শরীরে ক্যালসিয়াম, ফসফেট এবং ম্যাগনেশিয়াম বাড়ানোর উপায় কি!

ক্যালসিয়াম, ফসফেট এবং ম্যাগনেশিয়াম খনিজের ভূমিকা

আমাদের শরীর ক্যালসিয়াম তৈরি করে না, কিন্তু শরীরের পেশীগুলি নড়াচড়া করার জন্য এবং মস্তিষ্ক ও শরীরের বিভিন্ন অংশের মধ্যে বার্তা বহন করার জন্য স্নায়ু সচল রাখতে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

ক্যালসিয়াম, ফসফেট এগুলি কঙ্কালের প্রধান উপাদান এবং ম্যাগনেসিয়াম ছাড়া অনেক বিপাকীয় ফাংশন সঞ্চালিত হতে পারে না।

আমরা জানি ফসফেট হাড় এবং দাঁত গঠনে এবং ডিএনএ ও আরএনএ সংশ্লেষণে ভূমিকা পালন করে। হাড় এবং দাঁত গঠন, পেশী সংকোচন এবং স্নায়ুর কার্যকারিতার জন্যও ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। ম্যাগনেসিয়াম হাড় এবং দাঁত গঠনের জন্য এবং পেশী সংকোচন এবং স্নায়ু ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালসিয়াম রক্তনালীগুলিকে সারা শরীরে রক্ত চলাচলে সহায়তা করে এবং শরীরের অনেক ফাংশনকে প্রভাবিত করে এমন হরমোন মুক্ত করতে সহায়তা করে। তাই প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে আমাদের কে খাদ্যের উপর নির্ভর করতে হবে।

উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলি জানতে হবে। আবার,ক্যালসিয়াম শোষণ করতে আমাদের ভিটামিন ডি প্রয়োজন। তাই ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাদ্য ও চেনা প্রয়োজন।

মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়াম আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। মাসিক বন্ধহ ওয়ার পর PMS-এ আক্রান্ত মহিলাদের ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম কম খাওয়া ও  সিরামের মাত্রা কম পাওয়া যায়। সবাই  ডায়েট থেকে তাদের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পায় না।  আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন, নিরামিষাশী হন বা দুগ্ধজাত দ্রব্যের অনুরাগী না হন তবে আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া কঠিন হতে পারে

ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক মাত্রা

আমাদের রক্ত প্রবাহে ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক নিয়ন্ত্রণ একটি থার্মোস্ট্যাট যেভাবে কাজ করে তার অনুরূপ। শরীরে ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক পরিমাণ (কোথাও ৮.৬ থেকে ১০.৩ mg/dL এর মধ্যে) সেট করা হয়েছে। এর কম হলে দাঁত ও হাড় হতে দেহ ক্যালসিয়াম টেনে নেয়।

দেহে ক্যালসিয়াম হোমিওস্ট্যাসিস হরমোনের ক্রিয়া দ্বারা রক্ষণাবেক্ষণ করা হয় যা তিনটি অঙ্গ যেমন অন্ত্র, কিডনি এবং হাড়ে ক্যালসিয়াম পরিবহন নিয়ন্ত্রণ করে। ৩টি প্রাথমিক হরমোন হল প্যারাথাইরয়েড হরমোন (PTH) 1,25-ডাইহাইড্রোক্সিভিটামিন ডি-3 (ভিটামিন ডি3), এবং ক্যালসিটোনিন।

একটি স্বাভাবিক ক্যালসিয়াম স্তর কি নির্দেশ করে?

রক্তে একটি স্বাভাবিক ক্যালসিয়ামের মাত্রা একটি ভাল লক্ষণ যে আপনার শরীর সম্ভবত এটির মতো কাজ করছে। ক্যালসিয়ামের মাত্রা খুব কম (হাইপোক্যালসেমিয়া) বা খুব বেশি (হাইপারক্যালসেমিয়া) অনেক সমস্যা হতে পারে। অস্বাভাবিক ক্যালসিয়াম স্তরের লোকেদের কোন উপসর্গ নাও থাকতে পারে।

কেন আমার শরীর পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম উত্পাদন করছে না?

কম ক্যালসিয়ামের মাত্রা প্যারাথাইরয়েড গ্রন্থিগুলির সমস্যার জন্য হয়, সেইসাথে পুষ্টিকর খাদ্যের অভাব, কিডনি রোগ বা কিছু ওষুধের কারণেও হতে পারে।

কারো ক্যালসিয়াম মাত্রা খুব কম হলে কি হতে পারে?

