কার্বোহাইড্রেট
গ্লুকোজ সহ কার্বোহাইড্রেট হল জীবনের সব পর্যায়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। তারা একটি সুষম খাদ্য শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
গ্লুকোজ হল শিশুদের মস্তিষ্কের জন্য পছন্দের জ্বালানী এবং ল্যাকটোজ অন্য একটি কার্বোহাইড্রেট হল মায়ের দুধে মোট শক্তির ৪০% প্রতিনিধিত্ব করে।
কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট হল একটি প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন যৌগ, বা এই জাতীয় যৌগের একটি ডেরিভেটিভ, যার সাধারণ রাসায়নিক সূত্র Cx(H2O)y, যা কার্বন (C), হাইড্রোজেন (H) এবং অক্সিজেন (O) এর অণু দ্বারা গঠিত। কার্বোহাইড্রেট হল সর্বাধিক বিস্তৃত জৈব পদার্থ এবং সমস্ত জীবনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কার্বোহাইড্রেট হল শর্করা বা চিনির অণু। প্রোটিন এবং চর্বির মতই, কার্বোহাইড্রেটগুলি খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া তিনটি প্রধান পুষ্টির মধ্যে একটি।
এর এক গ্রাম প্রায় ৪ ক্যালোরি শক্তি দেয়।
আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটগুলিকে গ্লুকোজে ভেঙে দেয়। গ্লুকোজ, বা রক্তে শর্করা, আপনার শরীরের কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলির জন্য শক্তির প্রধান উৎস।
গ্লুকোজ অবিলম্বে ব্যবহার করা যেতে পারে বা পরবর্তী ব্যবহারের জন্য যকৃত এবং পেশীতে সংরক্ষণ করা যেতে পারে।
সব কার্বোহাইড্রেট কি গ্লুকোজে পরিণত হয়?
আপনি যে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট খান এবং পান করেন তা গ্লুকোজে ভেঙে যায়।
আপনার খাওয়ার ধরন এবং পরিমাণ আপনার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা, শক্তি এবং ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় পার্থক্য আনতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট বর্ণনা করার বিভিন্ন উপায় আছে।
এটি করার একটি উপায় হল যেগুলিতে বেশিরভাগ স্টার্চ বা শ্বেতসার থাকে (যেমন রুটি, ভাত, পাস্তা, আলু, ইয়াম, প্ল্যান্টেন (কাঁচকলা), প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং বিস্কুট), এবং যেগুলিতে বেশিরভাগ সুগার বা শর্করা থাকে, যেমন ফল (ফ্রুক্টোজ), কিছু দুগ্ধজাত খাবার (ল্যাকটোজ), মিষ্টি, চকোলেট, চিনিযুক্ত পানীয় (সুক্রোজ) এবং ডেজার্ট (মিশ্র কার্ব)।
সুক্রোজ, একটি ডাইস্যাকারাইড, যেমন টেবিল চিনি যা গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ দ্বারা গঠিত। এটি প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদে উত্পাদিত হয় এবং সাদা চিনির প্রধান উপাদান।
সম্পূর্ন কার্বোহাইড্রেট কি?
