পোস্টগুলি
ঘুম
যতই ভালো খান বা জিম ওয়ার্ক করুন, স্বাস্থ্যকর ঘুম ছাড়া ওসব বিফলে যাবে।
আমরা জানি ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু কেন? ঘুম হল মন এবং শরীরের একটি শিথিল অবস্থা। ঘুম হল বিশ্রামের সময় যা জাগ্রততার বিপরীত অবস্থা।
আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি রয়েছে এর নাম দেহঘড়ি, ⌚ যা নিয়ন্ত্রণ করে কখন আমরা জেগে থাকি এবং কখন আমাদের শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত থাকে।
এই ঘড়িগুলির প্রায় ২৪ ঘন্টা চক্র রয়েছে। ঘড়িগুলি আলো, অন্ধকার এবং ঘুমের সময়সূচী সহ একাধিক কারণ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।
ঘুমের নিয়ন্ত্রণ দেহের সার্কাডিয়ান ছন্দের হোমিওস্ট্যাটিক ফিজিওলজি, ঘুম/জাগরণ চক্র দ্বারা প্রক্রিয়া করা হয়।
সার্কাডিয়ান রিদম হল আমাদের মস্তিষ্কের ২৪-ঘন্টা অভ্যন্তরীণ ঘড়ি যা আমাদের পরিবেশে হালকা পরিবর্তনের প্রতিক্রিয়া জানিয়ে সতর্কতা এবং ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে।
ঘুম একটি পরিবর্তিত চেতনা, অপেক্ষাকৃতভাবে কম সংবেদনশীলতা , কম পেশী কার্যকলাপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
ঘুম আমাদের সুস্থ রাখে এবং ভালোভাবে কাজ করতে দেয়।
এটি শরীর এবং মস্তিষ্ককে মেরামত, পুনরুদ্ধার এবং পুনরুজ্জীবিত করতে দেয়।
আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে আপনি দুর্বল স্মৃতিশক্তি, ফোকাস, দুর্বল প্রতিরোধ শক্তি এবং মেজাজ পরিবর্তনের মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারেন।
কিন্তু প্রতি রাতে পূর্ণ আট ঘন্টা ঘড়ি ধরে ঘুম একটি বিলাসিতা মনে হয়। আমরা কি সত্যিই জানি আমাদের কতক্ষন ঘুম প্রয়োজন?
ঘুমের গুরুত্ব
ঘুমের আসল উদ্দেশ্য কি?
ঘুমের সময়, আপনার শরীর সুস্থ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করতে এবং আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে কাজ করে। শিশু এবং কিশোরদের মধ্যে, ঘুম বৃদ্ধি এবং বিকাশে সহায়তা করে।
ঘুম মানুষের একটি মৌলিক প্রয়োজন এবং শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্বাস্থ্যের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। দুই ধরনের ঘুম আছে যা সাধারণত প্রতি রাতে তিন থেকে পাঁচ চক্রের প্যাটার্নে ঘটে:
- দ্রুত চোখের আন্দোলন (REM) - যখন সবচেয়ে বেশি স্বপ্ন দেখা যায়।
- নন-আরইএম - গভীরতম ঘুম সহ তিনটি পর্যায় রয়েছে।
আপনি কখন ঘুমান তাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর সাধারণত ২৪-ঘন্টার চক্রে (সার্কেডিয়ান রিদম) কাজ করে যা আপনাকে কখন ঘুমাতে হবে তা জানতে সাহায্য করে।
আমাদের কতটা ঘুম দরকার তা বয়সের উপর নির্ভর করে এবং ব্যক্তি ভেদে পরিবর্তিত হয়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে প্রায় সাত থেকে নয় ঘন্টা বিশ্রামের ঘুমের প্রয়োজন হয়।
বৈজ্ঞানিক সাহিত্যের কঠোর পর্যালোচনার ভিত্তিতে ফাউন্ডেশন ২০১৫ সালে তার ঘুমের সুপারিশগুলি সংশোধন করেছে।
আমাদের অনেকেরই পর্যাপ্ত ঘুম হয় না। প্রায় ৩০ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে ছয় ঘণ্টার কম ঘুম পায় এবং মাত্র ৩০ শতাংশ উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীরা গড়ে স্কুলের রাতে কমপক্ষে আট ঘণ্টা ঘুম পায়। " বা "শুধু ন্যায্য ঘুম।"
