শ্বেতসারবহুল সব্জী কি

উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে, স্টার্চি শাকসবজিতেও বেশি ক্যালোরি থাকে - স্টার্চি নয় এমন সবজির তুলনায় প্রায় ৩-৬ গুণ বেশি।

ফাইবার ও ভিটামিনের কারণে সেগুলো উপকারী তবে পরিমান সীমিত হওয়া উচিত। যেমন আলু, ভুট্টা, শিম ইত্যাদি।

সবজি একটি আদর্শ পরিবেশন হিসাবে গণনা কিভাবে করে ?

একটি আদর্শ পরিবেশন প্রায় ৭৫ গ্রাম (১০০-৩৫০kJ) বা:

• ½ কাপ রান্না করা সবুজ বা কমলা শাকসবজি (উদাহরণস্বরূপ, ব্রোকলি, পালং শাক, গাজর বা কুমড়া)
• ½ কাপ রান্না করা শুকনো বা টিনজাত মটরশুটি, মটর বা মসুর ডাল (বিশেষত বেশি লবণ যোগ না করে)
• ১ কাপ সবুজ শাক বা কাঁচা সালাদ শাকসবজি।

কি খেলে ডায়াবেটিস হবে না?

প্রত্যেকের প্রতিদিন কমপক্ষে ৫ টি অংশ বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি থাকা উচিত। ফল বা সবজির একটি প্রাপ্তবয়স্ক অংশ ৮০ গ্রাম।

শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যালে পূর্ণ— অল্প ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সহ, সবাই উপভোগ করতে পারে!

তারা ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার বিরুদ্ধে সুরক্ষাও সরবরাহ করে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সুস্বাস্থ্যের জন্য, দিনে অন্তত তিন থেকে পাঁচটি সবজি খাওয়ার চেষ্টা করতে পরামর্শ দেয়।

এটি সর্বনিম্ন এবং আরও খেতে পারলে ভাল! ন্যূনতম সবজি খাওয়ার নিয়ম হল:

• আধা কাপ রান্না করা সবজি বা
• কাঁচা সবজি ১ কাপ

শাকসবজিতে স্বাভাবিকভাবেই চিনি, চর্বি এবং সোডিয়াম কম থাকে - তাই আপনি অনেক প্রতিকূল স্বাস্থ্যের প্রভাব ছাড়াই তুলনামূলকভাবে বড় পরিমাণে খেতে পারেন।

সব্জীর ধরণ🥕

দুটি প্রধান ধরনের সবজি আছে - স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি।

স্টার্চি ধরনের সব্জী হল আলু, ভুট্টা এবং শিম অন্তর্ভুক্ত। দুটির মধ্যে মূল পার্থক্য হল তাদের মোট স্টার্চের উপাদান, যা এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট। এই সবজির অন্যান্য পার্থক্যও রয়েছে।

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজি উভয়েই একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল নিয়ে গর্ব করে।

যদিও পুষ্টি উপাদান সবজির ধরন এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, সব ধরনের প্রাকৃতিকভাবে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, শাকসবজি হল পটাসিয়াম, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়ামের সবচেয়ে ধনী উৎস। এই পুষ্টিগুলি হাড়ের স্বাস্থ্য, হার্টের স্বাস্থ্য এবং একটি সুস্থ গর্ভাবস্থার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

শাকসবজিতে আয়রন এবং জিঙ্ক সহ অন্যান্য উপকারী পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।

আরও কী, তারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর হয় — যেমন ভিটামিন সি এবং ই — যা এমন যৌগ যা কোষগুলিকে মুক্ত র্যাডিকেল এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতিকারক ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

ফলস্বরূপ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সাথে লড়াই করতে পারে এবং আপনার হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

এই বিভাগের জন্য, আমরা স্টার্চি এমন সবজির উপর ফোকাস করতে যাচ্ছি।

যাইহোক, বেশিরভাগ সবজিতে অল্প পরিমাণে স্টার্চ থাকে এবং অ-স্টার্চি ধরনের হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

খুব সাধারণভাবে বলতে গেলে, রান্না করা স্টার্চি শাকসবজি, যেমন আলু, প্রায় ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৮০ ক্যালোরি প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) প্যাক করে, যেখানে ব্রকলির মতো অ-স্টার্চি ধরণের মধ্যে প্রায় ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২৫ ক্যালোরি থাকে।

পরিমানে একটি সমতুল্য অংশ হলেও ক্যালোরিতে বেশ তারতম্য।

স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি প্রতিদিন ২.৫ কাপ সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয় - স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি উভয় প্রকার।

