খাদ্য কিভাবে রক্তচাপ কমাতে বাড়াতে পারে?

কোন খাবারে প্রেসার বাড়ে

উচ্চ লবণ বা শর্করা যুক্ত খাবার - যেমন সোডা এবং ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়, বেকড পণ্য এবং অনেক প্যাকেটজাত খাবার - উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে।

ডায়েটে এই খাবারগুলিকে সীমিত করা বা প্রতিস্থাপন করা লোকেদের তাদের রক্তচাপ পরিচালনা বা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এমন ৫০টিরও বেশি আমরা প্রায় গ্রহণ করি।³

📢 আমরা সম্ভবত যে পরিমাণ লবণ খাই তা বেশি শুনেছি, বিশেষ করে যদি রক্তচাপ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হই। কারণ এটি আমাদের শরীরকে জল ধরে রাখতে বলে, হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়।

কিন্তু শুধু লবণ - ও উদ্বেগ এবং রাগ -এগুলো একমাত্র জিনিস নয় যা আমাদের রক্তচাপ বাড়াতে পারে।

যদিও অস্থায়ী উচ্চরক্তচাপ "স্পাইকস" বড় একটি সমস্যা নয়, সময়ের সাথে সাথে বিপি মেশিনে বেশি থাকা সংখ্যাগুলি গুরুতর ক্ষতির কারণ হতে পারে।

• 🧂 নুন,...
• 🌭 কিছু মসলা এবং সস....কেচাপ ঝাল সস, সয়া সস, কাঁচা শাক সবজির অলংকরণ,
• 🍰 স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার ...ডেজার্ট যেমন চকোলেট, টফি, কেক, পুডিং, কুকিজ, পেস্ট্রি এবং পাই.... সসেজ, বার্গার, বেকন এবং কাবাব সহ প্রক্রিয়াজাত মাংস.... রান্নার চর্বি যেমন মাখন, লার্ড, ঘি, মার্জারিন, হংসের চর্বি এবং স্যুট.... তেল, নারকেল তেল এবং পাম তেল সহ.... পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন ক্রিম, দুধ, দই, ক্রিম ফ্রাইচে এবং পনির....
• 🍟 ভাজা খাবার....
• 🌯 ফাস্ট ফুড....
• 🍤 টিনজাত, হিমায়িত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার।...
• 🥩 লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস।...গরুর মাংস, মেষ মাংস, শুয়োরের মাংস, বাছুরের মাংস, ভেনিসন, ছাগল,
• 🍔 লবণাক্ত স্ন্যাকস/ লবণাক্ত খাবার -বার্গার পিজা, স্যান্ডউইচ, ঠান্ডা কাটা এবং নিরাময় মাংস, টিনজাত স্যুপ, tacos এবং burritos,
• 🍰 উচ্চ শর্করা যুক্ত খাবার- নিম্নলিখিত খাবারগুলিতে উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ থাকতে পারে: প্রক্রিয়াজাত ডেজার্ট, ক্রেকার্স, গ্রানোলা বার এবং অন্যান্য পুষ্টি বার, বাদামের মাখন,
• 🧋 মিষ্টি পানীয়: সোডা পানীয়, ফলের রস, শক্তি পানীয়/ এনার্জি ড্রিংকস,
• 🍷 অ্যালকোহল জাতীয় পানীয়
• ☕ ক্যাফেইন- ক্যাফেইন-সমৃদ্ধ পানীয়ের অত্যধিক ব্যবহার - যেমন প্রতিদিন চার কাপের বেশি কফি পান করা - রক্তচাপের মাত্রা বাড়াতে পারে।

যৌনতার পর দুর্বলতার কারণ কি

সেক্স বা হস্তমৈথুনের পর কি কখনো দুঃখ বোধ করেন?