ঘুমের উপকারিতা
ঘুমের উপকারের মধ্যে রয়েছে:
- স্বাস্থ্যকর রক্ত চলাচল এবং ইমিউন সিস্টেম মেরামত
- রক্তে শর্করা এবং ওজনের মধ্যে যোগসূত্র রাখে
- উন্নত স্মৃতিশক্তি, সতর্কতা এবং সমস্যা সমাধানের ক্ষমতা দেয়
- চাপ কমায়
- দেহে উন্নত ভারসাম্য দেয়
ঘুমের প্রকৃত সময়
স্বাভাবিক ঘুম কী
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাভাবিক ঘুমের অর্থ হল আপনি ১০ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়েন এবং রাতে প্রায় ৭-৮ ঘন্টা ঘুম পান।
অবশ্যই, কিছু নির্দিষ্ট রাত্রি আছে এই সময় কম বা বেশি হতে পারে, ঘুমাতে যে সময় লাগে তাকে ঘুমের লেটেন্সি বলা হয়।
আপনার যদি সাধারণত ১০ বা ২০ মিনিট সময় লাগে তার আগে বা পরে ঘুমিয়ে পড়েন তবে আপনার একটি অন্তর্নিহিত ঘুমের সমস্যা থাকতে পারে।
কখনও কখনও আপনার মস্তিষ্ক অফ করতে অসুবিধা হতে পারে কারণ আপনি কিছু নিয়ে চিন্তিত বা আপনার জীবনের একটি অস্বাভাবিক ঘটনার কারণে।
আমাদের ঘুমের পরিমাণ নির্ধারণ করে এমন দুটি প্রধান জিনিস হল জেনেটিক্স এবং বয়স।
রাতে বিশ্রামের পর সবাই ভালো বোধ করে। কিন্তু যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের একটি প্রতিবেদনের মতে আমাদের বয়সের সাথে উপযোগী সময় হলো ঘুমের আদৰ্শ সময়।
নিশ্চয় বাচ্চাদের ও বড়োদের ঘুমের সময়ের পার্থক্য থাকা উচিত। কিন্তু ন্যূনতম সাত ঘণ্টা ঘুম আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সঠিক পদক্ষেপ।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি
আপনি ১০ বা ২০ মিনিটের পরে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন না কারণ হল একটি খারাপ রাতের রুটিন।
মানসম্পন্ন ঘুম অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিদিন রাতে একইভাবে আপনার শরীরের জন্য ঘুমের সুবিধা দিতে হবে।
অতিরিক্ত ঘুম বা তন্দ্রা কি
আমি কেন বেশি ঘুমাচ্ছি?
হয়তো আপনি অত্যধিক ঘুমিয়েছেন কারণ আপনি একটি অসুস্থতার সাথে লড়াই করছেন, অথবা আপনি ঘুমের বঞ্চনার কয়েক রাতের পরে ঘুম ধরছেন।
যাইহোক, ক্রমাগত অতিরিক্ত ঘুম ঘুমের ব্যাধি, মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
অত্যধিক ঘুম হল দিনের বেলা জাগ্রত বা সজাগ থাকতে অসুবিধা বা দিনের বেলা বেশি ঘুমানোর ইচ্ছা।
ঘুমের অনুভূতি শক্তিশালী হতে পারে যখন আপনি অনড় বসে থাকেন, যেমন গাড়ি চালানোর সময় বা পড়তে বসেন।
ক্লান্তির সাথে তন্দ্রাকে গুলিয়ে ফেলা ঠিক নয়। প্রধান পার্থক্য হল যে ক্লান্তিযুক্ত লোকেরা ক্লান্ত এবং অলস বোধ করা সত্ত্বেও জেগে থাকতে সক্ষম হয়।
তবে একই সাথে ক্লান্তি এবং তন্দ্রা অনুভব করাও সম্ভব।
এমনকি যদি আপনি সচেতনভাবে তন্দ্রা অনুভব না করেন তবে আপনি যদি নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে যে কোনওটি অনুভব করেন তবে আপনি অতিরিক্ত তন্দ্রায় ভুগছেন:
- সতর্ক থাকতে সমস্যা হচ্ছে
- চোখে জ্বালা অনুভূতি
- স্মৃতির সমস্যা
- ফোকাস করতে সমস্যা হচ্ছে
- নতুন ধারণা ধরে রাখতে অসুবিধা
- সিদ্ধান্ত নিতে অসুবিধা
- ধীর প্রতিক্রিয়া সময়
- ঝুঁকি গ্রহণের আচরণ
স্বল্প ঘুম কি
আপনি কি বিরল জিন সহ ভাগ্যবান ব্যক্তিদের মধ্যে একজন যা আপনাকে প্রতি রাতে মাত্র চার ঘন্টা ঘুমাতে দেয় এবং এখনও সতেজ বোধ করে?
