সম্পৃক্ত চর্বি কী

সম্পৃক্ত চর্বি

পিৎজা, বার্গার এবং চিজ হল বাংলাদেশের খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সবচেয়ে বড় খাদ্য উৎস, এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য ও মাংসের পণ্যগুলিও প্রধান অবদানকারী। মনে রাখবেন সব খাবারেই চর্বির মিশ্রণ থাকে, ভালো ও খারাপ চর্বি বেছে নেয়ার দায়িত্ব আপনার।

মুরগি, মাছ, বাদাম এবং তেলের মতো "স্বাস্থ্যকর" খাবারগুলিও খাদ্যে কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ করে, যদিও সেগুলি গরুর মাংস, পনির এবং আইসক্রিমের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক কম।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সহ অনেক চিকিৎসা সংস্থার দ্বারা প্রকাশিত নির্দেশিকাগুলি স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কমানোর পক্ষে পরামর্শ দিয়েছে।

কিন্তু কীভাবে সেটা সম্ভব?

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কী!

স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে পৃথক কার্বন পরমাণুর মধ্যে দ্বৈত বন্ধনের অভাব থাকে, যখন অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে ফ্যাটি অ্যাসিড শৃঙ্খলে কমপক্ষে একটি দ্বিগুণ বন্ধন থাকে। সম্পৃক্ত চর্বি তাই বাতাসে শক্ত থাকে।

একটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট হল এক ধরনের চর্বি যাতে ফ্যাটি অ্যাসিড চেইনের সমস্ত একক বন্ধন থাকে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাদ্যতালিকাগত চর্বি যা ট্রান্স ফ্যাটের সাথে অস্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে একটি।

এই চর্বিগুলি প্রায়শই ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত হয়। মাখন, পাম এবং নারকেল তেল, পনির এবং লাল মাংসের মতো খাবারে উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

সম্পৃক্ত এবং অসম্পৃক্ত চর্বির পার্থক্য

স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের কোনো ডাবল বন্ধন ছাড়াই সোজা কার্বন চেইন থাকে, যা ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত থাকে এবং উচ্চতর গলনাঙ্ক থাকে।

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের এক বা একাধিক ডবল বন্ড থাকে, কার্বন চেইন বাঁক বা মোচড় দেয়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জায়গায় ভালো চর্বি খাওয়াও ইনসুলিন প্রতিরোধকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিসের পূর্বসূরী। তাই স্যাচুরেটেড ফ্যাট একেবারে ক্ষতিকর নাও হতে পারে, কিন্তু প্রমাণ স্পষ্টভাবে দেখায় যে অসম্পৃক্ত চর্বি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ধরণের চর্বি।¹

ফ্যাটি অ্যাসিড কি করে?

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে কমপক্ষে এক জোড়া কার্বন পরমাণু থাকে যা একটি ডবল বন্ড দ্বারা সংযুক্ত থাকে যা এই কার্বনগুলিতে অন্যান্য পরমাণুগুলিকে যোগ করতে সক্ষম করে।

একটি cis ডাবল বন্ড ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে একটি খিঁচুনি বা বাঁক তৈরি করে, একটি বৈশিষ্ট্য যা চর্বিগুলির আচরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পরিণতি করে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড উদাহরণ: স্টিয়ারিক অ্যাসিড (সাবান) (সোজা আকৃতি)।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সবচেয়ে সাধারণ উৎস হল মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য। অসম্পৃক্ত চর্বি সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে। উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং মাছে বেশিরভাগই অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে।

সম্পৃক্ত চর্বি বা স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি প্রাণীর উত্স থেকে আসে, ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত হতে থাকে, যখন অসম্পৃক্ত চর্বি সাধারণত উদ্ভিদ উত্স থেকে থাকে এবং তরল হয়।

ঘি কি স্যাচুরেটেড নাকি অসম্পৃক্ত?