এখানে কিছু কারণ আপনি পোস্টকোইটাল ডিসফোরিয়া অনুভব করতে পারেন, কম রক্ত চাপের কারণে।

নিম্ন রক্তচাপ। যৌনতা আবেগের তীব্র ভিড় ঘটাতে পারে যা ভ্যাগাস নার্ভকে উদ্দীপিত করে যা মস্তিষ্ক এবং শরীরের বাকি অংশের মধ্যে তথ্য প্রেরণ করে।

এই স্নায়ুর অতিরিক্ত উত্তেজনা অস্থায়ীভাবে রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে, যার ফলে রক্তচাপ কম হয়। ডাক্তাররা এটিকে ভাসোভাগাল সিনকোপ (ভিএস) বলে।

লো প্রেসার

নিম্ন রক্তচাপের মাথাব্যথাকে প্রায়শই মাথার পেছন থেকে ঘাড় পর্যন্ত একটি "টানা সংবেদন" হিসাবে বর্ণনা করা হয়।

মাথাব্যথা হালকা থেকে খুব গুরুতর হতে পারে। এটি সাধারণত বসা বা দাঁড়ালে খারাপ হয় এবং শুয়ে থাকলে উপশম হয়। স্বতঃস্ফূর্ত ইন্ট্রাক্রানিয়াল হাইপোটেনশন দ্বারা সৃষ্ট নিম্ন চাপের মাথাব্যথা।⁴

রক্তচাপ স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক কম হলে নিম্ন রক্তচাপ হয়। এর অর্থ হৃৎপিণ্ড, মস্তিষ্ক এবং শরীরের অন্যান্য অংশে পর্যাপ্ত রক্ত নাও পেতে পারে।

স্বাভাবিক রক্তচাপ বেশিরভাগই ৯০/৬০ mmHg এবং ১২০/৮০ mmHg এর মধ্যে। নিম্ন রক্তচাপের চিকিৎসা শব্দ হল হাইপোটেনশন।

• 👀ঝাপসা দৃষ্টি
• 🙃 বিভ্রান্তি।
• 🚦 মাথা ঘোরা।
• 😣 অজ্ঞান হওয়া (সিনকোপ)
• 😣 হালকা মাথাব্যথা।
• 🤮 বমি বমি ভাব বা বমি হওয়া।
• 😴 তন্দ্রা।
• 😪 দুর্বলতা

লো প্রেসার নিয়ন্ত্রণের
উপায় কী❓ 👉

উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে কয়েকটা খাবার কী কী?

কম সোডিয়াম এবং কম লাল মাংস ডায়েটের সুবিধাগুলি জাতি বা বর্ণ নির্বিশেষে উচ্চ রক্তচাপ সহ এবং ছাড়াই মহিলাদের এবং পুরুষদের মধ্যে পরিলক্ষিত হয়।

উচ্চ রক্তচাপ এড়ানোর জন্য শীর্ষ কয়েকটা খাবার

• সম্পৃক্ত চর্বি. আমরা সকলেই জানি স্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের জন্য খারাপ, খাবারের প্যাকেটে তারা লবণ এবং চিনির ঠিক পাশে বসে। ...
• প্রক্রিয়াজাত মাংস. ...
• লাল মাংস। ...
• হিমায়িত খাবার। ...
• খাস্তা এবং নোনতা স্ন্যাকস. ...
• চিনিযুক্ত পানীয়. ...
• রুটি। ...
• টিনজাত টমেটো পণ্য।

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর জন্য হৃদয়ের খাদ্য কি সবার জন্য?

