পোস্টগুলি
প্রোটিন শেক বা প্রোটিন পাউডার একটি আমিষ সাপ্লিমেন্ট।
উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট ওজন কমাতে পারে, কিন্তু এই ধরনের ওজন হ্রাস শুধুমাত্র স্বল্পমেয়াদী হতে পারে, সঠিক খাদ্যভ্যাস না থাকলে।
প্রোটিন পাউডার কি?
প্রোটিন গুঁড়ো হল পুষ্টিকর সম্পূরক যা পেশী তৈরি করতে, টিস্যু মেরামত করতে এবং এনজাইম ও হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং লোকেদের তাদের পেশীগুলিকে টোন করতে সহায়তা করে।
দুগ্ধ-ভিত্তিক এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাউডার সহ বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন পাউডার রয়েছে।
প্রাকৃতিক প্রোটিন কী প্রোটিন পাউডারের চেয়ে ভাল?
প্রোটিন পাউডার খাদ্য প্রোটিনের প্রতিস্থাপন হিসাবে নেওয়া উচিত নয়।
প্রোটিন পাউডার বিবেচনা। অন্যান্য পুষ্টির অভাব - প্রাকৃতিক প্রোটিন উত্সগুলি প্রোটিন পাউডারে অনুপলব্ধ প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। যেমন, প্রোটিন পাউডার খাদ্য প্রোটিনের প্রতিস্থাপন হিসাবে নেওয়া উচিত নয়।
'প্রোটিন পাউডার' নামে অনলাইনের দোকানগুলোয় ও পত্রিকায় এমন প্রচুর বিজ্ঞাপন দেখবেন। পাউডার? এটি কী গায়ে মাখে না খায় ? কাদের জন্য? -এমন ভাবনা আসতে পারে।
অসংখ্য বিশেষ-ডায়েট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে সয়লাব বাজার। সেজন্য খাদ্য অ্যালার্জি ও হৃদরোগ আজ জেঁকে বসেছে। কৃত্রিম খাবারের ভিড়ে খাদ্য-বান্ধব খাবারের চাহিদাও বাড়ছে দিন।
আপনি একটি নিরামিষাশী জীবনধারা অনুসরণ করতে পারেন এবং সেজন্য একটি নিরামিষ প্রোটিন পাউডার প্রয়োজন হতে পারে।
আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে চান?
একটি কম কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন পাউডার প্রয়োজন হতে পারে।
বয়স বাড়ছে, বলিরেখায় ছেয়ে যাচ্ছে সুন্দর মুখ, আপনার ত্বকের স্বাস্থ্য বাড়ানো দরকার?
হতে পারে একটি কোলাজেন প্রোটিন পাউডার আপনার জন্য।
আপনি কম কার্ব, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট অনুসরণ করুন না কেন, আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি প্রোটিন পাউডার দরকারি হতে পারে।
এসব সব ধোঁকা হতে পারে। আগে জানুন আপনি প্রোটিন হীনতায় ভুগছেন কিনা!
প্রোটিন আমাদের শরীরের কোষ তৈরি ও মেরামত করার জন্য অপরিহার্য এবং পুষ্টি পরিবহন, এনজাইম ও হরমোন উত্পাদনে বিশেষ ভূমিকা পালন করে।
🍗প্রোটিনের ঘাটতির লক্ষণগুলো কী ⁉️▶️
আমাদের দৈনিক কত প্রোটিন প্রয়োজন?