সময়ের সাথে সাথে, খুব কম ক্যালসিয়াম থাকার ফলে অস্টিওপেনিয়া হতে পারে, এটা হাড়ের খনিজ ঘনত্ব হ্রাস। এটি অস্টিওপোরোসিসও হতে পারে, যার ফলে হাড়গুলি পাতলা হয়ে যায় এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকিতে পড়ে, তারআগে হাড়ে ব্যথা এবং ভঙ্গিতে সমস্যা হয়।সেজন্য অষ্টিওপরোসিসকে নীরব ঘাতক বলা হয়।

✔️নীরব 🦴 ঘাতক হাড়ক্ষয় কী 👉

ক্যালসিয়াম বেশী কমে যাওয়ার লক্ষণ

হাইপোক্যালসেমিক টেটানি (HT) হল মারাত্মকভাবে ক্যালসিয়ামের মাত্রা (≤২.0 mmol/l) হ্রাসের পরিণতি, সাধারণত দীর্ঘস্থায়ী হাইপোক্যালসেমিয়া রোগীদের ক্ষেত্রে। হাইপোক্যালসেমিক টেটানি রোগের কারণ হল ঘন ঘন প্যারাথাইরয়েড হরমোন (PTH), (যেমন, থাইরয়েড সার্জারির জটিলতা হিসাবে) বা, খুব কমই, PTH এর প্রতিরোধ।

গুরুতর হাইপোক্যালসেমিয়া ( রক্তে ক্যালসিয়ামের খুব কম মাত্রা) নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে:

• আপনার ঠোঁট, জিহ্বা, আঙ্গুল এবং/অথবা পায়ে শিহরণ।
• পেশী ব্যাথা
• গলায় পেশীর খিঁচুনি যা শ্বাস নিতে কষ্ট করে (ল্যারিঙ্গোস্পাজম)
• পেশীর শক্ত হওয়া এবং খিঁচুনি (টেটানি)
• খিঁচুনি

কিছু খাবার অত্যন্ত অম্লীয় হয় যেমন টিনজাত খাবার, অত্যধিক দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করা। ক্যাফেইনযুক্ত খাবার: অতিরিক্ত প্রস্রাবের বৃদ্ধির কারণে ডিহাইড্রেশন হতে পারে, যা শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কমিয়ে দেবে এবং হাইপোক্যালসেমিয়া হতে পারে। ক্যাফিনের খাদ্য উৎসের মধ্যে রয়েছে: কফি, কোমল পানীয়, চা এবং চকলেট।

ফসফেট

ফসফরাস একটি খনিজ, যেমন লোহা বা পটাসিয়াম। আপনার শরীরে ক্যালসিয়াম ছাড়া অন্য যেকোন খনিজটির তুলনায় এই খনিজটির পরিমাণ বেশি।

"ফসফরাস" গ্রীক শব্দ ফসফরাস থেকে এসেছে, যার অর্থ "আলোক আনয়নকারী"। ড্রাগ বা সম্পূরক আকারে, একে ফসফেট বলা হয়।

ফসফরাস খুব গুরুত্বপূর্ণ কারণ পৃথিবীতে জীবন টিকিয়ে রাখার জন্য ফসফরাস একটি অপরিহার্য পুষ্টি, যেখানে এটি জীবের মধ্যে শক্তি স্থানান্তর, জেনেটিক উপাদানের গঠন এবং কোষের ঝিল্লি, হাড় এবং দাঁতের গঠনে কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে।

উদ্ভিদে সূর্যের শক্তিকে খাদ্য, ফাইবার এবং তেলে রূপান্তরিত করার প্রক্রিয়ায় ফসফরাস একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ফসফরাস সালোকসংশ্লেষণ, শর্করার বিপাক, শক্তি সঞ্চয় ও স্থানান্তর, কোষ বিভাজন, কোষের বৃদ্ধি এবং জেনেটিক তথ্য স্থানান্তরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

শরীরে ফসফরাসের ভূমিকা কী?

