পোস্টগুলি
শর্করা বিলাসিতা কী!
আমাদের প্লেটে কত কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত?খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা অনুসারে, কার্বোহাইড্রেট আপনার দৈনিক ক্যালোরির ৪৫-৬৫ শতাংশ তৈরি করা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্রতিদিন ২০০০ ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, প্রায় ৯০০-১৩০০ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া থেকে আসা উচিত।
এটি প্রতিদিন প্রায় ২২৫-৩২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা মোটামুটি ১৫-২১ গ্রামের কার্বোহাইড্রেট প্রতি পরিবেশনে।
শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট বা সংক্ষেপে কার্ব হল প্রোটিন এবং ফ্যাটের পাশাপাশি আমাদের খাদ্যে তিনটি প্রধান জ্বালানী উৎসের একটি।
এই কারণে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কার্বোহাইড্রেট কিছু নিষিদ্ধ খাবার নয়।
কার্বস মন্দ নয়, একটি সুষম খাওয়ার পরিকল্পনায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আমরা কার্বোহাইড্রেট চাই কারণ
তারা আমাদের শরীরের প্রিয় জ্বালানী উৎস, বিশেষ করে দৈনিক কাজে এবং ব্যায়ামের জন্য।
আপনি যখন প্রচুর পরিমাণে ফলের রস বা সুগার খান, তখন আপনার শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়, তারপরে ক্র্যাশ হয় যা হঠাৎ কমে যায়। এই ক্র্যাশ আপনাকে ক্লান্ত, অলস এবং খিটখিটে বোধ করতে পারে।
এই চিনির ক্র্যাশ এড়াতে, আপনার স্মুদিতে আরও শাকসবজি যুক্ত করার চেষ্টা করুন এবং ফলের পরিমাণ সীমিত করুন।
আমাদের সামগ্রিক খাদ্যের অংশ হিসেবে কেন কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন এবং চাই তার মূলে রয়েছে কার্বোহাইড্রেটের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা।
কিন্তু এমন কিছু নির্দিষ্ট সময়ও আছে যখন কিছু আচরণ কার্বোহাইড্রেটের জন্য বিশেষভাবে প্রচণ্ড আকাঙ্ক্ষাকে ট্রিগার করে এবং এই উদাহরণগুলি আমাদের চেক করা দরকার।
এর কারনগুলো নিম্নরুপ,
ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া কী
ইনসুলিনকে একটি চাবি হিসাবে ভাবুন যা গ্লুকোজ অণুগুলিকে প্রবেশ করতে দেওয়ার জন্য আমাদের কোষগুলিতে তালা চালু করার জন্য প্রয়োজন। ইনসুলিন ছাড়া, আমাদের কোষগুলি শক্তির জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করতে পারে না।
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বা প্রতিক্রিয়া হল যখন আপনার পেশী, চর্বি এবং লিভারের কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতি ভালোভাবে সাড়া দেয় না এবং সহজেই আপনার রক্ত থেকে গ্লুকোজ গ্রহণ করতে পারে না।
ফলস্বরূপ, আপনার অগ্ন্যাশয় আপনার কোষে গ্লুকোজ প্রবেশ করতে সাহায্য করার জন্য আরও ইনসুলিন তৈরি করে।
ইনসুলিন আমাদের রক্তের মাধ্যমে পেশী এবং চর্বি কোষে ভ্রমণ করে এবং কোষের ঝিল্লির রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হয় ভেতরে প্রবেশের অনুমতির।
যখন ইনসুলিন এই রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হয়, তখন এটি একটি সংকেত পাঠায় যা GLUT4 (পরিবহন প্রোটিন) কোষের ভিতর থেকে কোষের ঝিল্লিতে (কোষের বাইরের আস্তরণ) যাতায়াত করে।
একবার এটি কোষের ঝিল্লিতে পৌঁছালে, GLUT4 পরিবহনকারীরা একটি চ্যানেলের মতো কাজ করে, যাতে রক্ত প্রবাহ থেকে গ্লুকোজ কোষে প্রবেশ করতে পারে।
যেহেতু গ্লুকোজ কোষে প্রবেশ করে, এর ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিক পরিসরে নেমে আসে, কারণ খাবার থেকে সমস্ত গ্লুকোজ অণু কোষে নিয়ে যায়।
অনেক বেশি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কতখানি!