তথাকথিত "শর্ট স্লিপারদের" ডিএনএ-তে বিশেষ মিউটেশন অতি-দক্ষ কম ঘুমের জন্য দায়ী।
অল্প সময়ের জন্য ঘুমানো (সাধারণত বিছানায় নয়) এর সমার্থক শব্দ: বিড়াল ঘুম, ক্যাটন্যাপ, চল্লিশ উইঙ্কস, ন্যাপ, স্নুজ। প্রকার: সিয়েস্তা / siesta. বিকেলের প্রথম দিকে একটি ঘুম (বিশেষ করে গরম দেশগুলিতে)
ছয় ঘন্টা বা তার কম সময়ের জন্য অভ্যাসগত ঘুম হল স্বল্প ঘুমের সময়কালের জন্য প্রস্তাবিত সংজ্ঞা। অন্যদিকে, দীর্ঘ ঘুমানো ব্যক্তিরা ৯ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমের অভ্যাসযুক্ত ব্যক্তি।
কিভাবে দ্রুত ঘুমাতে পারি
সামরিক পদ্ধতি:
আপনার মুখের ভিতরের পেশী সহ আপনার পুরো মুখটি শিথিল করুন। উত্তেজনা মুক্ত করতে আপনার কাঁধ ছেড়ে দিন এবং আপনার হাত আপনার শরীরের পাশে নামতে দিন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বুক শিথিল করুন। আপনার পা, উরু এবং কাফ শিথিল করুন। একটি শিথিল দৃশ্য কল্পনা করে ১০ সেকেন্ডের জন্য আপনার মন পরিষ্কার করুন।
আমার কত ঘন্টা ঘুম দরকার?
বিশেষজ্ঞরা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে কমপক্ষে ৭ ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন।
নিয়মিত ৫ ঘন্টার কম ঘুম শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। অপর্যাপ্ত ঘুম স্মৃতি, মেজাজ, একাগ্রতা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং জীবনের সামগ্রিক গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
বাচ্চাদের প্রচুর ঘুমের প্রয়োজন। বাচ্চারা বড় হওয়ার সাথে সাথে তাদের ঘুমের চাহিদা কমে যায়।
সুপারিশ করা হয় যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমান। সুতরাং, সাত ঘন্টা আমাদের জন্য ভাল কাজ করতে পারে যখন আমার সঙ্গীর নয় ঘন্টার ঘুম প্রয়োজন হতে পারে।
আপনিও যদি সেই সীমার মধ্যে থাকেন এবং দিনের বেলায় ভাল বোধ করেন তবে এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
ঘুম বিপর্যয়
আপনার শরীরের প্রতি রাতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ গড় ঘুমের প্রয়োজন, এবং আপনি যদি প্রয়োজনীয় ঘুম কম করেন তবে আপনি ঘুমের ঋণে পড়ে যেতে পারেন। এর ফলে অস্পষ্ট বোধ হতে পারে, মেজাজ খারাপ হতে পারে এবং ক্লান্ত বোধ হতে পারে।
আপনি ঘুমাতে না পারার আরেকটি কারণ হল অনিদ্রা'র মতো অন্তর্নিহিত ঘুমের রোগ।
অনিদ্রা এলোমেলোভাবে ঘটতে পারে বা অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার কারণে বা আপনার গ্রহণ করা ওষুধের কারণে হতে পারে। আপনি যদি নিয়মিত রাতের জন্য আপনার আলো বন্ধ করার আধ ঘন্টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে না পারেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
অনিদ্রা এবং রাতজাগার পার্থক্য কী ⁉️=>
ঘুম বঞ্চনা
ঘুমের বঞ্চনা হল যখন একজন ব্যক্তি পর্যাপ্ত ঘুম পায় না। এটি একটি স্বল্পমেয়াদী সমস্যা হতে পারে, যা এক বা কয়েক রাতকে প্রভাবিত করে, অথবা এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ হতে পারে যা কয়েক সপ্তাহ বা এমনকি মাস স্থায়ী হয়।
ঘুমের বঞ্চনা অগণিত কারণে ঘটতে পারে, যার মধ্যে অনেকগুলি ক্ষতিকারক নয়, তবে এটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের অবস্থার একটি মূল লক্ষণও।
ঘুম বঞ্চনা কি? ঘুম বঞ্চনার পরিণতি কি ⁉️»
ঘুম চক্র
তিনটি নন-র্যাপিড আই মুভমেন্ট এবং একটি র্যাপিড আই মুভমেন্ট এর চারটি পর্যায় নিয়ে ১টি ঘুমের চক্র তৈরী হয় যার দৈর্ঘ্য প্রায় ৯০ মিনিট!
