ডোপামিন ডিটক্স
প্রিয় সঙ্গীত শোনার অভ্যাস ডোপামিন নিঃসরণ বাড়াতে পারে!
ধরুন আপনার "খুব প্ৰিয় খাবার" হল ঘরে তৈরি কাচ্চি বিরিয়ানি। যখন আপনি তাদের রান্নার গন্ধ পান বা রান্নাঘর থেকে গন্ধ আসতে দেখেন আপনার মস্তিষ্ক ডোপামিন বাড়াতে পারে। আপনি যখন এগুলি খান, তখন মস্তিষ্কে ডোপামিনের বন্যা এই লোভ কে শক্তিশালী করতে কাজ করে এবং ভবিষ্যতে এটিকে সন্তুষ্ট করার দিকে মনোনিবেশ করে। এটি প্রেরণা, পুরষ্কার এবং শক্তিবৃদ্ধির একটি চক্র।
এখন কল্পনা করুন যে আপনি সারা দিন সেই খাবারের জন্য আকুল ছিলেন, কিন্তু যখন একটি কনফারেন্স কলের জন্য চলে যেতে বাধ্য হলেন তখন আপনার সহকর্মীরা সেগুলিকে শেষ করে দিয়েছিল।
আপনার হতাশা আপনার ডোপামিনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে এবং আপনার মেজাজকে কমিয়ে দিতে পারে। এটি বিরিয়ানির জন্য আপনার ইচ্ছাকে আরও তীব্র করতে পারে। এখন আপনি তাদের আরও বেশি চান।
ডোপামিন কি
ডোপামাইন "ফিল-গুড" হরমোন হিসাবে পরিচিত। এটি আপনাকে আনন্দের অনুভূতি দেয়। আপনি যখন আনন্দ অনুভব করছেন তখন এটি আপনাকে কিছু করার অনুপ্রেরণাও দেয়। ডোপামিন আপনার মস্তিষ্কের পুরষ্কার সিস্টেমের অংশ।
ডোপামিন হল একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মানব মস্তিষ্ক ও শরীরে বহুসংখ্যক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আমাদের শরীর ডোপামিন তৈরি করে, এবং স্নায়ুতন্ত্র এটি স্নায়ু কোষের মধ্যে বার্তা পাঠাতে ব্যবহার করে। এজন্য একে মাঝে মাঝে রাসায়নিক বার্তাবাহক বলা হয়।
ডোপামিন আমরা কীভাবে আনন্দ অনুভব করি তার একটি ভূমিকা পালন করে। এটা অনন্য এজন্য যে আমাদের মানুষদের চিন্তা করার এবং পরিকল্পনা করার ক্ষমতার একটি বড় অংশ ডোপামিন নিয়ন্ত্রিত।
ডোপামিন কি⁉️🌎 ডোপামিন হরমোন সম্পর্কে বিস্তারিত▶️
একটি ডোপামাইন ডিটক্সের মধ্যে স্বল্প সময়ের জন্য আবেগপ্রবণ এবং আসক্তিমূলক আচরণগুলি কেটে ফেলা জড়িত। ডোপামিন উপবাস বা ফাস্টের লক্ষ্য হল মস্তিষ্কের পুরষ্কার সিস্টেমকে পুনরায় সেট করতে সাহায্য করা, যা মূলত আনন্দদায়ক রাসায়নিক ডোপামিনের উপর নির্ভর করে। যদিও কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে ডোপামিন ডিটক্সগুলি আসক্তি থেকে পুনরুদ্ধারের কার্যকর উপায়, এই দাবিগুলিকে সমর্থন করার জন্য কোনও সমকক্ষ-পর্যালোচিত গবেষণা নেই।
ডোপামিন ডিটক্স কি?
ডোপামাইন ডিটক্স, বা ডোপামিন উপবাস, ক্রিয়াকলাপ এবং ওষুধগুলি থেকে বিরত থাকা জড়িত যা কয়েক ঘন্টা থেকে কয়েক দিনের জন্য ডোপামিনের বড় প্রকাশকে ট্রিগার করে। এটি ডক্টর ক্যামেরন সেপাহ নামে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, যিনি বিশ্বাস করতেন যে রোজা মস্তিষ্কের পুরষ্কার সিস্টেমকে 'পুনরায় সেট করতে' সাহায্য করতে পারে এবং ডোপামিনের উত্পাদন এবং সরবরাহকে স্বাভাবিক করতে পারে।
ডঃ ক্যামেরন সেপাহের মতে, একটি ডোপামিন ডিটক্সের সাথে নিম্নলিখিত আচরণ এবং পদার্থগুলি কাটা জড়িত:
- আবেগপূর্ণ খাওয়া
- অতিরিক্ত ইন্টারনেট ব্যবহার বা গেমিং
- জুয়া এবং কেনাকাটা
- পর্ন এবং হস্তমৈথুন
- রোমাঞ্চ এবং নতুনত্ব খুঁজছেন
- বিনোদনমূলক ড্রাগ ব্যবহার
