ওমেগা−৩ এর উৎস ও কাজ !

ওমেগা -৩ কি শুধুমাত্র সামুদ্রিক খাবারে আছে?
# ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন ফ্যাটি মাছ (যেমন, স্যামন, টুনা এবং ট্রাউট) এবং শেলফিশ (যেমন, কাঁকড়া, ঝিনুক এবং গেড়ি)। একটি ভিন্ন ধরনের ওমেগা-3, ALA নামক, কিছু উদ্ভিজ্জ তেল (যেমন, ক্যানোলা এবং সয়া) সহ অন্যান্য খাবারে পাওয়া যায়।

২০০৪-এ, মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন EPA এবং DHA omega−৩ ফ্যাটি অ্যাসিডকে "যোগ্য স্বাস্থ্য দাবি" মর্যাদা দেয়, এই বলে, "সহায়ক গবেষণা দেখায় যে EPA এবং DHA [ওমেগা−৩] ফ্যাটি অ্যাসিডের ব্যবহার করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে"।

একটি ২০১৩ পদ্ধতিগত পর্যালোচনা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের এক বা একাধিক বায়োমার্কারযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদাহের মাত্রা কমানোর জন্য উপকারী প্রমাণ পাওয়া গেছে।

সামুদ্রিক উত্স থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ব্যবহার সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন, ইন্টারলিউকিন ৬, এবং টিএনএফ আলফার মতো  রক্তের প্রদাহের চিহ্নিতকারীকে কমিয়ে দেয়।

মেটাবোলিক 🐼 সিনড্রম কেন বৃদ্ধি পাচ্ছে⁉️👉

ঐতিহাসিকভাবে, পুরো শষ্য খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ওমেগা−৩ ছিল, কিন্তু যেহেতু ওমেগা−৩ সহজেই অক্সিডাইজ হয়, তাই সংরক্ষণ, পলিশিং, প্রক্রিয়াজাত খাবারের প্রবণতা উত্পাদিত খাবারে ওমেগা−৩-এর ঘাটতি হয়।

ওমেগা−৩

ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হল এক ধরনের চর্বি যা শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না। তারা একটি অপরিহার্য চর্বি, যার মানে তারা বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজন। আমরা যে খাবারগুলি খাই তা থেকে আমরা আমাদের প্রয়োজনীয় ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাই।

ওমেগা−৩ একটি উচ্চগুন সম্পন্ন ফ্যাটি অ্যাসিড, যাকে ওমেগা-৩ তেল, ω−3 ফ্যাটি অ্যাসিড বা n−3 ফ্যাটি অ্যাসিডও বলা হয়।

এই পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFA) কে একটি 'এসেনসিয়াল ফ্যাটি এসিড' বলা হয় কারন প্রাণী দেহে তৈরী না হলেও এটি আবশ্যয়িক।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা উত্সগুলি কী?

কৃল ফিস সাগরের বড় প্রাণীদের খাদ্য যা ওমেগা ৩ পূর্ণ

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা খাদ্য উৎস মাছ। কিছু গাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে।

এগুলি প্রাণীর লিপিড বিপাকের গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হওয়ায় প্রকৃতিতে ব্যাপকভাবে বিদ্যমান এবং এগুলি মানুষের খাদ্য এবং মানব দেহতত্ত্বে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মানব শারীরবৃত্তিতে জড়িত তিন ধরনের ওমেগা−3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল-

1. α-linolenic acid (ALA),
2. eicosapentaenoic acid (EPA) এবং
3. docosahexaenoic acid (DHA)।

সার্ডিন মাছ ওমেগা ৩ এর অন্যতম উৎস

ALA উদ্ভিদে পাওয়া যায়, যখন DHA এবং EPA শৈবাল এবং মাছে পাওয়া যায়। সামুদ্রিক শৈবাল এবং ফাইটোপ্ল্যাঙ্কটন হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রাথমিক উৎস।

