ভাতের বিকল্প কি

ভাতের গুরুত্ব

পাস্তা কি এশিয়ায় জনপ্রিয় ?

কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর জন্য, ভাত সবার উপরে আসে। কিন্তু যদি প্রোটিন এবং ফাইবার আপনার লক্ষ্য হয়, পাস্তা ভাতের উপর জয়ী হয়। উভয়ই স্বাস্থ্যকর খাদ্যে একটি ভূমিকা পালন করতে পারে - এবং যেহেতু পুষ্টির পার্থক্যগুলি বেশ ছোট, এটি প্রায়শই ভাতের নীচে নেমে আসে যা আপনি পছন্দ করতে পারেন।

সাংস্কৃতিকভাবে, চীন, ভারত, বাংলাদেশ এবং অন্যান্য পূর্ব এশিয়ার দেশগুলি তাদের রান্নায় মোটামুটি নুডলস ব্যবহার করে, এই ধরনের পাস্তা খুব ঐতিহ্যগতভাবে পশ্চিমা।

কেন পাস্তা ইউরোপে ভাল চলে? ইতালীয় পাস্তার সাধারণত কঠোর সরকারী মান এবং এর চারপাশে নিয়ন্ত্রণ থাকে এবং ১০০% উন্নত গম দিয়ে তৈরি করা হয়, যাকে সুজি আটা বলা হয়। এর মানে হল যে পাস্তাতে প্রোটিনের পরিমাণ শুধু বেশি নয়, বরং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে এটি ভাল স্বাস্থ্যের বিকল্প হয়ে দাঁড়ায়। আমরা যেমন পালিশ করা চাল খেয়ে পুষ্টি হারাচ্ছি, সেটা দেখার কেউ নেই কিন্তু ফ্রান্সের রুটির মান বা ইতালিয়ান পাস্তার গুণ দেখা সরকারি বড় দায়িত্ব।

ফিট থাকতে আমার কি ভাত বা নুডুলস খাওয়া উচিত? এই একটি ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক। পরিমার্জিত আকারে, সাদা নুডুলস সাদা চালের বিপরীতে জয়লাভ করে। সত্যিকারের স্বাস্থ্য, ওজন হ্রাস এবং কর্মক্ষমতা সুবিধার পরিপ্রেক্ষিতে, তবে, বাদামী চালের ফাইবার এবং খনিজ উপাদান এটিকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির জন্য নিখুঁত জ্বালানী করে তোলে।

চীনের উত্তরে অল্প জলের সম্পদ রয়েছে এবং ঐতিহাসিকভাবে চীনারা ধানের পরিবর্তে গম রোপণ করে যা চীনের দক্ষিণ অংশে রোপণ করা হয়। ফলস্বরূপ, চীনের দক্ষিণের মানুষের জন্য ভাত হল খাবারের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ, যেখানে উত্তরের চীনারা প্রধানত নুডুলস খায়। নুডুলসের দাপট সত্ত্বেও চীনা রন্ধনপ্রণালীতে ভাতের তাৎপর্য এতো বেশি দেখে একজন নৃবিজ্ঞানী যেমন বলেছেন: "ভাতই জীবন"।

ভাত এবং নুডুলস চীনা খাদ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ভাত এবং নুডুলস পশ্চিমা খাবারে আলু এবং পাস্তার সমতুল্য। ভাত এবং নুডুলসের সাথে মুষ্টিমেয় কামড়ের আকারের মাংস এবং শাকসবজি রয়েছে। প্রায় প্রতিটি খাবারেই ভাত ব্যবহার করা হয়।

ইতালিতে প্রধান খাদ্য কি? স্প্যাগেটি এবং পাস্তা। অবশ্যই, পাস্তা হল ইতালীয় রন্ধনপ্রণালীর একটি প্রধান খাদ্য। স্প্যাগেটি, সর্বকালের প্রিয়, এবং পেনে, ফুসিলি, টর্টিগ্লিওনি এবং আরও পরে ভাত বা রিসোটো। পাস্তা আকৃতি বিশেষভাবে সম্ভাব্য সর্বোত্তম উপায়ে সস ধরে রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

ভাত, জাফরান, শাকসবজি, মুরগির মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার দিয়ে তৈরি চালের খাবার পাইলা ও ক্রকেট স্পেনের অন্যতম প্রধান খাবার।

