ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের সরল উৎস কি

অস্টিওম্যালাসিয়া এবং রিকেটসের মধ্যে পার্থক্য কী?

রিকেট এবং অস্টিওম্যালাসিয়া হল ক্যালসিয়ামের ঘাটতি বা ভিটামিন ডি-এর অভাবের কারণে হাড়ের নরম হয়ে যাওয়া অবস্থা।

উভয়ের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল যে বয়সে এগুলি হয়। অস্টিওম্যালাসিয়া প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করে, যেখানে রিকেট শিশুদের প্রভাবিত করে।

রিকেটস এবং অস্টিওমেলাসিয়া বিশ্বের অনেক জায়গায় একটি সমস্যা, যেখানে প্রচুর সূর্য রয়েছে কিন্তু যেখানে মানুষ পর্যাপ্ত সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসে না।

যেসব দেশে নেকাব এবং বোরকা পরা প্রচলিত আছে, যেমন সৌদি আরব, আফগানিস্তান , কিন্তু অস্ট্রেলিয়ার মতো দেশগুলিতেও যেখানে ত্বকের ক্যান্সার সম্পর্কে কার্যকর জনস্বাস্থ্য প্রচারণার মতো অন্যান্য কারণে সূর্যের এক্সপোজার কম হয় সেখানে ভিটামিন ডি-এর অভাব দেখা দেয়।

যুক্তরাজ্যেসহ অনেক দেশে শীতকালে ভিটামিন ডি উৎপাদনের জন্য অপর্যাপ্ত সূর্যালোক থাকে।

যুক্তরাজ্যের বেশিরভাগ জনসংখ্যা বছরের কিছু সময় ভিটামিন ডি কম হওয়ার ঝুঁকিতে থাকে।

যদি আমরা সাম্প্রতিক ইউরোপীয় গবেষণার ফলাফলগুলিকে এক্সট্রাপোলেট করি, তবে যুক্তরাজ্যে ৩০ মিলিয়নেরও বেশি লোকের ভিটামিন ডি এর অভাব বা অপ্রতুলতা রয়েছে বলে অনুমান করা হয়।

ভিটামিন ডি (ক্যালসিফেরল নামেও পরিচিত) একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন

এটি প্রাকৃতিকভাবে কিছু খাবারে উপস্থিত থাকে, অন্যদের সাথে যোগ করা হয় এবং খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসেবে পাওয়া যায়।

সূর্যালোক থেকে অতিবেগুনী (UV) রশ্মি ত্বকে আঘাত করলে এবং ভিটামিন ডি সংশ্লেষণকে ট্রিগার করলে এটি উত্পাদিত হয়।

অন্য সব ভিটামিন দেহে তৈরী হয়না, শুধুমাত্র খাদ্য থেকে পাওয়া যায়, তবে ভিটামিন ডি শরীরে তৈরি করা যায়।

সেকারণে এটি একটি স্টেরয়েড হরমোনের মর্যাদাও পায়। ভিটামিন ডি এর দুটো সরল উৎস আছে, সূর্যালোক ও নির্দিষ্ট কিছু খাদ্য।

ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের সরল উৎস

এই স্বাস্থ্যবটিকা আপনার দৈনিক কতক্ষণ রোদে থাকতে হবে তা নির্দেশ করছে।

ভিটামিন ডি তৈরি প্রক্রিয়া

সূর্যের এক্সপোজার, খাবার এবং পরিপূরক থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি জৈবিকভাবে নিষ্ক্রিয় এবং সক্রিয় হওয়ার জন্য শরীরে দুটি হাইড্রোক্সিলেশনের মধ্য দিয়ে যেতে হবে।

প্রথম হাইড্রক্সিলেশন, যা লিভারে ঘটে, ভিটামিন ডিকে 25-হাইড্রোক্সিভিটামিন ডি [25(OH)D]-এ রূপান্তরিত করে, যা ক্যালসিডিওল নামেও পরিচিত।

দ্বিতীয় হাইড্রোক্সিলেশনটি প্রাথমিকভাবে কিডনিতে ঘটে এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে সক্রিয় 1,25-ডাইহাইড্রোক্সিভিটামিন ডি [1,25(OH)2D] গঠন করে, যা ক্যালসিট্রিওল নামেও পরিচিত।

