মাছের সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ

মাছ - ফ্যাটি মাছ (যেমন স্যামন এবং টুনা) যথেষ্ট পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। ওমেগা-3 প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার শরীরের অসুস্থতা দূর করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে। কিন্তু মাছের কোন অংশ উপকার বেশি?

মাছের পুষ্টি

মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিনসমূহে যেমন ডি এবং বি২ (রাইবোফ্লাভিন) ভরা থাকে। মাছ ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস সমৃদ্ধ এবং আয়রন, জিঙ্ক, আয়োডিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রতি সপ্তাহে অন্তত ২ বার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়।

মাছ কি মুরগির চেয়ে স্বাস্থ্যকর?

সাধারণভাবে, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ ঘনত্বের কারণে মাছকে মুরগির তুলনায় একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা মাংসের বিপজ্জনক স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বিপরীতে স্বাস্থ্যকর চর্বি হিসাবে দেখা হয়।³

যদিও তারা উভয়ই প্রোটিনের উৎকৃষ্ট উৎস এবং আমাদের পুষ্টির প্রোফাইলে অনেক পুষ্টি যোগ করে, মাছের উপকারিতা মুরগির থেকে সামান্য বেশি থাকে, বিশেষ করে যখন এটিতে ওমেগা-৩ কন্টেন্টের কথা আসে।

টুনা মাছের ১০০ গ্রামের টুকরো ৪২ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, সেখানে ১০০ গ্রাম মুরগি আপনাকে প্রায় ২১ গ্রাম প্রোটিন দেয়। মাছে শুধু প্রোটিনই বেশি নয়, এটি কার্বোহাইড্রেট থেকেও মুক্ত।

প্রতিদিন মাছ খাওয়া কি নিরাপদ?

অধিকাংশ ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন মাছ খাওয়া ভাল। গরুর মাংস খাওয়ার চেয়ে প্রতিদিন মাছ খাওয়া অবশ্যই ভাল। কেননা এতে শর্করা ও খারাপ চর্বি বৃদ্ধি পেয়ে উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম।

ফার্মের দৃঢ়, সাদা-মাংসের মাছ গোলাপী বা লাল-মাংসের মাছের মতো স্বতন্ত্র নয়, যেমন সালমন এবং টুনা, কিন্তু তাদের দৃঢ় টেক্সচার মানে তারা সব ধরণের পুষ্টি একসাথে ধরে রাখে। আরো জানতে লিংকটি দেখুন।

চাষের 🐟 মাছে কেমন পুষ্টি থাকে? 👉

তেলাপিয়া খাওয়া কী নিরাপদ?👉

মাছের বিকল্প মাছ কেন? 👉

কোন 🐟 মাছের তেল বেশি উপকারী? 👉

ওমেগা ৩ এর উৎস ও কাজগুলো কি?👉

পাঙ্গাস মাছে পুষ্টি কেমন? »

চিত্র, স্কটিশদের এক গবেষণায় দেখা গেছে তারা মাছের ৪০ শতাংশই প্রসেসিং এ ফেলে দেয়, যা পুষ্টির একটি বড় অংশ।

মাছের ফেলে দেয়া অংশগুলোয় ফিলেটের তুলনায়, মাছ ভেদে ১০, ১০০, ও ১০০০ গুন বেশি ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড ও এর অন্য উপাদান ( সেরেব্রাল ওমেগা) যেমন, DHA (Docosahexaenoic acid) এবং EPA (eicosapentaenoic acid) থাকে। এই উপাদানগুলো মস্তিষ্কের উন্নতির জন্য অপরিহার্য।

মাছের ত্রিশ থেকে পঞ্চাশ শতাংশ ফেলে দেয়া আমাদের মাছ-কুটাবাছার সংস্কৃতি। পুষ্টির হিসেবে বেশিরভাগ পুষ্টি কিন্তু আমরা ফেলে দিচ্ছি। কড মাছের শুধু ফুলকায় সমগ্র মাছের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড আছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সেটা ফেলে দেয়া হয়।

অন্য কোন খাবার মাছে থাকা ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড বা ভিটামিন এ, ডি ও বি১২এর অভাব একসাথে পূরণ করবে না। ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, জিংক, ম্যাগনেসিয়াম এর মত গুরুত্বপূর্ণ মিনারেলস আছে।

সামুদ্রিক মাছ বনাম নদীর মাছ কোনটি স্বাস্থ্যকর?

যদিও লবণাক্ত পানির মাছ তাদের উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর জন্য পছন্দ করা হয়, মিঠা পানির মাছ স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির আরও কার্যকর সরবরাহকারী। লবণাক্ত পানির মাছ যেগুলো বিশেষভাবে তৈলাক্ত সেগুলোর মধ্যে রয়েছে স্যামন এবং ম্যাকেরেল। স্বাদ ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়। স্ন্যাকসের জন্য, তবে, হাড়বিহীন মাংসের আহ্বান, নোনা জলের মাছ পছন্দ করা হয়।²

কড মাছের তেল ওমেগা -3 এর একটি সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উত্স রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে পুষ্টি উপাদান EPA এবং DHA যা সুস্বাস্থ্যের পাশাপাশি ভিটামিন এ, ডি এবং ই এর গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে।

