সাপ্তাহিক ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান

কেবলমাত্র আমাদের শরীরের কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করা যথেষ্ট নয়। সর্বোপরি, চারটি সমোসা (৬০০ ক্যালোরি), পিজ্জার দুটি টুকরো (৫০০ ক্যালোরি), এবং দুটি গুলাব জামুন (৩৮৫ ক্যালোরি) আমার দৈনিক ১৫০০ ক্যালোরির প্রয়োজনের মধ্যে থাকতে পারে, কিন্তু এই অস্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দগুলি শেষ পর্যন্ত অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করবে যেমন উচ্চ কোলেস্টেরল এবং রক্তে বাড়তি শর্করা।

দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট
কেমন হওয়া উচিত ⁉️▶️

ওজন কমানোর জন্য সেরা ডায়েট প্ল্যান:

কোন একক খাবারই শরীরের সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে না। এই কারণেই ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি জাতীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমন্বিত একটি সুষম খাদ্যের পরামর্শ দেওয়া হয়।

দৈনিক ১২০০ ক্যালোরি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট প্ল্যানসহ :

ভূগোলও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে, শহরের খাদ্যগুলি গ্রামের সতেজ খাদ্য থেকে মূলত আলাদা। সুতরাং, এখানে খাবারের পছন্দগুলি কার্যকর হয় প্রাপ্যতার ভিত্তিতে। যেহেতু নিরামিষাশীদের খাবার আমিষভোজীদের থেকে অনেকাংশে আলাদা।

যাইহোক, আমরা দেশীয় খাবারের সাথে ওজন কমানোর জন্য আদর্শ একটি ডায়েট প্ল্যান একসাথে রেখেছি। এই ৭ দিনের ডায়েট প্ল্যানটি ১২০০ ক্যালোরির ডায়েট প্ল্যান নামেও পরিচিত, এটি একটি নমুনা, এবং চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদদের পরামর্শ ছাড়া কোনও ব্যক্তির দ্বারা অনুসরণ করা উচিত নয়।

একটি আদর্শ ডায়েট চার্টে কী থাকে সে সম্পর্কে অনেক কিছু বলা যেতে পারে। যাইহোক, একজনের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা বিভিন্ন কারণের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হয়। এটি লিঙ্গের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, পুরুষের খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা একজন মহিলার থেকে পরিবর্তিত হয়।

আপনি দেখতে পাবেন যে সেরা দেশি খাদ্য পরিকল্পনায় এমন খাবার রয়েছে যা আপনি ইতিমধ্যেই আপনার রান্নাঘরে পেয়েছেন এবং যা আপনাকে আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করে ওজন কমাতে সক্ষম করবে।

দৈনিক ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান চার্ট -

ডায়েট প্ল্যান - দিন ১:

• শসার জল দিয়ে আপনার দিন শুরু করার পরে, সকালের নাস্তায় ওটস এবং মিশ্রিত বাদাম খান।
• দুপুরের খাবারের জন্য ডাল এবং গাজর টমেটো সবজি দিয়ে একটি রুটি খান।
• রাতের খাবারের জন্য একটি রুটি সহ ডাল এবং লাউ বা পেপের সবজি সহ এটি অনুসরণ করুন।

দিন ১ এর ডায়েট চার্ট

• 6:30 এএম কিউকাম্বার ডিটক্স ওয়াটার (1 গ্লাস)
• 8:00 এএম ওটস ও স্কিমড মিল্ক (1 বাটি)মিশ্র বাদাম (25 গ্রাম)
• 12:00 PM স্কিমড মিল্ক পনির (100 গ্রাম)
• 2:00 PM মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 2:10 পিএম ডাল, গাজর সবজি রুটি  (1 রুটি/চাপাতি)
• 4:00 পিএম কাটা ফল (1 কাপ) বাটারমিল্ক (1 গ্লাস) 5:30 পিএম  কম চিনি এবং দুধ সহ (1 কাপ)
• 8:50 পিএম  মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 9:00 পিএম ডাল, লাউ সবজি, রূটি

ডায়েট প্ল্যান- দিন ২

• দ্বিতীয় দিন, সকালের নাস্তায় দই সহ একটি মিশ্র সবজি স্টাফ রুটি।
• দুপুরের খাবারে মসুর ডালের তরকারির সাথে অর্ধেক প্লেট মেথি ভাত।
• এরপরে, ভাজা শাকসবজি এবং সবুজ চাটনি দিয়ে আপনার দিন শেষ করুন।

দিন ২ ডায়েট চার্ট

• 6:30 এএম শশা ডিটক্স ওয়াটার (1 গ্লাস)
• 8:00 মিক্সড ভেজিটেবল স্টাফডরুটি টি (2 টুকরা)
• 12:00 পিএম স্কিমড মিল্ক পনির (100 গ্রাম)
• 2:00 পিএম মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ (2 টুকরা)
• 10 পিএম ডালের কারি (0.75 বাটি)
• মেথি চাল (0.5 প্লেট )
• 4:00 পিএম এপল (0.5 ছোট (2-3/4″ ডায়া)) বাটারমিল্ক (1 গ্লাস)
• 5:30 দুধ এবং কম চিনির সাথে কফি (0.5 চা কাপ)
• 8 50 পিএম  ভেজিটেবল সালাদ (1 কাপ )
• 9:00 পিএমএস পনিরের সাথে সেদ্ধ সবজি (1 কাপ ) রূটি (1)
• সবুজ চাটনি (২ টেবিল চামচ)