এই শেওলা খায় এমন মাছে DHA এবং EPA জমা হয়। ALA ধারণকারী উদ্ভিদ তেলের সাধারণ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে আখরোট, ভোজ্য বীজ এবং ফ্ল্যাক্সবীড, যখন EPA এবং DHA-এর উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মাছ এবং মাছের তেল, সেই সাথে শেওলা তেল।

ঘাস, পাতা, সবুজ শেত্তলা এবং অন্যান্য উদ্ভিদের ক্লোরোপ্লাস্টে ওমেগা-৩ তৈরি হয়। মানুষ, প্রাণী এবং মাছ তাদের নিজস্ব ওমেগা -3 তৈরি করতে পারে না। তাই পরিবর্তে, তারা এই সবুজ থেকে তাদের পেতে হয়।

মানুষ সহ অন্যান্য স্তন্যপায়ী প্রাণীরা অত্যাবশ্যক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ALA সংশ্লেষন করতে অক্ষম বলে এটি শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে পেতে পারে। এটি কোষ প্রাচীর গঠনের জন্য প্রয়োজন।

কেনো ওমেগা -৩ চর্বি বিশেষ গুরুত্বপূর্ন?

অনেক পাখির জন্য, মাছ তাদের খাদ্যের একটি বড় অংশ তৈরি করে, কিন্তু এটা কি সত্যিই তাদের জন্য ভালো? কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মাছ, যা গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে, পাখিদের কিছু সুবিধা দিতে পারে। মাছও প্রোটিনের বড় উৎস, যা পালকের সৌন্দর্য বৃদ্ধি ও রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য।

কি ওমেগা -৩ চর্বি বিশেষ করে তোলে? এগুলি সারা শরীর জুড়ে কোষের ঝিল্লির একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ এবং এই ঝিল্লির কোষ রিসেপ্টরগুলির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। তারা রক্ত জমাট বাঁধা, সংকোচন এবং ধমনীর দেয়ালের শিথিলকরণ এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোন তৈরির সূচনা বিন্দু প্রদান করে।

এগুলি সারা শরীর জুড়ে কোষের ঝিল্লির একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ এবং এই ঝিল্লির কোষ রিসেপ্টরগুলির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।

শরীরের প্রতিটি কোষের স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য ওমেগা-৩ এর প্রয়োজন হয়, গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে ওমেগা -3 প্রায় ৩০ বছর আগে থেকে হৃদপিন্ড কে রক্ষা করে।

কোষের বাইলেয়ার মেমব্রেনে ফ্যাটি অ্যাসিডের উপস্থিতি অন্যান্য ঝিল্লি উপাদানগুলির জন্য একটি চমৎকার অ্যানিসোট্রপিক সমাধান প্রদান করে। তারা ঝিল্লির বাইলেয়ারে তরলতা প্রদান করে যেখানে ঝিল্লি-বাউন্ড রিসেপ্টর, এনজাইম এবং অন্যান্য প্রোটিন বাইলেয়ার মেমব্রেনের পৃষ্ঠ বরাবর পার্শ্বীয়ভাবে ছড়িয়ে পড়তে পারে।

ওমেগা-৩ শরীরে কোথায় জমা হয়?

এগুলি প্রথম এবং সর্বাগ্রে আমাদের কোষের ঝিল্লির একটি কাঠামোগত উপাদান এবং ঝিল্লিকে নমনীয় থাকতে সাহায্য করে যাতে আমাদের দেহের কোষগুলি দক্ষতার সাথে তাদের কাজ করতে পারে।

কোষের ঝিল্লিতে। ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড উভয়ই টিস্যুর কোষের ঝিল্লিতে সংরক্ষণ করা হয় এবং দুটি প্রাথমিক কাজ করে। প্রথমত, এগুলি কোষের ঝিল্লির কাঠামোগত উপাদান যেখানে তারা তরলতা, স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করে এবং কোষে গেট-কিপার হিসেবে কাজ করে।