মনে রাখবেন 'ডোপামিন ডিটক্স' বা 'ডোপামিন ফাস্টিং' শব্দটি বিভ্রান্তিকর কারণ এটি ডোপামিন উৎপাদন বন্ধ করা সম্ভব নয়। এমনকি যদি আপনি একটি অননুমোদিত কার্যকলাপের সাথে একটি কঠোর নিয়ম অনুসরণ করেন, তবে আপনার মস্তিষ্ক অনিচ্ছাকৃতভাবে সারা দিন কিছু ডোপামিন তৈরি করে আপনাকে কার্যকরী রাখতে।
একটি ডোপামিন ডিটোক্স দ্রুত ডোপামিনের পরিমাণ কমানোর উপায় হিসাবে চিন্তা করা আরও সঠিক যে ক্রিয়াকলাপগুলি থেকে বিরত থাকার মাধ্যমে ডোপামিনের পরিমাণ কমিয়ে দেয় যা এটির বড় প্রকাশকে ট্রিগার করে।
ডোপামািন উপবাস বা ডোপামিন ডিটক্স বা সহজভাবে সুখানুভূতির আসক্তির উপবাস হল ডিজিটাল ডিটক্সের একটি রূপ, যার মধ্যে সাময়িকভাবে সামাজিক মিডিয়া, প্রযুক্তিগত প্ল্যাটফর্মে গান শোনা, এবং ইন্টারনেট গেমিং এর মতো আসক্তিমূলক প্রযুক্তি থেকে বিরত থাকা এবং সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এবং খাওয়ার সাময়িক বঞ্চনা পর্যন্ত প্রসারিত করা যেতে পারে।
বিষাক্ত ডিজিটাল প্রযুক্তির নেশা থেকে বেরিয়ে আসে একজন যা করতে পারে, তা নিম্নরূপ:
| অণুচিত কাজ | বিকল্প কাজ |
|---|---|
| অপ্রয়োজনে ফোন ব্যবহার | জল পান করা |
| গান শোনা | হাল্কা ব্যায়াম করা |
| সামাজিক মাধ্যম | ধ্যান বা যোগ ব্যায়াম |
| মোবাইল গেম | লেখালেখি করা |
| ইউটিউব | বাইরে হাঁটা |
চিকিত্সা শুরু হওয়ার পরে যে কোনও সময় লক্ষণগুলি দেখা দিতে পারে।
হঠাৎ বন্ধ করা বনাম ধীরে ধীরে হ্রাস
প্রত্যেকের আচরণগত নিদর্শন একটু ভিন্ন, তাই ডোপামিন ডিটক্স সম্পূর্ণ করার জন্য কোনো এক-আকার-ফিট-সমস্ত প্রোটোকল নেই। ড. ক্যামেরন সেপাহ, ডোপামিন ফাস্টের বিকাশকারী, ব্যক্তিগত চাহিদা এবং পছন্দগুলি পূরণ করার জন্য ডিটক্স কাস্টমাইজ করার গুরুত্বের উপর জোর দেন। কিছু লোক দ্রুত রোজা শেষ করতে সক্ষম হতে পারে, এবং অন্যদের ধীরে ধীরে শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে দীর্ঘ বা আরও বেশি সীমাবদ্ধ রোজা পর্যন্ত কাজ করতে হবে।
ডোপামিন সম্পর্কিত
রোগ ব্যাধি কি ⁉️▶️
আপনি যদি ডোপামিন ডিটক্সিংয়ের জন্য দ্রুত বা ধীরে ধীরে পদ্ধতি গ্রহণ করবেন কিনা তা নিশ্চিত না হন তবে আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে বের করার জন্য কিছু ট্রায়াল-এন্ড-এরর পরীক্ষা চালানোর প্রয়োজন হতে পারে। এর মধ্যে একটি সম্পূর্ণ ডোপামাইন দ্রুত করার চেষ্টা করা এবং খুব বেশি ট্যাক্সিং বা কঠিন হলে আপনার দ্রুত সামঞ্জস্য বা স্কেল করা অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
মনে রাখবেন যে আকস্মিক এবং কঠোর পরিবর্তনগুলি সর্বদা আদর্শ নয় কারণ সেগুলি বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। কারো কারো জন্য, পরিবর্তনগুলি দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে যখন সেগুলি হঠাৎ এবং তীব্রভাবে না হয়ে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে করা হয়৷
ডোপামিন ডিটক্স কি কাজ করে?
ডোপামিন উপবাসকে এই মুহুর্তে অনুমানমূলক বলে মনে করা হয় কারণ এই অভ্যাসটি কাজ করে বা আসক্তি তৈরি হওয়ার পরে স্বাভাবিক ডোপামিন উত্পাদন পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে তা যাচাই করার জন্য গবেষণা করা হয়নি৷ ডোপামিন ডিটক্স অনুশীলনের জন্য অভিজ্ঞতামূলক সহায়তা প্রদান করবে।
ডোপামিন রিসেট করতে কতক্ষণ লাগে?