হ্যাঁ, আপনি যখন গর্ভবতী হন, প্রতিদিন পরিমিত পরিমাণে ঘি খাওয়া স্বাস্থ্যকর। ঘি হজম করা সহজ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যের বিপরীতে বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করে। ঘি প্রায়শই মাখন এবং তেলের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহৃত হয় কারণ এটি চর্বির একটি ভাল উৎস।

সম্পৃক্ত চর্বি। ঘি প্রায় ৫০ শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট। স্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে ভরা খাবার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ফলস্বরূপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

উল্লেখ করার মতো নয়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে পাওয়া ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। স্থূলতা, লিভার রোগ এবং হৃদরোগ ব্যতিত অন্যদের জন্য উপকারী।

ঘি এবং মাখনের পুষ্টি পার্থক্য কী

নিয়মিত মাখন গলিয়ে ঘি তৈরি করা হয়। মাখন তরল চর্বি এবং দুধের কঠিন পদার্থে বিভক্ত হয়।

একবার আলাদা হয়ে গেলে, দুধের কঠিন পদার্থগুলি সরানো হয়, যার মানে হল মাখনের তুলনায় ঘিতে কম ল্যাকটোজ থাকে।

ঐতিহ্যগতভাবে, ঘি রান্নার তেল, খাবারের একটি উপাদান এবং আয়ুর্বেদ চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়েছে।

এটি মাখনের তুলনায় কিছু রান্নার সুবিধা প্রদান করে এবং আপনার যদি দুগ্ধ অসহিষ্ণুতা থাকে তবে অবশ্যই এটি পছন্দনীয়। স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে উভয়ই পরিমিতভাবে উপভোগ করা যেতে পারে।

যাইহোক, কোন প্রমাণ ইঙ্গিত করে না যে এটি সামগ্রিকভাবে মাখনের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বৈশিষ্ট্য

চর্বিযুক্ত সমস্ত খাবারে নির্দিষ্ট ধরণের চর্বির মিশ্রণ থাকে। এমনকি মুরগির মাংস এবং বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর খাবারেও অল্প পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যদিও গরুর মাংস, পনির এবং আইসক্রিমে পাওয়া পরিমাণের তুলনায় অনেক কম।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রধানত প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, তবে কিছু উদ্ভিদের খাবারেও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যেমন নারকেল, নারকেল তেল, পাম তেল এবং পাম কার্নেল তেল।

এই চর্বিগুলির তাদের অণুর মধ্যে একক বন্ধন থাকে এবং হাইড্রোজেন অণুর সাথে "স্যাচুরেটেড" হয়। তারা ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত হয়ে থাকে সেজন্য।

বেশিরভাগ প্রাণীর চর্বি স্যাচুরেটেড। উদ্ভিদ ও মাছের চর্বি সাধারণত অসম্পৃক্ত হয়। বিভিন্ন খাবারে স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটের বিভিন্ন অনুপাত থাকে।

বেশিরভাগ স্যাচুরেটেড ফ্যাট হল প্রাণীজ চর্বি। এগুলি উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।

ডিমে গড়ে ১০.৩ গ্রাম মোট চর্বি থাকে প্রতি পরিবেশন ডিমে * যা এগুলিকে খাদ্যতালিকাগত চর্বির একটি মাঝারি উৎস করে তোলে। ডিমের বেশিরভাগ চর্বি অসম্পৃক্ত এবং ৩.৪ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

আমরা আমাদের খাদ্য থেকে সম্পৃক্ত চর্বি সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে পারি না, কারণ যে খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো উৎস—অলিভ অয়েল, চিনাবাদাম, স্যামন—এছাড়াও কিছুটা স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

সালামির মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসেও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে খুব বেশি। সুস্থ থাকার চাবিকাঠি হল, আমাদের স্বাস্থ্য সম্পর্কিত বেশিরভাগ খাবার এবং জিনিসগুলির মতো, সংযম।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা হৃদরোগ এবং অন্যান্য বিপাকীয় সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, প্রচুর দুগ্ধজাত পণ্য এবং অন্যান্য প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়। এর অর্থ এই নয় যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত ()।

সম্পৃক্ত চর্বি বাতাসে শক্ত হয় কেন?

রাসায়নিকভাবে বলতে গেলে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট খুব স্থিতিশীল, এবং সহজেই অন্যান্য অণুর সাথে বিক্রিয়া করে না বা ভেঙে যায় না।

শুধুমাত্র একক সমযোজী বন্ধন সহ কার্বনের চেইন, যা স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের বেশিরভাগ গঠন তৈরি করে, বেশিরভাগ রাসায়নিকের সাথে প্রতিক্রিয়া করে না।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া আমাদের শরীরে কী করে?

