পোস্টগুলি
স্বাস্থ্যকর চর্বি কি
.jpeg)
লাল মাংসের বিপরীতে, রুই মাছ, অলিভ ওয়েল, বাদাম তেল, স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির একটি ভাল উত্স যা আপনার কোলেস্টেরলের উপকার করতে পারে। এটি প্রোটিন এবং পুষ্টি দিয়েও পরিপূর্ণ।
স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি দুটি বিভাগে বিভক্ত: মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
এই চর্বিগুলি আসলে আপনার কোলেস্টেরল কমাতে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক হৃদরোগের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। সেজন্য এদের এমন নাম দেয়া হয়েছে।
অসম্পৃক্ত চর্বি অণু এক বা একাধিক দ্বিগুণ বা ট্রিপল বন্ধন ধারণ করে। এই চর্বি তেল আকারে ঘরের তাপমাত্রায় তরল হয়। এগুলি শক্ত খাবারেও ঘটে।
অসম্পৃক্ত চর্বি, যা ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে , উপকারী চর্বি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ তারা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে, হৃদযন্ত্রের ছন্দকে স্থিতিশীল করতে পারে এবং অন্যান্য অনেক উপকারী ভূমিকা পালন করতে পারে।
অসম্পৃক্ত চর্বি প্রধানত উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়, যেমন উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং বীজ।
প্রাণীজ খাদ্য যেমন ডিমে গড়ে ১০.৩ গ্রাম মোট চর্বি থাকে প্রতি পরিবেশন ডিমে* যা এগুলিকে খাদ্যতালিকাগত চর্বির একটি মাঝারি উৎস করে তোলে।
ডিমের বেশিরভাগ চর্বি অসম্পৃক্ত এবং ৩.৪ গ্রাম সম্পৃক্ত ফ্যাট।
ভাল চর্বি যুক্ত খাবার
দুই ধরণের "ভাল" অসম্পৃক্ত চর্বি রয়েছে:
মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
মনো আন স্যাচুরেটেড ফ্যাট কি?
মনো আন স্যাচুরেটেড ফ্যাট হল চর্বি অণু যার অণুতে একটি অসম্পৃক্ত কার্বন বন্ধন রয়েছে। যে তেলগুলিতে মনোস্যাচুরেটেড চর্বি থাকে তা সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে তবে ঠান্ডা হলে শক্ত হতে শুরু করে।
এই ধরনের সহায়ক চর্বি বিভিন্ন খাবার এবং তেলে উপস্থিত থাকে।
গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখিয়েছে যে মনোস্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বাদাম (বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম)
- উদ্ভিজ্জ তেল (জলপাই তেল, চিনাবাদাম তেল)
- চিনাবাদাম মাখন এবং বাদাম মাখন
- আভাকাডো
পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
.jpeg)
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হল চর্বি অণু যার অণুতে একাধিক অসম্পৃক্ত কার্বন বন্ধন রয়েছে। যে তেলগুলোতে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে সেগুলো সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে কিন্তু ঠান্ডা হলে শক্ত হতে শুরু করে। সয়াবিন তেল হল এক ধরনের তেল যাতে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি "প্রয়োজনীয় চর্বি" হিসাবে পরিচিত কারণ শরীর এগুলি তৈরি করতে পারে না এবং খাবার থেকে সেগুলি পেতে হয়।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং তেল এই চর্বির প্রাথমিক উৎস।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ওমেগা-৩ ফ্যাট হল একটি গুরুত্বপূর্ণ ধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
শরীর এগুলি তৈরি করতে পারে না, তাই এগুলি অবশ্যই খাবার থেকে আসতে হবে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নামক এই চর্বিটির একটি নির্দিষ্ট ধরন হৃদপিন্ডের জন্য বিশেষভাবে উপকারী বলে দেখানো হয়েছে।
ওমেগা-3 শুধুমাত্র করোনারি ধমনী রোগের ঝুঁকি কমায় না, তারা রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং অনিয়মিত হৃদস্পন্দন থেকে রক্ষা করে। নিম্নলিখিত ধরণের খাবারে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে:
- স্যালমন মাছ
- হেরিং
- সার্ডিন
- ট্রাউট
- আখরোট
- flaxseed
- চিয়া বীজ
- ক্যানোলা তেল
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও, নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পেতে পারেন, যার মধ্যে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে:
- টোফু
- ভাজা সয়াবিন এবং সয়া বাদাম মাখন
- আখরোট
- বীজ (সূর্যমুখী বীজ, কুমড়া বীজ, তিল বীজ)
- উদ্ভিজ্জ তেল (ভুট্টার তেল, কুসুম তেল, তিলের তেল, সূর্যমুখী তেল)
- নরম মার্জারিন
বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি খায় না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন পরামর্শ দেয় যে দৈনিক ক্যালোরির ৮-১০ শতাংশ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসা উচিত এবং এমন প্রমাণ রয়েছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জায়গায় বেশি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট - দৈনিক ক্যালোরির ১৫ শতাংশ পর্যন্ত - হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
কি খেলে চর্বি কমে
চর্বি খেয়ে চর্বি কমানো সম্ভব। কিভাবে?
খাদ্যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড দ্বারা স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন সিরামে খুব কম ঘনত্ব এবং কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের ঘনত্ব কমিয়ে দিতে পারে কারণ লিভার পছন্দনীয়ভাবে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে খুব কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন ট্রাইগ্লিসারাইডের পরিবর্তে কেটোন বডিতে রূপান্তর করে শক্তি তৈরী করতে।
অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাদ্য অগ্রাধিকারমূলকভাবে প্লাজমাতে এইচডিএল-এর apoE-এর উপস্থিতি বাড়ায়, একটি কণার ধরন যা বিপরীত কোলেস্টেরল পরিবহনে সম্ভবত সক্রিয়; HDL apoE এর আকারের আন্তঃরূপান্তর করে, HDL দ্বারা কোলেস্টেরল গ্রহণ এবং কোষে স্থানান্তর নির্দেশ করে।
ধন্যবাদ পড়ার জন্য। স্বাস্থ্যের কথা/ অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন
মন্তব্যসমূহ