পোস্টগুলি
বিএমআর
বেসাল মেটাবলিক হার কী!
বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR):
বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হল আমাদের শরীরে মৌলিক (বেসাল) জীবন-ধারণকারী ফাংশন সম্পাদন করার কারণে যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ানো হয় তার দৈনিক হার।
সাধারণত রেস্টিং মেটাবলিক রেট (RMR) নামেও পরিচিত, যা আপনি সারাদিন বিছানায় থাকলেও ক্যালোরি পোড়া হয়।
একজন মানুষের বিশ্রামকালে তার শরীর বৃত্তীয় (মূলত ব্রেইন, ফুসফুস, হার্ট, কিডনি) কার্যাবলী সম্পাদনের জন্য ঘন্টা অনুপাতে ন্যূনতম যে ATP বা শক্তির প্রয়োজন হয় সেটাই হলো তার BMR বা মূল বিপাকীয় হার।
অর্থাৎ ওই পরিমাণ ক্যালোরি যুক্ত খাবার সারাদিন শুয়ে থাকার জন্য প্রয়োজন। ক্যালোরি ক্যালকুলেটর এর bmr অপশনটি চালু রাখলে সেটি জানান দেবে।
BMR হল, যদি আমরা ওজন বজায় রাখতে চাই, তবে ন্যূনতম এই পরিমান ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
বিপাক ও বিপাকীয় হার
বিপাক বা মেটাবোলিজম হল খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করা। মেটাবলিজম হল সেই প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে শরীর খাদ্য ও পানীয়কে শক্তিতে পরিবর্তন করে।
এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, খাদ্য ও পানীয়ের ক্যালোরি অক্সিজেনের সাথে মিশে শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করে।
বিপাক বা বিশেষ পাক ঘটে আমাদের শরীরের কোষের ভেতর।
পরিপাক হবার পর (পরিপাকনালিতে) সরল অনুগুলো রক্তের মাধ্যমে কোষের ভেতরে চলে আসে। এবার সরল অনুগুলো (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টজ, গ্যালাকটোজ, অ্যামিনো এসিড, ফ্যাটি এসিড, গ্লিসারল) বিভিন্ন বিক্রিয়ার মাধ্যমে শক্তি (ATP) উৎপন্ন করে।
অথবা- অতিরিক্ত গ্লুকোজগুলো গ্লাইকোজেন তৈরি করে জমা থাকে (লিভারে)।
অথবা- অথবা ফ্যাটি এসিড গ্লিসারলরা TAG (ট্রাই-অ্যাসাইল-গ্লিসারল ট্রাই গ্লাইসারাইড ) তৈরি করে (অতিরিক্ত ভাত ও এমন হয় ) ।
এসব জটিল চক্রের মতো বিক্রিয়াকে একত্রে বলা হয়- মেটাবলিজম। মেটাবলিজম শব্দের অর্থই বিপাক।
খাদ্য শক্তির বণ্টন
আমরা যে খাদ্য গ্রহণ করি তা শরীর তিনভাবে খরচ করে:
১, বিপাকের জন্য ( বিশ্রামকালীন শারীরবৃত্তীয়) শক্তিক্ষয় ( ৫০% প্রায়)
২, পরিপাকের জন্য শক্তিক্ষয় ( ১০% প্রায়) ও
৩, শারীরিক কাজের জন্য শক্তিক্ষয় ( ২০%) ।
এত শক্তিক্ষয় করার পরেও যে বাড়তি শক্তি বা ক্যালরি শরীরে রয়ে যায় , তাই ফ্যাটি এসিড বা মেদ হিসেবে জমে।
যেমনঃ কেউ প্রতিদিন তার প্রয়োজনের চেয়ে একটি বিস্কুট অতিরিক্ত খায় , বছর শেষে বারো কেজি ওজন বাড়বে তার।
ক্যালকুলেটর এর পরের অপশন অনুযায়ী , উক্ত ব্যক্তি সপ্তাহে ৫ দিন হাল্কা পরিশ্রম করতে চান তবে, উক্ত ওজন বজায় রাখতে তার দৈনিক ২০০০ ক্যালোরির খাদ্য প্রয়োজন হবে।
গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেলে আয়ু বাড়ে, দেখতে কম বয়স্ক মনে হয়, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, শারীরিক ফিটনেস বজায় থাকে এবং মনও প্রফুল্ল থাকে।
তবে দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাবার খাওয়া ঠিক নয়, এতে শরীরের কাজ করার ক্ষমতা কমে যায়, মেটাবলিজম কমে যায়, শরীর ঠিক মতো পুষ্টি পায় না।