পূর্ববর্তী গবেষণার উপর ভিত্তি করে, লেখকরা ইঙ্গিত দিয়েছেন যে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ১.৫ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া, যা প্রতি পাউন্ডে ০.৭ গ্রাম প্রোটিনের সমান, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে শক্তি তৈরির জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত।
প্রত্যেকের ক্যালোরির ১০% থেকে ৩৫% পর্যন্ত প্রোটিন থেকে আসা উচিত। তাই যদি আমার প্রয়োজন হয় ২০০০ ক্যালোরি, সেটা প্রোটিন থেকে ২০০-৭০০ ক্যালোরি বা ৫০-১৭৫ গ্রাম হওয়া উচিত।
গড়পড়তা প্রাপ্তবয়স্কদের প্রোটিন ঘাটতি রোধ করার জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা হল প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম।
যদি আপনার ওজন ৮০ কেজি হয় তবে দৈনিক ন্যূনতম ৮০ গ্রাম প্রোটিন এর ঘাটতি মেটাবে। বাড়তি শরীর, দেহে রোগ ব্যাধি বা অতিরিক্ত পরিশ্রম থাকলে আরো বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হয়।
যারা সুষম খাদ্যে লেগে থাকতে পারেন না, পাউডার প্রোটিন তখন তাদের বিবেচনায় আসে।
এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয় (এতে পুষ্টির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে) এবং এতে চর্বি কম।
যদিও পাউডারে প্রোটিনের ঘনত্ব বেশি থাকে তবে এতে অন্যান্য পুষ্টির অভাব রয়েছে যা স্বাভাবিকভাবেই মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য বা গোটা শস্যে পাওয়া প্রোটিনের সাথে থাকে।
প্রোটিন পাউডার কি কাজ করে?
যেহেতু ঘোল দ্রুত হজমকারী প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, এটি অন্যান্য প্রোটিন উত্সের তুলনায় পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য বর্ধিত সুবিধার গর্ব করতে পারে।
সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, প্রোটিন গুঁড়ো পেশী ভর তৈরি করতে এবং খাদ্যে আরও প্রোটিন সরবরাহ করতে কার্যকর হতে পারে।
যাইহোক, শুধুমাত্র প্রোটিন পাউডার ব্যবহার জাদুকরীভাবে পেশী ভর বৃদ্ধি করবে না। এটি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সহ , অন্যান্য খাওয়ার পাশাপাশি শক্তিকর খাওয়ার সংমিশ্রন।
সুতরাং, প্রোটিন পাউডার স্বাস্থ্যকর যদি এটি ভাল মানের তৃতীয় পক্ষ দ্বারা পরীক্ষিত পণ্য হয়। এতে যাতে ন্যূনতম চিনি এবং ক্ষতিকারক পদার্থ সংযোজন শূন্য থাকে।
প্রোটিন পাউডারগুলি আমাদের বেশিরভাগ খাওয়ার ধরণগুলিতে মানানসই হতে পারে এবং স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন, প্রোটিন পাউডার একটি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক।
এর মানে এটি আপনার খাদ্য বাড়ায়। প্রথমে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে সম্পূর্ণ খাদ্য প্রোটিন খাওয়া নিশ্চিত করুন।
কোন ধরনের প্রোটিন পাউডার সেরা?
হুই প্রোটিন হল সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রোটিন পাউডার টাইপ, এবং এর সুবিধার সমর্থনে সর্বাধিক গবেষণাও রয়েছে।
প্রোটিন পাউডার সাপ্লিমেন্ট
একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করার জন্য একটি সুষম খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে একত্রে প্রতিদিন ১-২ স্কুপ প্রোটিন পাউডার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
পেশী তৈরি করতে এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য অ্যাথলেট এবং ফিটনেস গুরুদের মধ্যে প্রোটিন পাউডার জনপ্রিয়।
কিন্তু, প্রোটিন পাউডার শুধুমাত্র ব্যায়াম এবং খেলাধুলার জন্য নয়। প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে, ওজন বাড়াতে বা কমাতে বা আঘাত বা অস্ত্রোপচার থেকে পুনরুদ্ধার করতে অনেকেই প্রোটিন পাউডারের উপর নির্ভর করে।
প্রোটিন পাউডার হল একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক যা প্রাণী ও উদ্ভিদের খাবার থেকে তৈরি করা হয়।
পেশী লাভের জন্য দিনে কত স্কুপ প্রোটিন পাউডার?