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার থাকে। স্টার্চি শাকসবজি হল প্রতিরোধী স্টার্চ এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি উভয়ই আপনার খাদ্যে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর উপাদান যোগ করে যতক্ষণ না তারা স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রস্তুত এবং রান্না করা হয়।

আপনার প্রতিদিনের খাবারে কমপক্ষে ২.৫ কাপ উভয় প্রকারের অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন যাতে প্রতিটি সরবরাহ করে এমন বিভিন্ন পুষ্টিগুণগুলির সর্বাধিক ব্যবহার করতে।

🥔 স্টার্চি বা শ্বেতসারবহুল শাকসবজি

দিনে কতটা স্টার্চি সবজি খাওয়া উচিত?

সুস্বাস্থ্যের জন্য, আপনার ভিটামিন এবং পুষ্টির পরিমাণ সর্বাধিক করতে প্রতিদিন কমপক্ষে ২.৫ কাপ স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি শাকসবজি খান ()।

স্টার্চি এবং নন-স্টার্চি সবজি উভয়ই আপনার ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু সংযোজন হতে পারে।

স্টার্চি সব্জীর বৈশিষ্ট্য

স্টার্চি সবজিতে বেশি কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি, প্রোটিন এবং প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে। এগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত - বিশেষত যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে।

যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, যাদের ডায়াবেটিস ও স্থূলতা আছে, তারা কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করুন।

অ-স্টার্চি শাকসবজিতে ক্যালোরি খুব কম থাকে যখন স্টার্চি জাত হিসাবে একই পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি বেশি সরবরাহ করে।

স্টার্চি শাকসবজি অ-স্টার্চি ধরণের তুলনায় প্রায় ৩-৪ গুণ বেশি কার্বোহাইড্রেট প্যাক করে, প্রতি ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম প্রায় ১১-২৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

এই কারণে, যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে বা কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন, আপনি আপনার স্টার্চি শাকসবজি খাওয়া সীমিত করতে চাইতে পারেন।

কারণ এতে রুটি, ভাত এবং সিরিয়ালের মতো একই সংখ্যক কার্বোহাইড্রেট থাকে। স্টার্চি শাকসবজি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা অ-স্টার্চি ধরনের থেকে দ্রুত বাড়াতে পারে।

যাইহোক, আলু ব্যতীত সমস্ত স্টার্চি সবজি গ্লাইসেমিক সূচকে (GI) নিম্ন থেকে মাঝারি।

এটি একটি পরিমাপ যে একটি খাবার খাওয়ার পরে কতটা এবং কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।

অতএব, বেশিরভাগ স্টার্চি শাকসবজি শুধুমাত্র তাদের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ থাকা সত্ত্বেও রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে।

যদি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয় - প্রায় ১/২-১ কাপ (৭০-১৮০ গ্রাম) পরিবেশনে - স্টার্চি শাকসবজি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে যাদের ডায়াবেটিস আছে বা কম কার্ব ডায়েট বজায় রাখা উচিত।

তাদের অ-স্টার্চি সমকক্ষের তুলনায়, স্টার্চি শাকসবজিতে বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি থাকে।

ডায়াবেটিস হলে কি কি সবজি খাওয়া যাবে না

স্টার্চি শাকসবজি, যেমন ভুট্টা, আলু এবং ইয়াম, কার্বোহাইড্রেট পূর্ণ এবং ফলস্বরূপ, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত করে।

"বিশেষ করে, সেদ্ধ আলুগুলির উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রেটিং ৭৮ থাকে।

স্টার্চি সব্জী সমূহ নিম্নরূপ

আমার কত গ্রাম স্টার্চ খাওয়া উচিত? আপনার কতগুলি কার্বোহাইড্রেট দরকার? বাংলাদেশিদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে কার্বোহাইড্রেট মোট দৈনিক ক্যালোরির ৪৫% থেকে ৬৫% তৈরি করে।

সুতরাং আপনি যদি দিনে ২০০০ ক্যালোরি পান, ৯০০ থেকে ১৩০০ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে হওয়া উচিত। এটি প্রতিদিন ২২৫ থেকে ৩২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে অনুবাদ করে।

• শুটি (কিডনি, নেভি, পিন্টো, কালো, ক্যানেলিনি)
• বাটারনাট
• ছোলা
• ভুট্টা
• মসুর ডাল
• পার্সনিপস/ মুলা 
• মটর
• আলু
• মিষ্টি আলু
• কচু বা তারো
• ইয়ামস
• শালগম
• মিষ্টি কুমড়ো
• 
  