ডোপামিন উৎপাদন পুনরায় সেট করার জন্য কাউকে কতক্ষণ রোজা রাখতে হবে এই প্রশ্নের একটি স্পষ্ট উত্তর নেই। অনেকগুলি স্বতন্ত্র কারণ রয়েছে যা এই সময়সীমা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, এটি এমনকি স্পষ্ট নয় যে আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি ডিটক্স বা উপবাস পদ্ধতি ব্যবহার করে ডোপামিন উত্পাদন 'রিসেট' করা যেতে পারে।
ডোপামিন রিসেট করতে কতক্ষণ লাগে তা প্রভাবিত করতে পারে এমন কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- নিউরোকেমিস্ট্রি: তাদের মস্তিষ্ক সাধারণত কতটা ডোপামিন তৈরি করে, কত দ্রুত এটি তৈরি এবং ব্যবহার করা হয় এবং অন্যান্য নিউরোকেমিক্যালের স্তর যা ডোপামিনের সাথে যোগাযোগ করে
- ড্রাগ ব্যবহার: তারা বর্তমানে কি ধরনের ওষুধ ব্যবহার করে, কী পরিমাণে, কত ঘন ঘন এবং কতক্ষণ ধরে তারা সেগুলি ব্যবহার করেছে (কোকেনের মতো কিছু ওষুধ ডোপামিনের সবচেয়ে বড় মুক্তিকে ট্রিগার করে)
- নির্ধারিত ওষুধ: কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ যেমন অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ডোপামিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে (যেমন ওয়েলবুট্রিন এবং অনেক ADHD ওষুধ ডোপামিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে)
- সহনশীলতা: একজন ব্যক্তি নির্দিষ্ট পদার্থ বা ডোপামিন উৎপাদনকারী আচরণের প্রতি কতটা সহনশীলতা গড়ে তুলেছেন
- লাইফস্টাইল ফ্যাক্টর: ডোপামিনের মাত্রা একজন ব্যক্তির জীবনধারা এবং রুটিন অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়, যার মধ্যে ব্যক্তির ব্যায়ামের অভ্যাস, সামাজিক জীবন এবং পছন্দের অবসর ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- স্ট্রেস লেভেল: স্ট্রেস মস্তিষ্কের নিউরোকেমিক্যাল ভারসাম্য পরিবর্তন করে, এবং দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ চাপ ডোপামিন উৎপাদনের উপর অতিরিক্ত ট্যাক্স বসাতে পারে (কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে অতীতের আঘাতজনিত অভিজ্ঞতাও ডোপামিন উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে)
কে ডোপামিন ডিটক্স থেকে উপকৃত হবে?
ডোপামাইন ফাস্টিং প্রোটোকলের বিকাশকারী ডাঃ সেপাহ এমন লোকদের জন্য ডোপামিন ডিটক্সের সুপারিশ করেন যারা আচরণগত আসক্তি বা আবেগপ্রবণতার সাথে লড়াই করছেন।
যেহেতু ডোপামিনের মাত্রা একজন ব্যক্তির মেজাজ, ঘনত্ব এবং অনুপ্রেরণাকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই বিভিন্ন ধরনের মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা রয়েছে যা ডোপামিন ডিটক্সে ভালোভাবে সাড়া দিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বিষণ্ণতা এবং বাইপোলারের মতো মেজাজজনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই ডোপামিনের অভাবের সাথে লড়াই করে। একইভাবে, মনোযোগ-ঘাটতি/হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (ADHD) ব্যক্তিদের ডোপামিনের মাত্রা পরিবর্তিত হয়েছে, যা কম আবেগ নিয়ন্ত্রণ এবং দুর্বল মনোযোগ স্প্যানে অবদান রাখে।
ডোপামিনের ভারসাম্যহীনতাও নির্দিষ্ট চিকিৎসা এবং স্নায়বিক অবস্থার মধ্যে চিহ্নিত করা হয়েছে, পার্কিনসন ডিজিজ সহ, যা ডোপামিনের অভাবের কারণে হয়। অতিরিক্ত ডোপামিনও ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে, এমনকি সিজোফ্রেনিয়া বা সাইকোসিসের মতো গুরুতর মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার দিকে পরিচালিত করে।
ডোপামিন ভারসাম্যহীনতার সাথে যুক্ত বিভিন্ন ধরনের চিকিৎসা এবং মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা সত্ত্বেও, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ডোপামিন ডিটক্স এই ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য একটি প্রমাণিত পদ্ধতি নয়।
ডোপামিন ডিটক্সের ৭ টি ধাপ
মূল ডোপামিন উপবাসের একটি সেট ৭-পর্যায়ের প্রোটোকল রয়েছে। যাইহোক, ডেভেলপার, ডঃ সেপাহ জোর দিয়ে বলেন যে ব্যক্তিরা তাদের চাহিদা অনুযায়ী তাদের ডিটক্স কাস্টমাইজ করতে পারে। তিনি প্ররোচনামূলক আচরণ এবং অভ্যাসগুলি কাটাতে ফোকাস করার পরামর্শ দেন যা আপনার কাজ করার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে এমন অনুভূতির পরিবর্তে আপনার সমস্ত ছয়টিতে ফোকাস করা দরকার। এছাড়াও, আপনি যদি ডিটক্সকে খুব কঠিন মনে করেন, তাহলে কম উপবাস বা কম বিধিনিষেধযুক্ত রোজা থেকে শুরু করে, তিনি আবার স্কেল করার এবং গতি কমানোর পরামর্শ দেন। এখানে একটি ডোপামিন ডিটক্সের সাতটি ধাপ রয়েছে:
১, ট্রিগারিং কার্যকলাপ সনাক্ত করুন
ডোপামাইন ডিটক্সের চেষ্টা করতে আগ্রহীদের তাদের লক্ষ্যগুলি সনাক্ত করতে কিছু সময় নেওয়া উচিত, প্রক্রিয়াটি ধাপ এবং ধাপে বিভক্ত করা এবং শুরু করার জন্য একটি পরিকল্পনা এবং সময়রেখা তৈরি করা উচিত। আপনার ডিটক্সের প্রস্তুতির পর্যায়ে আপনি যত বেশি চিন্তাশীল হবেন, আপনি ট্র্যাকে থাকার সম্ভাবনা তত বেশি। যেকোন ডিটক্স প্রক্রিয়ার প্রথম ধাপ হল নির্দিষ্ট পদার্থ বা ক্রিয়াকলাপগুলি সনাক্ত করা যা আপনাকে কাটাতে হবে।
আপনি যদি ডাঃ ক্যামেরন সেপাহ দ্বারা তৈরি মূল ডোপামিন উপবাস প্রোটোকলগুলি অনুসরণ করেন, তাহলে আপনাকে নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলিতে অংশগ্রহণ সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করতে বা ব্যাপকভাবে হ্রাস করতে হবে:
- সংবেদনশীল খাওয়া: আপনি যখন ক্লান্ত, বিরক্ত, স্ট্রেস বা সত্যিই ক্ষুধার্ত না তখন খাওয়াকে কখনও কখনও আবেগপূর্ণ খাওয়া হিসাবে উল্লেখ করা হয় এবং এটি এমন কিছু যা আমরা ডোপামিনের দ্রুত বৃদ্ধির জন্য করি। বুদ্ধিহীন বা গভীর রাতের খাবার, চিনিযুক্ত বা চর্বিযুক্ত 'আরামদায়ক খাবার' এবং অন্যান্য অপরিকল্পিত বা অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- জুয়া খেলা বা কেনাকাটা করা: অর্থ ব্যয় করা ডোপামিনের মুক্তিকে ট্রিগার করে, যে কারণে অনেক লোক কেনাকাটা করাকে ফলপ্রসূ, মজাদার, উত্তেজনাপূর্ণ বা আরামদায়ক বলে মনে করে। এটি এমনকি কিছু ব্যক্তিকে জুয়া খেলার আসক্তি বা কেনাকাটার আসক্তি তৈরি করতে পারে। এই কারণে, একটি ঐতিহ্যগত ডোপামিন ডিটক্সের সময় অপ্রয়োজনীয় খরচ বা জুয়া খেলার সীমাবদ্ধতা নেই।
- অশ্লীল ও হস্তমৈথুন: ডোপামিন হল যৌন উত্তেজনা এবং উত্তেজনা চক্রের সময় নিঃসৃত অনুভূতি-ভাল রাসায়নিকগুলির মধ্যে একটি, যে কারণে বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই সম্মত হন যে যৌন আসক্তি তৈরি করা সম্ভব। পর্ন বিশেষভাবে আসক্ত হতে পারে কারণ এটি 24/7 পাওয়া যায় এবং অতিরিক্ত ব্যবহার করা হলে ডোপামিনের সরবরাহ হ্রাস করতে পারে, এটি একটি ঐতিহ্যগত ডোপামিন দ্রুত সময়ে সীমাবদ্ধ করে তোলে।
- অনলাইন ক্রিয়াকলাপ এবং গেমিং: প্রযুক্তি, সফ্টওয়্যার, সোশ্যাল মিডিয়া প্ল্যাটফর্ম এবং স্ট্রিমিং বিনোদনও একটি ঐতিহ্যগত ডোপামিন ফাস্টের সময় অফ-সীমা। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আসক্তিতে পরিণত হতে পারে এবং বিশ্বাস করা হয় যে ব্যবহারকারীরা যখন লাইক, মন্তব্য, টোকেন, লেভেল-আপ ইত্যাদি দিয়ে 'পুরস্কৃত' হয় তখন প্রচুর পরিমাণে ডোপামিনের মুক্তির সূত্রপাত করে। সোশ্যাল মিডিয়া আসক্তি, বিশেষ করে, ক্রমবর্ধমানভাবে প্রচলিত হয়ে উঠছে।
- রোমাঞ্চ এবং অভিনবত্বের সন্ধান: ডোপামিন 'রোমাঞ্চ' মানুষের অভিজ্ঞতার একটি বড় অংশ যখন তারা নতুন, উত্তেজনাপূর্ণ বা সাহসী কিছু করে। অভিনব অভিজ্ঞতাগুলি পরিচিত অভিজ্ঞতার চেয়ে বেশি ডোপামিনের মুক্তিকে ট্রিগার করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, এই কারণেই আপনার ডিটক্সের সময় নতুন, উত্তেজনাপূর্ণ বা রোমাঞ্চকর অভিজ্ঞতা খোঁজার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- বিনোদনমূলক ওষুধ: প্রায় সব আসক্তিমূলক ওষুধই প্রচুর পরিমাণে ডোপামিনের মুক্তিকে ট্রিগার করে, যা আনন্দদায়ক 'উচ্চ' ব্যবহারকারীদের অভিজ্ঞতার জন্য দায়ী। এই কারণেই ডোপামিন উপবাসের সময় লোকেদেরকে সাবধানে মদ্যপান করার এবং/অথবা কোনো বিনোদনমূলক ওষুধ বা পদার্থ থেকে বিরত থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়।
২, 'স্মার্ট' লক্ষ্য সেট করুন