১-২ স্কুপ। পেশী অর্জনের জন্য আপনার কত স্কুপ প্রোটিন পাউডার গ্রহণ করা উচিত তা আপনার প্রয়োজন এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।
প্রাণী ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার
সবচেয়ে সাধারণ ধরনের প্রোটিন পাউডার হল হুই প্রোটিন যা জলে দ্রবণীয় এবং গরুর দুধে পাওয়া প্রোটিনের 20% তৈরি করে। হুই প্রোটিন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, লিউসিনে সমৃদ্ধ এবং দ্রুত হজমযোগ্য।
অন্যান্য প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারগুলি কেসিন থেকে আসে, যা গরুর দুধের প্রোটিন, ডিম এবং কোলাজেনের ৮০% তৈরি করে।
উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার
উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার কী ভাল?
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারের উপকারিতা
- ১) উদ্ভিদ প্রোটিন পাউডার দুগ্ধ প্রোটিন পাউডার তুলনায় আরো পুষ্টি ঘন. অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, পুষ্টি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
- ২) উদ্ভিদ প্রোটিনে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ ফাইবার আছে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পণ্যের ক্রমবর্ধমান প্রবণতা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারের চাহিদা তৈরি করেছে। আজকাল অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সম্পূরক খুঁজে পেতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে মটর, শিং, কুমড়া সয়া, শেওলা এবং চালের প্রোটিন গুঁড়ো। এই পণ্য দুগ্ধ এলার্জি আছে তাদের জন্য দারুন।
প্রোটিন পাউডারের উপকারিতা
এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
যে সমস্ত খাবারের সাথে প্রোটিনের উত্স নেই সেই খাবারের সাথে পূর্ণতা পেতে সহায়তা করে।
প্রাতঃরাশের সময় এটি চ্যালেঞ্জিং হতে পারে তবে আপনি কেমন অনুভব করেন এবং দিনের বাকি অংশে তা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
প্রোটিন আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন পেতে বা খাওয়ার পরে আপনাকে আরও সন্তুষ্ট করে স্বাস্থ্যকর ওজন রাখতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণার পর্যালোচনায় হুই প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করে প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরের ওজন বৃদ্ধি কিন্তু চর্বি ভর হ্রাস পাওয়া গেছে।
কিছু গবেষণায় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, পূর্ণতা এবং ওজন ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করার জন্য খাবারে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
২০১৮ সালের একটি গবেষণায় ২৪ জন কলেজ ছাত্র নিয়মিত ৪৮ গ্রাম প্রোটিন পাউডার গ্রহণ করলে তাদের পেশীর ভর বৃদ্ধি পায় এবং চর্বির পরিমাণ কমে যায়।
প্রোটিন পাউডার ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখে। খাবারে প্রোটিন পাউডার যোগ করে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে পারেন যা আপনার ওজন কম হলে কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড লাগাতে সাহায্য করতে পারে।
অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে ওজন বাড়তে পারে কারণ আমাদের শরীর যে প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে না তা ফ্যাট স্টোরে যায়।
এটি সার্থক পেশী বৃদ্ধি করে
ওয়েট লিফটাররা পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য ব্যাপকভাবে প্রোটিন শেক এবং পরিপূরক ব্যবহার করে।
প্রোটিন পাউডার সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। গবেষণার পর্যালোচনায়, ১৮৬৩ জন ওজন প্রশিক্ষণ প্রাপ্তবয়স্করা প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করেছেন এবং মাত্র ছয় সপ্তাহের মধ্যে শক্তি এবং পেশী আকারে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি অনুভব করেছেন।
প্রোটিন পাউডার দুধ বা জল দিয়ে খেলে কী ভাল?