শারীরিক চাহিদার চাইতে খুব কম ক্যালরি অনেক দিন ধরে খেলে, শরীরের ওজন কমে যাবে, শরীর দুর্বল হবে, অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলো ঠিক মতো কাজ করবে না এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যায়।
ফলাফলগুলি দৈনিক ক্যালোরি অনুমানগুলির একটি সংখ্যা দেখায় যা একটি নির্বাচিত হারে ওজন বজায় রাখতে, কমাতে বা বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তার নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রতি সপ্তাহে ১ কেজি বা তার বেশি হারানোর সময় অনুগ্রহ করে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন কারণ এতে আপনাকে প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরির ন্যূনতম সুপারিশের চেয়ে কম গ্রহণ করতে হবে।
যে কোনো ভালো ফিটনেস প্ল্যানের ভিত্তি হল আমাদের ডায়েট ঠিক করা, এবং সেটা করার জন্য প্রথমেই যা করতে হবে তা হল আমাদের দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা কী তা নির্ধারণ করা।
এটি ফিট থাকার জন্য একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাবার গ্রহণ করতে হবে তা জানতে ব্যবহার করা হচ্ছে। এই ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ওজন বাড়ানো বা কমানোর জন্য কিছু সহজ নির্দেশিকাও প্রদান করতে পারে।
বিএমআর নির্ণয়
বিএমআর নির্ণয় বা ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহারের পদ্ধতি নিম্নরূপ:
ধাপ ১: কিলোগ্রামে আপনার শরীরের ওজন নিন।
ধাপ ২: সেন্টিমিটারে উচ্চতা নিন।
ধাপ ৩: বয়স ও লিঙ্গ বসান নির্দিষ্ট ঘরে।
ধাপ ৪: BMR ঘরে ও মেট্রিক ইউনিটে টিক চিহ্ন দিন।।
ধাপ ৫: এরপর calculate ঘরে ক্লিক করুন।
এতে বের হয়ে যাবে আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট বা বিশ্রাম কালীন দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা। এটাই আমাদের বি এম আর।
আমার (পুরুষ) ৫০ বছর বয়সে, ৬০ কেজি ওজনে, ও ১৭০ সে, মি, উচ্চতায় আনুমানিক বিএমআর দৈনিক ১৪১৮ ক্যালোরি!
বিএমআর পরিমাপ (অনলাইন ক্যালকুলেটর ছাড়া)
বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR)=
- ১০ * ওজন (কেজি) + ৬.২৫ * উচ্চতা (সেমি) - ৫ * বয়স (y) + ৫ (পুরুষ) জন্য
- ১০ * ওজন (কেজি) + ৬.২৫ * উচ্চতা (সেমি) - ৫ * বয়স (y) - ১৬১ (মহিলা) জন্য
বিএমআর এটি প্রতি ইউনিট সময় ওয়াট (জুল/সেকেন্ড) থেকে মিলি O2/মিনিট বা জুল প্রতি ঘন্টায় প্রতি কেজি বডি ভর জে/(h·kg) পর্যন্ত শক্তি ইউনিটে রিপোর্ট করা হয়।
সঠিক পরিমাপের জন্য মানদণ্ডের একটি কঠোর সেট পূরণ করা প্রয়োজন। এই মানদণ্ডগুলির মধ্যে রয়েছে শারীরিক ও মানসিকভাবে নিরবচ্ছিন্ন অবস্থায় থাকা এবং শোষণ পরবর্তী অবস্থায় থাকা অবস্থায় তাপীয়ভাবে নিরপেক্ষ পরিবেশে থাকা (অর্থাৎ, সক্রিয়ভাবে খাদ্য হজম না হওয়া)।
আমাদের BMR কে প্রভাবিত করে যেসব ফ্যাক্টর/ বিষয়
আপনার BMR একত্রে কাজ করে এমন একাধিক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- শরীরের আকার - বড় প্রাপ্তবয়স্কদের দেহে বেশি বিপাকীয় টিস্যু এবং একটি বড় BMR থাকে।
চর্বিহীন পেশী টিস্যুর পরিমাণ - পেশী ক্যালোরি দ্রুত পোড়ায়। - শরীরের চর্বির পরিমাণ - চর্বি কোষগুলি 'অলস' এবং শরীরের অন্যান্য টিস্যু এবং অঙ্গগুলির তুলনায় অনেক কম কিলোজুল পোড়ায়।
