পোস্টগুলি
বিভিন্ন ডালের পুষ্টি তুলনা
দলগুলোতে স্বাভাবিকভাবেই চর্বি কম থাকে, কার্যত স্যাচুরেটেড ফ্যাট মুক্ত, এবং যেহেতু এগুলি উদ্ভিদজাত খাবার, তাই এগুলি কোলেস্টেরল মুক্ত। আধা কাপের এক পরিবেশন প্রায় ১১৫ ক্যালোরি, ২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৭-৯ গ্রাম ফাইবার, ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১ গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে।
ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় উপহাদেশের খাবারে বিভিন্ন ধরনের ডাল ব্যবহার করা হয়। সেখানে লাল, কালো, সবুজ, হলুদ, সাদা… রঙিন ডালের তালিকা চলতেই থাকে!
আসুন দৈনন্দিন ভারতীয় ও বাংলাদেশের খাবারে ব্যবহৃত এই রঙিন ডালগুলির কিছু দেখি এবং প্রতিটির পুষ্টির জন্য মূল টিপস উন্মোচন করি।
আমরা জানি, একটি ডাল হল একটি শুঁটি গাছের ভোজ্য বীজ। ডাল এর ইংরেজি কি হল pulses, ডালের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি, মসুর এবং মটর। উদাহরণস্বরূপ, একটি মটর শুঁটি একটি শিম, কিন্তু শুঁটির ভিতরের মটর হল ডাল।
ডাল কী
উদ্ভিজ্জ আমিষ হিসেবে এর উপযোগিতা কী⁉️👉
ডালের পুষ্টিগুণ তাদের ধরণের উপর নির্ভর করে। উদাহরণ স্বরূপ:
কিডনি বিনস (রাজমা)
কিডনি মটরশুটি রান্না করার সময় একটি সামান্য মিষ্টি স্বাদ এবং একটি নরম টেক্সচার আছে।
এগুলি খুব বহুমুখী এবং মরিচ, রেফ্রিড বিনস এবং ঠান্ডা সালাদ সহ বিস্তৃত খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
কিছু উজ্জ্বল রঙের মটরশুটি থেকে ভিন্ন, কিডনি মটরশুটি রান্নার সাথে তাদের গাঢ় লাল রঙ ধরে রাখে।
১০০ গ্রাম কিডনি বিনস (রাজমা) এ রয়েছে প্রায়:
- শক্তি: 127 kCal
- প্রোটিন: 8.7 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 22.8 গ্রাম
- ফাইবার: 7.4 গ্রাম
- চর্বি: 0.5 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: 28 মিলিগ্রাম
- ফোলেট: 130 এমসিজি
- আয়রন: 2.94 মিগ্রা
- পটাসিয়াম: 403 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 45 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 142 মিগ্রা
মসুর ডাল
সবচেয়ে সাধারণ বৈচিত্র্য, বাদামী মসুর ডালের একটি মাটির গন্ধ থাকে এবং রান্না করার সময় তাদের আকৃতি ভালভাবে ধরে রাখে।
এগুলি স্যুপ, স্টু এবং সাইড ডিশের জন্য একটি বহুমুখী বিকল্প। লাল মসুর ডাল: একটি মিষ্টি এবং বাদামের স্বাদের সাথে, লাল মসুর ডাল দ্রুত রান্না করে এবং নরম এবং ক্রিমি হয়ে যায়।
১০০ গ্রাম মসুর ডালে রয়েছে প্রায়
- শক্তি: 352 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 24.4 গ্রাম
- ফাইবার: 10.7 গ্রাম
- চর্বি: 1.06 গ্রাম
- ফোলেট: 479 এমসিজি
- আয়রন: 6.51 মিগ্রা
- পটাসিয়াম: 677 মিগ্রা
- ম্যাগনেসিয়াম: 47 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 281 মিগ্রা
ছোলা (চানা)