উচ্চরক্তচাপ সব জাতিগত মানুষের সব বয়সেই প্রমাণ আকারে রয়েছে।

শ্বেতাঙ্গদের তুলনায় কৃষ্ণঙ্গ ও এশিয়দের কম বয়সে উচ্চ রক্তচাপ দেখা যায়।

৮-১৭ বছর বয়সী শিশুদের একটি মূল্যায়নে দেখা গেছে যে বয়সের সাথে মিলিত স্বেতাঙ্গ ছেলেদের এবং মেয়েদের তুলনায় আফ্রিকান ও এশিয় ছেলেদের এবং মেয়েদের মধ্যে সিস্টোলিক রক্তচাপ ২.৯ mmHg এবং ১.৬ mmHg বেশি। এর কারণ কি? আপনার ডায়েট।

প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত কোন খাদ্য নেই। আপনি ডায়েট শুরু করার আগে এই খাওয়ার পরিকল্পনার সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করুন।

এটি সবার জন্য নয়, উচ্চ রক্তচাপ জনিত জটিলতায় আক্রান্ত এবং যারা ওজন কমাতে ইচ্ছুক কেবল তাদের জন্য।

DASH ডায়েট প্ল্যানগুলি বিভিন্ন ক্যালোরি স্তরের জন্য রয়েছে যাতে পুরুষ এবং মহিলাদের বিভিন্ন কার্যকলাপের স্তর থাকে।

হার্ট ইনস্টিটিউট দ্বারা প্রদত্ত অনলাইন চার্টের উপর ভিত্তি করে সঠিক শক্তি গ্রহণ নির্ধারণ করা সহজ।

উপরন্তু, যারা বিশেষ ডায়েট অনুসরণ করেন তারা ড্যাশ খাওয়ার পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পারেন।

সুপারিশ :

বসে থাকলে আমার রক্তচাপ বেশি হয় কেন?

দীর্ঘস্থায়ী নিরবচ্ছিন্ন বসার সংস্পর্শে আসার ফলে সিস্টোলিক রক্তচাপ উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি পায় এবং বিশেষত অল্প বয়সী গোষ্ঠীর মধ্যে গড় ধমনী চাপও বৃদ্ধি পায়।

নিয়মিতভাবে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার অবসান ঘটানো, বিশেষ করে বায়বীয় নাড়াচাড়ার কৌশল নেতিবাচক প্রভাব কমাতে পারে।

নিম্ন বিপাকীয় চাহিদা, তাই, পেরিফেরাল প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর এবং রক্তনালীর একাধিক স্তরে প্রভাবের মাধ্যমে রক্তচাপ বাড়ানোর সম্ভাবনা রয়েছে।

একটি উপবিষ্ট ভঙ্গি নিম্ন অঙ্গের প্রধান রক্তনালীগুলিতে, বিশেষ করে উরুর নীচে বাঁক এবং সংকোচনের সৃষ্টি করে। এতে রক্তচাপ বাড়ে যা শুয়ে পড়লে বা হাঁটলে কমে যায়।

DASH ডায়েট ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ, ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুস এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন, USDA এবং মেয়ো ক্লিনিক এবং ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সহ চিকিৎসা প্রতিষ্ঠানগুলি দ্বারা প্রচারিত হয়েছে৷

ইউএস নিউজ এবং ওয়ার্ল্ড রিপোর্ট দ্বারা সামগ্রিকভাবে খাদ্যকে দ্বিতীয় সেরা খাদ্য হিসাবে স্থান দেওয়া হয়েছে।

হৃদয়ের খাদ্য

DASH ডায়েটকে ডায়াবেটিসের জন্য একটি কার্যকরী ব্যবস্থাপনার কৌশল হিসেবে দেখানো হয়েছে এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে DASH ডায়েট পুরুষদের মধ্যে গাউটের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ (স্যামন, টুনা এবং ট্রাউট), চর্বিহীন মাংস যেমন ৯৫% চর্বিহীন গ্রাউন্ড গরুর মাংস বা শূকরের মাংস বা চামড়াহীন মুরগি বা টার্কি, ডিম, বাদাম, বীজ, এবং সয়া পণ্য (টোফু), ডাল যেমন কিডনি বিন, মসুর ডাল, ছোলা, কালো চোখের মটর এবং লিমা মটরশুটি, কোন কোলেস্টেরল ধারণ করেনা, এগুলি মাংসের জন্য ভাল বিকল্প তৈরি করে।

