পোস্টগুলি
মূল পেশী শক্তিশালীকরণ আপনাকে আঘাতের উচ্চ ভয় ছাড়াই আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম উপভোগ করার সুযোগ দেবে।
অন্যদিকে, একটি দুর্বল কোর আপনাকে আপনার পছন্দের জিনিসগুলি থেকে বিরত রাখবে, তা বন্ধুদের সাথে খেলাধুলা করা, আপনার বাচ্চাদের সাথে মেঝেতে নামা, বাগানে কাজ করা বা অন্য কোনো কার্যকলাপ।
আপনার কোর হল আপনার পুরো ধড়ের চারপাশে পেশীগুলির একটি সংগ্রহ: আপনার অ্যাবস, গ্লুটস এবং তির্যক পেশী।
এগুলি আপনি যা করেন তার কেন্দ্রে থাকে এবং আপনার সাপ্তাহিক ব্যায়ামের রুটিনে মূল শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আরও ভাল, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে।
কোর-স্ট্রেংথ ব্যায়ামগুলি পেটের পেশী, পিছনের পেশী এবং পেলভিসের চারপাশের পেশী সহ আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে ও মেদ ঝরিয়ে দেয়। শক্তিশালী কোর পেশী অনেক শারীরিক কার্যকলাপ সহজ করে তোলে।
আপনি একটি মেঝে কার্পেট বা মাদুরের উপর মূল শক্তি ব্যায়াম করতে পারেন. প্রতিটি মূল শক্তি অনুশীলনের সময় অবাধে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
আপনার ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস, পেটের গভীরতম পেশী এবং কাশির সময় আপনি যেটি সংকোচন অনুভব করেন তা শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
এই প্রতিটি মূল-শক্তি ব্যায়াম প্রায় পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার মূল শক্তির উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে ১০ থেকে ১৫ টি পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।
আপনার যদি পিঠের সমস্যা, অস্টিওপোরোসিস বা অন্যান্য স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে, তাহলে এই মূল শক্তি ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই পেটের ব্যায়াম পছন্দ করেন না,
তবে এটি থেকে দ্রুত মুক্ত হতে আপনার মূল ওয়ার্কআউটটি করার চেষ্টা করবেন না। মূল অনুশীলনের ক্ষেত্রে ধীর গতি সর্বদা সর্বোত্তম, তাই আপনার ক্রাঞ্চ, তক্তা এবং আরও অনেক কিছু করার সময় এই টিপসগুলি মনে রাখবেন:
ব্যায়াম যা কেন্দ্রীয় পেশী শক্তিশালী করে ও পেটের মেদ দূর করে:
১. প্ল্যাঙ্ক বা তক্তা মারা
সামনের দিকের তক্তাগুলি হল সামগ্রিক মূল শক্তি উন্নত করার একটি ক্লাসিক উপায়।
এটি একই সময়ে আপনার প্রতিটি মূল পেশীকে লক্ষ্য করে এবং আপনাকে যা করতে হবে তা হল নিজেকে মাটিতে ধরে রাখা!
ঠিক আছে, সম্ভবত এটি এত সহজ নয়। তক্তাটি একটি প্রতারণামূলক অনুশীলন হতে পারে কারণ এটি দেখতে কতটা সহজ, তবে এটি আমাদের এখানে তালিকাভুক্ত আরও কঠোর মূল অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি হতে পারে। এই স্ট্রেনটি দুর্দান্ত ফলাফল দিতে পারে, তবে, যেহেতু ব্যায়ামটি আপনার পুরো মূল কাজ করে।
একটি তক্তা হল সেরা কেন্দ্রীয় পেশী -শক্তিশালী ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি আপনার পেট, পিঠের নিচের অংশ এবং কাঁধের পেশীকে চ্যালেঞ্জ করে পুরো কোরে কাজ করে। আপনার কোর একটি তক্তা ধরে রাখার সময় আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য কাজ করে।
- আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং হাত সামনের দিকে রেখে মেঝেতে আপনার বাহু বিশ্রাম করুন যাতে আপনি নব্বই-ডিগ্রি কোণ তৈরি করেন।
- এই অবস্থানের জন্য আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে এবং আপনার পায়ের বল এবং আপনার কনুইতে ভারসাম্য রাখতে হবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা, কাঁধ, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি একটি সরল রেখায় সারিবদ্ধ রয়েছে।
- খিলান থেকে আপনার নীচের পিছনে রাখুন এবং অবস্থান ধরে রাখুন।
২, ক্রাঞ্চেস
crunches একটি ভাল কোর ব্যায়াম?
