পোস্টগুলি
উচ্চ-আমিষ খাদ্য কি
অধিক প্রোটিন যুক্ত খাবার
যার মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে মাংসে।
মুরগির বুকের এবং গরুর মাংসের চর্বিহীন কাটা শীর্ষ পছন্দ, যা উচ্চ প্রোটিন-প্রতি-গ্রাম অনুপাত প্রদান করে।
টার্কি ব্রেস্ট, বাইসন, ভেনিসন, শুয়োরের মাংস, মাছ, মুরগির ড্রামস্টিকস, চর্বিহীন গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, এবং মুরগির উরুও শক্ত উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প।
কিভাবে ১০০ গ্রাম প্রোটিন সস্তায় পেতে পারি?
এটি করার একটি উপায় এখানে:
- গ্রীক দই (১৫ গ্রাম প্রোটিন)
- গরুর মাংস সসেজ (১৪ গ্রাম)
- ১ আউন্স/ ২৮গ্রাম মিশ্র বাদাম (৫ গ্রাম)
- দুটি ডিম (১২ গ্রাম)
- স্ন্যাক পনির (৫ গ্রাম)।
🍰১০০ ক্যালোরি খাবার দেখতে কেমন✔️▶️
উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য হল একটি খাদ্য যেখানে মোট দৈনিক ক্যালোরির ২০% বা তার বেশি প্রোটিন থেকে আসে।
বেশির ভাগ উচ্চ প্রোটিন খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে মারাত্মকভাবে সীমিত করে।
একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের উদাহরণের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন গরুর মাংস, মুরগি বা হাঁস, গরু বা ছাগলের মাংস, স্যামন এবং টুনা, ডিম এবং সয়া।
উচ্চ আমিষ খাবারের সুবিধা কি
রোজ ১০০ গ্রাম প্রোটিন কি একজন মহিলার জন্য ভাল?
মহিলাদের যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে তা তাদের বয়স, কার্যকলাপের স্তর এবং শরীরের গঠনের উপর নির্ভর করে, তবে এটি সাধারণত দিনে প্রায় ১০০ গ্রাম পড়ে।³
কার উচ্চ প্রোটিন খাওয়া উচিত?
আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় হন, ওজন উত্তোলন করেন বা পেশী অর্জনের চেষ্টা করেন তবে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন।
প্রোটিনের পরিমাণ বেশি রাখা ওজন কমানোর সময় পেশী হ্রাস রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে ()।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার অনেক ফিটনেস সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- ব্যায়াম এবং/অথবা আঘাতের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করা।
- পেশী ক্ষতি হ্রাস.
- চর্বিহীন পেশী নির্মাণ।
- একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- ক্ষুধা নিবারণ।
কোনটি ভাল অ্যামিনো অ্যাসিড নাকি দুধের হুই প্রোটিন?
আমি যদি হুই প্রোটিন গ্রহণ করি তবে আমার কি অ্যামিনো অ্যাসিড নেওয়া দরকার?
আপনি যদি হুই প্রোটিনের সাথে সম্পূরক নেন তবে তাদের উভয়ই যোগ করার দরকার নেই।
অন্যদিকে, আপনি যদি সাধারণত রোজা/খালিপেট অবস্থায় প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে প্রশিক্ষণের আগে উভয় যোগ করলে আপনার উপকার হতে পারে।
হুই প্রোটিন হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই এটি ইএএ (প্রয়োজনীয় অ্যামিনো এসিডের) -এর মতো দ্রুত কাজ করে না। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ - ইএএ হুই প্রোটিনের চেয়ে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে বেশি কার্যকর।
পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ হল একটি প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে আমাদের শরীর নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করে এবং এটি পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য অপরিহার্য।
কার উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়া উচিত নয়?
দীর্ঘস্থায়ী কিডনি (CKD) রোগীদের পুষ্টির হস্তক্ষেপের প্রধান ভিত্তি হল খাদ্যের প্রোটিন সীমাবদ্ধতা।
কিডনি রোগের জন্য কোন ধরনের প্রোটিন সবচেয়ে ভালো?
আপনার প্রোটিন গ্রহণ উচ্চ মানের উত্স থেকে এসেছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন এই খাবারগুলি:
- বার্গার। টার্কি বা চর্বিহীন গরুর মাংস থেকে তৈরি, এই দুটি প্রোটিন উৎসই আপনাকে আয়রন দেয় যা রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করে। ...
- চিকেন। ...
- কুটির পনির। ...