১, প্রাকৃতিক সুর্যের আলো🌤️

কোন সূর্যালোক শরীরের জন্য ভাল? মধ্যাহ্নের কাছাকাছি আপনার ত্বক প্রকাশ করুন।

অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে শরীর দুপুরে ভিটামিন ডি তৈরিতে সবচেয়ে বেশি দক্ষ।

উদাহরণস্বরূপ, যুক্তরাজ্যে, গ্রীষ্মকালে প্রতি সপ্তাহে তিনবার মধ্যাহ্নের সূর্যালোকের এক্সপোজার ১৩ মিনিট প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্তর বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।

শরীরের দ্বারা ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ হতে সূর্যালোক প্রয়োজন যা একটি ধাপের উপর নির্ভর করে, বিশেষ করে অতিবেগুনী (UV) আলো ত্বকে পৌঁছালে।

ত্বকে সূর্যের আলো না থাকলে শরীরে সামান্য ভিটামিন ডি তৈরি হবে।

পুরো শরীরকে ঢেকে রাখা পোশাকের শৈলী, সম্পূর্ণ বা প্রায় সম্পূর্ণ, 25(OH)D স্তরে বিরূপ প্রভাব ফেলে এবং দীর্ঘমেয়াদে সেকেন্ডারি হাইপারপ্যারাথাইরয়েডিজমের অবস্থা তৈরি করতে পারে।¹

অনেক কারণে, মানুষ পর্যাপ্ত সূর্যালোক নাও পেতে পারে।

এটি তাদের পরিধানের পোশাকের কারণে হতে পারে, কারণ তাদের গাঢ় ত্বক রয়েছে, কারণ তাদের কাজগুলি তাদের ভিতরে রাখে, কারণ তারা যে অক্ষাংশে বাস করে যেখানে আকাশে সূর্য কম থাকে, অথবা তারা উদ্দেশ্যমূলকভাবে সূর্য থেকে দূরে থাকে কারণ তাদের রং গাঢ় বলে পরিচিত।

স্থূলতার কারণে শরীরের ভিটামিন ডি ব্যবহারের ক্ষমতাও কমে যায়। স্পষ্টতই, ভিটামিন ডি-এর অভাব ঘটতে পারে এমন অনেক কারণ রয়েছে।

কিন্তু সূর্যালোক সীমাবদ্ধ রাখলে কোনো সমস্যা হয় না যদি একজন ব্যক্তি তার খাদ্য বা পরিপূরক (ভিটামিন ডি বড়ি) থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান।

তৈলাক্ত মাছের মতো খাবারে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে এবং লিভার ও ডিমে অল্প পরিমাণে থাকে।

কিছু দেশে, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং দুধের মতো খাবারগুলি ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত থাকে৷

যদি একজন ব্যক্তি খুব বেশি সূর্যালোক না পান, তবে তাদের ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ পর্যাপ্ত খাবার খেতে হবে বা ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করতে হবে৷

ভিটামিন ডি এর অপরিহার্যতা

শরীরে ক্যালসিয়ামের সঠিক মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে ভিটামিন ডি অপরিহার্য, ভাল হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

এই ভিটামিনের অভাব হাড়ের দুর্বলতা এবং বিকৃতির কারণ, যেমন শিশুদের রিকেট এবং বয়স্কদের অস্টিওম্যালাসিয়া।

ভিটামিন ডি, "সানশাইন ভিটামিন", নামে পরিচিত।সুর্যের সরাসরি আলো ত্বকে পর্যাপ্ত পরিমানে লাগানো গেলে, তা থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হয় এবং ক্যালসিয়াম হজমে সহায়তা করে। মধ্যাহ্ন সূর্যালোক ১০-৩০ মিনিট,  সপ্তাহে কয়েকবার, দৈনিক ভিটামিন ডি এর জন্য পর্যাপ্ত।

গাঢ় ত্বকের মানুষদের এর থেকে একটু বেশি প্রয়োজন হতে পারে।

সুতরাং, যে নেকাব বা বোরকা পরা ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ তা ঠিক নয়।

বছরের বেশিরভাগ সময় অন্য কেউ তাদের মাধ্যমে ভিটামিন ডি তৈরি করে না।

চামড়ায় ভিটামিন ডি ঘাটতি প্রতিরোধে NICE-এর সাম্প্রতিক নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে যারা "ঝুঁকিতে" তাদের প্রতিদিন ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত।