ফসফরাসের প্রধান কাজ হাড় ও দাঁতের গঠন। শরীর কীভাবে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ব্যবহার করে তাতে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কোষ এবং টিস্যুগুলির বৃদ্ধি, রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামতের জন্য শরীরের প্রোটিন তৈরির জন্যও এটি প্রয়োজনীয়।

ফসফেট মানবদেহে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে অ্যানিয়ন এবং এটি শরীরের মোট ওজনের প্রায় ১% নিয়ে গঠিত। এটি একটি প্রধানত অন্তঃকোষীয় অ্যানিয়ন যেখানে এর ঘনত্ব প্লাজমাতে তার থেকে ১০০ গুণ বেশি।

বেশিরভাগ ফসফেট হাড় এবং দাঁতে (৮৫ %) উপস্থিত থাকে, বাকি অংশ অন্যান্য টিস্যু (১৪%) এবং বহির্মুখী তরল (১ %) মধ্যে বিতরণ করা হয়।

কঙ্কালে, ফসফেট প্রাথমিকভাবে হাইড্রোক্সাপাটাইট স্ফটিক আকারে ক্যালসিয়ামের সাথে যৌগ হয়; অবশিষ্ট ফসফেট নিরাকার ক্যালসিয়াম ফসফেট হিসাবে প্রদর্শিত হয়।

ক্যালসিয়াম ও ফসফেটের সম্পর্ক

রক্তে ফসফেটের পরিমাণ রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রাকে প্রভাবিত করে। শরীরে ক্যালসিয়াম এবং ফসফেট বিপরীত উপায়ে প্রতিক্রিয়া দেখায়: রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে ফসফেটের মাত্রা কমে যায়। প্যারাথাইরয়েড হরমোন (PTH) নামক একটি হরমোন আপনার রক্তে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।

ক্যালসিয়াম ফসফেট বা ক্যালসিয়াম কার্বনেট কোনটি ভালো?

সাধারণভাবে, ক্যালসিয়াম কার্বনেট হল সবচেয়ে কোষ্ঠকাঠিন্যকারী পরিপূরক, তবে এতে সর্বোচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে এবং এটি সবচেয়ে কম ব্যয়বহুল। ক্যালসিয়াম ফসফেট গ্যাস বা কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করে না, তবে এটি ক্যালসিয়াম কার্বনেটের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল।

ফসফেট হোমিওস্টেসিস এবং হাড়ের স্বাস্থ্যে এর ভূমিকা

পর্যাপ্ত পরিমাণে ফসফেটের উপস্থিতি গ্রোথ প্লেটে পরিপক্ক কনড্রোসাইটের অ্যাপোপটোসিস প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পর্যাপ্ত পরিমাণে এই খনিজটির উপস্থিতি ব্যতীত, কনড্রোসাইটগুলি অ্যাপোপটোসিসে যাবে না, এবং রক্তনালীগুলির আক্রমণ এবং নতুন হাড়ের প্রজন্ম অন্তর্ভুক্ত ঘটনার স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় শৃঙ্খল অবরুদ্ধ হয়ে যাবে, যার ফলে রিকেট এবং বিলম্বিত বৃদ্ধি ঘটে।

কঙ্কালের বাকি অংশে, হাইপোফসফেটেমিয়া হাইড্রোক্সাপাটাইটের অপর্যাপ্ত গঠনের কারণে অস্টিওম্যালাসিয়ায় পরিণত হবে।

পর্যাপ্ত ফসফরাস না পাওয়ার ঝুঁকি

এটি কম হওয়া বিরল কারণ আপনি এটি অনেক খাবারের মধ্যে খুঁজে পেতে পারেন। কিন্তু কখনও কখনও অভাব ঘটতে পারে, বিশেষ করে অনাহার বা খাওয়ার ব্যাধি অ্যানোরেক্সিয়ার ক্ষেত্রে।

অ্যালুমিনিয়াম ধারণ করা অ্যান্টাসিড আপনার শরীর থেকে ফসফরাস নিষ্কাশন করতে পারে যদি আপনি সেগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য গ্রহণ করেন।

ফসফরাসের ঘাটতি, যাকে হাইপোফসফেটেমিয়াও বলা হয়, ঘটতে পারে যদি আপনার অ্যালকোহল ব্যবহারের ব্যাধি, ডায়াবেটিক কেটোঅ্যাসিডোসিস নামক রক্তের অ্যাসিডের অবস্থা বা কিছু উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত ব্যাধি থাকে।

আপনার যদি অল্প সময়ের জন্য ফসফরাসের মাত্রা কম থাকে, তাহলে আপনি কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া লক্ষ্য করবেন না। আপনার যদি মাঝারি বা গুরুতর কেস থাকে, তাহলে আপনার খেতে ভালো লাগছে না, পেশী দুর্বলতা, হাড়ের ব্যথা, বা আপনার বাহু ও পায়ে অসাড়তা বা ঝাঁকুনি।

আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগের মতো কিডনির অবস্থা থাকে তবে আপনার উচ্চ মাত্রায় ফসফরাস থাকতে পারে। এটি আপনার হাড়ের ক্যালসিয়াম হারাতে পারে বা আপনার রক্তনালী, চোখ, হৃদয় এবং ফুসফুসে ক্যালসিয়াম জমা হতে পারে। দীর্ঘ সময় ধরে আপনার শরীরে খুব বেশি ফসফরাস থাকলে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

আপনি অতিরিক্ত ফসফরাস পেতে পারেন, হাইপারফসফেটেমিয়া নামক একটি অবস্থা, যদি আপনি অতিরিক্ত ফসফেট গ্রহণ করেন। পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে ডায়রিয়া এবং পেটে ব্যথা। আপনার শরীরের জন্য সঠিক ভারসাম্য সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবার

বেশিরভাগ ফল এবং শাকসবজিতে ফসফরাস কম, তবে তাদের প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

যেহেতু ফসফরাস গাছপালা এবং প্রাণী সহ সমস্ত জীবন্ত জিনিসের জন্য অপরিহার্য, এটি আপনার খাওয়া এবং পান করা প্রায় সমস্ত কিছুতে রয়েছে।

এই খাবারগুলিতে ফসফরাস সর্বাধিক:

• মাংস এবং অন্যান্য প্রোটিন: গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ এবং লিভারের মতো অঙ্গ মাংস
• দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার: ডিম, কুটির পনির এবং আইসক্রিম
• মটরশুটি: নেভি, কিডনি, সয়া, পিন্টো এবং গারবানজো
• শস্য: ভুসি এবং গমের জীবাণু
• বাদাম এবং বীজ: বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম মাখন এবং সূর্যমুখী বীজ

ফসফেট সম্পূরক

আপনার যদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে যা আপনাকে খাবার থেকে পর্যাপ্ত ফসফরাস পেতে বাধা দেয়, আপনার ডাক্তার একটি সম্পূরক লিখে দিতে পারেন। ফসফেট কিছু ধরণের মূত্রনালীর সংক্রমণেরও চিকিত্সা করে এবং মূত্রনালীতে ক্যালসিয়াম পাথর প্রতিরোধ করে।

ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম প্রাকৃতিকভাবে বিভিন্ন ধরণের খাবারে উপস্থিত থাকে, একটি পরিপূরক হিসাবে পাওয়া যায় এবং অ্যান্টাসিড এবং জোলাপের একটি উপাদান।

খনিজটি ৩০০ টিরও বেশি এনজাইমকে শরীরের বিভিন্ন রাসায়নিক বিক্রিয়া যেমন প্রোটিন এবং শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে এবং রক্তে শর্করা, রক্তচাপ, এবং পেশী ও স্নায়ুর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ম্যাগনেসিয়াম একটি বৈদ্যুতিক পরিবাহীও কাজ করে যা পেশীকে সংকুচিত করে এবং হৃদপিণ্ডকে স্থিরভাবে স্পন্দিত করে।

আমাদের শরীরের অর্ধেকেরও বেশি ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের মধ্যে সঞ্চিত থাকে এবং অবশিষ্টাংশ সারা শরীরের বিভিন্ন টিস্যুতে।

ম্যাগনেশিয়াম সম্পর্কে কী জানেন ?

• ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট হল পায়ে এবং পায়ের ক্র্যাম্পের জন্য একটি জনপ্রিয় প্রতিকার, একটি বিরক্তিকর অবস্থা যা আপনাকে মাঝরাতে বা ব্যায়ামের সময় জেগে উঠতে পারে। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি অবশ্যই পেশী ক্র্যাম্পিং হতে পারে, তবে এই সম্পূরকগুলি প্রায়শই ব্যবহার করা হয় যে লোকেরা জানে বা না জানে যে তারা সত্যিকারের ঘাটতি।
• এখন পর্যন্ত প্রমাণ পেশী ক্র্যাম্পের জন্য এই চিকিত্সা সমর্থন করে না। সাতটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালের একটি Cochrane পর্যালোচনা পেশী ক্র্যাম্পের উপর ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের প্রভাবের দিকে তাকিয়ে এক মাসের জন্য প্লেসবো বনাম সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে মানুষের মধ্যে ক্র্যাম্পের তীব্রতা বা সময়কালের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য খুঁজে পায়নি। ট্রায়ালের শুরুতে অংশগ্রহণকারীদের রক্তে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা সম্পর্কে তথ্য পাওয়া যায়নি, তাই পেশীর ক্র্যাম্প অন্যান্য কারণের ঘাটতির সাথে সম্পর্কিত ছিল কিনা তা জানা যায়নি।