আমাদের দেশেও তাই। আসলে উত্তর চীনের লোকেরা গম বেশি চাষ করে ,তাই বিশেষ করে নুডলসের চাহিদা বেশি সেখানে ভাতের চেয়ে! ইতালীয়দের ভাতের আইটেম হল রিসোটো ও রিসি আই বিসি এবং স্পেনীয়দের পায়েলা আছে ভাতের মতোই। আরবদের আছে খাবসা ও আফগানদের পিলাফ, বিরিয়ানি। আমাদের খিচুড়ি কিন্তু সাদা ভাতের চাহিদা বা দাম কি কিছু কমেছে? অথচ ডায়াবেটিক, হৃদরোগ ও স্থূল রুগীদের সংখ্যা বেড়েছে , কিন্তু ভাতের দাম ও চাহিদা কমেনি। কিন্তু কেন?

এর উত্তর হলো, ভাতের বিকল্প নেই। সত্যিই কি নেই, নাকি আমরা খুঁজিনা।?

চীনা পৌরাণিক কাহিনী অনুসারে, মহা প্লাবনের পরে ঈশ্বরের কাছ থেকে চাল উপহার হিসাবে দেওয়া হয়েছিল, যা চীনা জনগণকে প্রচুর খাদ্যের উত্স দেয়। নদীর ভিজা গ্রামীণ পরিবেশে চাল সমৃদ্ধ হয়েছে এবং এই অঞ্চলের প্রধান খাদ্য হয়ে উঠেছে। ভাত বহুমুখী এবং ভরাট, একটি সন্তোষজনক খাবারের অনুভূতি দেয়।

এখন সাদা ভাত কল্পনা করুন: ছোট, স্বাদহীন শস্যের একটি বাটি। এটা এমন কার্বোহাইড্রেট যার বিরুদ্ধে পুষ্টিবিদ ও ডাক্তারদের অনেক কথা আছে।

সুস্বাদু খাবারের উত্স প্রচুর আছে। ফল, উদাহরণস্বরূপ, প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং সতেজ। মিষ্টি আলু সমৃদ্ধ, এবং দুর্দান্ত স্বাদ। অন্যান্য জাতের চাল, যেমন বাদামী চাল, লাল চাল এবং মোটা চাল, একটি মনোরম বাদামের স্বাদের পাশাপাশি একটি ভরাট মুখের অনুভূতি রয়েছে। এই সব বিকল্প খাবার বিরক্তিকর সাদা চালের চেয়ে আরও সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।

পুষ্টির বিষয়ে, সাদা চাল সাদা আটার মতো। এটি প্রক্রিয়াজাত এবং পুষ্টিহীন। সাদা ভাতের এক কাপ বা দুই ভাগে 200 ক্যালোরি ৪৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে সামান্য ১.২ গ্রাম ফাইবার এবং আক্ষরিক অর্থে আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম ছাড়া কোনো পুষ্টি উপাদান নেই। এটি প্রায় সাদা আটার মতোই।

স্থূলতা বা ডায়াবেটিস যা-ই হোক না কেন সবার আগে কাটছাঁটের কাঁচি চালানো হয় শর্করার (কার্বোহাইড্রেট) ওপর। অনেকে ভাত, রুটি, চিনি খাওয়া একেবারে বন্ধ করে দেন। অনেকে এর পরিমাণ একেবারে কমিয়ে দেন। অনেকে শর্করাবর্জিত শুধু প্রোটিন ও ফ্যাটজাতীয় খাবার খাওয়া শুরু করেন। হয়তো দু-চার দিন এ ধরনের খাবার গ্রহণ করা যায়, দিনের পর দিন নয়। ভাবুন তো ভাত, রুটি বা কার্বোহাইড্রেট খাবারের অভাবে আপনার আয়ু কমে যাচ্ছে না তো!

আমাদের দেশের মানুষ অধিকাংশ ক্ষেত্রেই ধান বা চাল থেকে তৈরি খাবার খেতেই আগ্রহী। কিন্তু এর বহু বিকল্প রয়েছে! 