ভিটামিন ডি সম্পর্কিত প্রমাণ-ভিত্তিক জনস্বাস্থ্য ব্যবস্থা এবং ঝুঁকিপূর্ণ গোষ্ঠীতে সর্বজনীন সম্পূরক কৌশল কার্যকর হতে পারে।

ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিতে কারোরই ভুগতে হবে না, সে যাই পরুক না কেন।

২, খাদ্য উপাদান🥑

দুধ, দই, পনির, কাঁচা বাদাম, সয়াবিন, আখরোট, সামুদ্রিক মাছ, কাঁটাযুক্ত ছোট মাছ, কালো ও সবুজ কচুশাক, শজনেপাতা, পুদিনাপাতা, সরিষাশাক, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, চিংড়ি শুঁটকি, ডুমুর ইত্যাদি হলো উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার।

১০০ গ্রাম দুধে ক্যালসিয়াম আছে ৯৫০ মিলিগ্রাম, একই পরিমাণ পাবদা মাছে ৩১০ মিলিগ্রাম, সামুদ্রিক মাছে ৩৭২ মিলিগ্রাম, শজনেপাতায় ৪৪০ মিলিগ্রাম, ট্যাংরা মাছে ২৭০ মিলিগ্রাম। এক কাপ টকদইয়ে থাকে আরও বেশি ৪০০ মিলিগ্রামের মতো।

আধা বাটি রান্না করা সবুজ পাতা আছে এমন শাক খেলে ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া হবে। এক গ্লাস কমলার রসে ১৫০ থেকে ২০০ মিলিগ্রাম।

এক গ্লাস তাজা দুধ এবং জৈব ডিম ও ডাল প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম খাদ্যের সরল উৎস।

এক গ্লাস তাজা দুধ এবং জৈব ডিম ও ডাল  প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম খাদ্যের সরল উৎস।

একজন পূর্ণ বয়স্ক মানুষের দৈনিক ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ও ৬০০ ইউনিট ভিটামিন ডি হলে চলে।

রজর্নিবৃত্তির (মেনোপজ) পর নারীদের এবং সত্তরোর্ধ্ব পুরুষদের ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দরকার হয়। গর্ভবতী ও বুকের দুধ পান করান যে মায়েরা তাঁদের লাগে একটু বেশি।

🧀কোন খাবারে সবথেকে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে⁉️▶️

এটা  যুগান্তকারী খবর নয় যে ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্য এবং অস্টিওপোরোসিস ও ক্যান্সার উভয়ের প্রতিরোধে একটি অগ্রণী ভূমিকা পালন করে, তবে আপনি যা জানেন না তা হল দুগ্ধজাত খাবার বা পরিপূরক গ্রহণ না করেও পুষ্টি পাওয়ার উপায় রয়েছে।

খাবার বা পানীয়ের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করা সর্বোত্তম, এবং এই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি প্রমাণ করে যে আপনার প্রতিদিনের পেট ভরানোর জন্য আপনার দুগ্ধজাত খাবারের প্রয়োজন নেই। 

সূর্যমুখী বীজ

ক্যালসিয়াম সামগ্রী: 1 oz (২৮.৩ গ্রাম), 22 মিলিগ্রাম, 2.2% 

মিষ্টি আলু

ক্যালসিয়াম সামগ্রী: 1, (৫ ইঞ্চি লম্বা) মিষ্টি আলু, ৩৯ মিলিগ্রাম, ৩.৯% DV

ডুমুর

ব্রকলি

ক্যালসিয়াম সামগ্রী: ১ কাপ (রান্না করা), ৬২ মিলিগ্রাম, ৬.২% ডিভি 

ক্যালসিয়াম সামগ্রী: ১ বড়, ৭৪ মিগ্রা, ৭.৪% DV

ক্যালসিয়াম সামগ্রী: ১ oz, ২৩ বাদাম, ৭৬ মিলিগ্রাম, ৭.৬%

খাদ্য সম্পূরক

ভিটামিন ডি ক্যাপসুল

ভিটামিন ডি ক্যাপসুল খাওয়ার নিয়ম

সাপ্লিমেন্ট গুলোতে , ভিটামিন ডি এর দুটি রূপ পাওয়া যায়: ডি 2, যাকে বলা হয় এরগোক্যালসিফেরল, এবং ডি 3, যাকে কোলেক্যালসিফেরল বলা হয়।