হাড়ের স্বাস্থ্য ও ম্যাগনেশিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের একটি উপাদান; আসলে শরীরের ৬০% ম্যাগনেসিয়াম হাড়ে জমা হয়। এটি হাড়-নির্মাণ কোষ এবং প্যারাথাইরয়েড হরমোনের কার্যকলাপের সাথেও জড়িত, যা ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। জনসংখ্যার গবেষণায় উচ্চতর ম্যাগনেসিয়াম খাবারের সাথে পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে হাড়ের খনিজ ঘনত্বের একটি সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

খাদ্য উত্স

ম্যাগনেসিয়াম উদ্ভিদের খাবার যেমন লেগুম/ডাল, গাঢ় সবুজ শাক, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং সুরক্ষিত খাদ্যশস্যে পাওয়া যায়। এটি মাছ, মুরগি এবং গরুর মাংসেও রয়েছে।

• বাদাম, চিনাবাদাম, কাজু
• কুমড়ো বীজ
• বাদামের মাখন
• মটরশুটি (কালো, কিডনি)
• সয়াবিন, সয়ামিল্ক
• রান্না করা পালং শাক, সুইস চার্ড
• চামড়া সহ সাদা আলু
• বাদামী ভাত
• ওটমিল (তাত্ক্ষণিক, পুরো ওটস)
• স্যালমন মাছ
• গরুর মাংস
• পোল্ট্রি
• কলা
• কিসমিস
• ডার্ক চকোলেট (অন্তত 70%)
• দুধ, দই

ম্যাগনেশিয়াম সম্পূরক

যদি শরীরে পুষ্টি শোষণ করতে সমস্যা হয় তবে একটি ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক নির্ধারণ করা যেতে পারে। ওভার-দ্য-কাউন্টার ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরকগুলি বিভিন্ন আকারে আসে; ম্যাগনেসিয়াম সিট্রেট বা ক্লোরাইডের মতো তরল ধরনের ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড এবং সালফেটের মতো কঠিন ট্যাবলেটের চেয়ে ভালোভাবে শোষিত হতে পারে।

ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ মাত্রায় একটি রেচক প্রভাব থাকতে পারে; প্রকৃতপক্ষে, এটি ম্যাগনেসিয়াম হাইড্রক্সাইডের আকারে রেচক হিসাবে বিক্রি হয়। ম্যাগনেসিয়াম হাইড্রোক্সাইড কিছু জনপ্রিয় অ্যান্টাসিডের একটি উপাদান যা অম্বল এবং পেট খারাপের চিকিত্সার জন্য; পেট খারাপের জন্য ম্যাগনেসিয়াম হাইড্রক্সাইড ট্যাবলেট ব্যবহার করার সময় রেচক প্রভাব সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর সম্পর্ক

যে কারণে আপনি হাড়ের স্বাস্থ্যের ভিটামিনের মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম অন্তর্ভুক্ত দেখতে পারেন কারণ খনিজটি ভিটামিন ডি কে সক্রিয় আকারে রূপান্তর করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যে এনজাইমগুলি ভিটামিন ডি তৈরি করে এবং ভেঙ্গে দেয় তার জন্য ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন।

ম্যাগনেসিয়াম লিভার এবং কিডনিকে ভিটামিন ডি বিপাক করতেও সাহায্য করে। তাই, ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি শরীরে ভিটামিন ডি ব্যবহার করার ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে এমনকি যদি ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করা হয়, যা ক্যালসিয়ামের শোষণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিতে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের পরিপূরকগুলির একটি উচ্চ গ্রহণের ফলে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের উচ্চ মাত্রা এবং রক্তনালীগুলির ক্যালসিফিকেশন হতে পারে (একটি অবস্থা যা কখনও কখনও দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ এবং করোনারি ধমনী রোগের সাথে দেখা যায়)।

ন্যাশনাল হেলথ অ্যান্ড নিউট্রিশন এক্সামিনেশন সার্ভে (এনএইচএএনইএস) ডেটা থেকে গবেষণা দেখায় যে খাবার বা সম্পূরক থেকে ম্যাগনেসিয়াম বেশি গ্রহণ করা ভিটামিন ডি-এর অভাবের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাসের সাথে যুক্ত।

ম্যাগনেশিয়াম ঘাটতি এবং বিষাক্ততার লক্ষণ

ম্যাগনেশিয়াম ঘাটতি

যদিও ম্যাগনেসিয়াম প্রাকৃতিকভাবে বিভিন্ন খাবার এবং কিছু সুগঠিত খাবারে পাওয়া যায়, কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা আগের বছরের তুলনায় মাটিতে কম হতে পারে এবং খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ খনিজযুক্ত উদ্ভিদের খাবার থেকে ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ কমাতে পারে।