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর খাবার

DASH ডায়েট (হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি) ধারাবাহিকভাবে সেরা ডায়েটগুলির মধ্যে একটি হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে।

এটা আজীবন খাওয়ার পরিকল্পনা যা ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্য খাওয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

যেসব খাবারে সোডিয়াম বা চিনির পরিমাণ বেশি থাকে সেগুলো হ্রাস করা হয়।

মনোবিজ্ঞানীদের দ্বারা ডিজাইন করা, পারফেক্ট বডি ডায়েট। আপনাকে আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে সাহায্য করে, যাতে আপনি সুস্থ হন। এটি একসময় গোপনীয় ডায়েট ছিল।

খাওয়ার পরিকল্পনার পিছনে বিজ্ঞান

প্রায় তিন দশক ধরে, এনএইচএলবিআই (National Heart, Lung, and Blood Institute, US) নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসায় সাহায্য করে কিনা তা দেখার জন্য বেশ কয়েকটি গবেষণায় অর্থায়ন করেছে।

চারটি গবেষণায় সাধারণ ডায়েটের সাথে তুলনা করে উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচস (DASH) ডায়েটের স্বাস্থ্য উপকারিতা পরীক্ষা করা হয়েছে।

গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের সমস্ত খাবার এবং পানীয় সরবরাহ করা হয়েছে। খাদ্যের কোনটিই নিরামিষ বা বিশেষ খাবার ব্যবহার করা হয়নি।

৮ সপ্তাহের পরে, অংশগ্রহণকারীরা যারা বেশি ফল এবং শাকসবজি এবং একটি সাধারণ ডায়েট খেয়েছিলেন বা যারা DASH ডায়েটে ছিলেন তাদের রক্তচাপ কম ছিল যারা একা সাধারণ ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন।

যাইহোক, DASH ডায়েটে অংশগ্রহণকারীদের তাদের উচ্চ রক্তচাপ কমানোর সবচেয়ে বড় প্রভাব ছিল।

DASH ট্রায়ালের ফলো-আপ রিপোর্টগুলি দেখিয়েছে যে রক্তচাপ উন্নত করার পাশাপাশি, DASH ডায়েট LDL কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমিয়েছে।

উচ্চ রক্তচাপ এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ রক্তের মাত্রা উভয়ই কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রধান ঝুঁকির কারণ।¹

হৃদয়ের খাদ্য মূলনীতি:

DASH ডায়েট

গবেষণার ফলাফল এবং অন্যান্য বিষয় দেখায় যে DASH ডায়েট রক্তচাপ কমায়, লিপিড প্যানেল উন্নত করে, লোকেদের ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।¹

DASH উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যেমন ডাল, সয়া পণ্য, বাদাম এবং বীজের পরিবেশনের পরামর্শ দেয়। খাদ্যে প্রাণীর প্রোটিন প্রধানত চর্বিহীন মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, ডিম এবং মাছের সমন্বয়ে হওয়া উচিত।

প্রক্রিয়াজাত এবং সংরক্ষণ করা মাংসের সুপারিশ করা হয় না কারণ তারা উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টি করে এবং এতে কার্সিনোজেন রয়েছে।

DASH প্রোগ্রামটি আমেরিকানদের তাদের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করার জন্য ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের বিশেষজ্ঞদের একটি প্যানেল দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল।

DASH ডায়েট শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

এতে চর্বি-মুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ, মুরগি, মটরশুটি এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

• স্টিমড ব্রকলি
• চেরি, টমেটো এবং কম ক্যালোরি ড্রেসিং সঙ্গে পালং শাক সালাদ
• স্ট্রবেরি সহ কম চর্বিযুক্ত দই।
• পাতলা লাল মাংস চর্বিহীন,
• কলা
• গাজর

উচ্চ রক্তচাপের ক্ষেত্রে আমরা কি ডাল খেতে পারি?

মসুর ডাল এবং অন্যান্য ডাল অন্যতম হৃদরোগ সহায়ক খাদ্য।

মসুর ডাল প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে এবং বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে তারা উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তনালীগুলির উপকার করতে পারে।

একটি পুরানো গবেষণার লেখক উচ্চ রক্তচাপের রুগীদের ডাল-সমৃদ্ধ খাদ্যের প্রভাব বিশ্লেষণ করেছেন।

মটরশুটি, মটর, মসুর এবং ছোলা সহ ৩০% ডাল ছিল এমন একটি খাদ্য তারা খেয়েছিল যা ঔষধ ছাড়াই রক্ত চাপ নিয়ন্ত্রণ করেছে।

DASH ডায়েট কাদের জন্য সুপারিশ করা হয় না?

যদি একজন রোগীর উচ্চ-স্বাভাবিক বা উচ্চতর সিরাম পটাসিয়াম এবং ফসফরাস মান থাকে, তাহলে DASH খাওয়ার ধরণ শুরু করা উচিত নয়।

এই রোগীদের কম পটাসিয়াম বা কম ফসফরাস ডায়েট অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া উচিত এবং DASH খাওয়ার ধরণ সেই সুপারিশগুলিকে অস্বীকার করবে।

Dash ডায়েটের

প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য সুবিধা:

• অ্যাক্সেসযোগ্য
• নমনীয়
• পুষ্টির ভারসাম্য
• আজীবন সুস্থতার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে
• প্রধান স্বাস্থ্য সংস্থা দ্বারা সমর্থিত

অসুবিধা:

• বজায় রাখা কঠিন
• কোন সুবিধাজনক খাবার নেই
• সংগঠিত সমর্থন নেই
• যথেষ্ট খাদ্য ট্র্যাকিং প্রয়োজন
• ওজন কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়নি
• সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে

হৃদয়ের খাদ্যের প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য সুবিধা

চিনি এটি আপনার রক্তচাপ বাড়াতে লবণের চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ-ফ্রুক্টোজ জ্যুসের মতো প্রক্রিয়াজাত আকারে।

যাদের খাবারে শর্করার পরিমাণ বেশি থাকে তারা তাদের উপরের এবং নীচের উভয় সংখ্যায় উল্লেখযোগ্য রক্তচাপ বৃদ্ধি দেখতে পান।

খাদ্য পরিকল্পনা প্রবর্তনকারী মূল গবেষণাটি ১৯৯৭ সালে প্রকাশিত হয়েছিল এবং দেখায় যে খাদ্যটি সাধারণ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এটি আরও কমিয়ে দেয়।

২০১৬ বিশ্লেষণের পর গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে "উচ্চ মানের প্রমাণের ভিত্তিতে উচ্চ রক্তচাপ এবং প্রাক-হাইপারটেনসিভ রোগীদের মধ্যে রক্তচাপ কমাতে DASH খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি সবচেয়ে কার্যকর খাদ্যতালিকাগত পরিমাপ হতে পারে।"

আরও গবেষণায় পাওয়া গেছে যে DASH ডায়েট LDL কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলিকেও উন্নত করতে পারে।

বিশেষভাবে DASH ডায়েটকে সমর্থন করা ছাড়াও, গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে আপনার চিনির পরিমাণ হ্রাস করা, প্রচুর প্রক্রিয়াজাত করা, সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বাদ দেওয়া এবং ফল ও শাকসবজি খাওয়ার ফলে আপনার স্বাস্থ্যের সুবিধার বিস্তৃত পরিসর বাড়ে।

উদাহরণস্বরূপ, DASH ডায়েটে, আপনি কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার ক্যালোরির প্রায় ৫৫% গ্রহণ করবেন। USDA সুপারিশ করে যে আপনার ক্যালোরির ৪৫% থেকে ৬৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে।

USDA অনুযায়ী, আপনার ক্যালোরির ২০% থেকে ৩৫% চর্বি থেকে আসা উচিত এবং সেই ক্যালোরিগুলির ১০%-এর কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট হওয়া উচিত৷ DASH ডায়েটে, আপনার ক্যালোরির ২৭% এর বেশি চর্বি থেকে আসবে না এবং সেই ক্যালোরির ছয় শতাংশ পর্যন্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট হবে।

উদাহরণস্বরূপ, DASH বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতিদিন আপনার সোডিয়াম গ্রহণকে ১৫০০ মিলিগ্রামে কমানোর চেষ্টা করার আগে ২৩০০ মিলিগ্রামে কমিয়ে ফেলুন—একটি স্তর যা কিছুকে আরও বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।

উপরন্তু, কোন কঠিন পরিচায়ক পর্যায়ে নেই যেখানে ক্যালোরি বা দৈনিক কার্বোহাইড্রেট ব্যাপকভাবে কাটা হয়।

কি কি ফল খেলে প্রেসার বাড়ে

টক ফল: অনেকে মনে করেন, টক ফল খেলে রক্তচাপ আরও কমে যেতে পারে।

কিন্তু টক ফলে ভিটামিন সির পাশাপাশি থাকে গুরুত্বপূর্ণ সব মিনারেল ও ভিটামিন। যেমন ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম ও প্যান্টোথেনিক; যা সোডিয়ামের কার্যকারিতা ঠিক রাখতে সাহায্য করে। তাই বিভিন্ন টক ফল, যেমন কমলা, মাল্টা, লেবু ইত্যাদি দ্রুত রক্তচাপ বাড়াতে সাহায্য করে।

হৃদয়ের খাদ্য সমালোচনা:

রক্ষণাবেক্ষণ করা কঠিন!

যারা সাধারণ ঘরোয়া ডায়েট খান তাদের DASH প্ল্যানের সাথে সামঞ্জস্য করা কঠিন হতে পারে।

প্রোগ্রামটি সুপারিশ করে যে আপনি প্রতিদিন আপনার লবণের পরিমাণ কমিয়ে ২৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম এবং সম্ভাব্যভাবে প্রতিদিন ১৫০০ মিলিগ্রাম করুন, যা বেশ কঠিন।

আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য কি

DASH ডায়েটে আপনার ক্যালোরি গণনা করার প্রয়োজন নেই। পরিবর্তে, আপনি বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর পরিবেশন ঘিরে একটি দৈনিক খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করেন।

আপনার দৈনিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন

লিঙ্গ /নারী পুরুষ	বয়স	আসীন/অলস	মাঝারিভাবে সক্রিয়	সক্রিয়
মহিলা	19-30	2,000	2,000 থেকে 2,200	2,400
	31–50	1,800	2,000	2,200
	51+	1,600	1,800	2,000 থেকে 2,200
পুরুষ	19-30	2,400	2,600 থেকে 2,800	3,000
	31-50	2,200	2,400 থেকে 2,600	2,800 থেকে 3,000
	51+	2,000	2,200 থেকে 2,400	2,400 থেকে 2,800

খাদ্য

শস্য - দিনে সাতটি পরিবেশনের কম নয় (একটি পরিবেশন এক টুকরো পাউরুটির সমান, আধা কাপ প্রস্তুত পাস্তা, বা আধা কাপ পোরিজ)।

• ফল - দিনে পাঁচটির বেশি পরিবেশন করা যাবে না (একটি পরিবেশন একটি মাঝারি ফলের সমান, এক কাপের এক চতুর্থাংশ শুকনো ফল, বা আধা গ্লাস ফলের রস)।






• সবজি — দিনে পাঁচটি পরিবেশন (একটি পরিবেশন আধা কাপ রান্না করা বা এক কাপ কাঁচা সবজির সমান)।