উভয়ই কার্যকর, তবে D3 উচ্চ মাত্রায় আরও কার্যকর বলে মনে হয়। 1 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি ৪০ আইইউ এর সমান।

সুতরাং 10 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি ৪০০ আইইউ এর সমান।

• ভিটামিন ডি৩ ক্যাপসুল ২০০০০ iu,
• ডোজ প্রাপ্ত বয়স্ক (যারা বাইরে রোদে কম যায় ): ১০ মাইক্রোগ্রাম / ১০০০০ আই ইউ ভিটামিন ডি দৈনিক
• ১ থেকে ৪ বছর বয়সী শিশু (যারা বাইরে রোদে কম যায় ): সারা বছর ধরে ১০ মাইক্রোগ্রম ভিটামিন ডি ধারণকারী দৈনিক সম্পূরক দেওয়া উচিত।
• গর্ভবতী ও দুধ দানকারী : প্রাপ্তবয়স্কদের থেকে কিছু উচ্চ ডোজ

ভিটামিন ডি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

ভিটামিন ডি বেশি খেলে কি হয়

৯ বছর বা তার বেশি বয়সী শিশু, প্রাপ্তবয়স্ক এবং গর্ভবতী এবং স্তন্যপান করান মহিলারা যারা প্রতিদিন ৪০০০ আইইউ এর বেশি ভিটামিন ডি গ্রহণ করেন তাদের অভিজ্ঞতা হতে পারে:

• বমি বমি ভাব এবং বমি.
• দরিদ্র ক্ষুধা এবং ওজন হ্রাস।
• কোষ্ঠকাঠিন্য.
• দুর্বলতা.
• বিভ্রান্তি এবং বিভ্রান্তি।
• হার্টের ছন্দের সমস্যা।
• কিডনিতে পাথর এবং কিডনির ক্ষতি।

ভিটামিন ডি এর উপকারিতা

ভিটামিন ডি অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণকে উৎসাহিত করে এবং হাড়ের স্বাভাবিক খনিজকরণ সক্ষম করতে এবং হাইপোক্যালসেমিক টেটানি (পেশীর অনিচ্ছাকৃত সংকোচন, যার ফলে ক্র্যাম্প এবং খিঁচুনি হয়) প্রতিরোধ করতে পর্যাপ্ত সিরাম ক্যালসিয়াম এবং ফসফেট ঘনত্ব বজায় রাখে।

অস্টিওব্লাস্ট এবং অস্টিওক্লাস্ট দ্বারা হাড়ের বৃদ্ধি এবং হাড়ের পুনর্নির্মাণের জন্যও এটি প্রয়োজনীয়।

পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া, হাড়গুলি পাতলা, ভঙ্গুর বা বিকৃত হতে পারে। ভিটামিন ডি এর পর্যাপ্ততা শিশুদের রিকেট এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অস্টিওম্যালাসিয়া প্রতিরোধ করে।

ক্যালসিয়ামের সাথে ভিটামিন ডি বয়স্কদের অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করে।

শরীরে ভিটামিন ডি-এর অন্যান্য ভূমিকা রয়েছে, যার মধ্যে প্রদাহ হ্রাসের পাশাপাশি কোষের বৃদ্ধি, নিউরোমাসকুলার এবং ইমিউন ফাংশন এবং গ্লুকোজ বিপাক এর মতো প্রক্রিয়াগুলির মডুলেশন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

কোষের বিস্তার, পার্থক্য এবং অ্যাপোপটোসিস নিয়ন্ত্রণ করে এমন অনেক জিন এনকোডিং প্রোটিন অংশে ভিটামিন ডি দ্বারা পরিমিত হয়। অনেক টিস্যুতে ভিটামিন ডি রিসেপ্টর থাকে এবং কিছু 25(OH)D 1,25(OH)2D তে রূপান্তর করে।

শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়ানোর উপায় কী⁉️▶️ জানতে লিংকটি দেখার অনুরোধ রইল। ধন্যবাদ।

সূত্র, 1- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11804019/
2-https://www.google.com/amp/s/theconversation.com/amp/fact-check-do-the-niqab-and-burqa-prevent-intake-of-vitamin-d-from-sunlight-78691