খাবার এবং পানীয়তে তিন ধরনের কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে:
স্টার্চ, শর্করা এবং ফাইবার।
একটি খাবারের পুষ্টির লেবেলে "সম্পূর্ন কার্বোহাইড্রেট" শব্দগুলি তিনটি প্রকারের সংমিশ্রণকে বোঝায়।
কার্বোহাইড্রেট এর উৎস
কার্বোহাইড্রেট প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায় এবং এগুলি সাধারণত ভাল কার্বোহাইড্রেট। এই ধরনের কার্বকে একটি জটিল কার্বও বলা হয়, যা একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র এবং বিপাককে উৎসাহিত করে।
খারাপ কার্বোহাইড্রেটগুলি হল প্রক্রিয়াজাত খাবার।
বিভিন্ন খাবারে স্টার্চ এবং শর্করা হিসাবে যোগ করা হয়। এগুলিকে বলা হয় সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যা রক্ত প্রবাহে শোষিত হয় এবং রক্তে চিনিতে পরিণত হয়।
কার্বোহাইড্রেট মোটাদাগে দুটি ভাগে বিভক্ত: সরল (ডানে) এবং জটিল (বামে) কার্বোহাইড্রেট যা ছবিতে দেখানো হয়েছে।
সরল কার্বোহাইড্রেট:
বিভিন্ন ধরনের চিনি, যেমন ফ্রুক্টোজ (ফলের চিনি) এবং সুক্রোজ (টেবিল চিনি) হল সাধারণ কার্বোহাইড্রেট।
এগুলি ছোট অণু, তাই এগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত ভেঙ্গে এবং শোষিত হতে পারে এবং শক্তির দ্রুততম উত্স। তারা দ্রুত রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় (ব্লাড সুগার), যা একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটও।
ফল, দুগ্ধজাত পণ্য, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপে প্রচুর পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা বেশিরভাগ ক্যান্ডি এবং কেকগুলিতে মিষ্টি স্বাদ প্রদান করে।
জটিল কার্বোহাইড্রেট:
এই কার্বোহাইড্রেটগুলি সরল কার্বোহাইড্রেটের দীর্ঘ স্ট্রিং দিয়ে গঠিত।
যেহেতু জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বড় অণু, তাই শোষিত হওয়ার আগে সেগুলিকে সরল কার্বোহাইড্রেটে ভেঙে ফেলা উচিত।
এইভাবে, তারা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ধীরে ধীরে শরীরে শক্তি সরবরাহ করে তবে প্রোটিন বা চর্বির চেয়েও দ্রুত।
কারণ এগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ধীরে ধীরে হজম হয়, তাদের চর্বিতে রূপান্তরিত হওয়ার সম্ভাবনা কম।
তারা রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ধীরে ধীরে এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম মাত্রায় বাড়ায় কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য।
জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে স্টার্চ এবং ফাইবার (যা গমের পণ্য যেমন পাউরুটি এবং পাস্তাতে পাওয়া যায়), অন্যান্য শস্য (যেমন রাই এবং ভুট্টা), মটরশুটি এবং মূল শাকসবজি (যেমন আলু এবং মিষ্টি আলু)।
অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট কি
অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট" বলতে বোঝায় আপনার শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা, যা ওজন বৃদ্ধি, রক্তে উচ্চ শর্করার মতো সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত সমস্যার কারণ হতে পারে এবং রক্তের প্রবাহে অতিরিক্ত শর্করা প্রক্রিয়া করতে শরীরকে সংগ্রাম করার কারণে মেটাবলিক সিন্ড্রোমের ঝুঁকি বাড়াতে পারে; মূলত, প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন চিনিযুক্ত পানীয়, রিফাইনড গ্রাস জাতীয় খাবার খাওয়া।
পরিমাণের চেয়ে মানের দিকে মনোযোগ দিন: যদিও কিছু কার্বোহাইড্রেট শক্তির জন্য অপরিহার্য, তবে পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে জটিল শর্করা যেমন পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজিকে অগ্রাধিকার দেওয়া সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আমার কতটুকু কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?
প্রত্যেকের খাদ্যতালিকায় কিছু কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের প্রয়োজন। আপনার খাওয়ার প্রকৃত পরিমাণ আপনার বয়স, কার্যকলাপের মাত্রা এবং আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করার চেষ্টা করছেন তার উপর নির্ভর করবে।
আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আপনার বয়স, কার্যকলাপের স্তর এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে। আমাদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে আপনার দৈনিক ক্যালোরির 45-65% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন 1,800 ক্যালোরি খান তবে আপনার 200-300 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
কীভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা গণনা করবেন
- আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা গণনা করুন
- কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি পাওয়া উচিত তা পেতে সেই সংখ্যাটিকে 0.45-0.65 দ্বারা গুণ করুন
- আপনার খাওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেটের গ্রাম সংখ্যা পেতে সেই সংখ্যাটিকে 4 দ্বারা ভাগ করুন
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি খান তবে আপনার 225-325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
একজন ব্যক্তি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন এবং স্বল্প-কার্ব ডায়েটে তাদের রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করে, অন্যদিকে অন্য একজন ব্যক্তি যারা তাদের কম ওজন নিয়ে খুশি নয় আরও স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারে।
খাওয়ার পরে মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আপনার গ্লুকোজের স্তরের উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলবে, তাই আপনি কতটা খাচ্ছেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।
যাইহোক, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রত্যেকেরই তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমাবদ্ধ করার দরকার নেই।
কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন ধরনের কি কি?
কার্বোহাইড্রেট তিনটি প্রধান ধরনের আছে:
১,শর্করা বা সুগার এগুলিকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটও বলা হয় কারণ এগুলি সবচেয়ে মৌলিক আকারে থাকে।
এগুলি খাবারে যোগ করা যেতে পারে, যেমন মিছরিতে চিনি, মিষ্টান্ন, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং নিয়মিত সোডা।
ফল, শাকসবজি এবং দুধে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এমন চিনিও তারা অন্তর্ভুক্ত করে।
২,স্টার্চ বা শ্বেতসার, এগুলি হল জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেগুলি একত্রিত প্রচুর সাধারণ শর্করা দিয়ে তৈরি।
শক্তির জন্য ব্যবহার করার জন্য আপনার শরীরকে স্টার্চগুলিকে চিনিতে ভেঙে ফেলতে হবে। স্টার্চের মধ্যে রয়েছে রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা। তারা আলু, মটর এবং ভুট্টা মত কিছু শাকসবজিও অন্তর্ভুক্ত করে।
৩,ফাইবার বা আঁশ, এটি একটি জটিল কার্বোহাইড্রেটও। আপনার শরীর বেশিরভাগ ফাইবার ভেঙে ফেলতে পারে না, তাই ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম করে।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। তারা পেট বা অন্ত্রের সমস্যা যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
তারা কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ, মটরশুটি এবং পুরো শস্য সহ গাছপালা থেকে আসা অনেক খাবারে ফাইবার পাওয়া যায়।
কম কার্ব ডায়েট খাওয়া কি নিরাপদ?
কিছু লোক ওজন কমানোর চেষ্টা করার জন্য কম কার্ব ডায়েটে যায়। এর অর্থ সাধারণত প্রতিদিন ২৫ গ্রাম থেকে ১৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া।
এই ধরনের খাদ্য নিরাপদ হতে পারে, তবে এটি শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা উচিত।
কম-কার্ব ডায়েটের একটি সমস্যা হল যে তারা প্রতিদিন যে পরিমাণ ফাইবার পান তা সীমিত করতে পারে। তাদের দীর্ঘমেয়াদীর জন্য থাকা কঠিন হতে পারে।
শর্করা বা সুগার জাতীয় খাবার কোনগুলো⁉️ শর্করার গুরুত্ব কি‼️▶️
স্টার্চ বা শ্বেতসার জাতীয় খাবারের গুরুত্ব কি⁉️▶️
ফাইবার বা আঁশ
এটি অন্য ধরনের কার্বোহাইড্রেট, যা আপনি হজম করতে পারবেন না। এগুলি আস্ত খাবারের রুটি, বাদামী চাল, গোটা শস্যের সিরিয়াল, ফল এবং শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ, ডাল, আলু, ওটস এবং বার্লিতে পাওয়া যায়।
ফাইবার আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার রক্তের গ্লুকোজ এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার খান কারণ এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) অনুসারে, বেশিরভাগ ব্যক্তি পর্যাপ্ত ফাইবার খান না।
সরকারী নির্দেশিকা পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন ২৮ গ্রাম (g) পর্যন্ত ফাইবার প্রয়োজন যেখানে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের ৩৩ গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার প্রয়োজন।
ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবার সম্পর্কে নিচের পৃষ্ঠায় বিস্তারিত আলোচনা হয়েছে।
ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাদ্য
কোনগুলো? 👉
ধন্যবাদ পড়ার জন্য। সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা
সূত্র, https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-is-starch#types
মন্তব্যসমূহ