ভাত বিভিন্ন কিংবদন্তি, সাহিত্য গ্রন্থ এবং ধর্মীয় অনুশীলনের জন্য মহিমামান্নীত হয়েছে। বাঙালি পরিবারের দৈনন্দিন জীবনে ভাত ও মাছের পাশাপাশি ভাত ও ডালের তাৎপর্য বৈষ্ণব ভক্তি সাধনা আন্দোলন থেকে পাওয়া যায়।

কথায় বলে, আমরা ভেতো  বাঙালি। ভাত না হলে আমাদের চলেই না। পেট ভরে গেলেও তরকারিটা মজাদার হয়েছে—এমন অজুহাতে আর এক চামচ ভাত তুলে নিই প্লেটে। আসলে ভাতই হলো শর্করার মূল উৎস। সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বেশি বলে এটি শর্করা বাড়ায়। সে হিসাবে সাদা ভাত, সাদা ময়দার তৈরি খাবার, আলু, পাউরুটি ইত্যাদি তুলনামূলক দ্রুত শোষিত হয়ে রক্তে মেশে। যে শর্করা যত দ্রুত রক্তে মেশে, তত খারাপ। আর এসব খাবারে আঁশের পরিমাণও কম।

পুষ্টিবিজ্ঞানের মতে, শর্করা হচ্ছে শরীরে শক্তির মূল জোগানদাতা। শর্করা ভেঙে গ্লুকোজ তৈরি হয়। এই গ্লুকোজ একাই স্নায়ুতন্ত্রের শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। তাই মানুষের প্রতিদিনের খাবারে মোট ক্যালরির ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ শর্করা থাকা উচিত। চাল ও আটাজাতীয় খাবার হলো শর্করা মূল উৎস।

সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বেশি বলে এটি শর্করা বাড়ায়।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, স্থূলতা ও ডায়াবেটিস মহামারীর প্রতিরোধক🍉 নিয়ে জানতে লিংকটি দেখে নিতে পারেন। 

সম্প্রতি মার্কিন নতুন এক গবেষণায় দেখা গেছে, লো-কার্ব ডায়েট বা খুব কম শর্করা খেলে আয়ু চার বছরের মতো কমে যেতে পারে। লন্ডনভিত্তিক  চিকিৎসা ও জনস্বাস্থ্য-বিষয়ক সাময়িকী "ল্যানসেটে"  গবেষণা প্রতিবেদনে জানানো হয়, যুক্তরাষ্ট্রে ২৫ বছর ধরে এ নিয়ে গবেষণা চলেছে। এতে ২০টি দেশের প্রায় হাজার ৪০০ মানুষ অংশ নেন। তারা কী কী খাবার ও পানীয় কী পরিমাণে গ্রহণ করেছেন, এ ব্যাপারে তথ্য নেওয়া হয়। সেই পরিমাণ খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন থেকে কী পরিমাণে ক্যালরি পাওয়া গেছে, তারও হিসাব করেন  গবেষকেরা।

গবেষকেরা প্রাপ্ত তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখেছেন, যাঁরা শর্করা থেকে দৈনিক ৫০-৫৫ শতাংশ ক্যালরি গ্রহণ করেন (খাদ্যগ্রহণে যুক্তরাজ্যের নির্দেশিকা ও মাঝারি মাত্রায় শর্করা খাওয়া), তাঁদের মৃত্যুঝুঁকি অন্যদের (যাঁরা খুব কম বা বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে) তুলনায় কম।

এ প্রসঙ্গে বারডেম হাসপাতালের প্রধান পুষ্টিবিদ শামছুন্নাহার বলেন, শর্করার কাজ হলো শরীরের শক্তি তৈরি করা। আর একজন মানুষের দৈনন্দিন ক্যালরির ৫০ শতাংশ  কার্বোহাইড্রেট থাকা দরকার। কেউ কেউ কার্বোহাইড্রেট কমাতে কমাতে একপর্যায়ে ৫ শতাংশে নামিয়ে আসে, যা একেবারেই ঠিক নয়। কারণ, শর্করার সঙ্গে ভিটামিন ও মিনারেলসের সম্পর্ক থাকে। অনেকে শর্করা কমিয়ে প্রোটিন ও ফ্যাটজাতীয় খাবার খায়। এই খাবারগুলো তখন শর্করার ঘাটতি পূরণে লেগে যায়, তখন প্রোটিনের অভাবও তৈরি হয়।

নিত্যদিনে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালরি কিংবা প্রোটিন না খেলে মস্তিষ্ক, চোখ সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। এমনকি ত্বকের বিভিন্ন সমস্যা এবং হরমোনের ঘাটতি দেখা দেয়। ফলে মানুষ ধীরে ধীরে কর্মশক্তি হারায়, ভিটামিন মিনারেলেসের অভাবে রোগ হয় ।  প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়, নিস্তেজ হতে থাকে, মাংসপেশি ক্ষয় হয়। অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়ে। দীর্ঘায়ু হওয়ার সম্ভাবনা কমে।