আপনার ডোপামিন ডিটক্সের সময় আপনি যে ট্রিগার আচরণগুলিকে লক্ষ্য করতে যাচ্ছেন তা সনাক্ত করার পরে, পরবর্তী পদক্ষেপটি হল পরিষ্কার, পরিমাপযোগ্য এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা। স্মার্ট লক্ষ্য হল এমন লক্ষ্য যা নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, আপনার অগ্রাধিকারের সাথে প্রাসঙ্গিক এবং সময়সীমাবদ্ধ (বা সময়মত, মানে আপনি এটি অর্জনের জন্য একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য তারিখ বা সময়রেখা চিহ্নিত করেছেন)। আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে পাঁচটি স্মার্ট লক্ষ্যের মানদণ্ড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করে, আপনি দ্রুত একটি সফল ডোপামিনের জন্য নিজেকে সেট আপ করতে পারেন।
একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং এটি SMART মানদণ্ড পূরণ করে তা নিশ্চিত করা ডিটক্স এবং উপবাস প্রক্রিয়ার একটি অপরিহার্য পদক্ষেপ। এখানে একটি ডোপামিন ফাস্টের জন্য একটি স্মার্ট লক্ষ্যের উদাহরণ দেওয়া হল: আমার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য আমি ৯০ দিনের জন্য ডোপামিন ফাস্টিং প্রোটোকলে তালিকাভুক্ত ছয়টি ট্রিগার কার্যকলাপে জড়িত না হয়ে সপ্তাহে একবার পুরো দিন (সূর্য থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত) যাব। ডোপামিন ডিটক্সের জন্য স্মার্ট মানদণ্ড হল:
- নির্দিষ্ট: লক্ষ্যটি ছয়টি নির্দিষ্ট আচরণের রূপরেখা দেয় যা ব্যক্তিটি এড়িয়ে চলতে সম্মত হয়
- পরিমাপযোগ্য: ব্যক্তি প্রতি সপ্তাহে একদিন, সূর্যাস্ত থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত আচরণ থেকে বিরত থাকবে
- অর্জনযোগ্য: ব্যক্তির লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বেশি কারণ প্রতি সপ্তাহে সাতটির মধ্যে ছয়টি দিন থাকে যখন কোনো পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় না
- বর্তমান অগ্রাধিকারের সাথে প্রাসঙ্গিক: লক্ষ্যটি ব্যক্তির মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতির অগ্রাধিকারের সাথে প্রাসঙ্গিক
- সময়সীমা: লক্ষ্য পূরণের লক্ষ্যমাত্রা (অর্থাৎ, প্রতি সপ্তাহে একদিন উপবাস) হল ৯০ দিন, এটিকে সময়-সীমাবদ্ধ করে তোলে
৩, প্রলোভন দূর করে সামনের পরিকল্পনা করুন
একটি সফল ডোপামিন দ্রুততার জন্য পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতির প্রক্রিয়ার একটি মূল দিক হল যতটা সম্ভব প্রলোভন দূর করা। আপনার ডিটক্সের সময় আপনি যে নির্দিষ্ট আচরণগুলি লক্ষ্য করছেন তার উপর নির্ভর করে, এর অর্থ হতে পারে আপনার বাড়িতে মাদক ও অ্যালকোহল থেকে মুক্তি পাওয়া বা নির্দিষ্ট ওয়েবসাইটগুলিকে ব্লক করতে পিতামাতার নিয়ন্ত্রণ রাখা। প্রলোভনগুলি অপসারণ করার অর্থ হল আপনি যে আচরণগুলি থেকে বিরত থাকার চেষ্টা করছেন এবং উপবাসের প্রক্রিয়ার সময় এড়ানো সম্ভব এমন ট্রিগারগুলি এড়ানোর চেষ্টা করছেন সেগুলিকে সীমিত, সীমাবদ্ধ বা ব্লক করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করা।
আপনি যখন আপনার টার্গেট আচরণের জন্য প্রলোভন এবং ট্রিগারগুলি সরিয়ে দেন, তখন আপনি আপনার ডোপামাইন ডিটক্সের সাথে ট্র্যাকে থাকা সহজ করে তোলেন। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ইচ্ছাশক্তি হল একটি সীমিত এবং দুষ্প্রাপ্য সম্পদ যা আপনি যখন ব্যবহার করেন তখন ফুরিয়ে যায়, এই কারণেই আপনার দ্রুত সম্পন্ন করার শক্তির জন্য একা ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করা ভাল ধারণা নয়। এটি বিশেষ করে এমন লোকেদের জন্য সত্য যারা মাদক বা আচরণের উপর আসক্তি বা নির্ভরশীলতা তৈরি করেছে, যা শক্তিশালী তৃষ্ণা তৈরি করে যার প্রতিরোধ করার জন্য প্রচুর ইচ্ছাশক্তি প্রয়োজন।
৪, সার্ফ করার জন্য মননশীলতা ব্যবহার করুন
আপনি আপনার ডিটক্সের জন্য লক্ষ্য আচরণগুলি চিহ্নিত করার পরে, একটি SMART লক্ষ্য সেট করার পরে এবং ট্রিগারগুলি সরিয়ে দিয়ে আগে থেকে পরিকল্পনা করার পরে, আপনি আপনার ডোপামিন দ্রুত শুরু করতে প্রস্তুত। এই পর্যায়ে, আপনি কিছু তাগিদ এবং আকাঙ্ক্ষার আশা করতে পারেন, বিশেষ করে আপনার ডিটক্সের শুরুতে। মানসিক চাপ দূর করতে, শিথিল করতে এবং নিজেকে উপভোগ করার জন্য আপনি প্রায়শই যে আচরণের উপর নির্ভর করেন তার জন্য এই অনুরোধগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী হবে। প্রথমে, সম্ভবত এই তাগিদগুলিকে প্রতিহত করা কঠিন হবে, তবে কিছু মোকাবেলা করার দক্ষতা থাকা সাহায্য করতে পারে।