আমাদের ডায়েটে অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া আমাদের রক্তে "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

"ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল, শরীরের এমন অংশ থেকে কোলেস্টেরল গ্রহণ করার মাধ্যমে একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। রক্ত হতে এটি লিভারে অনেক বেশি থাকে, যেখানে এটি ব্যবহার হয়।

কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কি ঠিক হবে?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন একটি খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্নের জন্য লক্ষ্য রাখার সুপারিশ করে যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে ৫% থেকে ৬% ক্যালোরি অর্জন করা যায়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রতিদিন প্রায় ২০০০ ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, তবে তাদের মধ্যে ১২০ ক্যালোরির বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসা উচিত নয়। এটি প্রতিবার প্রায় ১৩ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এর উত্স :

স্যাচুরেটেড ফ্যাট সবচেয়ে বেশী পাওয়া যায়: মাখন, ঘি, স্যুট, লার্ড, নারকেল তেল এবং পাম তেল। কেক। বিস্কুট। চর্বিযুক্ত মাংস কাটা। সসেজ। বেকন। সালামি, চোরিজো এবং প্যানসেটা মত নিরাময় করা মাংস। পনির।

• গরুর মাংস, মহিশের মাংস এবং ভেড়ার মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ
• গাঢ় মুরগির মাংস এবং
• হাঁস-মুরগির চামড়া
• উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার (পুরো দুধ, মাখন, পনির, টক ক্রিম, আইসক্রিম)
• গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেল (নারকেল তেল, পাম তেল, কোকো মাখন)

অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।

আমাদের খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সবচেয়ে বড় উৎস :

• পিজা এবং পনির
• সম্পূর্ণ এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ,
• মাখন এবং দুগ্ধজাত মিষ্টি
• মাংস পণ্য (সসেজ, বেকন, গরুর মাংস, হ্যামবার্গার) কুকিজ এবং
• অন্যান্য শস্য-ভিত্তিক ডেজার্ট
• বিভিন্ন ধরনের মিশ্র ফাস্ট ফুড ডিশ

পাম তেল কি স্যাচুরেটেড নাকি অসম্পৃক্ত?

সম্পৃক্ত। পাম তেল যা পাম ফলের মেসোকার্প থেকে পাওয়া যায়, ৫০% স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ৪০% মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ১০% পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের সমন্বয়ে গঠিত।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপাদান হল প্রচুর পরিমাণে লরিক এবং মিরিস্টিক অ্যাসিড এবং প্রচুর পরিমাণে পামিটিক অ্যাসিড (৪৪%)।

ঐতিহ্যগতভাবে, চিকিত্সকরা উচ্চতর স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণকে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত করেছেন।

গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন-এ প্রকাশিত একটি ২০১৭ জার্নাল প্রবন্ধ রিপোর্ট করেছে যে LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি  ইনসুলিন প্রতিরোধের বৃদ্ধি এবং হার্টের সমস্যার সাথে একটি উচ্চ অনুপাত যুক্ত করেন।

মানুষ যদি পরিশ্রুত শর্করা দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জায়গায় পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল কম করে, তবে এটি "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলও কমায় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়ায়।

অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার মতো নেট প্রভাব হার্টের জন্য খারাপ।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমানো স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হতে পারে যদি মানুষ স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে ভালো ফ্যাট দিয়ে, বিশেষ করে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জায়গায় ভাল চর্বি খাওয়া "খারাপ" LDL কোলেস্টেরল কমায়, এবং এটি মোট কোলেস্টেরলের সাথে "ভাল" HDL কোলেস্টেরলের অনুপাতকে উন্নত করে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের জায়গায় ভালো চর্বি খাওয়াও ইনসুলিন প্রতিরোধকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিসের পূর্বসূরী। তাই যদিও স্যাচুরেটেড ফ্যাট একবারের মত ক্ষতিকর নাও হতে পারে, প্রমাণ স্পষ্টভাবে দেখায় যে অসম্পৃক্ত চর্বি স্বাস্থ্যকর ধরণের চর্বি থেকে যায়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কি উর্বরতার জন্য খারাপ? স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অত্যধিক ব্যবহার শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে, যা উর্বরতা হ্রাস করে। যাইহোক, এর মানে এই নয় যে আপনার একটি "কম চর্বি" খাদ্য অনুসরণ করা উচিত; পরিবর্তে, এর অর্থ হল আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাদ্য থাকা উচিত যেমন অসমপৃক্ত চর্বি।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমাতে বাদাম, তেল এবং মাছ কেটে ফেলা ভুল হবে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ যতটা সম্ভব কম রাখা একটি ভাল ধারণা।

« Previous অসমপৃক্ত চর্বি

ট্রান্স ফ্যাট Next »

ধন্যবাদ পড়ার জন্য। স্বাস্থ্যের কথা/ অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন

1-Types of Fat | The Nutrition Source