- ডিমের সাদা অংশ. ...
- মাছ। ...
- গ্রীক দই।
একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে কিডনি কতটা ভাল কাজ করে তা আরও খারাপ হতে পারে। এটি ঘটতে পারে কারণ শরীর ভেঙ্গে যাওয়া প্রোটিনের সমস্ত বর্জ্য পণ্য থেকে মুক্তি পেতে পারে না।
সেরা উচ্চ-আমিষ খাবারসমুহ
প্রোটিন অনেক খাবারে পাওয়া যায়। এই ম্যাক্রোটি শাকসবজি এবং ভাতের মতো খাবারে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়, তবে অন্যান্য খাবার রয়েছে যা উচ্চ প্রোটিন সরবরাহকারী এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হলে মূল পুষ্টির সাথে আপনার শরীরকে জ্বালানী দিতে পারে।
আমাদের খাবারের পছন্দগুলিকে উপভোগ করার জন্য এখানে সেরা প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলো রয়েছে।
১, চর্বিহীন গরুর মাংস
প্রতি ৩-আউন্স বা ৮৫ গ্রামে= ২২ গ্রাম প্রোটিন ৯৩%-চর্বিহীন গরুর মাংস পরিবেশন করে।
খাদ্যতালিকায় গরুর মাংস অন্তর্ভুক্ত করা শুধুমাত্র শরীরকে উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে না, তবে এটি শরীরকে জিঙ্ক (যা অনাক্রম্যতায় ভূমিকা পালন করে) এবং আয়রন (যা আপনার শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করে) এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে জ্বালানি দেয়।
২, মুরগি
চামড়াবিহীন মুরগির ব্রেস্ট ৩-আউন্স বা প্রতি ৮৫গ্রাম পরিবেশনে ২৭ গ্রাম প্রোটিন।
একটি বহুমুখী ডিনার প্রধান হিসাবে মুরগির প্রোটিন একটি সহজ সাপ্তাহিক রাতের খাবার হতে পারে যাতে একটি সুস্বাদু উপায়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
৩, সালমন বা রুইমাছ
প্রতি ৩-আউন্স বা ১০০ গ্রাম পরিবেশন= ১৯ গ্রাম প্রোটিন।
সালমন তার স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য পরিচিত যা হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, তবে এই খাবারে প্রোটিনের একটি মোটা অংশও রয়েছে।
৪, ডিম
প্রতি ১টি বড় ডিমে ১৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
ডিম খাওয়া কিছু উচ্চ-মানের প্রোটিন লুকিয়ে রাখার একটি সুবিধাজনক উপায়। আপনি শক্ত-সিদ্ধ উপভোগ করতে পারেন এবং ডিমকে সালাদ এর মতো রেসিপিগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
কোন ধরণের ডিমে ক্যালোরি বেশি »
৫, বাদাম
এক মুঠো বাদাম প্রোটিনের একটি ভাল ডোজ প্রদান করে এবং ফাইবার দিয়ে প্যাক করা হয়।
যদিও এগুলিতে চর্বি থাকে এবং ক্যালোরি, এই চর্বিগুলির বেশিরভাগই হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি। কিন্তু প্রতিদিন এক মুঠোয় লেগে থাকুন (৩০ গ্রাম)। কিংবা পিনাট বাটারে প্রতি ২ টেবিল চামচ ৭ গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ।
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের জন্য যা অনেকের দ্বারা পছন্দ, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন। একইভাবে, অন্যান্য বাদাম মাখন এবং বীজ মাখনও প্রোটিন সরবরাহ করে।
আখরোট, কাজু বাদাম সহ বাদামের বিভিন্ন ধরণ রয়েছে। প্রতিটির উপকার ও কাজ অনন্য।
কাঁচা ও ভাজা বাদামের পুষ্টিগুণ »
৬, পাস্তা
১ কাপ রান্না করা বাটি তে ৬ গ্রাম প্রোটিন।
পাস্তাকে কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে ভাবা যেতে পারে, কিন্তু 2-আউন্সের ক্লাসিক সুজি পাস্তা একটি বড় ডিমের সমান প্রোটিন সরবরাহ করে!