আপনার ডিটক্সের সময় আকাঙ্ক্ষা এবং লালসা মোকাবেলা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হল মননশীলতা ব্যবহার করা। মাইন্ডফুলনেস হল বর্তমান মুহুর্তে কোনো কিছুর প্রতি আপনার পূর্ণ, অবিভক্ত মনোযোগ দেওয়ার অভ্যাস কিন্তু তা নির্বিচারে করা। আর্জ সার্ফিং হল একটি নির্দিষ্ট মাইন্ডফুলনেস স্কিল যা লোকেরা যখন তাদের প্রবল তাগিদ থাকে তখন ব্যবহার করে এবং এতে কাজ না করেই তাগিদ অনুভব করার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং মননশীলতা ব্যবহার করে। আর্জ সার্ফিং অনুশীলন করার জন্য এখানে প্রাথমিক পদক্ষেপ রয়েছে:
- আপনার শরীরে সুর তৈরি করুন এবং তীব্র অনুভূতি এবং তাগিদ সম্পর্কিত সংবেদনগুলি লক্ষ্য করুন
- আপনার দেহের অভ্যন্তরে একটি বড় ঢেউ উঠছে বলে তাগিদটিকে কল্পনা করুন, উঠতে, ক্রেস্টিং এবং তলিয়ে যাওয়ার একটি পরিচিত প্যাটার্ন অনুসরণ করে
- আপনার শরীরের অভ্যন্তরে তরঙ্গের গতিবিধি ট্র্যাক করুন, এটি ধীরে ধীরে উপরে উঠার সাথে সাথে এটির মধ্য দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়া, অবশেষে ক্রেস্টিং এবং পড়ে যাওয়ার আগে আরও তীব্র হয়ে উঠুন
- তরঙ্গ ক্রেস্টিং এবং পতন না হওয়া পর্যন্ত কিছু করা বা বলা এড়িয়ে চলুন (যার অর্থ আকাঙ্ক্ষা চলে গেছে), এবং বিশেষ করে মনে রাখবেন যে তাগিদটির 'শীর্ষে' কাজ না করা… শুধু আপনার মনোযোগ তরঙ্গের গতিবিধি এবং মানসিক চিত্রের উপর নিবদ্ধ রাখুন।
- ইচ্ছা বা আকাঙ্ক্ষা কেটে যাওয়ার পরে, আপনি আরও ভাল, আরও স্থিতিশীল অবস্থায় থাকবেন এবং আপনার স্বাভাবিক রুটিন আবার শুরু করা নিরাপদ। এবং আপনি এই সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম আবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যখন তাগিদ দেখা দেয়
৫, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস দিয়ে খারাপ অভ্যাস প্রতিস্থাপন
বেশির ভাগ মানুষ যারা ডোপামাইন ফাস্ট করে তাদের অভ্যাস এবং রুটিন পরিবর্তন করতে আগ্রহী। বিশেষত, অনেক লোক তাদের উপবাসের সময় যে আবেগপ্রবণ আচরণগুলি এড়িয়ে চলেন তা কেটে ফেলতে চান (বা অন্তত কম)। যদি আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য আপনার রুটিন পরিবর্তন করা এবং খারাপ অভ্যাসগুলিকে নতুন, স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়, তবে আপনার ডোপামিন উপবাস প্রোটোকলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ।
অভ্যাস গঠনের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করতে মাত্র দুই মাসেরও বেশি নিয়মিত অনুশীলন লাগে, তাই আপনার পরিকল্পনাগুলি বিবেচনা করার সময় এই সময়রেখাটি মাথায় রাখুন। এই প্রক্রিয়ার একটি অংশ হল পুরানো, অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি ভাঙা এবং অন্য অংশটি আপনার সময়সূচী এবং রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে নতুন, স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করা জড়িত। প্রথমে, এটি কঠিন হবে, তবে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এটি সময়ের সাথে সাথে সহজ হয়ে যাবে কারণ পুরানো স্নায়ুপথগুলি ছাঁটাই হয়ে যায় এবং নতুনগুলি তৈরি হয়।
৬, আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং সুবিধাগুলি রেকর্ড করুন৷
একটি ডোপামিন ডিটক্স প্রক্রিয়ার পরবর্তী ধাপে ডেটা সংগ্রহ জড়িত। আপনার উপবাসের সময় আপনার অগ্রগতির দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি আপনার স্মার্ট লক্ষ্য অর্জন করেছেন কি না তা জানার একমাত্র উপায়। আপনার ফলাফল নিরীক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার ডোপামিনের সাথে দ্রুত উৎসাহিত, অনুপ্রাণিত এবং ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করতে পারে। বসার জন্য, আপনার উপবাসের প্রতি চিন্তাভাবনা করতে এবং আপনার অগ্রগতি এবং ফলাফলের মূল্যায়ন করার জন্য নিয়মিত সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন৷
অনেক লোক মনে করে যে এটি একটি ডেটক্সের সময় অগ্রগতি এবং ফলাফলগুলি ট্র্যাক করতে একটি ডেডিকেটেড ডিটক্স জার্নাল বা দৈনিক লগ রাখতে সাহায্য করে এবং তাদের পূর্ববর্তী এন্ট্রিগুলি দেখতে এই সাপ্তাহিক পর্যালোচনাটি ব্যবহার করে। আপনার লগে, আপনি আপনার সাফল্য এবং ব্যর্থতা সম্পর্কে তথ্য রেকর্ড করতে পারেন বা আপনার মেজাজ, মানসিকতা এবং আপনার কতগুলি লোভ রয়েছে তার ট্র্যাক রাখতে পারেন। ট্র্যাকিং অগ্রগতি এবং ফলাফলগুলি আপনাকে দ্রুত সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যখন একটি রুটিন কাজ করছে না, আপনাকে আপনার লক্ষ্য বা পরিকল্পনাগুলির সাথে সামঞ্জস্য করতে দেয় যা আপনাকে ডিটক্সের সাথে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করে।