ঘুমের চার টি চক্র রয়েছে :
একটি আদর্শ রাতে, একজন ব্যক্তি পাঁচ থেকে ছয় বার ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে চক্রাকারে ঘুরেন। প্রতিটি চক্র চারটি স্বতন্ত্র পর্যায় ধারণ করে:
- তিনটি নন-র্যাপিড আই মুভমেন্ট (NREM) ঘুম চক্র এবং
- একটি র্যাপিড আই মুভমেন্টstyle="background-color: yellow;বা দ্রুত চোখের মুভমেন্ট (REM) চক্র ঘুম গঠন করে।
একটি গড় ঘুমের চক্র প্রায় ৯০ মিনিট স্থায়ী হয়। আদর্শভাবে, কেউ প্রতি রাতের শেষে তাজা থাকতে এবং বিশ্রাম বোধ করার জন্য সেই চক্রগুলির মধ্যে পাঁচ বা ছয়টি পেতে হয়। এ চক্রে দুটি অংশ।
বয়স অনুযায়ী দৈনিক ঘুমের সুপারিশ
| বয়স গ্ৰুপ | প্রতিদিন ঘুম ঘন্টায় |
|---|---|
| নবজাতক ০-৩ মাস | ১৪-১৭ |
| শিশু ৪-১২ মাস | ১২-১৬ |
| বাচ্চা ১-২ বছর | ১১-১৪ |
| প্রি স্কুল ৩-৫ বছর | ১০-১৩ |
| স্কুল ৬-১২ বছর | ৯-১২ |
| কিশোর ১৩-১৮ বছর | ৮-১০ |
| প্রাপ্ত বয়স্ক ১৮-৬০ বছর | ৭ বা তার বেশি |
| প্রবীণ ৬১-৬৪ বছর | ৭-৯ |
| বৃদ্ধ ৬৫ ঊর্ধ | ৭-৮ |
ঘুমানোর সেরা উপায় কি
- ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকুন। ঘুমের জন্য আট ঘণ্টার বেশি সময় রাখবেন না। ...
- আপনি কি খান এবং পান করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। ক্ষুধার্ত হয়ে বা বেশি খেয়ে বিছানায় যাবেন না। ...
- একটি বিশ্রামের পরিবেশ তৈরি করুন। আপনার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। ...
- দিনের ঘুম বন্ধ করুন। ...
- আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক কার্যকলাপ যেমন ব্যায়াম বা হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করুন। ...
- উদ্বেগ কমান অন্ততঃ ঘুমের আগে।
ঘুমের উপযুক্ত সময় কোনটি
রাত ১০টায় ঘুমাতে যাওয়ার উপকারিতা কী
যখন আমরা ভালভাবে বিশ্রাম নিই, তখন আমাদের উদ্বেগ হ্রাস পায়, মানসিক মনোযোগ উন্নত হয় এবং পরিশ্রম সহজ বোধ হয়। ভোর রাতেও দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা রয়েছে।
গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন আপনার হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে আপনার ঘুমিয়ে পড়ার সর্বোত্তম সময় এবং বিশ্রাম হল রাত ১০ থেকে ১১ টার মধ্যে।
ইউরোপীয় হার্ট জার্নালে প্রকাশিত একটি সমকক্ষ-পর্যালোচিত গবেষণা ছয় বছর ধরে প্রায় ৮৮,০০০ প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুম এবং হার্টের ধরণ বিশ্লেষণ করেছে এই ফলাফল পেতে।
পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কী হয়?