বেঙ্গল ছোলা একটি শিম, যা ছোলা নামেও পরিচিত। এই মাংসল টেক্সচারযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত মটরশুটিগুলির একটি সাধারণ স্বাদ রয়েছে যা মাটির এবং শিমের মতো।
তাদের হালকা স্বাদের কারণে, ক্রিম রঙের বেঙ্গল ছোলা শক্তিশালী মশলা এবং ভেষজগুলির সাথে চমৎকারভাবে জোড়া দেয়।
১০০ গ্রাম ছোলা (চানা) এর মধ্যে রয়েছে প্রায়:
- শক্তি: 164 kCal
- প্রোটিন: 8.86 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 27.4 গ্রাম
- ফাইবার: 7.6 গ্রাম
- চর্বি: 0.5 গ্রাম
- ফোলেট: 172 এমসিজি
- আয়রন: 2.89 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 248 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 48 মিগ্রা
- ফসফরাস: 168 মিলিগ্রাম
মটর (মাটার)
মাছ-মাংসের পরিপুরক হিসেবে এই ডাল অনন্য। এ কারণেই মটর ডাল আমাদের খাদ্য তালিকায় আমিষ সমৃদ্ধ এবং মাংসপেশি বর্ধক একটি সুলভ খাবার।
বাঙালির রান্নাঘরে মুগ-মুসুর ডালের পাশাপাশি মটর ডাল খাওয়ার চলও রয়েছে।
১০০ গ্রাম মটর (মাটার) প্রায় আছে
- শক্তি: 81 kCal
- প্রোটিন: 5.42 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 14.4 গ্রাম
- ফাইবার: 5.7 গ্রাম
- চর্বি: ০.৪ গ্রাম
- ফোলেট: 65 এমসিজি
- আয়রন: 1.47 মিগ্রা
- পটাসিয়াম: 244 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 33 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 108 মিলিগ্রাম
ছানা ডাল (চর্মযুক্ত ছোলা)
ছানার ডাল হল একটি ছোট ধরনের খোসা সহ ছোলা। এই ধরনের ডালের একটি বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং সাধারণত শুকনো তরকারিতে বা ময়দা তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।
এগুলি ফ্ল্যাটব্রেড (পুরান পোলি), উদ্ভিজ্জ বল (কোফতা), বা নিরামিষ প্যানকেক (চিলাস) তৈরিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে! এটি একটি সময় সাশ্রয়কারী, কারণ মসুর ডাল মোটামুটি দ্রুত রান্না হয় এবং রান্না করার আগে ভিজিয়ে রাখার প্রয়োজন হয় না।
মসুর ডাল (পুরো লাল মসুর)
ডালের সবচেয়ে সাধারণ প্রকারের একটি হল মসুর ডাল! রান্নায় প্রোটিন-প্যাকড যোগ করার জন্য পুরো লাল মসুর ডাল বা বিভক্ত লাল মসুর ডাল ব্যবহার করতে পারেন।
তারা তাদের অল্প রান্নার সময় এবং প্লেটে নিয়ে আসা হালকা, সূক্ষ্ম মিষ্টি স্বাদের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত।
এগুলি সুগন্ধযুক্ত তরকারি, সমৃদ্ধ স্যুপ, আন্তরিক সালাদ এবং অনেক ভাতের খাবারে ব্যবহৃত হয়। দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর নাস্তার জন্য আপনি এগুলিকে ডুবোতে বা ভাজতেও ব্যবহার করতে পারেন!
অন্যান্য মটরশুটি থেকে ভিন্ন, রান্না করার আগে লাল মসুর ডাল ভিজিয়ে রাখতে হবে না। পুরো মসুর ডাল রান্না করতে সাধারণত ১৫-২০ মিনিট সময় লাগে কিন্তু লাল মসুর বিভক্ত হতে প্রায় ৫-৭ মিনিট সময় লাগে। খুব সহজ!