৭,পরিবর্তনের প্রয়োজন মেটাতে প্রোটোকল সামঞ্জস্য করুন
আপনার ডোপামিন ডিটক্স পরিকল্পনা অনুসরণ করার পরে এবং আপনি নিজের জন্য যে লক্ষ্যগুলি সেট করেছেন তা অর্জন করার পরে, চূড়ান্ত পদক্ষেপটি হল আপনার নতুন লক্ষ্য সনাক্ত করা এবং সেই অনুযায়ী আপনার প্রোটোকল সামঞ্জস্য করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ডিটক্সের সময় আপনার মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ইতিবাচক সুবিধা অনুভব করেন তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে একদিন ডোপামিন উপবাস চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। আপনি যদি সাপ্তাহিক ডিটক্স ডে করার সুবিধা দেখতে না পান তবে আপনি রোজা বন্ধ করার এবং আপনার স্বাভাবিক রুটিন এবং অভ্যাসগুলিতে ফিরে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
কিছু লোক দেখতে পায় যে পর্যায়ক্রমে একটি ডোপামিন উপবাস প্রোটোকলে যাওয়া তাদের জন্য উপকারী, এবং অন্যরা তা করে না। আপনার অগ্রগতি এবং ফলাফলগুলি পর্যালোচনা করলে আপনার জন্য কী কাজ করে তার একটি পরিষ্কার চিত্র দিতে পারে এবং উপবাস চালিয়ে যাওয়ার ফলে দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা কী, যদি থাকে, তা চিহ্নিত করতে পারে। অনেক লোকের জন্য, নির্দিষ্ট উপবাস প্রোটোকল এবং তাদের জন্য কাজ করে এমন রুটিন নির্ধারণ করতে কিছু পরীক্ষা এবং ত্রুটি লাগে, তাই প্রক্রিয়া চলাকালীন নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন। আপনি যদি আপনার স্বাভাবিক রুটিন পুনরায় শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে এটি ধীরে ধীরে উচ্চ-ডোপামিন ক্রিয়াকলাপগুলিকে পুনরায় চালু করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় দেয়৷
ডোপামিন ডিটক্সের সময় চ্যালেঞ্জগুলি অতিক্রম করা
ডোপামাইন ডিটক্সে লোকেরা যে প্রধান চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হয় তা হ'ল শক্তিশালী তাগিদের অভিজ্ঞতা, যা প্রক্রিয়ার শুরুতে আরও সাধারণ। যখন একটি আসক্তি বা নির্ভরতা তৈরি হয় এবং যখন আপনি নির্দিষ্ট কিছু লোক, স্থান এবং জিনিসের আশেপাশে থাকেন যেগুলি আপনি আসক্তি বা নির্ভরতার সাথে যুক্ত পুরানো আচরণের সাথে যুক্ত করেন তখন এই অনুরোধগুলি আরও খারাপ হতে থাকে। প্রলোভন হ্রাস করা, ট্রিগারগুলি এড়ানো এবং আর্জ সার্ফিংয়ের মতো স্বাস্থ্যকর মোকাবেলা করার দক্ষতাগুলি ব্যবহার করা এই প্রথম দিকের চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে উঠার কিছু সেরা উপায়।
ডোপামাইন ডিটক্সের সময় সাধারণ চ্যালেঞ্জগুলি অতিক্রম করার কিছু উপায় এখানে রয়েছে:
- সামাজিক সমর্থন: আপনার কোণে আপনার যত্ন নেওয়া লোকেদের থাকা একটি প্রধান জীবনধারা পরিবর্তন করার চেষ্টা করা লোকেদের জন্য একটি বিশাল পার্থক্য আনতে পারে। আপনার প্রোটোকল শুরু করার আগে, আপনার অভ্যন্তরীণ বৃত্তের কিছু লোককে আপনার পরিকল্পনা সম্পর্কে জানাতে বিবেচনা করুন। আপনি যদি জানেন যে আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করার জন্য তারা কিছু করতে পারে, তাহলে আগে থেকেই তাদের জিজ্ঞাসা করুন তারা তা করতে ইচ্ছুক কিনা। প্রক্রিয়া চলাকালীন সমর্থিত বোধ আপনাকে আপনার পরিকল্পনাগুলিতে আরও সম্পূর্ণরূপে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে।
- সামাজিক জবাবদিহিতা: আপনার সহায়তা সিস্টেম আপনার সাথে কথা বলার জন্য বা আপনার রোজা জুড়ে আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করার জন্য আপনাকে জবাবদিহি করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যখন তাদের সাথে থাকেন তখন তারা কিছু উত্সাহ এবং নৈতিক সমর্থন প্রদান করতে পারে, বিশেষ করে যখন কাছাকাছি ট্রিগার বা প্রলোভন থাকে।