🍠 স্টার্চি সব্জির ক্যালরি

উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীর কারণে, স্টার্চি শাকসবজিতেও বেশি ক্যালোরি থাকে - স্টার্চি নয় এমন সবজির তুলনায় প্রায় ৩-৬ গুণ বেশি।

যদিও ক্যালোরির পরিমাণ প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, বেশিরভাগ স্টার্চি শাকসবজি প্রতিটি ১/২-কাপ (৭০-৯০-গ্রাম) পরিবেশনের জন্য ৬০-১৪০ ক্যালোরি সরবরাহ করে, একই পরিমাণ নন-স্টার্চি সবজিতে ১৫-৩০ ক্যালোরির তুলনায়।

অতএব, স্টার্চি শাকসবজি তৈরি এবং খাওয়ার সময় আপনার অংশের আকার এবং রান্নার পদ্ধতি সম্পর্কে সচেতন থাকুন, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। ক্যালোরি দ্রুত যোগ করতে পারে।

যাইহোক, প্রতিটি খাবারে১/২ -১ কাপ (৭০-১৮০ গ্রাম) সেদ্ধ, ভাজা, বেকড বা বাষ্পযুক্ত স্টার্চি শাকসবজি খাওয়ার ফলে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা নেই।

প্রতিরোধী স্টার্চ সব্জী

প্রতিদিন কত আলু প্রয়োজন ? আমাদের কতটা প্রতিরোধী স্টার্চ খাওয়া উচিত? অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য প্রতিদিন ১৫-২০ গ্রাম প্রতিরোধী স্টার্চ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্টার্চ শাকসবজি প্রতিরোধী স্টার্চ এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, উভয়েরই বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। স্টার্চি শাকসবজি বিশেষ করে এক ধরনের স্টার্চ সমৃদ্ধ যা প্রতিরোধী স্টার্চ নামে পরিচিত।

প্রতিরোধী স্টার্চ দ্রবণীয় ফাইবারের অনুরূপভাবে কাজ করে। এটি প্রধানত অপরিবর্তিত আপনার পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়, তারপর উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙে যায়।

যখন আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া প্রতিরোধী স্টার্চ ভেঙে দেয়, তখন তারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে।

প্রতিরোধী স্টার্চ এবং SCFAs আপনার শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব আছে। তারা বদহজমের অবস্থা থেকে রক্ষা করতে পারে, যেমন আলসারেটিভ কোলাইটিস, এবং রক্তে শর্করা, ওজন এবং কোলেস্টেরল কমাতে পারে।

মটরশুটি, মটর এবং ভুট্টা সহ বিভিন্ন স্টার্চ শাকসবজি প্রায় ১-৫% প্রতিরোধী স্টার্চ দ্বারা গঠিত।

১% এ, আলুতে কিছুটা কম পরিমাণ থাকে। যাইহোক, যখন আলু রান্না করা হয় এবং ঠান্ডা করার জন্য রেখে দেওয়া হয় - যেমন আলু স্যালাডে তখন এটি ৫% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

প্রোটিন সবজি

প্রোটিনের জন্য বর্তমান দৈনিক মান (DV) প্রতিদিন ৫০ গ্রাম এবং এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য একটি লক্ষ্য।

প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজির মধ্যে রয়েছে লিমা বিন, শিমের স্প্রাউট, সবুজ মটর, পালং শাক, মিষ্টি ভুট্টা, অ্যাসপারাগাস, আর্টিকোকস, ব্রাসেলস স্প্রাউট, মাশরুম এবং ব্রোকলি।

সবশেষে, কিছু স্টার্চি শাকসবজি - বিশেষ করে মটরশুটি, ছোলা এবং মসুর - প্রোটিনের ভাল উত্স।

প্রকৃতপক্ষে, এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি, কারণ তারা ১/২ কাপ (৭০-৯০ গ্রাম) বা RDI এর ১৮%।

এই কারণে, মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে মাংসের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প তৈরি করে।

তাদের প্রোটিন সামগ্রী আপনার ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে পূর্ণতার অনুভূতি প্রচার করতে পারে। এটি পেশী ভর এবং শক্তি তৈরি এবং সংরক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে।

সারসংক্ষেপ

বেশিরভাগ স্টার্চ সবজি প্রতিরোধী স্টার্চের একটি চমৎকার উৎস।

কিছু, যেমন মটরশুটি এবং মসুর ডাল, এছাড়াও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বেশি এবং নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারে মাংসের একটি ভাল বিকল্প।

সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা