পোস্টগুলি
কোন ধরনের সবজি ডায়াবেটিসের জন্য খুব ভালো?
# ফাইবার, পুষ্টি, প্রোটিন সমৃদ্ধ শাকসবজি রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। এর মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, সবুজ শাক সবজি এবং ঢেঁড়স। এছাড়াও আপনি শসা, টমেটো, মূলা, অ্যাসপারাগাস এবং কুমড়া খেতে পারেন।
একজন ডায়াবেটিস রোগী কতটুকু সবজি খেতে পারেন?
পুষ্টিবিদরা বলেছেন, প্রতিটি খাবারে আপনার প্লেটের প্রায় অর্ধেক স্টার্কি সবজি দিয়ে পূরণ করার লক্ষ্য রাখুন, অথবা কমপক্ষে ১ কাপ রান্না করা ননস্টার্চি শাকসবজি বা ২ কাপ কাঁচা ননস্টার্চি শাকসবজি পেতে চেষ্টা করুন।
কোন সবজিতে চিনির পরিমাণ সবচেয়ে কম?
কম চিনিযুক্ত নিরামিষ খাবারের উদাহরণ
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি খাবারের জন্য নির্ধারিত ০ থেকে ১০০ পর্যন্ত একটি সংখ্যা, যেখানে বিশুদ্ধ গ্লুকোজকে ১০০ এর মান দেওয়া হয়, যা সেই খাবার খাওয়ার ২ ঘন্টা পরে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি করে।
শিক্ষিত ডায়াবেটিস রুগীরা গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সম্পর্কে কিছু জ্ঞান রাখলে খাদ্য নির্বাচন সহজ ও বৈচিত্রময় হয়।
গ্লাইসেমিক শর্করা কী =>
স্টার্চি ও নন স্টার্চি সবজি
স্টার্চের উপাদানের উপর ভিত্তি করে শাকসবজিকে প্রধানত দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। স্টার্চি শাকসবজির মধ্যে রয়েছে আলু, ভুট্টা, মটর এবং মসুর ডাল, যেখানে স্টার্চবিহীন সবজি গুলির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, টমেটো, ফুলকপি, কুমড়ো এবং মাশরুম।
ডায়াবেটিস রুগীর শাক সব্জী
চিত্র, বামে নন স্টার্চি ও ডানে স্টার্চি সব্জী।
স্টার্চি সবজিতে ক্যালোরি বেশি থাকে নন-স্টার্চি সবজির তুলনায়। তাদের কম ফাইবারও আছে, তাই তারা আপনাকে অ-স্টার্চি শাকসবজির মতো পূর্ণ বোধ নাও করাতে পারে। স্টার্চি শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যালে পূর্ণ— অল্প ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সহ, সবাই আরও বেশি উপভোগ করতে পারে! তারা ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার বিরুদ্ধে সুরক্ষাও সরবরাহ করে।
সুস্বাস্থ্যের জন্য, দিনে অন্তত তিন থেকে পাঁচটি সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি সর্বনিম্ন এবং আরও খেতে পারলে ভাল! ন্যূনতম সবজি খাওয়ার নিয়ম হল:
- আধা কাপ রান্না করা সবজি বা
- কাঁচা সবজি ১ কাপ
স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজিই একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল নিয়ে গর্ব করে।
যদিও পুষ্টি উপাদান সবজির ধরন এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, সব ধরনের প্রাকৃতিকভাবে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
প্রকৃতপক্ষে, শাকসবজি হল পটাসিয়াম, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়ামের সবচেয়ে ধনী উৎস। এই পুষ্টিগুলি হাড়ের স্বাস্থ্য, হার্টের স্বাস্থ্য এবং একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ
শাকসবজিতে আয়রন এবং জিঙ্ক সহ অন্যান্য উপকারী পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
আরও কী, তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর হয় — যেমন ভিটামিন সি এবং ই — যা এমন যৌগ যা কোষগুলিকে মুক্ত র্যাডিকেল এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতিকারক ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
ফলস্বরূপ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সাথে লড়াই করতে পারে এবং আপনার হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
শাকসবজিতে স্বাভাবিকভাবেই চিনি, চর্বি এবং সোডিয়াম কম থাকে - তাই আপনি অনেক প্রতিকূল স্বাস্থ্যের প্রভাব ছাড়াই তুলনামূলকভাবে বড় পরিমাণে খেতে পারেন।
যাইহোক, বেশিরভাগ সবজিতে অল্প পরিমাণে স্টার্চ থাকে এবং অ-স্টার্চি ধরনের হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। খুব সাধারণভাবে বলতে গেলে, রান্না করা স্টার্চি শাকসবজি, যেমন আলু, প্রায় ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৮০ ক্যালোরি প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) প্যাক করে, যেখানে ব্রকলির মতো অ-স্টার্চি ধরণের মধ্যে প্রায় ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২৫ ক্যালোরি থাকে। একটি সমতুল্য অংশ।
স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি প্রতিদিন ২.৫ কাপ সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয় - স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি উভয় প্রকার।
স্টার্চি বা শর্করা বহুল সবজি
কিছু শ্বেতসারবহুল শাকসবজি (আলু এবং ভুট্টা সহ) এর উচ্চ স্টার্চ সামগ্রীর কারণে বিতর্কিত। তবে তাদের সম্পূর্ণভাবে এড়ানো উচিত নয়, এটি উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে স্বাস্থ্যকর। নন-স্টার্চি ধরনের তুলনায় শ্বেতসারবহুল শাকসবজি বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি রয়েছে নন-স্টার্চির তুলনায় ৩-৪ গুণ বেশি কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
স্টার্চি বা শর্করা বহুল সবজি কোনগুলো !!!
এই বিভাগের জন্য, আমরা স্টার্চি নয় এমন সবজির উপর ফোকাস করতে যাচ্ছি যা ডায়াবেটিক ও স্থূলতা সমস্যার জন্য স্বাস্থ্য সংস্থাগুলো পরামর্শ দিয়ে থাকে।
নন-স্টার্চি সবজি
নন-স্টার্চি সবজিতে ক্যালোরি খুব কম, ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) ১৫-৩০ ক্যালোরি রয়েছে। অতএব, ওজন বৃদ্ধির সমস্যা ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে অ স্টার্চি সবজি আপনি খেতে পারেন। এই সবজিগুলিতে প্রায় ৯০-৯৫% জল থাকে, যা এগুলিকে হাইড্রেশনের একটি ভাল উত্স করে তোলে এবং প্রতিদিনের তরল চাহিদা মেটাতে সহায়তা করে।
আপনি এমন কথা শুনতে পান না যে আপনার যখন ডায়াবেটিস থাকে, তবে অ-স্টার্চি শাকসবজি এমন একটি খাদ্য গ্রুপ যা আপনার ক্ষুধা মেটাতে পারেন।
অ-স্টার্চি শাকসবজিতে অনেক পুষ্টি থাকে কিন্তু অল্প ক্যালোরি থাকে।
স্টার্চবিহীন শাকসবজির ক্যালোরি খুব কম থাকে, যেখানে ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম ) মাত্র ১৫-৩০ ক্যালোরি থাকে।
এই কারণে, আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করে অ-স্টার্চি শাকসবজির বড় অংশ খেতে পারেন।
এগুলি প্রায় ৯০-৯৫ % জল নিয়ে গঠিত, যা এগুলিকে আপনার ডায়েটে হাইড্রেশনের একটি ভাল উত্স করে তোলে। অতএব, নন-স্টার্চি শাকসবজি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের তরল চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
কম ক্যালোরি থাকা সত্ত্বেও, অ-স্টার্চি শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। আসলে, আপনার প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলির অল্প পরিমাণে রয়েছে।
উপরন্তু, অ-স্টার্চি শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে — ১/২ কাপে (৭০-৯০ গ্রাম) মাত্র ৪-৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ফলস্বরূপ, তারা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর সামান্য প্রভাব ফেলে এবং কম কার্ব ডায়েট অনুসরণকারী বা যাদের ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের জন্য উপযুক্ত ।
সারাদিনে বিভিন্ন ধরনের নন-স্টার্চি এবং স্টার্চি সবজি খাওয়া ভালো। তারা খুব কম ক্যালোরির জন্য আপনার খাবারে রঙ, পুষ্টি এবং গন্ধ যোগ করবে।
নিম্নে সাধারণ নন-স্টার্চি সবজির তালিকা দেওয়া হল:
- লাল শাক বা আমরান্থ বা চাইনিজ পালং শাক
- অ্যাসপারাগাস
- কচি ভূট্টা
- বাঁশ কুরুল
- অঙ্কুরিত মটরশুটি
- বিট
- ব্রকলি
- বাঁধাকপি (সবুজ, বেগুনী)
- গাজর
- ফুলকপি
- সেলারি
- শসা
- বেগুন
- সবুজ শাক ( কপি শাক , সরিষা, শালগম)
- তালের শাস
- মাশরুম
- ওকরা/ ঢেঁড়স
- পেঁয়াজ
- মটরশুঁটি
- মরিচ
- মূলা
- শালগম
- পালং শাক,
- স্কোয়াশ
- ঝিঙে
- টমেটো
- শালগম
- বরবটি
মন্তব্যসমূহ