উচ্চ রক্তচাপে দুধ খাওয়া

দুধের দ্রব্যে রয়েছে মূল রক্তচাপ-কমানোর পুষ্টি, যার মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম।

"দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে একটি বিশেষ ধরণের প্রোটিনও থাকে, যাকে বলা হয় বায়োঅ্যাকটিভ পেপটাইড, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ইতিবাচক প্রভাব দেখায়৷ দিনে এক গ্লাস স্কিমড দুধ পান করলে রক্তচাপ এক তৃতীয়াংশ পর্যন্ত কমে যায়।

• চর্বিমুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য — দিনে ২-৩টি পরিবেশন (একটি পরিবেশন = ৩০ গ্রাম পনির বা এক কাপ কুটির পনির)।






• বীজ, বাদাম এবং লেগুম - সপ্তাহে পাঁচটি পরিবেশন বা দিনে একটি পরিবেশন (একটি পরিবেশন ৪০ গ্রাম মটরশুটি বা এক চতুর্থাংশ বাদামের সমান)।






• তেল - দিনে তিনটি পরিবেশন (একটি পরিবেশন এক চা চামচ জলপাই বা বাদাম তেলের সমান)।






• মিষ্টি - সপ্তাহে পাঁচটির বেশি পরিবেশন নয় (একটি পরিবেশন এক চা চামচ জ্যাম বা মধু)।
• জল এবং অন্যান্য তরল - দিনে 2 লিটার (জল, চা, চিনি যোগ না করে রস)।






• প্রোটিনের উত্স - 200 গ্রাম বা 5-6 আউন্স চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ বা ডিম।

ড্যাশ ডায়েট ফেজ ১ খাদ্য তালিকা

একটি নিয়ম হিসাবে, ড্যাশ ডায়েট দুটি পর্যায়ে বিভক্ত। প্রথম ধাপটি আরও কঠোর, এবং এর প্রাথমিক লক্ষ্য হল আপনার বিপাককে উদ্দীপিত করা এবং আপনাকে খাদ্যের জন্য প্রস্তুত করা।

প্রথম পর্যায়টিকে সাধারণত কম-কার্ব ডায়েট হিসাবে বর্ণনা করা হয় কারণ এটি শুধুমাত্র প্রক্রিয়াজাত শর্করা, ময়দা এবং স্টার্চি শাকসবজিই নয়, শর্করা সমৃদ্ধ শস্য ও ফলমূলও দূর করে।

ড্যাশ ডায়েটের প্রথম পর্যায় হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক। এতে কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ প্রচুর শাক-সবজি এবং গাছপালা রয়েছে।

• আপনি দিনে ২-৩টি চর্বিমুক্ত দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। নিয়মিত এবং চর্বিহীন উভয় প্রকারের পনির প্রথম পর্যায়ে বাদ দেওয়া উচিত, কারণ এতে সাধারণত প্রচুর সোডিয়াম থাকে।
• আপনি প্রতিদিন 6 আউন্স পর্যন্ত চর্বিহীন মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং হাঁস-মুরগি খেতে পারেন, কারণ এগুলি হল প্রাথমিক প্রোটিনের উত্স। লাল মাংস সীমাবদ্ধ।
• বাদাম, বীজ, মটরশুটি এবং শিমও প্রশংসা করা হয়, যখন চর্বি এবং তেল আপনার শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিয়ে পূরণ করবে।

আপনার রান্নাঘরের স্কেল না থাকলে কীভাবে আপনার পরিবেশন পরিমাপ করবেন?