যাইহোক, মানুষ ALA ব্যবহার করতে পারে, যখন EPA এবং DHA গঠন করতে এর কার্বন চেইন (ডিস্যাচুরেশন) বরাবর অতিরিক্ত ডাবল বন্ড তৈরি করে এবং এটিকে প্রসারিত করে। যথা, ALA (18 কার্বন এবং 3 ডাবল বন্ড) EPA (20 কার্বন এবং 5 ডাবল বন্ড) তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, যা পরে DHA (22 কার্বন এবং 6 ডাবল বন্ড) তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।

ALA থেকে লং-চেইন ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করার ক্ষমতা বার্ধক্যজনিত কারণে দুর্বল হতে পারে। বাতাসের সংস্পর্শে আসা খাবারে, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড অক্সিডেশন এবং রেন্সিডিটির জন্য ঝুঁকিপূর্ণ

মাছের তেল সম্পর্কে জানতে পেজটি দেখা। যায়।

মাছের তেলের উপকারিতা কী ⁉️👉

ওমেগা ৩ এর ইতিহাস :

১৯২৯ সালে, জর্জ এবং মিলড্রেড বার আবিষ্কার করেন যে ফ্যাটি অ্যাসিড স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

যদি খাদ্য থেকে ফ্যাটি অ্যাসিড অনুপস্থিত থাকে, তাহলে একটি জীবন-হুমকির ঘাটতি সিন্ড্রোম তৈরি হয়। Burrs "প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড" শব্দগুচ্ছ উদ্ভাবন করেছেন। তারপর থেকে, গবেষকরা অসম্পৃক্ত অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রতি ক্রমবর্ধমান আগ্রহ দেখিয়েছেন কারণ তারা জীবের কোষের ঝিল্লির কাঠামো গঠন করে। পরবর্তীকালে, অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে সচেতনতা ১৯৮০ সাল থেকে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

২০০৪-এ, মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন EPA এবং DHA omega−3 ফ্যাটি অ্যাসিডকে "যোগ্য স্বাস্থ্য দাবি" মর্যাদা দেয়, এই বলে, "সহায়ক কিন্তু চূড়ান্ত নয় গবেষণা দেখায় যে EPA এবং DHA [ওমেগা−3] ফ্যাটি অ্যাসিডের ব্যবহার করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে"।

ওমেগা৩ ও স্বাস্থ্য প্রভাব:

ক্যান্সার: রক্তে DPA এর উচ্চ মাত্রার সাথে একটি হ্রাস ঝুঁকি রয়েছে, তবে সম্ভবত রক্তে উচ্চতর মাত্রা EPA এবং DHA এর সাথে প্রোস্টেট ক্যান্সারের একটি বর্ধিত ঝুঁকি দেখানো হয়েছে।

ক্যান্সার এবং ক্যাচেক্সিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পূরকগুলি উপকারী হতে পারে, ক্ষুধা, ওজন এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।

হৃদরোগ: অন্তত এক বছরের জন্য দৈনিক এক গ্রামের বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিপূরক কার্ডিওভাসকুলার রোগের ইতিহাস আছে এমন লোকেদের হৃদযন্ত্রের মৃত্যু, আকস্মিক মৃত্যু এবং মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন থেকে রক্ষা করতে পারে।

প্রমাণ থেকে জানা যায় যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড উচ্চ রক্তচাপ এবং স্বাভাবিক রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ (সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক) কম করে।

প্রদাহ: একটি ২০১৩ পদ্ধতিগত পর্যালোচনা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের এক বা একাধিক বায়োমার্কারযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদাহের মাত্রা কমানোর জন্য উপকারী প্রমাণ পাওয়া গেছে।

সামুদ্রিক উত্স থেকে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ব্যবহার সি-রিঅ্যাকটিভ প্রোটিন, ইন্টারলিউকিন 6, এবং টিএনএফ আলফার মতো

রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের জন্য, এর প্রভাবের প্রমাণ পাওয়া গেছে যেমন "জয়েন্টের ফোলাভাব এবং ব্যথা, সকালের কঠোরতার সময়কাল, ব্যথা কমায় যা নন -স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগ এর মত।

রিউম্যাটোয়েড আর্থারাইটিস কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন? ⁉️👉

বিবর্তনশীল অক্ষমতা: একটি মেটা-বিশ্লেষণ এই উপসংহারে পৌঁছেছে যে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড পরিপূরক ADHD লক্ষণগুলির উন্নতির জন্য একটি শালীন প্রভাব প্রদর্শন করেছে।

মাঝারি থেকে উচ্চ মানের প্রমাণ সহ একটি ২০১৮ Cochrane পদ্ধতিগত পর্যালোচনা প্রস্তাব করেছে যে ওমেগা−3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রসবকালীন মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে, কম ওজনের শিশুদের ঝুঁকি কমাতে পারে; এবং সম্ভবত হালকাভাবে বেড়েছে এলজিএ শিশুদের

জ্ঞানীয় বার্ধক্য একটি 2020 পর্যালোচনা পরামর্শ দিয়েছে যে ওমেগা 3 সম্পূরক বৈশ্বিক জ্ঞানীয় কার্যকারিতার উপর কোন প্রভাব ফেলে।

মস্তিষ্ক এবং চাক্ষুষ ফাংশন: মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং দৃষ্টি কোষের ঝিল্লির বৈশিষ্ট্যগুলির একটি বিস্তৃত পরিসরকে সমর্থন করার জন্য ডিএইচএ-এর খাদ্যতালিকা গ্রহণের উপর নির্ভর করে, বিশেষ করে সেরেব্রামে , যা ঝিল্লি সমৃদ্ধ। স্তন্যপায়ী মস্তিষ্কের একটি প্রধান কাঠামোগত উপাদান, DHA হল মস্তিষ্কে সবচেয়ে প্রচুর ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড।

ওমেগা ৩ অভাবের ঝুঁকি:

PKU-তে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রায়ই ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড কম খাওয়া হয়, কারণ উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর কারণে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ পুষ্টিগুলি তাদের খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয়।

ওমেগা ৩ এর বিভিন্ন ফর্ম বা ধরণ :

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রাকৃতিকভাবে দুটি রূপে পাওয়া যায়, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং ফসফোলিপিড। ট্রাইগ্লিসারাইডের মধ্যে, তারা, অন্যান্য ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে, গ্লিসারলের সাথে বন্ধনে আবদ্ধ হয়; তিনটি ফ্যাটি অ্যাসিড গ্লিসারলের সাথে সংযুক্ত। ফসফোলিপিড ওমেগা−3 গ্লিসারলের মাধ্যমে ফসফেট গ্রুপের সাথে সংযুক্ত দুটি ফ্যাটি অ্যাসিডের সমন্বয়ে গঠিত।

ট্রাইগ্লিসারাইডগুলিকে ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড বা মিথাইল বা ইথাইল এস্টারে রূপান্তরিত করা যেতে পারে এবং ওমেগা−3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পৃথক এস্টার পাওয়া যায়।

ওমেগা-৩ খাদ্য তালিকাগত সুপারিশ:

গবেষণায় দেখা গেছে যে চারণভূমিতে পালিত মুরগির দ্রব্যগুলিতে ভিটামিন ই, ওমেগা-৩ এবং বিটা-ক্যারোটিনের উপাদান উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল-আসলে, চারণভূমিতে প্রবেশ না করা মুরগির দ্বারা উত্পাদিত মুরগির তুলনায় দ্বিগুণেরও বেশি।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং ইস্কেমিক স্ট্রোকের বিরুদ্ধে সুরক্ষা হিসাবে নিয়মিত মাছ খাওয়ার সুপারিশ করে (প্রতি সপ্তাহে 1-2 পরিবেশন, 200 থেকে 500 মিলিগ্রাম/দিন EPA + DHA এর সমতুল্য)।