যাঁরা শর্করা থেকে দৈনিক ৫০-৫৫ শতাংশ ক্যালরি গ্রহণ করেন, তাঁদের মৃত্যুঝুঁকি অন্যদের (যারা খুব কম বা বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন) তুলনায় কম।পর্যাপ্ত শর্করার অভাবে ব্লাড সুগার কমে যায়। মস্তিষ্কে রক্ত সরবরাহ কমে যায়। মানুষের ভুলে যাওয়ার প্রবণতা বাড়ে।

যে শর্করা যত দ্রুত রক্তে মেশে, তত খারাপ। 

ভাতের বিকল্প :

ভাতের বদলে চিড়া

এটা চালের মত পালিশ করা হয় না। রোদে শুকিয়ে যে প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে চিড়া তৈরি করা হয় তাতে এতে বেশি পরিমাণে আয়রন থাকে। এ কারণে গর্ভবতী নারীদের গর্ভকালীন রক্ত স্বল্পতা হওয়ার ঝুঁকি এড়াতে চিড়া খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। চিঁড়াতে একটু লেবুর রস যোগ করলে আয়রন শোষণ করা সহজ হবে।

চিড়ায় ৭০ শতাংশ স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং ৩০ শতাংশ চর্বি থাকে। শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর খাবার খুঁজলে চিড়া খেতে পারেন। এই খাবার শরীরে শক্তি সরবরাহ করে। ভাতও কার্বোহাইডেটে পূর্ণ। কিন্তু ভাত খেলে শরীর ভারী লাগে, ঘুম পায়। এতে একজন ব্যক্তির উৎপাদনশীলতার স্তরকে প্রভাবিত করে।

ফার্মেন্টশন প্রক্রিয়ায় তৈরি চিড়ায় কিছু প্রোবায়োটিক গুণও রয়েছে। চিড়ায় প্রোটিনের বিপাকের ফলে ভালো ব্যাকটেরিয়া ধরে রাখে। যার ফলে পেটের স্বাস্থ্য ভালো থাকে। ভাতে এ ধরনের সুবিধা নেই।

দই চিড়া খাওয়ার উপকারিতা।যা শারীরিক শক্তি জোগাবে, কর্মচঞ্চল রাখবে, প্রোটিন, শর্করাসহ প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে। শরীরের পানিশূন্যতা পূরণ করবে, ক্লান্তি ভাব দূর করতে কাজ করবে তেমনই একটি খাবার দই চিড়া। পুষ্টিবিদরা জানান, চিড়ায় পটাশিয়াম ও সোডিয়ামের পরিমাণ কম থাকার জন্য কিডনি রোগীদের ক্ষেত্রে চিড়া খাওয়ার উপকারিতা অনেক।

প্রতিদিন চিড়া খেলে কি হয়?

চিড়ায় আঁশের পরিমাণ অনেক কম থাকে যা ডায়রিয়া, ক্রন'স ডিজিজ, আলসারেটিভ কোলাইটিস, অন্ত্রের প্রদাহ এবং ডাইভারটিকুলাইসিস রোগ প্রতিরোধে চিড়া খাওয়ার উপকারিতা অনেক। চিড়ায় পটাসিয়াম এবং সোডিয়ামের পরিমাণ কম থাকার জন্য কিডনি রোগীদের ক্ষেত্রে চিড়া খাওয়ার উপকারিতা অনেক।

নুডলস অনেক সংস্কৃতিতে একটি প্রধান খাদ্য (উদাহরণস্বরূপ, চাইনিজ নুডলস, ফিলিপিনো নুডলস, ইন্দোনেশিয়ান নুডলস, জাপানি নুডলস, কোরিয়ান নুডলস, ভিয়েতনামী নুডলস এবং লম্বা ও মাঝারি দৈর্ঘ্যের ইতালিয়ান পাস্তা)।

ভাত কি সাইড ডিশ নাকি প্রধান খাবার? স্ট্যান্ডবাই সাইড ডিশ হিসাবে এটির স্থান রয়েছে, তবুও এটি প্রধান কোর্স হওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী এবং বহুমুখী। সাপোর্টিং প্লেয়ার থেকে ভাতকে তারকাতে পরিণত করার কয়েকটি উপায় রয়েছে। রাতের খাবারের টেবিলে ভাত কেন্দ্রীভূত হওয়ার আগে, আপনার কাছে খাবারের অন্য বিষয়গুলি ও গুরুত্বপূর্ণ।