- প্রযুক্তি সহায়তা: ডোপামিনের দ্রুত সময়ে প্রযুক্তি কাজে আসতে পারে কারণ আপনাকে আপনার লক্ষ্য সেট করতে এবং পৌঁছাতে সহায়তা করার জন্য অনেকগুলি বিভিন্ন অ্যাপ, ওয়েবসাইট, ভিডিও এবং অন্যান্য ডিভাইস রয়েছে। আপনার রুটিনে লেগে থাকতে অনুস্মারক এবং বিজ্ঞপ্তিগুলি, অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং ফলাফলগুলি নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করার জন্য অ্যাপগুলি, বা ডিটক্সের সময় আপনি যেগুলি এড়াতে চাইছেন এমন নির্দিষ্ট অ্যাপ বা ক্রিয়াকলাপগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে ফোন সেটিংস সামঞ্জস্য করার কথা বিবেচনা করুন৷
- পুরষ্কার তৈরি করা: বেশিরভাগ ডোপামিন রোজা বিশেষভাবে পুরষ্কার সীমিত এবং হ্রাস করার জন্য গঠন করা হয়, তবে দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনায় পুরষ্কার তৈরি করা নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখার একটি ভাল উপায় হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সংক্ষিপ্ত ভ্রমণের সময়সূচী, অভিনব তারিখ, বা আপনার ডোপামাইন দ্রুত শেষ হওয়ার পরে একটি বড় কেনাকাটা করার পরিকল্পনা করা আপনাকে সেই দিনগুলিতে নিজেকে ফিনিশ লাইনে টেনে নেওয়ার প্রেরণা খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে যখন আপনার ইচ্ছাশক্তি কম থাকে।
- কার্যকর স্ব-যত্ন বিকল্প: ডোপামিন উপবাসের জন্য আপনাকে আপনার স্ব-যত্ন রুটিন কমিয়ে দিতে হতে পারে, এমন কিছু ক্রিয়াকলাপ কাটাতে যা আপনি সবচেয়ে পুনরুদ্ধারযোগ্য বলে মনে করেন। যখন এটি হয়, তখন আগে থেকেই কিছু কার্যকর বিকল্প চিহ্নিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, যখন আপনি খারাপ বোধ করছেন তখন আপনাকে বিকল্পগুলি খুঁজতে ঝাঁকুনি দিতে হবে না। ডোপামিন ফাস্টের সময় স্ব-যত্নের কিছু উদাহরণ ব্যায়াম, সামাজিকীকরণ, ধ্যান এবং জার্নালিং অন্তর্ভুক্ত।
ডোপামিন ডিটক্সের বিকল্প
যারা ডোপামিন ডিটক্সের কিছু সুবিধার বিষয়ে আগ্রহী কিন্তু একটি কঠোর প্রোটোকল অনুসরণ করে না তারা জেনে খুশি হবেন যে ডোপামিন ডিটক্সের প্রচুর কার্যকর বিকল্প রয়েছে। আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্যগুলি কী এবং আপনি কী ফলাফল অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে, আপনি সম্ভবত ডিটক্স বা দ্রুত প্রয়োজন ছাড়াই সেগুলি সম্পাদন করার অন্য উপায় খুঁজে পেতে পারেন। এখানে ডোপামিন ডিটক্সের কিছু বিকল্প রয়েছে:
- মানসিক স্বাস্থ্যের চিকিৎসা: আপনার যদি মানসিক স্বাস্থ্যের রোগ নির্ণয় থাকে, তাহলে একজন থেরাপিস্ট খোঁজা বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং আপনার লক্ষণগুলি কীভাবে পরিচালনা ও নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা শিখতে সাহায্য করতে পারে।
- আসক্তির চিকিৎসা: আপনার যদি মাদক, অ্যালকোহল, এমনকি জুয়া, পর্ন বা অন্যান্য আচরণের প্রতি আসক্তি বা নির্ভরশীলতা থাকে, তাহলে আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য নিরাপদে জাম্পস্টার্ট করার জন্য একটি বহিরাগত রোগী বা ইনপেশেন্ট পুনর্বাসন কেন্দ্রে পেশাদার আসক্তির চিকিৎসা খোঁজা হতে পারে।
- লাইফস্টাইল মেডিসিন: একটি স্বাস্থ্যকর রুটিন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভিত্তি, তাই আপনার ঘুম, পুষ্টি, ব্যায়ামের রুটিন এবং সামাজিক অভ্যাসকে অপ্টিমাইজ করাকে কখনও কখনও ‘লাইফস্টাইল মেডিসিন’ বলা হয় এবং এটি আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য রক্ষার একটি প্রমাণিত উপায়।
- স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: সামান্য স্ট্রেস স্বাস্থ্যকর এবং অনুপ্রেরণাদায়ক হতে পারে, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী বা বিষাক্ত মাত্রার স্ট্রেস আপনার শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য খুবই করুণ, যে কারণে আপনার স্ট্রেস পরিচালনা করার জন্য পদক্ষেপ নেওয়া, কর্মজীবনের ভালো ভারসাম্য অর্জন করা এবং শিথিল করার জন্য নিয়মিত সময় বের করা অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী হতে পারে।
"স্বাস্থ্যের কথা " বাংলা ভাষায় অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন অলাভজনক প্রতিষ্ঠান। বিশেষজ্ঞ মানবিক চিকিৎসকদের নিয়ে গঠিত। নিম্নোক্ত নম্বরে বিকাশ এর মাধ্যমে দান করে সহায়তা করুন; +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬, আপনার দান দরিদ্রদের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হচ্ছে।
মন্তব্যসমূহ