যারা এই ধরনের খাবার বেশি খায় না তাদের জন্য, একটি ওমেগা -3 সম্পূরক, যেমন মাছের তেল বা অ্যালগাল তেল, প্রায়ই সুপারিশ করা হয়।

খাদ্যতালিকাগত উত্স

প্রতি ৮৫g পরিবেশন ওমেগা ৩ /mg

• হেরিং, সার্ডিনস  1.3-2
• ম্যাকেরেল:  1.1- 1.7
• সালমন  1.1-1.9
• টুনা  0.21-1.1
• সোর্ডফিশ 0.97
• গ্রিনশেল/ঠোঁটযুক্ত ঝিনুক  0.95
• টাইলফিশ  0.9
• টুনা (টিনজাত, হালকা)  0.17-0.24
• কড  0.15-0.24
• ক্যাটফিশ  0.22-0.3
• ফ্লাউন্ডার  0.48
• গ্রুপার  0.23
• লাল স্ন্যাপার  0.29
• হাঙ্গর 0.83
• কিং ম্যাকেরেল  0.36
• হকি (নীল গ্রেনেডিয়ার)  0.41
• জেমফিশ  0.40
• নীল চোখের কড  0.31
• সিডনি রক ঝিনুক  0.30
• টুনা, টিনজাত  0.23
• স্ন্যাপার  0.22
• ডিম, বড় নিয়মিত  0.109
• স্ট্রবেরি বা কিউইফ্রুট  0.10-0.20
• ব্রকলি  0.10-0.20
• বারামুন্ডি, নোনা জল  0.100
• টাইগার চিংড়ি  0.100
• চর্বিহীন লাল মাংস  0.031
• টার্কি  0.030 
• দুধ, নিয়মিত  0.00

ওমেগা-৩ দূষণ

মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণের ফলে ভারী ধাতুর বিষক্রিয়া খুবই অসম্ভাব্য, কারণ ভারী ধাতু (পারদ, সীসা, নিকেল, আর্সেনিক এবং ক্যাডমিয়াম) তেলে জমা হওয়ার পরিবর্তে বেছে বেছে মাছের মাংসে প্রোটিনের সাথে আবদ্ধ হয়।

যাইহোক, অন্যান্য দূষক (PCBs, furans, ডাইঅক্সিন, এবং PBDEs) পাওয়া যেতে পারে, বিশেষত কম পরিশোধিত মাছের তেলের পরিপূরকগুলিতে।

রেনসিডিটি বা উৎকট গন্ধ :

২০২২ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বাজারের বেশ কয়েকটি পণ্য অক্সিডাইজড তেল ব্যবহার করে, যার মধ্যে প্রায়শই স্বাদে মুখোশ থাকে।

আরেকটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ২০১৫ গড়ে ২০% পণ্যের অতিরিক্ত অক্সিডেশন ছিল।

র‍্যান্সিড ফিশ অয়েল ক্ষতিকর কিনা তা এখনও স্পষ্ট নয়। কিছু গবেষণা দেখায় যে উচ্চ অক্সিডাইজড মাছের তেল কোলেস্টেরলের মাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

প্রাণী পরীক্ষায় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রায় বিষাক্ত প্রভাব রয়েছে। উপরন্তু, তাজা মাছের তেলের তুলনায় র‍্যান্সিড তেল কম কার্যকর হতে পারে।

মাছ

EPA এবং DHA-এর সবচেয়ে ব্যাপকভাবে উপলব্ধ খাদ্যতালিকাগত উৎস হল তৈলাক্ত মাছ, যেমন স্যামন, হেরিং, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভিস এবং সার্ডিন।

এই মাছের তেলে ওমেগা-3 ওমেগা-6 এর প্রায় সাতগুণ বেশি। অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ যেমন টুনাতেও এন-৩ থাকে কিছুটা কম পরিমাণে। যদিও মাছ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি খাদ্যতালিকাগত উৎস, মাছ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সংশ্লেষিত করে না, বরং শেত্তলা বা প্ল্যাঙ্কটন সহ তাদের খাদ্য সরবরাহের মাধ্যমে সেগুলি প্রাপ্ত করে।