ভাত খেতে হবে সাইড ডিশ হিসেবে। অর্থাৎ, রাতের খাবারের তালিকায় ডিমের সাদা অংশ, রঙিন সবজির সঙ্গে সামান্য পরিমাণে ভাত রাখা যায়। মূল খাবার হিসেবে ভাত খাওয়া যাবে না। অর্ধেক কাপ সাদা ভাতে রয়েছে ২২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যা ১৭ শতাংশ পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে। সাদা ভাত ইনসুলিনের পরিমাণ ঠিক রেখে রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখে। চাইলে স্বাদে ভিন্নতাও আনতে পারেন। ভাতের সঙ্গেই লেবুর রস, গুল্ম বা সবজি যেমন: ধনেপাতা, লেটুস, ক্যাপসিকাম এগুলো একসঙ্গে খাওয়া যেতে পারে। তাই ডায়েটের ক্ষেত্রে একেবারেই ভাত খাওয়া যাবে না, এমন ধারণা মোটেই সঠিক নয়।

ভাতের সাথে কি পরিবেশন করা যায়? ভাতের উপরে পরিবেশন করুন। স্বাস্থ্যকর ফল এবং চিকেন - ভালো গরুর মাংস এবং ব্রোকলি - মুরগির ভাত ও সবজির কড়াই মন্দ নয়।

যদি ভাত খেতে না চান, তবে

• নুডলস,
• চিড়া,
• মুড়ি,
• ওটমিল কিংবা
• লাল আটার রুটিও খেতে পারেন।

আর  এই শর্করা কতটুকু খাবেন, তা সম্পূর্ণ নির্ভর করবে আপনার বয়স, উচ্চতা ও ওজনের ওপর। তবে সব সময়ই খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে শর্করা, প্রোটিন রাখা চাই।’

এক মার্কিন গবেষণা বলছে, কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে বেশি পরিমাণে মাংস খেলে মৃত্যুঝুঁকি বাড়ে।

শাকসবজি, ফল ও চিনিতেও কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। তবে এর মূল উৎস আলু, রুটি, ভাত ও কর্নফ্লেক্সের মতো খাদ্যশস্য রয়েছে।

ভাতের পরিবর্তে অন্যান্য শর্করা খাবার চাইলে ব্রাউন রাইস কিংবা বাদামি রঙের চালের ভাত খেতে পারেন। কেননা, এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ রয়েছে। শুধু এক কাপ ব্রাউন রাইসের মধ্যে রয়েছে ২২০ ক্যালরি এবং ৪ গ্রাম ডায়েটের উপযুক্ত আঁশ। গ্রামে অনেকে ভাতের বদলে মিষ্টি আলু সেদ্ধ খান। এ আলু শর্করা হলেও এতে প্রচুর আঁশ থাকায় জিআই কম।

যাঁরা ওজন কমাতে চান, তাঁদের ভাত কম খেতে হয়। ডায়াবেটিসের রোগীদেরও পরিমিত ভাত খাওয়ার নিয়ম মেনে চলা দরকার। কিন্তু মনে রাখবেন, সুষম খাদ্যতালিকায় প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদার ৫ থেকে ৬০ শতাংশ শর্করা থাকতে পারে। তবে ভাতের পরিবর্তে কম ক্যালরিযুক্ত অন্যান্য শর্করা খাওয়া ভালো। 

শর্করা হিসেবে ক্যালরির মান কিন্তু ভাত, রুটি, নুডলস ইত্যাদিতে প্রায় সমান। যেমন ১২০ গ্রাম ভাতে আছে ১৪০ ক্যালরি, দুটো রুটিতে ১৫০ ক্যালরি। এক কাপ মুড়িতে ১১০ ক্যালরি, আধা কাপ নুডলসে ১০০ ক্যালরি। দুই টুকরো পাউরুটিতে একটু বেশি: ১৫৬ ক্যালরি। এক কাপ সেদ্ধ আলুতে ৮৫ ক্যালরি, ৩৫ গ্রাম ওটমিলে ১৩৬ ক্যালরি থাকে। তাই ভাতের পরিবর্তে সমপরিমাণ ক্যালরি হিসাব করে যেকোনো বিকল্প শর্করা খাওয়া যাবে। তবে যে শর্করা যত দ্রুত রক্তে মেশে, তত খারাপ। সে হিসেবে সাদা ভাত, সাদা ময়দার তৈরি খাবার, আলু, পাউরুটি ইত্যাদি তুলনামূলক দ্রুত শোষিত হয়ে রক্তে মেশে। আর এসব খাবারে আঁশের পরিমাণও কম।

সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) বেশি বলে এটি শর্করা বাড়ায়। লাল চালের ভাতে কিন্তু জিআই কম। এ ছাড়া শকর্রা হিসেবে লাল আটার রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই, ভুট্টা, ওটস, কর্নফ্লেক্স ইত্যাদি বেশ স্বাস্থ্যকর। পাস্তা ও নুডলসেও শর্করা বেশি থাকে।

ভাতের পরিমাণ কিছু কিছু করে কমিয়ে এসব খাবার খেলে তা জনস্বাস্থের জন্য যেমন ভালো, তেমনি আর্থিকভাবেও সাশ্রয়ী হবে।

গমের ব্যবহার

আপনি কি খাবার হিসাবে ডাম্পলিং খেতে পারেন? দুপুরের খাবারের জন্য অনেকের প্রিয় উষ্ণ জিনিসগুলির মধ্যে একটি, এবং সময়ের আগে প্রস্তুত করা সবচেয়ে সহজ, ভাতের বিকল্প ডাম্পলিং। সপ্তাহান্তে, ডাম্পলিংগুলির বড় ব্যাচ তৈরি করুন (), তারপর অতিরিক্ত হিমায়িত করুন এবং দুপুরের খাবারের জন্য সেগুলি প্যাক করার আগের রাতে সেগুলি মুক্ত করুন।

ভাতের চেয়ে গম বা আটার রুটির পুষ্টিগুণ কোনো অংশেই কম নয়। রুটি অনেক বেশি ক্যালরি উৎপাদনে সক্ষম। আটার অদ্রবণীয় খাদ্য আঁশ রক্তের ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। আটায় লিগনান জাতীয় এক ধরনের উপাদান রয়েছে, যা ক্যানসার প্রতিরোধ করে। ডায়াবেটিস রোগের জন্য আটার রুটি উপকারী।

পৃথিবী বিখ্যাত পরোটাগুলো গমের ই তৈরী।

কারণ এটি রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ রাখতে সাহায্য করে। হার্ট অ্যাটাক রুখতে সহায়তা করে এবং হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখে। বাদামি আটা ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আপনি একটি প্রধান খাবার হিসেবে শুধুমাত্র রুটি খেতে পারেন? অবশেষে, আলুর দৃশ্যের মতো, আপনি সম্ভবত পুষ্টির ঘাটতিতে পড়বেন। এমনকি বন্য খামির, ব্যাকটেরিয়া এবং পুরো শস্য দিয়ে তৈরি উন্নত রুটি ও সম্ভবত ভিটামিন সি, বি 12 এবং ডি, সেইসাথে ক্যালসিয়ামের মতো পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করবে না।

ভাতের বিকল্প আলু!

আপনি কি প্রধান খাবার হিসাবে আলু খেতে পারেন? এটি মাখন এবং ক্রিম বা তেল যুক্ত হলে ভালো হয়। কিন্তু একটি বেকড (বা মিষ্টি) আলুর একটি খাবার তৈরি করা রাতের খাবার সমাধান করার একটি সহজ, সন্তোষজনক উপায়। আমরা বিশ্বাসের উপর ৪০০-ক্যালোরি লাঞ্চ দ্বারা অনুপ্রাণিত হতে পারি।

পুষ্টিগুণে ভরপুর একটি খাবার আলু।

এতে রয়েছে প্রচুর পটাসিয়াম, যা শরীরের জলীয় ভাব বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং অ্যাথলেটদের পারফরম্যান্সের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এ ছাড়া রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

মিষ্টি আলু কি প্রধান খাবারের জন্য যথেষ্ট? যদিও মিষ্টি আলু খাওয়ার সত্যিই কোন অসুবিধা নেই, নিজে থেকে একটি খাবার খাওয়ার ফলে পরিতৃপ্ত হওয়ার জন্য যথেষ্ট প্রোটিন পাওয়া যায় না। ডিম, চামড়াহীন মুরগির মাংস, দই, মটরশুটি বা ছোলার মতো চর্বিহীন প্রোটিনের সাথে আপনার মিষ্টি আলু একত্রিত করুন যাতে এটি আরও ভরাট হয়।