মুগ ডাল
মুগ ডাল শিম পরিবারে ছোট সবুজ মটরশুটি। তারা প্রোটিন, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে বেশি! যেহেতু তারা দ্রুত রান্না করে, মুগ ডাল স্যুপ, সালাদ এবং ডিপগুলিতে দুর্দান্ত।
রাজমা (কিডনি বিনস)
রাজমা বা কিডনি মটরশুটি তর্কাতীতভাবে বিশ্ব জুড়ে সবচেয়ে ব্যাপকভাবে পরিচিত ধরনের শিম এবং যে কোন জায়গায় সহজেই পাওয়া যায়।
আপনি একটি ক্যানে যেতে প্রস্তুত এগুলি কিনতে পারেন বা শুকনো কিনতে পারেন এবং সেগুলি নিজেই ভিজিয়ে রাখতে পারেন। এটা এখানে ব্যক্তিগত পছন্দ সম্পর্কে সব!
আপনি যদি সেগুলিকে ভিজিয়ে রাখা বেছে নেন, তবে তারা ভাল এবং কোমল না হওয়া পর্যন্ত তাদের রাতারাতি বা কয়েক ঘন্টা ভিজিয়ে রাখতে হবে।
এগুলি উত্তর ভারতে খুব জনপ্রিয়, বিশেষ করে নিরামিষ খাবারে যেমন রাজমা চাওয়াল (মটরশুটি এবং ভাত) এর আরামদায়ক খাবার।
এগুলি রাজমা মসলা (তরকারি ডাল), সালাদ, উদ্ভিজ্জ প্যাটি বা ভারতীয় খাবারের বাইরে মাংস এবং উদ্ভিজ্জ খাবারগুলিতেও ব্যবহৃত হয়।
চানা /ছোলা
অনেক নামের একটি ছোলা বা গারবাঞ্জো মটরশুটি, কাবুলি চানা, সাদা ছোলা এবং মিশরীয় মটর নামেও পরিচিত।
ছোলার একটি বাদমের স্বাদ রয়েছে যা ভারতীয় রন্ধনশৈলীতে তরকারি এবং মশলাদার খাবারের জন্য একটি সুস্বাদু ভিত্তি তৈরি করে।
ভূমধ্যসাগরীয় রন্ধনপ্রণালীতে, তারা ক্রিমি হুমাস, সালাদে একটি দুর্দান্ত ক্রাঞ্চ বা আপনার ভাতের থালায় একটি মুখরোচক সংযোজনও বৈশিষ্ট্যযুক্ত।
আপনি শুকনো ছোলা কিনতে পারেন, যা খাওয়ার আগে আপনাকে ভিজিয়ে রাখতে হবে এবং সিদ্ধ করতে হবে। টিনজাত সংস্করণটি সুবিধাজনক হলেও, স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করে আপনি যে স্বাদ এবং টেক্সচার পান তা তুলনাহীন!
যেহেতু ছোলা আরেকটু শক্ত , তাই রান্না করার আগে আপনাকে কয়েক ঘন্টা ভিজিয়ে রাখতে হবে।
খেসারী ডাল
পশ্চিম ও দক্ষিণ ভারতে এই ডাল বা হলুদ কবুতরের মটর নামে একটি আবশ্যক ডাল। প্রোটিন এবং ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, এগুলি সাধারণত বিভক্ত এবং চামড়াযুক্ত ও চামড়া ছাড়া বিক্রি হয়।
অড়হর ডাল
অবাঙালিদের কাছে এটি তুর ডাল নামে পরিচিত। এর ইংরেজি নাম pigeon pea। বৈজ্ঞানিক নাম Cajanus cajan। পরিবার leguminosae।
এই ডালের উৎপাদনের প্রায় ৬৩% ভারতে উৎপন্ন হয়। বাংলাদেশে বেশির ভাগ অড়হরের চাষ করা হয় কুষ্টিয়া, রংপুর, দিনাজপুর ও যশোর জেলায়।
স্বাস্থ্যের কথা/ অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন
1-https://www.webmd.com/diet/health-benefits-lentils
সূত্র, হ্যার্ভার্ড বিশ্ব বিদ্যালয় https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/
,https://sukhis.com/basics-of-indian-cooking-dal-beans-and-lentils/
সাবস্ক্রাইব করুন। স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন, উত্তর বা উপদেশ পেতে শুধু হোয়াটস্যাপ +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬ এ মেসেজ দিন।
মন্তব্যসমূহ