নুডুলসে কি কার্বোহাইড্রেট বেশি? বেশিরভাগ ঐতিহ্যবাহী নুডলসে সাধারণত উচ্চ ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চের পরিমাণ থাকে যখন কোনো পুষ্টির মানের অভাব থাকে।
যদিও সমস্ত স্টার্চ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ নয়, অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত/পরিশোধিত স্টার্চ মানবদেহের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটের জন্য ক্ষুধার্ত হওয়ার একটি বড় কারণ হল পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বা সাধারণ চিনির তৈরী মিষ্টি খাওয়া।
সাদা রুটি, পেস্ট্রি, সোডা এবং এমনকি পিৎজাও এর মধ্যে সবচেয়ে ঘন ঘন উদাহরণগুলির মধ্যে কয়েকটি।
আমাদের জন্য ২০২০-২০২৫ ডায়েটারি নির্দেশিকা আপনার দৈনিক ক্যালোরির ৪৫ থেকে ৬৫ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়।
আপনাকে একটি বলপার্ক ফিগার দিতে, ২০০০-ক্যালোরি ডায়েটে, যা প্রতিদিন ২২৫ থেকে ৩২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সর্বোচ্চ।
যখন আমরা এই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলির অনেকগুলি খাই, তখন এটি সেই খাবারগুলির জন্য আমাদের আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়। এটি একটি প্রক্রিয়া যা ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া হিসাবে পরিচিত।
যখন আমরা এই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করি, তখন সেই খাবারগুলি আরও দ্রুত হজম হয় এবং শরীরে শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটে।
সেই স্পাইক, ঘুরে, ক্ষুধাকে ট্রিগার করে যা আমাদেরকে, হ্যাঁ, আবার সেই পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটের কাছে পৌঁছাতে এবং চক্রটিকে চালিয়ে যেতে বাধ্য করে।
শর্করা বিলাসিতার কারণ
ভরাট পুষ্টির অভাব
ভাল শর্করা ও আঁশ এর অভাব
জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন একটি আপেল বা গোটা-শস্যের রুটির টুকরো, হজম হতে এবং শোষণ করতে বেশি সময় নেয়, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে দেয়। এই ধরনের জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি দেয়।
ভাল কার্বোহাইড্রেট, যেমন গোটা শস্য, বাদামী চাল এবং ডাল , রক্তে গ্লুকোজ ধীরে বাড়ায় ও অনেকক্ষন সক্রিয় থাকে।
প্রক্রিয়াবিহীন বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত গোটা শস্য, শাকসবজি, ফল এবং বাদাম ও মটরশুটি- ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং গুরুত্বপূর্ণ ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে। ফাইবার ভরাট বা পূর্ণতার অনুভূতি দেয়।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি
পরিশোধিত, সহজ, বা "খারাপ" কার্বোহাইড্রেট কি? খারাপ বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে শর্করা এবং পরিশোধিত শস্য যা সমস্ত তুষ, ফাইবার এবং পুষ্টি খাবার থেকে ছিনিয়ে নেওয়া হয়েছে, যেমন সাদা রুটি, পিৎজা ময়দা, পাস্তা, পেস্ট্রি, সাদা ময়দা, সাদা চাল, মিষ্টি, এবং অনেক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল।
ক্র্যাকার এবং চিপসের মতো প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট স্বল্পকালীন দ্রুত শক্তি দেয়। আপনার নিজের কার্বোহাইড্রেটের জন্য তৃষ্ণার এমন আরেকটি কারণ হল আপনি শুরু করার জন্য খুব কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করছেন।
আপনার শরীরের জন্য তিনটি প্রধান জ্বালানির মধ্যে - (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি) - কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে দ্রুত পোড়ায়।
আপনার শরীর বিভিন্ন হারে এই জ্বালানীগুলি হজম করে এবং শোষণ করে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার খাওয়ার অংশ হিসাবে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত না করেন তবে আপনার শরীর সেগুলি চাইবে।
খাবার এড়িয়ে যাওয়া
ডায়েট বা খাবার এড়িয়ে যাওয়া একটি ভাল ধারণা বলে মনে হতে পারে, তবে এটি বিপরীতমুখী কারণ তখন আপনি একটি খালি পেট আছে যা আরও ট্রিগার করতে পারে — আপনি অনুমান করেছেন — সেটা খাওয়ার তৃষ্ণা।
ডোপামিন খোঁজা
চাপের প্রতিক্রিয়া
স্ট্রেসের সময় আমরা বিশেষভাবে কার্বোহাইড্রেটের জন্য আকাঙ্ক্ষা করতে পারি কারণ কার্বোহাইড্রেট সেরোটোনিনের উৎপাদন বাড়ায়, আমাদের শরীরের "অনুভূতি-ভাল" রাসায়নিক।
যখন আমরা কার্বোহাইড্রেট খাই, আমাদের শরীর ডোপামিন নিঃসরণ করে, একটি "ভাল-অনুভূতি" হরমোন যা এক ধরণের পুরস্কার হিসাবে কাজ করতে পারে।
যখন আমরা চাপ অনুভব করি, তখন আমাদের এই খাবারের আকাঙ্ক্ষা থাকে যা আমরা ইচ্ছাশক্তির অভাবকে দায়ী করি। কিন্তু ব্যাপারটা তা নয়।
কারণ খাবার খাওয়া, বিশেষত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং সাধারণ শর্করা, ডোপামিন প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে।
ডোপামিন, সুখানুভূতি ঘুম, দেহঘড়ি জাদুকর »
কার্বোহাইড্রেট কি চাপ বাড়ায়?