খামার করা সামুদ্রিক মাছের জন্য বন্য-ধরা মাছের তুলনায় ইপিএ এবং ডিএইচএ-এর পরিমাণ তুলনীয় হওয়ার জন্য, তাদের ফিডকে ইপিএ এবং ডিএইচএ দিয়ে পরিপূরক করতে হবে, সাধারণত মাছের তেলের আকারে।

এই কারণে, ২০০০৯ সালে বিশ্বব্যাপী মাছের তেল সরবরাহের ৮১% জলজ চাষ দ্বারা গ্রাস করা হয়েছিল।

মাছের তেল,

মাছের তেলের ক্যাপসুল, সামুদ্রিক এবং স্বাদুপানির মাছের তেলে আর্যাকিডোনিক অ্যাসিড, ইপিএ এবং ডিএইচএ-এর বিষয়বস্তু পরিবর্তিত হয়।

দেহের লিপিড উপর তাদের প্রভাব ভিন্ন। সব ধরনের মাছের তেল সমানভাবে হজমযোগ্য নাও হতে পারে।

যে চারটি গবেষণায় মাছের তেলের গ্লিসারিল এস্টার ফর্ম বনাম ইথাইল এস্টার ফর্মের জৈব উপলভ্যতার তুলনা করা হয়েছে, তার মধ্যে দুটি উপসংহারে পৌঁছেছে যে প্রাকৃতিক গ্লিসারিল এস্টার ফর্মটি ভাল, এবং অন্য দুটি গবেষণায় উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি।

কোনো গবেষণায় ইথাইল এস্টার ফর্মকে উচ্চতর বলে দেখানো হয়নি, যদিও এটি তৈরি করা সস্তা।

ক্রিল তেল

ক্রিল তেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস। ইপিএ + ডিএইচএ (৬২.৮%) এর কম মাত্রায় ক্রিল তেলের প্রভাব রক্তের লিপিড মাত্রা এবং সুস্থ মানুষের মধ্যে প্রদাহের চিহ্নিতকারীর উপর মাছের তেলের মতোই প্রমাণিত হয়।

যদিও একটি বিপন্ন প্রজাতি নয়, ক্রিল হল তিমি সহ অনেক মহাসাগর-ভিত্তিক প্রজাতির খাদ্যের একটি প্রধান ভিত্তি, যা তাদের স্থায়িত্ব সম্পর্কে পরিবেশগত এবং বৈজ্ঞানিক উদ্বেগ সৃষ্টি করে।

প্রাথমিক গবেষণায় দেখা যাচ্ছে যে ডিএইচএ এবং ইপিএ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড ক্রিল তেলে পাওয়া যায় যা মাছের তেলের তুলনায় বেশি জৈব-উপলব্ধ হতে পারে। উপরন্তু, ক্রিল তেলে অ্যাটাক্সানথিন রয়েছে, একটি সামুদ্রিক-উৎস কেটো-ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ইপিএ এবং ডিএইচএ-এর সাথে সিনারজিস্টিকভাবে কাজ করতে পারে।

ওমেগা-৩ উদ্ভিদ উৎস

• কিউইফ্রুট
• চিয়া বীজ
• তিসি শণ
• ডুমুর
• কালো রাস্পবেরি
• হেম্পসিড ক্যানাবিস স্যাটিভা
• ক্যানোলা
• তিসি
• হেম্পসিড ক্যানাবিস স্যাটিভা
• বাটারনাট
• আখরোট

উপরোক্ত খাদ্যগুলো অসাধারণ গুনের জন্য সুপার ফুড নামে পরিচিত। আরো জানতে লিংকটি দেখে নিন।