গবেষণায় দেখা গেছে এই মাছের তেলের পরিপূরকগুলি ব্যথা কমাতে, সকালের কঠোরতা উন্নত করতে এবং রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জয়েন্টের কোমলতা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে। যদিও উপশম প্রায়শই বিনয়ী হয়, তবে এটি প্রদাহবিরোধী ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমাতে যথেষ্ট হতে পারে।

কৃল ফিস সাগরের বড় প্রাণীদের খাদ্য যা অমেগা৩ পূর্ণ, ওমেগা ৩ চর্বির এর মূলকাজ মস্তিস্কo স্নায়ু সুরক্ষিত রাখা।

পাংগাস মাছে আছে প্রোটিন ,স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল আর সোডিয়াম। ক্যালরির পরিমাণ কম এবং উচ্চ প্রোটিনের আঁধার। এতে অসম্পৃক্ত চর্বিও রয়েছে, যার মধ্যে কয়েকটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আমাদের দেহ এবং মস্তিষ্কের সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

মাছের কোন ভাগটা খেলে স্বাস্থের পক্ষে সবচেয়ে উপকারী হয়?

আপনি কি মাছ খেতে খুব পছন্দ করেন?

যদি হ্যাঁ, তাহলে নিশ্চয়ই জানেন মাছ কতটা পুষ্টিকর! সাধারণত, লোকেরা খাওয়ার জন্য মাছের দেহ ব্যবহার করে এবং তার মাথা ফেলে দেয়। তবে বাস্তবতা হলো মাছের শরীরের তুলনায় মাছের মাথা অনেক বেশি পুষ্টিকর।¹

মাছেভাতে বাঙালী। আগে বাড়ীর জামাই বা গৃহ প্রধানকে মাছের মাথা খেতে দেয়া হতো সম্মান করে।

যদিও মাছের মুল চাহিদা এর মাংস বা আমিষের জন্য, যাকে ফিলেট বলে কিন্তু এর অন্য অংশগুলোও গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড ও অনেক ভিটামিনে সমৃদ্ধ যা আমরা ফেলে দিই। এটা আমার নয়, জাতিসংঘের এফএও বা "খাদ্য ও পুষ্টি সংস্থা" এর বক্তব্য। যেখানে মাথার পুষ্টিমান ১০%, যা সবচেয়ে বেশি।

শিশুদের মস্তিষ্কের গঠনে মাছ

মাছের হাড়, মস্তিষ্ক, তরুণাস্থি এবং চর্বি পুষ্টিকর, এতে অতিরিক্ত উচ্চ মাত্রার ভিটামিন এ, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে।¹

হাড়ঁ, চোখ ও বড়দের হৃদরোগ প্রতিরোধে DHA, EPA এর ভুমিকা অপরিসীম। গবেষণায় দেখা গেছে, গর্ভবতী মহিলারা নিয়মিত এসব খেলে, শিশুর পাঁচ বছর বয়সে আইকিউ অন্যদের তুলনায় গড়ে ৬ পয়েন্ট বেশি হয়।

টুনা ও রুই জাতীয় মাছে এসবের প্রাচুর্য। আমাদের মস্তিষ্কের বেশিরভাগই DHA নামক লং চেইন ফ্যাটি দিয়ে তৈরি। আর এই জিনিস বেশি থাকে মাছের মাথা, মুখ ও চোখের আশপাশ আর ফুলকায়।

পৃথিবীর ৩০ শতাংশ মানুষ স্বল্পতায় ভুগছে, যা একটা চ্যালেন্জ পুষ্টিবিদদের জন্য। আরো ৩০০ কোটি মানুষ আয়রন, ভিটামিন-এ, জিংক ও আয়োডিন স্বল্পতায় ভুগছে, চাইলে যা মাছের ফেলে দেয়া অংশ থেকে সংগ্রহের করা যায় (এফএও)।

শুধু নরওয়ের জেলেরাই বছরে কয়েক হাজার টন মাছের মাথা পানিতে ফেলে দেয়, তাদের বোঝা কমাতে।

ছোট মাছ

চিত্র, মরল্লা মাছের চোখে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন এ থাকে, তাই সম্পূর্ণ পুষ্টি পেতে মাথাসহ খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।

তাই এসব সংগ্রহ করে আফ্রিকার ও দঃ আমেরিকার দরিদ্র শিশু ও স্কুলছাত্রদের প্রক্রিয়াজাত করে উপাদেয় স্যুপ হিসেবে খাওয়ানোর উদ্যোগ চলছে। এতে শিশুদের মস্তিষ্কের, চোখের ও হাড়ের উন্নতি হবে।

আশাকরি , মাছের কোন অংশ টা সবচেয়ে পুষ্টি দায়ক এখন বোঝায় যাচ্ছে। নিচের ছবিই বলে দেবে।

এবং রান্নার পর।

ঘন্ট, ভর্তা,চচ্চড়ি কতভাবেই না খাওয়া যায় মাছের মাথা।

নিয়মিত মাছ খেলে কি হয়!

সূত্র,1- Fish Head Nutrition: 5 Amazing Health Benefits Of Eating It
2-Saltwater vs. Freshwater Fish: Know the Difference, Similarity, Nutrition ...
3-Dive Into the Debate: Is Fish Healthier Than Chicken
1- Why we should quit tossing fish heads and eat them up instead