ভাল ও খারাপ চর্বি বুঝবো কি করে

চর্বি

আমি কিভাবে ভাল এবং খারাপ চর্বি জানবো?
# "ভাল" মানে অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাবার সীমিত করুন এবং "খারাপ" মানে ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।

ভাল বা অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের এক বা একাধিক ডবল বন্ড থাকে। এই যা, কিন্তু সেজন্য কতই না স্বাস্থ্য গত পার্থক্য গড়ে দেয়। ডাবল বন্ড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে শক্তভাবে প্যাক করা থেকে বাধা দেয়, ঘরের তাপমাত্রায় তরল রাখে। এটুকুই যথেষ্ট। আর বাকি টুকু না পড়লেও চলবে।

"ভাল" অসম্পৃক্ত চর্বি - মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট - কম রোগের ঝুঁকি। ভালো চর্বিযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে উদ্ভিজ্জ তেল (যেমন জলপাই, ক্যানোলা, সূর্যমুখী, সয়া এবং ভুট্টা), বাদাম, বীজ এবং মাছ।

চর্বি বা স্নেহ পদার্থ (ইংরেজি: Fat) বলতে সেই সমস্ত যৌগকে বোঝায় যারা সাধারণত জলে অদ্রবণীয় কিন্তু জৈব দ্রাবকে দ্রবণীয়। যেসমস্ত স্নেহ পদার্থ স্বাভাবিক তাপমাত্রায় তরল অবস্থায় থাকে, তাদেরকে "তেল" আর যেগুলি স্বাভাবিক তাপমাত্রায় কঠিন অবস্থায় থাকে সেগুলিকে চর্বি (fat) বলা হয়। আর লিপিড বলতে উভয়কেই বোঝায়।

ভাল ও খারাপ চর্বির পার্থক্য হল কিছু ডাবল বন্ড থাকা না থাকা নিয়ে। হাইড্রোকার্বন চেইনগুলি শুধুমাত্র একক বন্ড দ্বারা সংযুক্ত থাকে খারাপ চর্বিতে।

চর্বি দেহের সমস্ত কোষের ঝিল্লির একটি অপরিহার্য উপাদান - এবং ঝিল্লি ছাড়া, কোষ (এবং জীবন) বিদ্যমান থাকতে পারে না।

মস্তিষ্কের শতকরা ৬০ শতাংশই ফ্যাট দিয়ে তৈরি।

চর্বির কাজ

যদিও এর প্রধান কাজ হল আমাদের কোষের ঝিল্লির জন্য বিল্ডিং ব্লক প্রদান করা, চর্বি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে:

1. চিনির চেয়ে দক্ষ এবং আরও টেকসই শক্তির উত্স সরবরাহ করে৷
2. চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E, এবং K শোষণ করতে সাহায্য করে
3. প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ এবং ইমিউন সিস্টেম ফাংশন কাজ করে
4. কোষের সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখে (কোষ যোগাযোগের উন্নতি, আক্রমণকারীদের থেকে কোষকে রক্ষা করা ইত্যাদি)

খাদ্যের চর্বি শরীরে ভিটামিন এবং খনিজ শোষণ এর পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরের টিস্যুতে সঞ্চিত চর্বি এর জন্য গুরুত্বপূর্ণ কাজ হল :

চর্বির উপকারিতা

• শক্তি সঞ্চয় এবং বিপাক
• শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ
• গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির নিরোধক।

যাইহোক, অত্যধিক চর্বিযুক্ত খাদ্য একজন ব্যক্তির কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির সাথে শরীরের ওজন বাড়াতে পারে।

খাদ্যের চর্বি— যাকে খাদ্যতালিকাগত চর্বিও বলা হয় — প্রাথমিকভাবে ট্রাইগ্লিসারাইড আকারে পাওয়া যায়। প্রতিটি ট্রাইগ্লিসারাইডে ৩টি ফ্যাটি অ্যাসিড চেইনের সাথে সংযুক্ত একটি গ্লিসারল অণু থাকে যা কার্বন এবং হাইড্রোজেন পরমাণু দ্বারা গঠিত।

ট্রাইগ্লিসারাইড অণু

খাদ্যতালিকাগত চর্বির পরিপ্রেক্ষিতে, "ফ্যাটি অ্যাসিড," "ট্রাইগ্লিসারাইডস" এবং "ফ্যাট" শব্দগুলি ট্রাইগ্লিসারাইডে থাকা ফ্যাটি অ্যাসিড এবং এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আমাদের স্বাস্থ্যের উপর কী প্রভাব ফেলে তা বোঝাতে পরস্পর পরিবর্তনযোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয়।

চর্বি যখন আমাদের পাতে বা ডায়েটে আসে, এটি খারাপ খাবারের মর্যাদা পায়। এর কিছু ন্যায্য কারণ আছে। নির্দিষ্ট ধরনের চর্বি - এবং চর্বি জাতীয় পদার্থ ও কোলেস্টেরল - নিম্ন লিখিত রোগগুলোতে ভূমিকা পালন করে:

1. হৃদরোগ
2. ডায়াবেটিস
3. ক্যান্সার
4. স্থূলতা

🚨রক্তচাপ বেড়েছে বুঝবেন
😇যেসব লক্ষণে👉

চর্বির ধরণ

কিছু চর্বি অন্যদের তুলনায় আমাদের জন্য ভাল এবং এমনকি সুস্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। এই পার্থক্য জানা উচিত। আমাদের কোন চর্বি এড়াতে হবে এবং কোনটি পরিমিতভাবে খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে।

খাদ্যতালিকাগত চর্বি নিয়ে গবেষণা অব্যাহত রয়েছে, তবে কিছু তথ্য পরিষ্কার।

খাদ্যতালিকাগত চর্বি, যা ফ্যাটি অ্যাসিড নামেও পরিচিত, উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয়ের খাবারেই পাওয়া যায়। কিছু চর্বি হৃদরোগের উপর নেতিবাচক প্রভাবের সাথে যুক্ত, কিন্তু অন্যদের উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া গেছে।

প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি আমাদের শরীরে শক্তি দেয় তেমন ফ্যাটও দেহের জন্য অপরিহার্য। কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপও চর্বির উপস্থিতির উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু ভিটামিন রক্ত প্রবাহে দ্রবীভূত করতে এবং পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য চর্বি প্রয়োজন।

যাইহোক, যে কোনও ধরণের অত্যধিক চর্বি অতিরিক্ত ক্যালোরিসহ ওজন বাড়াতে পারে।

খাবার এবং তেলে ফ্যাটি অ্যাসিডের মিশ্রণ থাকে, তবে এতে প্রধান ধরনের ফ্যাট থাকে যা তাদের বেশি স্বাস্থ্যকর বা কম স্বাস্থ্যকর করে তোলে।

কম স্বাস্থ্যকর চর্বি কি?

দুই ধরনের চর্বি — স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট —স্বাস্থ্যের জন্য সম্ভাব্য ক্ষতিকারক হিসেবে চিহ্নিত করা হয়েছে। এই ধরণের চর্বিযুক্ত বেশিরভাগ খাবার ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত থাকে, যেমন:

উচ্চমাত্রার চর্বিযুক্ত খাবার

• মাখন
• মার্জারিন
• গরুর মাংস বা ছাগলের চর্বি

ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো উচিত ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট খুব কম খাওয়া উচিত।

ট্রান্স ফ্যাট:

"ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড" এর সংক্ষিপ্ত অর্থ, আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল রয়েছে এমন খাবারে ট্রান্স ফ্যাট দেখা যায়। এগুলি আমাদের জন্য সবচেয়ে খারাপ চর্বি। ট্রান্স ফ্যাট পেতে পারেন:

• ভাজা খাবার (ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ডোনাটস, গভীর ভাজা ফাস্ট ফুড)
• মার্জারিন
• উদ্ভিজ্জ সংক্ষিপ্তকরণ
• বেকড পণ্য (কুকিজ, কেক, পেস্ট্রি)
• প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক খাবার (ক্র্যাকার, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন)

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো, ট্রান্স ফ্যাট LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, যা "খারাপ" কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত। ট্রান্স ফ্যাট এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলের মাত্রা বা "ভাল" কোলেস্টেরলকেও দমন করতে পারে।

চিকিত্সকরা ট্রান্স ফ্যাটকে শরীরের প্রদাহের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করেছেন। এই প্রদাহ ক্ষতিকারক স্বাস্থ্য প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে যার মধ্যে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোক অন্তর্ভুক্ত।

উন্নত দেশের লেবেলিং আইনগুলি খাদ্য সংস্থাগুলিকে trans fat শূন্যে নামিয়ে আনতে বলে। কিন্তূ হাইড্রোজেনেটেড তেল থাকা সত্ত্বেও পরিমাণ 0.5 গ্রামের কম হলে "কোন ট্রান্স ফ্যাট নেই " বা "শূন্য গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট" দাবি করে।

🍕ট্রান্স ফ্যাট যুক্ত খাবার গুলো
ক্ষতিকর কেন ⁉️👉

ভালো চর্বি

চিকিত্সকরা মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটকে ভাল "হার্ট-স্বাস্থ্যকর" চর্বি হিসাবে বিবেচনা করেন।

ভাল চর্বি যুক্ত খাবার কোনগুলো

ভাল চর্বি বা ভালো ফ্যাট কোনগুলো বা ভাল কোলেস্টেরল হল,

• কালো চকলেট
• বীজ। স্বাস্থ্যকর উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে, সূর্যমুখী, কুমড়া এবং তিলের বীজ অবশ্যই তালিকায় থাকবে।
• বাদাম। বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার আরেকটি উৎস।
• ডিম।
• অ্যাভোকাডো।
• বাদাম এবং বীজ মাখন
• জলপাই তেল
• চর্বিযুক্ত মাছ।