হুই হল দ্রুত-শোষক ফর্মুলা যা প্রতিটি ফিটনেস উত্সাহীর তাদের ওয়ার্কআউটের পরে নেওয়া উচিত।
যারা তাদের প্রোটিন শেকে স্বাদের সাথে আপস করতে পারেন না তাদের জন্য, দুধের সাথে হুই প্রোটিন মেশানো স্বাদের দিক থেকে পানির সাথে প্রোটিন মেশানোর তুলনায় অনেক ভালো।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী ক্ষয় রোধ করে
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রোটিনের চাহিদা বেড়েছে। বার্ধক্যজনিত কারণে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা খাবার কম খাওয়া, শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস এবং পেশী হ্রাস অনুভব করতে পারে।
পেশী হ্রাস আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। ৩৫টি গবেষণা গবেষণার একটি পর্যালোচনা পরামর্শ দেয় যে হুই প্রোটিন বয়স্কদের পতনের ঝুঁকি এবং পেশী ক্ষয় প্রতিরোধ করে।
এটা সুবিধাজনক
প্রোটিন পাউডার অনেক স্বাদে পাওয়া যায়, বিভিন্ন ফলের স্বাদ থেকে স্বাদহীন, এটি বহুমুখী এবং অগণিত খাবারের সাথে মেশানো সহজ করে তোলে।
এটি স্মুদি, স্যুপ, পানীয়, কুকিজ, গ্রানোলা বার, গরম সিরিয়াল এবং প্যানকেক ব্যাটারে ভাল যায়।
প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করার সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায় হল এটি একটি ঝাঁকুনি বা স্মুদিতে মিশ্রিত করা। এটি চলতে চলতে খাওয়া সহজ করে তোলে।
খুব বেশি প্রোটিন সুস্থ মানুষের কিডনির ক্ষতি করতে পারে এমন কোনো প্রমাণ নেই।
প্রোটিন পাউডার এর অসুবিধা
প্রোটিন শেক এর সম্ভাব্য দূষক
দ্য ক্লিন লেবেল প্রজেক্ট নামে একটি অলাভজনক সংস্থা ১৩৪ টি উচ্চ বিক্রিত প্রোটিন পাউডারের বিষয়বস্তু তদন্ত করেছে।
ফলাফলগুলি দেখায় যে ৭৫% প্রোটিন পাউডারে সীসার মাত্রা ছিল এবং ৫৫% BPA এর জন্য পরীক্ষা করা হয়েছে। গবেষণায় পারদ, আর্সেনিক এবং ক্যাডমিয়ামের মাত্রাও সনাক্ত করা হয়েছে।
এটি অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণের কারণ হতে পারে
শরীরের ওজন প্রতি কেজি ২ গ্রামের বেশি বর্ধিত সময়ের জন্য উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া হজমের সমস্যা, লিভারের কর্মহীনতা, দুর্বল হাড়ের স্বাস্থ্য এবং কিডনির সমস্যা হতে পারে।
১৭৫ পাউন্ড ওজনের কারো জন্য, যেটি ১৫৯ গ্রাম প্রোটিন বা তার বেশি দৈনিক দীর্ঘমেয়াদী গ্রহণ ক্ষতিকর হতে পারে।
এটা খুব দামী
উচ্চ-মানের প্রোটিন পাউডারগুলি সম্পূর্ণ-খাদ্য প্রোটিনের তুলনায় ক্রয় করা আরও ব্যয়বহুল হতে পারে।
আপনি যে প্রোটিন পাউডারের জন্য প্রতি গ্রাম এর মধ্যে যে অর্থ প্রদান করবেন তা দিয়ে অনেক বেশি। প্রোটিন সমৃদ্ধ টোফু একটি মুদি দোকান হতে পেতে পারেন।
প্রোটিনের প্রকার
সেরা ধরনের প্রোটিন নির্বাচন করতে, আপনার লক্ষ্য বিবেচনা করুন। আপনি হুই প্রোটিন চাইতে পারেন কারণ আপনি জিমে বাল্ক আপ করতে চাইছেন।
আপনি বিফ প্রোটিন পাউডারে আগ্রহী হতে পারেন কারণ আপনার এমন কিছু দরকার যাতে প্রচুর ফাইবার থাকে।
প্রোটিন পাউডারের মিষ্টির প্রকার
এদের স্বাদ মিষ্টি করতে ব্যবহৃত বিভিন্ন উপাদান দিয়ে তৈরি প্রোটিন পাউডার আছে। কিছু চিনির অ্যালকোহল বা কৃত্রিম মিষ্টি দিয়ে মিষ্টি করা হয়।
চিনি ছাড়া প্রোটিন পাউডার বা স্টিভিয়া বা ফলের মতো প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করা ভালো।
অন্যান্য উপাদানের ক্ষতি
প্রোটিন গুঁড়োর ক্ষতিকর additives এড়াতে আপনার চিন্তা ভাবনা বিন্যাস করুন। নিরাপদ বিকল্পগুলি বেছে নিতে পারেন যেসব দেশীয় খাদ্য স্ট্যান্ডার্ড অনুযায়ী তৈরী।
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য তালিকা কি
বিদেশে প্রোটিন জাতীয় খাদ্য প্রচুর হলে ও বাংলাদেশে দাম বেশি। ডিম, মুরগি, হাঁসের মতো বেশ কিছু পোল্ট্রি-ভিত্তিক পণ্য এবং মাংস-ভিত্তিক পণ্য যেমন গরুর মাংস, মাটন, ভেড়ার মাংস এবং মহিষের মাংসে প্রোটিন বেশি থাকে।
এই সমস্ত খাবারে ১০০ গ্রাম পরিমাণের জন্য প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১৯ বছর বা তার বেশি বয়সের সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার ডায়েটারি নির্দেশিকা মহিলাদের জন্য ৪৬ গ্রাম প্রোটিন এবং পুরুষদের জন্য ৫৯ গ্রাম সুপারিশ করে।
প্রোটিন সুপারিশগুলি কার্যকলাপের স্তর, স্বাস্থ্য লক্ষ্য এবং বার্ধক্যের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে।
আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনার প্রোটিন পাউডার সম্পূরকগুলির প্রয়োজন হতে পারে বা নাও হতে পারে।
ভাল পুষ্টির প্রথম পদ্ধতি হল সম্পূর্ণ খাবারের মাধ্যমে সর্বোত্তম স্বাস্থ্য অর্জন করা।
অনেক উচ্চ-প্রোটিন খাবার আপনাকে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। হু অনুসারে, নিম্নলিখিত খাবারের প্রতিটি পরিবেশনে এত বেশি প্রোটিন রয়েছে:
- ১০০ গ্রাম চিকেন: ২৪ গ্রাম
- ১০০ গ্রাম বিফ মাংসের টেন্ডারলাইন: ২৩ গ্রাম
- ১০০ গ্রাম টিনজাত টুনা: ১৬ গ্রাম
উদ্ভিজ প্রোটিন
- ১ কাপ কালো মটরশুটি: ১৫ গ্রাম
- ১ কাপ মসুর ডাল: ১৬ গ্রাম
- ১ কাপ মটর: ১৫ গ্রাম
- ১ কাপ শিম : ১৯ গ্রাম
- ১/২ কাপ প্লেইন গ্রীক দই: ১২.৫ গ্রাম
- ৪ টেবিল চামচ শণের বীজ: ১২ গ্রাম
- ১/২ কাপ বাদাম: ১৬ গ্রাম
আপনার সত্যিই প্রোটিন পাউডার প্রয়োজন?
সংক্ষিপ্ত উত্তর: হ্যা অথবা না। আপনি সহজেই আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন প্রাকৃতিক উত্স থেকে পেতে পারেন, যেমন ডিম, মুরগির স্তন, মাছ, মটরশুটি, দুধ, কুটির পনির, বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্য।
ক্রীড়াবিদরা প্রোটিন পাউডারের উপর নির্ভর করে কারণ তাদের সাধারণত আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হয় এবং এটি সুবিধাজনক।
যদিও প্রতিদিন প্রোটিন পাউডার খাওয়ার জন্য কোনও বিশেষ ঝুঁকি থাকতে পারে না , তবে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা অতিক্রম করা উচিত নয়।
সূত্র, হু, সিডিসি এফডি এ, https://www.eatingwell.com/article/7913676/is-protein-powder-healthy/
মন্তব্যসমূহ