আলুতে প্রচুর আঁশ থাকায় তা দেহের জন্য যথেষ্ট উপকারী। দেহের কোলেস্টেরল কমিয়ে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে এটি। আলুর একটি বড় টুকরায় থাকে ২৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন-সি, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় অর্ধেক। দেহের প্রোটিন প্রক্রিয়াজাত করতে সহায়তা করে ম্যাঙ্গানিজ, যা রয়েছে আলুতে। আলুর ভিটামিন বি৬ হৃৎপিণ্ড, পরিপাকতন্ত্র, মাংসপেশি ও স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রয়োজনীয়।

মানুষের আলু খাওয়ার সবচেয়ে সাধারণ উপায় কি? এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে আমেরিকানরা সত্যিই আলু পছন্দ করে। স্টার্চি উদ্ভিদটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত সবজি কিন্তু আলু খাওয়ার সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায় কী? উত্তর হল, আশ্চর্যজনকভাবে, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই আকারে।

আলু ভর্তা সম্পর্কে আকর্ষণীয় তথ্য কি? কেবল বাঙালী নয়, আলু ভর্তা প্রায় প্রতিটি আইরিশ পরিবারের প্রধান খাবার, কিন্তু সাইড ডিশের একটি দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে যা আয়ারল্যান্ডের সাথে খুব কমই আছে। এটি প্রথমে ইনকা সাম্রাজ্যের জন্য একটি প্রধান জিনিস খাদ্য ছিল, এবং স্প্যানিয়ার্ডদের জন্য যারা ইনকাদের জয় করেছিল এবং ল্যাটিন আমেরিকায় রৌপ্য খনির মধ্যেও আলুর খনি ছিল।

চালের বিকল্প যব

ওজন কমানো এবং ফিটনেসের লক্ষ্যে ভাতের চেয়ে যব বা ওটস একটি ভালো বিকল্প। আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ওটস একটি ভাল পছন্দ। ওটস অ্যাভেননথ্রামাইডসহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। Avenanthramides রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

প্রাচীনকাল থেকেই খাবার হিসেবে যবের ব্যবহার হয়ে আসছে। যবের রুটি সহজে হজম হয় এবং শরীরের উদ্যম বাড়ায়। যবের একটি খাবারের নাম ছাতু। এটি পানিতে ভিজিয়ে রেখে লবণ, গুড় বা চিনি দিয়ে খাওয়া যায়। গ্রীষ্মকালে শরীর ঠাণ্ডা রাখার জন্য তৃষ্ণা দূর করাার জন্য ছাতু খাওয়া হয়।  

যবের ছাতু শরীরে শক্তি জোগাতে অদ্বিতীয়। যব দিয়ে বার্লি তৈরি করা যায়। এটি ভাতের চেয়ে তাড়াতাড়ি হজম হয়। রোগীর পথ্য হিসেবে এর ব্যবহার রয়েছে। তবে শুধু পথ্য হিসেবেই নয়, সাধারণ খাবার হিসেবেও এটি দারুণ। যব দিয়ে আটা বানিয়ে তা খাওয়া যায়। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য যবের আটা বেশি উপকারী। কারণ যবের আটা খেলে রক্তের শর্করার মাত্রা বাড়ে না।

ভাতের বিকল্প ভুট্টা

কোনটি স্বাস্থ্যকর চাল না ভুট্টা? ভুট্টার তুলনায় চালে ফোলেটের পরিমাণ বেশি। তদুপরি, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিপ্রেক্ষিতে, ভুট্টায় বেশি পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে, যখন চাল আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং তামা সমৃদ্ধ। ভুট্টায় সোডিয়ামের পরিমাণও বেশি থাকে। ভুট্টা -ভাত, মন্দ কী!

প্রতিদিন খাওয়ার মতো একটি খাবার ভুট্টা। ভুট্টায় পর্যাপ্ত শ্বেতসার রয়েছে। এতে প্রচুর আঁশ রয়েছে, যা শরীরের জন্য উপকারী। পুষ্টিগুণের দিক দিয়ে ভুট্টা কোনো অংশে ফেলনা নয়। ভুট্টাতে ভিটামিন-বি ও ভিটামিন-সি রয়েছে। এ ছাড়া রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম ও পটাসিয়াম। হলুদ ভুট্টাতে রয়েছে দুই ধরনের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট—জিয়াজেনথিন ও লুটেইন। এগুলো চোখের জন্যও উপকারী।

ভুট্টা 🌽কি ভাতের বিকল্প হতে পারে? ভাতের পরিবর্তে ভুট্টার ব্যবহার জানতে লিংকটি দেখে নিতে পারেন।  