সিটআপের মতো, ক্রাঞ্চগুলি আপনাকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে। কিন্তু সিটআপের বিপরীতে, তারা শুধুমাত্র পেটের পেশীর উপর কাজ করে।
এই তীব্র পেশী বিচ্ছিন্নতা তাদের জন্য একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম করে তোলে যারা ছয়-প্যাক অ্যাবস পেতে চেষ্টা করছে।
এটি আপনার কোরকে শক্তিশালী করার জন্য তাদের আদর্শ করে তোলে, যার মধ্যে আপনার নীচের পিছনের পেশী এবং তির্যকগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
পেটের ক্রাঞ্চ একটি ক্লাসিক মূল-শক্তির ব্যায়াম:
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা একটি দেয়ালে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব ৯০-ডিগ্রী কোণে বাঁকানো থাকে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
- আপনার মাথা এবং কাঁধ মেঝে থেকে তুলুন। ...
- শুরু অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন
সিটআপ এবং ক্রাঞ্চ উভয়ই মূল পেশী শক্তিশালীকরণ এবং বিকাশের জন্য সহায়ক। সময়ের সাথে সাথে, একটি শক্তিশালী কোর আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে পারে এবং পরবর্তী জীবনে আপনার পিঠের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
বাই সাইকেল ক্রাঞ্চ
৩. ঝুলন্ত হাঁটু/পা বাড়ান
ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন একটি দক্ষ এবং কার্যকরী মূল ব্যায়াম যা আপনার পেটের পেশীতে কার্যকরী শক্তি, পেশী বিকাশ এবং নিয়ন্ত্রণ বাড়ায়।
এই অনুশীলনটি গ্রিপ শক্তির উন্নতির জন্য দুর্দান্ত কারণ আপনি প্রতিটি সেট জুড়ে আপনার নিজের গ্রিপ দ্বারা ঝুলছেন।
এই কোর শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামগুলিও সেরা কোর ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি কারণ এগুলি আপনার অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক এবং হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে একসাথে কাজ করে শক্তিশালী করে।
- প্ল্যাঙ্ক বা একটি পুল-আপ শরীর থেকে আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার পা বাড়াতে আপনার নীচের অ্যাবস ব্যবহার করুন। আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত যখন তারা তাদের সর্বোচ্চ স্থানে থাকে। শুরুর অবস্থানে তাদের নিয়ন্ত্রণে নামিয়ে দিন।
আপনি যদি এই অনুশীলনটিকে আপনার জন্য আরও আরামদায়ক করতে চান তবে আপনি এক জোড়া ফোম ব্যবহার করতে পারেন যা আপনি হাঁটু সমর্থন করতে ব্যবহার করতে পারেন।
আপনার ফোকাস সম্পূর্ণরূপে আপনার কোরকে নিযুক্ত করা এবং একটি কোর ওয়ার্কআউট পাওয়ার দিকে থাকবে।
৩. ভি সিট আপ
ভি-আপ ওয়ার্কআউটগুলি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং নিতম্বের ফ্লেক্সরকে লক্ষ্য করে।
যদি ব্যায়ামগুলি ধারাবাহিকভাবে এবং সঠিক ফর্মের সাথে করা হয়, আপনি এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবেন এবং আপনার অ্যাবসে সংজ্ঞা দেখতে শুরু করবেন।
ভি-সিট ব্যায়ামগুলি একই সাথে কোরের একাধিক জায়গায় কাজ করে আপনার কোরকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এই অনুশীলনে, আপনি আপনার পা এবং ধড় দিয়ে V অক্ষরটি তৈরি করেন।।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আপনি সাহায্য করতে আপনার হাত ব্যবহার করতে পারেন। আপনি বাঁকানো পা দিয়েও এটি করতে পারেন। ব্যায়ামটি মধ্যবর্তী স্তরের পেট এবং কোর ওয়ার্কআউটগুলির জন্য একটি ভাল সংযোজন।