একা খাওয়া, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং মিষ্টি আপনার রক্তে শর্করার হোমিওস্ট্যাসিসকে ব্যাহত করতে পারে যা রক্তে শর্করার তীব্র স্পাইক সৃষ্টি করে এবং তারপরে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে যায়।
রক্তে শর্করার এই বড় ড্রপ স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াকে ট্রিগার করে এবং এমনকি উদ্বেগের মতো লক্ষণগুলিরও পরিণতি হতে পারে।
কিভাবে এই কার্বোহাইড্রেট ক্ষুধা দমন করা যায়
যদি এই উদাহরণগুলির মধ্যে এক বা একাধিক আপনার খুব কাছাকাছি থাকে , চিন্তা করবেন না।
আপনি কীভাবে খাবেন তা সামঞ্জস্য করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে যা আপনার ডায়েট বা রুটিনকে পুরোপুরি উল্টে না দিয়ে সেই কার্বোহাইড্রেটের তৃষ্ণাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেট খান
পুরো শস্য, যেমন বাদামী চাল, পুরো গমের রুটি এবং পুরো গমের পাস্তা, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার সাথে যুক্ত।
সেই দুষ্ট পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট চক্র ভাঙতে, আপনার ডায়েটে উচ্চ-ফাইবার কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন ।
উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেটগুলি শোষিত হয় এবং আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, যা আপনার রক্তে শর্করাকে এত দ্রুত বৃদ্ধি করা থেকে বিরত রাখে, ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া দ্বারা সৃষ্ট ক্ষুধা হ্রাস করে।
উচ্চ ফাইবার খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে:
- পুরো গমের পাস্তা।
- কুইনোয়া বা কাউনের চাল
- মসুর ডাল।
- ছোলা।
- মটরশুটি।
- এডামামে।
একটি অতিরিক্ত সুবিধা হ'ল উচ্চ-ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের ধীর হজম এবং শোষণের অর্থ হল আপনার শরীরে দীর্ঘ সময়ের জন্য জ্বালানী থাকবে।
"এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে খাবারের মধ্যে।
আপনার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া খাওয়ানো, কোলেস্টেরল এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং আপনাকে নিয়মিত রাখতে সহায়তা সহ ফাইবারের অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলিও নোট করেছেন।
সাদা দানা এবং সাধারণ চিনি কেটে নিন
আপনি যখন পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কেটে ফেলবেন তখন কী হবে? পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং আপনি যখন সেই খাবারগুলি বন্ধ করেন, তখন আপনার শরীরের ওজন কমে যাবে।
মনে রাখবেন, এটি একটি অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস নয়। আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে প্রক্রিয়াজাত খাবার খাচ্ছেন, তাহলে আপনার স্বাদের কুঁড়ি কিছুক্ষণের জন্য মিষ্টি বা নোনতা খাবারের আকাঙ্ক্ষা করতে পারে।
আপনি যদি সেই পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলিকে সীমিত করতে পারেন, আপনি সেই দুষ্ট চক্রগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে পারেন।
সাদা দানা এবং সাধারণ চিনি দিয়ে তৈরি খাবারগুলি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় উৎস। সাদা রুটি, ক্র্যাকার, বার্গার এবং এমনকি প্যানকেকের মতো সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি জিনিসগুলি থেকে দূরে থাকুন।
সাধারণ চিনির জন্য, আইসক্রিম, ক্যান্ডি, কুকিজ এবং চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়ের মতো উচ্চ-চিনির আইটেমগুলি সীমিত করার চেষ্টা করুন।
এমন খাবারে যোগ করা চিনি সম্পর্কেও সতর্ক থাকুন যেগুলি আমরা সাধারণত পূর্ণ শস্য বা সিরিয়াল এবং দইয়ের মতো উদাহরণগুলির সাথে যুক্ত করি না।
শ্বেতসার বহুল শাক সব্জী
গ্যাস্ট্রিকের ঘরোয়া চিকিৎসা
সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা
সূত্র, ক্লীভলিন্ড ক্লিনিক। বিবিসি গুড ফুডস।
মন্তব্যসমূহ