- ক্র্যাশ ডায়েটিং, ক্ষুধার্ত বা উপবাস - খুব কম কিলোজুল খাওয়া শরীরকে শক্তি সংরক্ষণের জন্য বিপাককে ধীর করতে উত্সাহিত করে। BMR ১৫% পর্যন্ত কমে যেতে পারে এবং যদি চর্বিহীন পেশী টিস্যুও হারিয়ে যায়, তাহলে এটি BMR আরও কমিয়ে দেয়।
- বয়স - পেশী টিস্যুর ক্ষতির কারণে বয়সের সাথে বিপাক ধীর হয়ে যায়, তবে হরমোন এবং স্নায়বিক পরিবর্তনের কারণেও হয়।
- বৃদ্ধি - বৃদ্ধির শক্তির চাহিদা এবং তাদের শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত শক্তির কারণে শিশু এবং শিশুদের শরীরের ওজনের প্রতি ইউনিটে উচ্চ শক্তির চাহিদা থাকে।
- লিঙ্গ - সাধারণত, পুরুষদের দ্রুত বিপাক হয় কারণ তারা বড় হযে থাকে।
- জেনেটিক প্রবণতা - আপনার বিপাকীয় হার আংশিকভাবে আপনার জিন দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে।
- হরমোনাল এবং স্নায়ু নিয়ন্ত্রণ - BMR স্নায়ু এবং হরমোন সিস্টেম দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। হরমোনের ভারসাম্যহীনতা প্রভাব ফেলতে পারে কত দ্রুত বা ধীরে ধীরে শরীর কিলোজুল পোড়ায়।
- পরিবেশগত তাপমাত্রা - তাপমাত্রা খুব কম বা খুব বেশি হলে, শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য শরীরকে কঠোর পরিশ্রম করতে হয়, যা BMR বৃদ্ধি করে।
- সংক্রমণ বা অসুস্থতা - BMR বৃদ্ধি পায় কারণ শরীরকে নতুন টিস্যু তৈরি করতে এবং একটি ইমিউন প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে কঠোর পরিশ্রম করতে হয়।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ - কঠোর পরিশ্রমী পেশীগুলির জ্বলতে প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। নিয়মিত ব্যায়াম পেশীর ভর বাড়ায় এবং শরীরকে দ্রুত হারে কিলোজুল পোড়াতে শেখায়, এমনকি বিশ্রামেও।
- ওষুধ - যেমন ক্যাফিন বা নিকোটিন, BMR বাড়াতে পারে।
- খাদ্যতালিকাগত ঘাটতি - উদাহরণস্বরূপ, আয়োডিনের কম খাদ্য থাইরয়েডের কার্যকারিতা হ্রাস করে এবং বিপাককে ধীর করে দেয়।
কিভাবে দ্রুত বিপাক লাভ করা যায়?
মেটাবলিজম বাড়ানোর ১০টি উপায়
- বেশি করে ব্যায়াম করুন। আপনার কার্ডিও রুটিনে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ যোগ করুন এবং কম সময়ে আরও ক্যালোরি পোড়ান। ...
- ওজনের ট্রেনিং। আপনার শরীরে পেশী ভর যোগ করুন এবং আপনি বিশ্রামে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। ...
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না, বিশেষ করে সকালের নাস্তা। ...
- আপনার খাদ্যতালিকায় ভাল মানের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। ...
- আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে পুষ্ট করুন। ...
- সম্পূর্ণ খাবারের জন্য অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার অদলবদল করুন। ...
- আপনার ক্যাফিন ফিক্স পান. ...
- আগে ঘুমাতে যান। ...
- খুব দ্রুত ওজন হারাবেন না।
- চর্বি বার্ন খাবার খান। ...
- প্রতি রাতে ভালো ঘুম পান।
সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন, উত্তর বা উপদেশ পেতে শুধু হোয়াটস্যাপ +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬ এ মেসেজ দিন।
মন্তব্যসমূহ