স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন উপায়ে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে:
স্বল্প ঘুমের স্বল্পমেয়াদী সমস্যাগুলি:
- সতর্কতার অভাব।
- অনুভূতির উপর প্রভাব।
- দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুম।
এটি আপনাকে দিনের বেলা খুব ঘুম এবং ক্লান্ত করে তুলতে পারে।
- দুর্বল স্মৃতি।
ঘুমের অভাব চিন্তা করার, মনে রাখার এবং তথ্য প্রক্রিয়া করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
- সম্পর্কের চাপ।
এটি মেজাজ বোধ করাতে পারে এবং অন্যদের সাথে বিরোধ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে।
- জীবনের মানের হ্রাস।
স্বাভাবিক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ বা ব্যায়াম করার সম্ভাবনা কম হতে পারে।
- গাড়ি দুর্ঘটনার সম্ভাবনা বেশি।
ন্যাশনাল হাইওয়ে ট্রাফিক সেফটি অ্যাডমিনিস্ট্রেশনের মতে, ঘুমের ঘোরে গাড়ি চালানোর কারণে প্রতি বছর হাজার হাজার দুর্ঘটনা, আহত এবং প্রাণহানির ঘটনা ঘটে।
স্বল্প ঘুমের দীর্ঘ মেয়াদি প্রভাবগুলো :
দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা এমনকি চেহারাকেও প্রভাবিত করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এটি চোখের নিচে অকাল কুঁচকানো এবং কালো বৃত্ত হতে পারে।
ঘুমের অভাব এবং শরীরে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের পরিমাণ বৃদ্ধির মধ্যে একটি লিঙ্কও রয়েছে। কর্টিসল কোলাজেনকে ভেঙে ফেলতে পারে, প্রোটিন যা ত্বককে মসৃণ রাখে। অন্য কথায়, একটি অভাব ঘুম না হওয়া মানে আরও বলি হতে পারে!
যদি পর্যাপ্ত ঘুম ছাড়া কাজ চালিয়ে যায় কেউ , তাহলে আরও দীর্ঘমেয়াদী এবং গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা দেখতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাবের সাথে যুক্ত সবচেয়ে গুরুতর সম্ভাব্য সমস্যাগুলির মধ্যে কয়েকটি হল
- উচ্চ রক্তচাপ,
- ডায়াবেটিস,
- হার্ট অ্যাটাক,
- হার্ট ফেইলিওর বা
- স্ট্রোক।
অন্যান্য সম্ভাব্য সমস্যাগুলির মধ্যে রয়েছে
- স্থূলতা,
- বিষণ্নতা,
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়া এবং
- সেক্স ড্রাইভ কম।
দেনিক ৮ ঘন্টা ঘুম প্রযোজন?
আমি যদি রাতে ৪ঘন্টা আর বিকেলে ৪ঘন্টা ঘুমাই তাহলে কি হবে?
এভাবে ঘুমিয়ে কেউ যদি মনে করেন যে তিনি উন্নতি করছেন , সেটা চাইতে পারেন।
আপনিও যদি সেই নিয়মের মধ্যে থাকেন এবং দিনের বেলায় ভাল বোধ করেন কিনা দেখুন। এটিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
সকালে কখন অ্যালার্ম ঘড়ি বেজে উঠবে সে সম্পর্কে কারো খুব বেশি পছন্দ নাও থাকতে পারে। কিন্তু কেউ তার শোবার সময় পরিবর্তন করতে সক্ষম হতে পারে।
আপনি কত ঘন্টা ঘুমাতে চান তা নির্ধারণ করুন, তারপরে নিজেকে ঘুমানোর জন্য সময় দিতে অতিরিক্ত 15 মিনিট যোগ করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
যদিও ঘুমের প্রয়োজনীয়তা আমাদের জিনের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা সাত থেকে নয় ঘন্টার পরিসরে পড়ে। কেউ যদি মনে করেন যে তিনি কম উন্নতি করছেন এভাবে ঘুমিয়ে , তিনি পুনর্বিবেচনা করতে চাইতে পারেন।
সূত্র, (ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন)
(আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন)
মন্তব্যসমূহ