- আপনার পেটের পেশী সংকুচিত করে শুরু করুন এবং কোরটি টানানোর চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে আপনার ধড় দিয়ে আপনার পা ৪৫-ডিগ্রি কোণে বাড়ান।
- আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে বা আপনার শিন্সের দিকে যতটা আপনি সক্ষম করুন। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে ভাল ভঙ্গি রাখতে এবং কাঁধকে গোল করা এড়াতে এটিকে একটি বিন্দু তৈরি করুন। পুরো গতি জুড়ে আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না - পাশাপাশি গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।
- আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভি-শেপটি ধরে রাখুন। আপনি যখন শক্তিশালী হন, তখন এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ধরে রাখুন।
- আপনার অ্যাবস নিযুক্ত রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা কম পিঠের সমস্যা থাকে বা এই ব্যায়ামটি আরামে করতে চান, তাহলে একটি ফোম ম্যাট ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এই টুলটি আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য বিশেষভাবে তৈরি একটি আচ্ছাদিত টুকরো, যা কাজ করার জন্য নিখুঁত কোণ প্রদান করে।
৫. স্লাইডার হাঁটু Tucks
স্লাইডার হাঁটু tucks সুবিধা কি?
কোর স্লাইডার ডাবল হাঁটু টাক ব্যায়াম আপনার মূল পেশী কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। হাঁটুর টাক হল একটি শরীরের ওজনের মূল ব্যায়াম যা আপনার অ্যাবস এবং হিপ ফ্লেক্সর কাজ করে। এই পদক্ষেপটি আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়কেও চ্যালেঞ্জ করে।
কোর স্লাইডারগুলি হল দরকারী কোর শক্তিশালী করার সরঞ্জাম যা সহজ, ব্যবহার করা সহজ এবং মূল শক্তি উন্নত। এগুলি কোর থেকে পা আরও কাছে বা আরও দূরে সরিয়ে মূল অনুশীলনগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং হতে সহায়তা করে।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কোর স্লাইডারগুলি এমন রোগীদের পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে যারা সাম্প্রতিক পিঠের আঘাতে ভুগছেন কারণ তারা মেরুদণ্ডে প্রচুর বল না করেই মূল পেশী শক্তিশালী করতে সক্ষম। স্লাইডারগুলি কোর ব্যায়ামের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে যা কোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যখন হাঁটু এবং নিতম্বের মতো জয়েন্টগুলিতে কম চাপ এবং চাপ দেয়।
- স্লাইডারে উভয় পা সহ একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে, আপনার মূল পেশী বন্ধন করুন এবং উভয় পা আপনার বুকের দিকে টানুন।
- আপনার কাঁধকে কুঁজো এবং ভিতরের দিকে ঝুঁকতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি করা মূল স্থিতিশীলতা অনুশীলনের কার্যকারিতাকে বাধা দেবে।
- পরিকল্পনা শুরুর অবস্থানে যেতে ধীরে ধীরে আপনার পা পিছনে ঠেলে দিন
সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা।
সূত্র, মায়ো ক্লিনিক, জন হোপকিন্স বিশ্ব বিদ্যালয়।
মন্তব্যসমূহ