৭, পনির
২৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতি ১-কাপ পরিবেশনে।
ক্রিমি পনির প্রোটিনের একটি প্রাকৃতিক উৎস যা স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। যেকোন রেসিপিগুলিতে এটি ব্যবহার করা কোনও মাংস যোগ করার প্রয়োজন ছাড়াই প্রোটিনের পরিমাণ বেশি রাখতে সহায়তা করে।
৮, মসুর ডাল
প্রতি ১ কাপ রান্না করা মসুর ডালে ১৮ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
চূড়ান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের জন্য, মসুর ডাল ও অন্যান্য ডাল গুলোর দিকেও যান।
তারা শুধুমাত্র এই ম্যাক্রো প্রোটিন না, তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ দিয়ে প্যাক করা হয় প্রোটিন।
একটি ঘন মসুরডাল স্যুপ থেকে ভাজা ডিম এবং সবুজ শাক সহ ডায়েটে প্রোটিন ও ভিটামিন বেশি পাওয়ার একটি সুস্বাদু উপায় হতে পারে।
ডালের দুনিয়া রঙিন, যেমন মসুর ডাল লাল, মুগডাল হলুদ, ফেলন ডাল সাদা, মটর শুঁটি (সেও ডাল!) সবুজ। এদের একেক রকম আমিষ ও উপকারিতা।
উচ্চ আমিষ খাদ্য তালিকা কি
১৯ বছর বা তার বেশি বয়সের সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার ডায়েটারি নির্দেশিকা মহিলাদের জন্য ৪৬ গ্রাম প্রোটিন এবং পুরুষদের জন্য ৫৯ গ্রাম সুপারিশ করে।
প্রোটিন সুপারিশগুলি কার্যকলাপের স্তর, স্বাস্থ্য লক্ষ্য এবং বার্ধক্যের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনার প্রোটিন পাউডার সম্পূরকগুলির প্রয়োজন হতে পারে বা নাও হতে পারে।
ভাল পুষ্টির প্রথম পদ্ধতি হল সম্পূর্ণ খাবারের মাধ্যমে সর্বোত্তম স্বাস্থ্য অর্জন করা। অনেক উচ্চ-প্রোটিন খাবার আপনাকে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। হু অনুসারে, নিম্নলিখিত খাবারের প্রতিটি পরিবেশনে এত বেশি প্রোটিন রয়েছে:
প্রাণীজ প্রোটিন
- ১০০ গ্রাম চিকেন: ২৪ গ্রাম
- ১০০ গ্রাম বিফ মাংসের টেন্ডারলাইন: ২৩ গ্রাম
- ১০০ গ্রাম টিনজাত টুনা: ১৬ গ্রাম
উদ্ভিজ প্রোটিন
- ১ কাপ কালো মটরশুটি: ১৫ গ্রাম
- ১ কাপ মসুর ডাল: ১৬ গ্রাম
- ১ কাপ মটর: ১৫ গ্রাম
- ১ কাপ শিম : ১৯ গ্রাম
- ১/২ কাপ প্লেইন গ্রীক দই: ১২.৫ গ্রাম
- ৪ টেবিল চামচ শণের বীজ: ১২ গ্রাম
- ১/২ কাপ বাদাম: ১৬ গ্রাম
উচ্চ আমিষের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
অতিরিক্ত প্রোটিন শরীর দ্বারা দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা হয় না এবং হাড়, কিডনি এবং লিভারের উপর একটি বিপাকীয় বোঝা চাপিয়ে দিতে পারে।
অধিকন্তু, উচ্চ-প্রোটিন/উচ্চ-মাংসের খাবারগুলিও স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল গ্রহণের কারণে বা এমনকি ক্যান্সারের কারণে করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
অত্যধিক প্রোটিন খাওয়ার ঝুঁকি
প্রোটিন শেক বা প্রোটিন পাউডার
প্রোটিন শেক / সাপ্লিমেন্ট কাদের জন্য ⁉️»
- ওজন বৃদ্ধি। উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট ওজন কমাতে পারে, কিন্তু এই ধরনের ওজন হ্রাস শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী হতে পারে।
- নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ।
- কোষ্ঠকাঠিন্য
- ডায়রিয়া।
- পানিশূন্যতা
- কিডনির ক্ষতি।
- ক্যান্সারের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
- হৃদরোগ
« Previous প্রোটিনের উৎস এমাইনো এসিড সমূহ কী⁉️
প্রোটিন ঘাটতির লক্ষণ সমূহ কী⁉️ Next »
সূত্র,1-https://www.health.harvard.edu › w... When it comes to protein, how much is too much? - Harvard Health
2-https://www.mayoclinichealthsystem.org › ... Are you getting too much protein? - Mayo Clinic Health System
3-https://www.mindbodygreen.com › ... Protein Needs For Women: How Much Is Enough - MindBodyGreen
মন্তব্যসমূহ