ড্যাশ ডায়েটের সাথে প্রধান অসুবিধা হল খাবার ট্র্যাক করার একটি "সার্ভিং" পদ্ধতি। পরিবেশন সম্পর্কে চাপ দেওয়া বন্ধ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি "হাতের নিয়ম" ব্যবহার করা।

• উদাহরণস্বরূপ, হাতের নিয়ম আপনাকে বলে যে আপনার স্যামন ফিললেট বা চিকেন ব্রেস্ট পরিবেশনের পরিমাণ আপনার হাতের তালুর আকারের সমান হওয়া উচিত (আঙ্গুল ছাড়া)।
• এক পরিবেশন মাখন প্রায় আপনার আঙ্গুলের আকারের সমান।
• আপনি যদি কিছু পনির চান তবে বিবেচনা করুন যে একটি পরিবেশন আপনার থাম্বের আকার হবে।

উচ্চ রক্তচাপ এর প্রথম পর্যায়ে আপনার কী খাওয়া উচিত?

ড্যাশ ডায়েটের প্রথম পর্যায়:

• দুগ্ধজাত: স্কিম মিল্ক, কোনো অ্যাডিটিভ ছাড়া দই, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।
• শাকসবজি: ক্রুসিফেরাস, শসা, জুচিনি, পেঁয়াজ, টমেটো, বেল মরিচ, স্কোয়াশ, বাঁধাকপি, বেগুন, ডাইকন, শালগম, ব্রাসেল স্প্রাউট, অ্যাসপারাগাস, সেলারি, মাশরুম, মূলা ইত্যাদি।
• পাতাযুক্ত শাক ও ভেষজ: পালং শাক, লেটুস, কালে, ধনেপাতা, ডিল, ধনে, রোজমেরি, মারজোরাম, লেমনগ্রাস, আদা, গালাঙ্গাল, আরগুলা, বোক চোই ইত্যাদি।
• বাদাম এবং বীজ: কাজু, বাদাম, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখী বীজ, পেস্তা, হ্যাজেলনাট, পাইন বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, পেকান, চিয়া বীজ, তিলের বীজ ইত্যাদি।
• লেগুম: ছোলা, কালো চোখের মটর, মুগ, লিমা, ফাভা, এডামামে, সয়াবিন, মসুর ডাল, কিডনি বিন ইত্যাদি।
• চর্বি এবং তেল: জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, বাদামের তেল।
• প্রোটিনের উৎস: ডিম, মুরগি, টার্কি, সাদা মাছ, টুনা, স্যামন, ম্যাকেরেল, চিংড়ি, চর্বিহীন গরুর মাংস ইত্যাদি।

এর সাথে, আপনার জল পান করতে ভুলবেন না এবং কিছু উজ্জ্বল মশলা দিয়ে আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করুন।

DASH ডায়েটে প্রতিদিন লবণের প্রস্তাবিত পরিমাণ হল এক চা চামচ যা প্রায় 5 গ্রাম। এর মানে হল যে আপনার খাবারগুলিকে আরও আনন্দদায়ক কিন্তু কম লবণাক্ত করতে আপনাকে নতুন ভেষজ এবং মশলা আবিষ্কার করতে হবে।

আপনার মাংস এবং উদ্ভিজ্জ খাবারে কালো মরিচ, কাঁচা মরিচ, পেপারিকা, ধনে, রসুন এবং ভিনেগার যোগ করুন।

কিছু পার্সলে, থাইম, ঋষি বা রোজমেরি দিয়ে আপনার মটরশুটি আরও প্রাণবন্ত করুন। আপনার দুধ, চা বা কফিতে এক ড্যাশ দারুচিনি বা জায়ফল যোগ করুন। স্বাস্থ্যকর খাওয়া বিরক্তিকর হওয়া উচিত নয়! নতুন স্বাদ আবিষ্কার করতে মসলা দিয়ে খেলুন!

সূত্র, https://en.m.wikipedia.org/wiki/DASH_diet
1-https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/research#:~:text=The%20results%20of%20these%20studies,2%20diabetes%20and%20heart%20disease.
3-50 foods and drinks to avoid for people with high blood pressure

4-Low Blood Pressure Headache: Causes & Symptoms - K Health

সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্যের কথা