ম্যাগনেসিয়ামের কম থেকে মাঝারি ঘাটতি লক্ষণীয় লক্ষণ তৈরি করার সম্ভাবনা নেই। প্রস্রাবে নির্গত পরিমাণ সীমিত করে এবং অন্ত্রে আরও ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করে যখন স্টোরগুলি কম থাকে তখন শরীর ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা সংরক্ষণ করতে সহায়তা করে।

যাইহোক, জাতীয় খাদ্যতালিকাগত জরিপগুলি দেখায় যে সমস্ত বয়সের বেশিরভাগ আমেরিকান সুপারিশকৃত পরিমাণের চেয়ে কম খান।

উপরন্তু, ম্যাগনেসিয়ামের একটি স্বাভাবিক রক্তের স্তর শরীরের মোট ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা সঠিকভাবে অনুমান করতে পারে না, কারণ বেশিরভাগ খনিজ টিস্যু এবং হাড়ের মধ্যে সঞ্চিত থাকে। নির্দিষ্ট ধরণের ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি রক্তের স্বাভাবিক স্তর দেখায়।

দীর্ঘমেয়াদী কম ম্যাগনেসিয়াম ডায়েট, ম্যালাবসোরপশন, এবং অ্যালকোহল অপব্যবহার বা ম্যাগনেসিয়াম (কিছু মূত্রবর্ধক, প্রোটন পাম্প ইনহিবিটরস এবং অ্যান্টিবায়োটিক) হ্রাস করে এমন ওষুধের ব্যবহার থেকে বড় ক্ষতির সাথে গুরুতর ঘাটতি দেখা দেয়।

অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ক্লান্তি, দুর্বলতা
• দরিদ্র ক্ষুধা
• বমি বমি ভাব বমি
• ত্বকে অসাড়তা বা কাঁপুনি
• পেশী বাধা
• খিঁচুনি
• অস্বাভাবিক হৃদস্পন্দন

অভাবের ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• অ্যালকোহল অপব্যবহার.
• বয়স্ক বয়স।
• malabsorption সিনড্রম। যে রোগগুলি হজমে হস্তক্ষেপ করে সেগুলি ম্যাগনেসিয়ামের শোষণের পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারে। বেশিরভাগ ম্যাগনেসিয়াম ছোট অন্ত্রের বৃহত্তম অংশে শোষিত হয়, ইলিয়াম, যা সিলিয়াক এবং ক্রোনের রোগের মতো পরিস্থিতিতে আপস করা যেতে পারে। সার্জারি যা ইলিয়াম অপসারণ করে, যা কখনও কখনও কোলন ক্যান্সার, আলসারেটিভ কোলাইটিস বা ক্রোনের রোগের জন্য প্রয়োজন হয়, এটি ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায়।
• টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাস। ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস শরীরের উচ্চ মাত্রার রক্তে শর্করা থেকে মুক্তি দিতে কিডনিকে অতিরিক্ত প্রস্রাব করতে পারে। প্রস্রাবের এই বর্ধিত পরিমাণ ম্যাগনেসিয়ামও বের করে দিতে পারে।

শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়ানোর উপায়;

কলা না আপেল কোনটি ভালো? উভয় ফল স্বাস্থ্যকর হলেও কলার পুষ্টিগুণ বেশি। প্রথমত, একটি কলার একটি পরিবেশনের তুলনায় একটি আপেলের একটি পরিবেশন দ্বিগুণ ভরাট হয়। তবুও, একটি কলা বেশী ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির প্যাক করে। নেতিবাচক দিক হল এতে প্রতি আউন্সে বেশি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

আমরা অনেকেই শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়াতে চাই। কিন্তু সঠিক খাদ্যাভ্যাস না জানলে এটা অসম্ভব। শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়াতে হলে নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করুন।

১.ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান

যেমনঃ

কোন খাবারে ক্যালসিয়াম সবচেয়ে বেশি? শীর্ষ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার (ননডেয়ারি) বীজ। বীজ হল ক্ষুদ্র পুষ্টির পাওয়ার হাউস, এবং পোস্ত, তিল, সেলারি এবং চিয়া বীজ সহ অনেকগুলিতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে।

ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উত্স হ'ল দুধ, দই, পনির , বাদাম এবং সয়া দুধের মতো ক্যালসিয়াম পানীয়। ক্যালসিয়াম এছাড়াও গা গাঢ় সবুজ শাকযুক্ত শাকসবজি, শুকনো মটর এবং মটরশুটি, হাড়যুক্ত মাছ এবং ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত ফলের রস এবং সিরিয়ালে পাওয়া যায়।

২, সকালের সূর্যের আলো গায়ে লাগান।

কোন সূর্যালোক শরীরের জন্য ভাল? মধ্যাহ্নের কাছাকাছি আপনার ত্বক প্রকাশ করুন। অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে শরীর দুপুরে ভিটামিন ডি তৈরিতে সবচেয়ে বেশি দক্ষ। উদাহরণস্বরূপ, যুক্তরাজ্যে, গ্রীষ্মকালে প্রতি সপ্তাহে তিনবার মধ্যাহ্নের সূর্যালোকের এক্সপোজার ১৩ মিনিট প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্তর বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।

আপনার ত্বক যখন সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসে তখন এটি কোলেস্টেরল থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করে। সূর্যের অতিবেগুনী বি (ইউভিবি) রশ্মি ত্বকের কোষগুলিতে কোলেস্টেরলের সাথে বিক্রিয়া করে, ভিটামিন ডি সংশ্লেষণের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। ভিটামিন ডি শরীরে অনেক ভূমিকা রাখে এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।

বসন্ত এবং গ্রীষ্মে, শরীরের ২৬ শতাংশ (হাত, মুখ, ঘাড় এবং বাহু) সূর্যের সংস্পর্শে আসে এবং এই ঋতুতে, দুপুরে প্রায় ৮ থেকে ১০ মিনিটের সূর্যের এক্সপোজারের ফলে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হয়।

৩, ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন

কোন খাবারে ভিটামিন ডি সবচেয়ে বেশি? ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম খাদ্য উৎস হল স্যামন/ নদীর রুই, ম্যাকেরেল/ মৃগেল এবং সার্ডিন সহ তৈলাক্ত মাছ। অন্যান্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে ডিমের কুসুম, লাল মাংস এবং লিভার। প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, উদ্ভিদের দুধ এবং ফ্যাট স্প্রেড সহ কিছু খাবারেও ভিটামিন ডি যোগ করা হয়।

যেমন, মাছ, ডিম, বাদাম ইত্যাদি।

ভিটামিন ডি আমাদের দেহে বেশ কয়েকটি ভূমিকা পালন করে তবে এর মূল ভূমিকাটি আমাদের ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করা।

এটি আমাদের অন্ত্রকে আমরা যে খাবারগুলি খাই তার থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সহায়তা করে, এইভাবে আমাদের দেহে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। যদি আমাদের ভিটামিন ডি এর মাত্রা কম থাকে তবে আমাদের অন্ত্র ক্যালসিয়াম শোষণে ব্যর্থ হয়।

আরো সহজভাবে বললে, আপনার ডায়েটে প্রতিদিন দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করুন। শাকসব্জী পছন্দ করতে শিখুন। বেশি মাছ খান।

৪. টোফু দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করুন।

টোফু তৈরি করা হয় সয়া দুধকে শক্ত করে জমাট নামে পরিচিত প্রক্রিয়ায়, সাধারণত ক্যালসিয়াম সালফেট ব্যবহার করে। আংশিকভাবে এই সংযোজনের জন্য ধন্যবাদ, ফলস্বরূপ খাবারে প্রতি ১০০ গ্রাম ক্যালসিয়ামের একটি সম্পূর্ণ ৬৮০ মিলিগ্রাম রয়েছে।

১৫০ গ্রাম সার্ভ টফুতে এক গ্লাস দুধের সমান পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। তোফু এবং এডামেম (কচি সয়া) উভয়ই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি মাত্র আধা কাপ (১২৬ গ্রাম) টফুতে ৬৬% ডিভি থাকে, যখন ১ কাপ (১৫৫ গ্রাম) রান্না করা এডামেমের প্যাক ৮%। ৩৫০ mg ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় প্রতি ১০০ গ্রাম টোফুতে। ফোরটিফাইড নন-ডেইরি পানীয়, নন-ডেইরি দই এবং টফু থেকে পাওয়া ক্যালসিয়াম গরুর দুধের মতো একই হারে এবং দক্ষতায় শোষিত হয়। এর সাথে বলে, কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে প্রাকৃতিকভাবে এমন উপাদান পাওয়া যায় যা ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

ব্রকলি, কলার্ডস, চাইনিজ বাঁধাকপি, কপি শাক, সরিষার শাক এবং ওকরা বা ঢেঁড়স ক্যালসিয়ামের ভালো উদ্ভিজ উৎস।