ফুলকপি ভাত

ব্রকলি কি মাংসের চেয়ে ভালো? তবে সবচেয়ে আশ্চর্যজনক হতে পারে যে ব্রোকলিতে আসলে মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে যখন আপনি ক্যালোরি দ্বারা দুটির তুলনা করেন। হেলথলাইন ব্যাখ্যা করে যে এক কাপ ব্রকোলি মাত্র ৩১ ক্যালোরি (বনাম একটি ১০০ গ্রামের স্টেক যার চর্বিই রয়েছে ১৭৯ ক্যালোরিতে )।

এটি এখন ইন্টারনেট সেনসেষণ। ভাতের একটি দুর্দান্ত কম-ক্যালোরির বিকল্প, এই ক্রুসিফেরাস সবজিটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট এবং অতিরিক্ত ফাইবার দিয়ে পরিপূর্ণ। এটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি (25 ক্যালোরি প্রতি কাপ বনাম প্রতি কাপ ভাতে 204) এবং কার্বোহাইড্রেট (5 গ্রাম বনাম চালে 45 গ্রাম) সংরক্ষণ করে তাই নিয়মিত ভাতের পরিবর্তে ভাত ফুলকপি বেছে নেওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার দিকে নজর দিতে হবে, ফুলকপি একটি বিশেষ ভালো বিকল্প।

কুইনোয়া

কাউনের চাল বা কুইনোয়াতে সাদা চালের চেয়ে কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। ভাতের বিপরীতে, কুইনোয়া ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। ভাতের বিপরীতে, কুইনো ট্রাইগ্লিসারাইড নামক খাবারের পরে আপনার রক্তের চর্বির মাত্রা হ্রাস করে। কুইনোয়াতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি থাকে।

কুইনো ভাতের একটি উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প এবং এটি সর্বদা গোটা শস্য। তাই আপনি যদি সাদা চালের চেয়ে কুইনো বেছে নেন তাহলে আপনি অনেক বেশি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস, প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাবেন, লাকাটোসের মতে। এটি আয়রন, ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়ামেরও ভালো উৎস। যাদের আঠালো এড়ানো দরকার, ভাতের মতো, কুইনোয়া একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

ভাত ব্রকলি

পুষ্টিগুণে ভাত ফুলকপির অনুরূপ- ½ কাপে মাত্র ১৫ ক্যালোরি থাকে-ভাত ব্রোকলির প্যাক ২ গ্রাম ফাইবারে। এবং ফুলকপির মতো, ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি, যার মানে এটি একটি সুপারস্টার যখন এটির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শক্তি আসে এবং এটি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সাহায্য করতে পারে। ফুলকপি প্রাক-ভাত খুঁজে পাওয়া সহজ কিন্তু এটি আপনাকে বাধা দেয় না। আপনার ব্রোকলির সঠিক আকার এবং আকৃতি পেতে ফুড প্রসেসর বা একটি বক্স গ্রেটার ব্যবহার করুন।

বাঁধাকপি

কাটা বাঁধাকপি ভাতের আরেকটি চমৎকার বিকল্প। বাঁধাকপিতে কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে একটি হালকা স্বাদের যা অনেক ধরণের রান্নার প্রশংসা করে। এটি ভিটামিন সি এবং কে-এর একটি চমৎকার উৎস, যার ১/৩-কাপ (৭৫-গ্রাম) যথাক্রমে ৩১% এবং ৬৮% ডিভি বা প্রাত্যহিক ক্যালোরি প্রদান করে।

কাটা বাঁধাকপি ভাতের আরেকটি কম-ক্যালোরি বিকল্প এবং এটি বিভিন্ন খাবারের প্রশংসা করে। এটি অনাক্রম্যতা এবং ভিটামিন কে বাড়াতে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন সি এর একটি দুর্দান্ত উত্স, যা রক্ত জমাট বাঁধা এবং সঞ্চালনে সহায়তা করে। এটিকে সূক্ষ্মভাবে কেটে নিন বা এটিকে একটি ফুড প্রসেসরে রাখুন এবং তারপরে মাঝারি আঁচে সামান্য তেল ব্যবহার করুন যাতে নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা যায়।

ভাত 🍚 সম্পর্কে আমরা যতটুকু জানি জানতে লিংকটি দেখে নিতে পারেন। 

সূত্র, বিবিসি ফুডস, টি অফ আই।

 ‍