে বেসন হয়, যেমন, ছোলার ডাল, খেসারী ডাল, অরহের ডাল।
ছোলার ডালের বেসন সর্বোত্তম। প্রথমে প্রয়োজন অনুযায়ী বুটের ডাল নিয়ে ভলো করে ধুয়ে রোদে দিয়ে চুলায় প্যান বসিয়ে, তাতে ১০-১৫ মিনিটের মতো ভাজুন। তখন বুটের ডালটা হালকা আঘতেই ভেঙে যাবে।
এবার ব্লেন্ডারে নিয়ে সবটা বুটের ডাল গুড়া করে নিন। তারপর একটা বড় ছাঁকনি দিয়ে সবটা ছাঁকুন। এতে করে মিহি গুঁড়া হওয়া অংশ আলাদা হয়ে যাবে।
বাকিটা প্রয়োজনে আবারো ব্লেন্ডার করুন। আবারো ছেঁকে, এবার গুঁড়া করা মিহি অংশ আরো একদিন রোদে দিন। এটি ডায়াবেটিক আটা হিসেবে উত্তম।
মন্তব্যসমূহ