এগুলি হল সেই চর্বি যা খাদ্যের জন্য ভাল পছন্দ। যে খাবারগুলিতে প্রাথমিকভাবে এই স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে সেগুলি ঘরের তাপমাত্রায় থাকলে তরল হতে থাকে। একটি উদাহরণ উদ্ভিজ্জ তেল।

চর্বি বনাম কোলেস্টেরল

কোলেস্টেরল হল এক ধরনের লিপিড, ঠিক যেমন চর্বি। যাইহোক, চর্বি থেকে এটি ভিন্ন, কোলেস্টেরল দেহের কাজে ব্যবহার করা যাবে না, শক্তির জন্য ঘাম বা পুড়িয়ে ফেলা যাবে না। মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, অর্গান মিট এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য সহ এটি শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) কে "খারাপ" কোলেস্টেরল বলা হয়। উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) কে "ভাল" কোলেস্টেরল বলা হয়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট উভয়ের মাত্রা বাড়ায়।

স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে শরীর আরও বেশি এলডিএল তৈরি করে - রক্তে "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। এটি বিভিন্ন ধরণের চর্বি বোঝার গুরুত্ব বহন করে : স্যাচুরেটেড, ট্রান্স এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাট সম্পর্কে।

😍দেহ গঠনে 🥯
কলেস্টারোল এর ভূমিকা 👉

যখন খাদ্যতালিকাগত চর্বির কথা আসে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি কি ধরনের চর্বি খান। নতুন গবেষণা দেখায় যে স্বাস্থ্যকর চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় এবং উপকারী।

যখন খাদ্য প্রস্তুতকারীরা চর্বি কমায়, তারা প্রায়শই চিনি, পরিশোধিত শস্য বা অন্যান্য স্টার্চ থেকে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তা প্রতিস্থাপন করে। আমাদের শরীর এই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চগুলি খুব দ্রুত হজম করে, যা রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এবং সম্ভবত ওজন বৃদ্ধি এবং রোগের কারণ হয়।

কম চর্বিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করার পরিবর্তে, উপকারী "ভাল" চর্বি খাওয়া এবং ক্ষতিকারক "খারাপ" চর্বি এড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। "ভাল" অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি খাবার সীমিত করুন এবং "খারাপ" ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।

"ভাল" অসম্পৃক্ত চর্বি — মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এ — রোগের ঝুঁকি কম।

"খারাপ" চর্বি — ট্রান্স ফ্যাট — অল্প পরিমাণে খাওয়া হলেও রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি প্রাথমিকভাবে আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল থেকে ট্রান্স ফ্যাট দিয়ে তৈরি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে থাকে। সৌভাগ্যবশত, উন্নত দেশে এই খাবারের অনেকগুলি থেকে ট্রান্স ফ্যাট বাদ দেওয়া হয়েছে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যদিও ট্রান্স ফ্যাটের মতো ক্ষতিকর নয়, অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির সাথে তুলনা করে স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

আপনি যখন লাল মাংস এবং মাখনের মতো খাবার কমিয়ে দেন, তখন ভাল কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে মাছ, মটরশুটি, বাদাম এবং স্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

একটি চর্বি-স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য টিপস

ভালো চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহনের উপায়

লোকেদের জন্য তাদের খাদ্যতালিকায় চর্বি গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখার কিছু সহজ উপায় অন্তর্ভুক্ত করুন:

• পুরো দুধের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত দুধ বা চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবর্তে চর্বিযুক্ত মাছ বেছে নেওয়া।
• চর্বিমুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যাপারে সতর্ক থাকা। এই পণ্যগুলির মধ্যে অনেকগুলি চর্বি প্রতিস্থাপনের জন্য যুক্ত শর্করা এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এই উপাদানগুলো কোনো অতিরিক্ত পুষ্টিগুণ ছাড়াই ক্যালরির পরিমাণ বাড়াতে পারে।
• প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ সীমিত করা, কারণ এতে ট্রান্স ফ্যাট এবং সোডিয়াম বেশি হতে পারে।
• গ্রিল করা, বেক করা বা বাষ্পে ভাজার পরিবর্তে খাবারগুলিকে গভীরভাবে ভাজুন।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি পরিবর্তন. সার্ডিন, অ্যাভোকাডো এবং আখরোটের মতো খাবারগুলি ভাল পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি সরবরাহ করে। এগুলি মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করতে পারে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে পারে এবং হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে।

🌽অসমপৃক্ত চর্বি কোনগুলো👉

🍗সম্পৃক্ত চর্বিগুলো কী 👉

সূত্র : সায়েন্স ডিরেক্ট, বিবিসি ফুড্স