৫, বাদামের মতো ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ স্ন্যাকস খান।

সমস্ত বাদামের মধ্যে, এলমন্ড ক্যালসিয়ামের মধ্যে সবচেয়ে বেশি। মাত্র ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) বাদাম, বা প্রায় ২৩টি বাদাম, ডিভির ৬% সরবরাহ করে। বাদাম প্রতি আউন্সে ৩.৫ গ্রাম ফাইবার (২৮ গ্রাম), পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনও সরবরাহ করে। উপরন্তু, তারা ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই এর একটি চমৎকার উৎস।

এক কাপ আস্ত বাদামে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ, ৩৭৮ মিলিগ্রাম, এক কাপ দুধের চেয়ে সামান্য বেশি, প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম, তবে আপনি প্রায় আট গুণ ক্যালোরি গ্রহণ করবেন,১০০ গ্রাম বাদামে ২৫৪ মিলিগ্রাম থাকে যা RDI এর ২৬% পর্যন্ত কাজ করে। ৪টি এলমন্ড এ ৩৭০ মিগ্রাম ক্যালসিয়াম ও ২.৬ গ্রাম ফাইবার আছে।

৬, ক্যাফেইন, কোমল পানীয় এবং অ্যালকোহল খাওয়া হ্রাস করুন।

ক্যালসিয়াম ঘনত্বের উপর কোলার প্রভাব তার উচ্চ ফসফেট ঘনত্বের সাথে সংযুক্ত বলে মনে হয়। প্রকৃতপক্ষে, যখন কোলা পানীয় গ্রহণ করা হয় তখন ক্যালসিয়ামের ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় এবং অবশ্যই, ফসফরাস ঘনত্ব বৃদ্ধি লক্ষ্য করা যায়।

যে মহিলারা প্রতি সপ্তাহে ৫ থেকে ১০ সোডা পান করেন তাদের হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি ১৬ শতাংশ বেড়ে যায় এবং যে মহিলারা প্রতি সপ্তাহে ১০টির বেশি সোডা পান করেন তাদের হিপ ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি ৪২ শতাংশ বেড়ে যায়। হিপ ফ্র্যাকচারের বর্ধিত হার ক্যাফিনেটেড এবং নন-ক্যাফিনেটেড সোডা, সেইসাথে কোলা এবং ননকোলা উভয় ক্ষেত্রেই দেখা গেছে।

কোন খাবারে সবথেকে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে?

অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম

অত্যধিক ক্যালসিয়াম নেতিবাচক প্রভাবও ফেলতে পারে। যেকোনো খনিজ বা পুষ্টি সঠিক পরিমাণে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। হাইপারক্যালসেমিয়া, রক্তের সিরামে একটি উচ্চ ক্যালসিয়াম (Ca2+) মাত্রা। স্বাভাবিক পরিসর হল ২.১–২.৬ mmol/L (৮.৮–১০.৭ mg/dl, যার মাত্রা ২.৬ mmol/L এর বেশি হাইপারক্যালসেমিয়া হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়।

অত্যধিক ক্যালসিয়ামের নেতিবাচক উপসর্গগুলো ;

হাইপোক্যালসেমিয়া বা হাইপারক্যালসেমিয়া কি কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করে? হাইপারক্যালসেমিয়া পেট খারাপ, বমি বমি ভাব, বমি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনার রক্তে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম যা আপনার হাড় থেকে বেরিয়ে যায়, যা তাদের দুর্বল করে দেয়।

হাইপারক্যালসেমিয়ার লক্ষণগুলি সাধারণত দেখা যায় যখন সিরাম ক্যালসিয়ামের মাত্রা ১২ মিগ্রা/ডিএল এর বেশি হয়।

ইটিওলজি বা কারণ নির্বিশেষে, বিস্তৃত লক্ষণ এবং উপসর্গগুলিকে "হাড়, পাথর, হাহাকার, সিংহাসন এবং মানসিক চাপ" হিসাবে সংক্ষিপ্ত করা যেতে পারে। কাঁপুনি: গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল উপসর্গ যেমন ব্যথা, বমি বমি ভাব এবং বমি।

• কোষ্ঠকাঠিন্য
• গ্যাস,
• ফুসফুসের কস্ট
• কিডনিতে পাথর

হওয়ার ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে।

সূত্র, https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun,https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/#:~:text=RDA%3A%20The%20Recommended%20Dietary%20Allowance,lactation%2C%20310%2D320%20mg.