চিয়া সিড ও অন্যান্য সুপারফুড সমূহ

সম্পর্কে জানতে লিঙ্কটি সহায়ক হতে পারে।

তিসি (বা ফ্ল্যাক্সসিড) (লিনাম ইউসিটাটিসিমাম) এবং এর তেল সম্ভবত ওমেগা−3 ফ্যাটি অ্যাসিড ALA-এর সবচেয়ে ব্যাপকভাবে উপলব্ধ বোটানিক্যাল উৎস। ফ্ল্যাক্সসিড তেলে প্রায় 55% ALA থাকে, যা এটিকে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের বেশিরভাগ মাছের তেলের চেয়ে ছয় গুণ বেশি সমৃদ্ধ করে তোলে।

এর একটি অংশ শরীর দ্বারা EPA এবং DHA তে রূপান্তরিত হয়, যদিও প্রকৃত রূপান্তরিত শতাংশ পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে পৃথক হতে পারে।

2013 সালে যুক্তরাজ্যের রোথামস্টেড রিসার্চ রিপোর্ট করেছে যে তারা ক্যামেলিনা উদ্ভিদের একটি জেনেটিক্যালি পরিবর্তিত ফর্ম তৈরি করেছে যা ইপিএ এবং ডিএইচএ তৈরি করে। এই উদ্ভিদের বীজ থেকে তেল গড়ে 11% EPA এবং 8% DHA একটি বিকাশে এবং অন্যটিতে 24% EPA থাকে।

ডিম

সবুজ শাক খাওয়ানো মুরগির দ্বারা উত্পাদিত ডিমে এবং পোকামাকড়ের মধ্যে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রা থাকে। মুরগির যখন উত্পাদিত ভুট্টা বা সয়াবিন খায় সেটিও। মুরগির পোকামাকড় এবং সবুজ শাক খাওয়ানো ছাড়াও, ডিমে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘনত্ব বাড়াতে তাদের খাদ্য তালিকায় মাছের তেল যোগ করা যেতে পারে।

ডায়েটে শণ এবং ক্যানোলা বীজ যোগ করা, উভয়ই আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিডের ভালো উৎস, ডিমের ওমেগা-3 উপাদান, প্রধানত DHA বৃদ্ধি করে।যাইহোক, এই সমৃদ্ধকরণের ফলে ডিমে লিপিড অক্সিডেশন বৃদ্ধি পেতে পারে যদি বীজগুলিকে উপযুক্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ব্যবহার না করে উচ্চ মাত্রায় ব্যবহার করা হয়।

ডায়েটে সবুজ শৈবাল বা সামুদ্রিক শৈবাল যোগ করা DHA এবং EPA-এর বিষয়বস্তুকে বাড়িয়ে তোলে, যা ওমেগা−3-এর রূপ যা FDA দ্বারা চিকিৎসা দাবির জন্য অনুমোদিত।

একটি সাধারণ ভোক্তার অভিযোগ হল "মুরগিকে সামুদ্রিক তেল খাওয়ানো হলে ওমেগা-3 ডিমের মাঝে মাছের স্বাদ হতে পারে"।

মাংসওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সবুজ পাতা এবং শেওলার ক্লোরোপ্লাস্টে গঠিত হয়। যদিও সামুদ্রিক শৈবাল মাছে উপস্থিত ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস, ঘাস হল ঘাস খাওয়া প্রাণীদের মধ্যে উপস্থিত ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস।

যখন গবাদি পশুদের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড-সমৃদ্ধ ঘাস থেকে তুলে নেওয়া হয় এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতিযুক্ত শস্যের উপর চর্বিযুক্ত করার জন্য একটি ফিডলটে পাঠানো হয়, তখন তারা এই উপকারী চর্বির ভাণ্ডার হারাতে শুরু করে।

প্রতিদিন যে একটি প্রাণী ফিডলটে ব্যয় করে, তার মাংসে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ হ্রাস পায়।

ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংসের ওমেগা−6:ওমেগা−3 অনুপাত প্রায় ২:১, এটিকে শস্য-খাওয়া গরুর মাংসের তুলনায় ওমেগা−3-এর একটি আরও দরকারী উৎস করে তোলে, যার অনুপাত সাধারণত ৪:১ থাকে।

ইউএসডিএ এবং দক্ষিণ ক্যারোলিনার ক্লেমসন ইউনিভার্সিটির গবেষকদের দ্বারা 2009 সালের একটি যৌথ গবেষণায়, ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংসকে শস্য-সমাপ্ত গরুর মাংসের সাথে তুলনা করা হয়েছিল।

গবেষকরা দেখেছেন যে ঘাস-সমাপ্ত গরুর মাংসে আর্দ্রতা বেশি, মোট লিপিডের পরিমাণ 42.5% কম, মোট ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ ৫৪% কম, বিটা-ক্যারোটিন 54% বেশি, ভিটামিন ই (আলফা-টোকোফেরল) ২৮৮% বেশি, বি-ভিটামিন থায়ামিন এবং রিবোফ্লাভিনে, খনিজ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের পরিমাণ বেশি, মোট ওমেগা−3 এর মধ্যে ১৯৩% বেশি, CLA-তে 117% বেশি (cis-9, ট্রান্স-11 অক্টাডেসেনোয়িক অ্যাসিড, একটি সংযোজিত লিনোলিক অ্যাসিড, যা একটি সম্ভাব্য ক্যান্সার যোদ্ধা), ভ্যাকসেনিক অ্যাসিডের 90% বেশি (যা CLA-তে রূপান্তরিত হতে পারে), স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং ওমেগা−3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে ওমেগা−6 এর স্বাস্থ্যকর অনুপাত (1.65 বনাম 4.84)। প্রোটিন এবং কোলেস্টেরল উপাদান সমান ছিল।

মুরগির মাংসের ওমেগা-3 বিষয়বস্তু পশুদের খাদ্যতালিকায় ওমেগা-3, যেমন শণ, চিয়া এবং ক্যানোলা-এর মতো শস্যের পরিমাণ বৃদ্ধি করে উন্নত করা যেতে পারে।

ক্যাঙ্গারুর মাংসও ওমেগা−3 এর উৎস, যেখানে ফিলেট এবং স্টেক প্রতি 100 গ্রাম কাঁচা মাংসে 74 মিলিগ্রাম থাকে।

সীল তেল সীল তেল ইপিএ, ডিপিএ এবং ডিএইচএর একটি উৎস এবং সাধারণত আর্কটিক অঞ্চলে ব্যবহৃত হয়। হেলথ কানাডার মতে, এটি ১২ বছর বয়স পর্যন্ত শিশুদের মস্তিষ্ক, চোখ এবং স্নায়ুর বিকাশে সহায়তা করে। সব সীল পণ্যের মত, এটা ইউরোপীয় ইউনিয়নে আমদানি করা অনুমোদিত নয়।

অন্যান্য উত্স ২১ শতকের গোড়ার দিকে একটি প্রবণতা ছিল ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড দিয়ে খাদ্যকে শক্তিশালী করা।

মাইক্রোঅ্যালজি ক্রিপ্টেকোডিনিয়াম কোহনি এবং স্কিজোকাইট্রিয়াম হল DHA-এর সমৃদ্ধ উৎস, কিন্তু EPA নয়, এবং খাদ্য সংযোজন হিসাবে ব্যবহারের জন্য বায়োরিয়াক্টরে বাণিজ্যিকভাবে উত্পাদিত হতে পারে। বাদামী শেত্তলাগুলি থেকে তেল (কেল্প) EPA এর একটি উৎস। শৈবাল Nannochloropsis এ EPA উচ্চ মাত্রা আছে।

সূত্র,

ডঃ অ্যান্ড্রু স্টল, "দ্য ওমেগা-৩ কানেকশন"

খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক অফিস, ইউএস ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ। 26 মার্চ 2021। পুনরুদ্ধার করা হয়েছে 10 জুন 2021।