ডায়েট প্ল্যান - দিন ৩:

• ৩য় দিনের ব্রেকফাস্টে মাল্টিগ্রেন টোস্ট এবং স্কিম মিল্ক দই অন্তর্ভুক্ত থাকবে।
• বিকেলে, পনির এবং কিছু সবুজ চাটনির সাথে সবজি ভাজুন।
• অর্ধেক প্লেট মেথি ভাত এবং কিছু মসুর ডালের তরকারি নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর নোটে দিনটি শেষ করবেন।

ডায়েট চার্ট: দিন ৩

• 6:30 AM Cucumber Detox Water (1 গ্লাস)
• 8:00 AM Skim Milk Yoghart (1 কাপ, মাল্টিগ্রেন টোস্ট (2 টোস্ট)
• 12:00 PM স্কিমড মিল্ক পনির (100 গ্রাম)
• 2:00 PM মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 2:10 পিএম পনির দিয়ে ভাজা রুটি
• সবুজ চাটনি (২ টেবিল চামচ)

• 4:00 পিএম বানানা (0.5 ছোট (6″ থেকে 6-7/8″ লম্বা)) বাটারমিল্ক (1 গ্লাস)
• 5:30 পিএম টি কম চিনি সহ 
• 8:50 পিএম মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 9:00 পিএম তেঁতুল কারি (0.75 বাটি) মেথি চাল 

ডায়েট প্ল্যান - দিন ৪:

• দিন ৪ শুরু করুন একটি ফল এবং বাদাম দই স্মুদি এবং ডিমের অমলেট দিয়ে
• মুগ ডাল, ভেন্ডি সবজি এবং রুটি দিয়ে তা অনুসরণ করুন।
• ভাপানো ভাত এবং ছোলা দিয়ে দিনের খাদ্য গ্রহণ সম্পূর্ণ করুন।

ডায়েট চার্ট - দিন ৪:

• 6:30 AM শশা Detox Water (1 গ্লাস)
• 8:00 AM Fruit and Nuts Yogurt Smoothie (0.75 গ্লাস)
• ডিমের অমলেট (1 পরিবেশন (একটি ডিম))
• 12:00 পিএম স্কিমড মিল্ক পনির (100 গ্রাম)
• 2:00 পিএম মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 2:10 পিএম  গ্রীন গোটা ডাল রান্না করা
• ভেন্ডি সবজি, রূটি 
• 4:00 পিএম ওরেঞ্জ (1 ফল),বাটারমিল্ক (1 গ্লাস)
• 5:30 দুধ এবং কম চিনি সহ PMCoffe (0.5 চা কাপ) 8:50 PM মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 9:00 পিএম  ছোলা (1 বাটি) ভাপানো চাল (0.5 প্লেট

ডায়েট প্ল্যান- দিন ৫:

পঞ্চম দিনের নাস্তায় এক গ্লাস স্কিমড মিল্ক এবং মটর বা ছোলা খান।

বিকেলে কম চর্বিযুক্ত পনিরের তরকারি দিয়ে রূটি খান।

রূটি, দই এবং আলু বেগুন টমেটোর সবজি দিয়ে দিনটি শেষ করুন।দিন ৫ ডায়েট চার্ট

• 6:30 AM শশার Detox Water (1 গ্লাস) 8:00 AM স্কিমড মিল্ক (1 গ্লাস) মটর বা চিড়া (1.5 কাপ)
• 12:00 PMS স্কিমড মিল্ক পনির (100 গ্রাম)
• 2:00 PMM মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ (1 কাপ ) 2:10 পিএম লো ফ্যাট পনির কারি (1.5 কাপ ) রূটি (1)
• 4:00 পিএম পেঁপে (1 কাপ 1″ টুকরা) বাটারমিল্ক (1 গ্লাস)
• 5:30 পিএম টি কম চিনি এবং দুধ (1 চা কাপ)
• 8:50 পিএম  মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ ( 1 কাপ)
• 9:00 পিএম কার্ড (1.5 কাপ ) আলু বেগুন টমেটো কি সবজি (1 কাপ )
• রূটি (1 রূটি/চাপাতি)

হরমোনের ভারসাম্যহীনতা কেন হয়⁉️ 👉 ওজন বৃদ্ধির মূল কারণ জানতে

ডায়েট প্ল্যান - দিন ৬:

• ৬ষ্ঠ দিন সকালের নাস্তায় পেঁপে ভাজি রুটি খান
• দুপুরের খাবারের জন্য, দই দিয়ে রূটি এবং আলু বেগুন টমেটো সবজি
• ৬ তম দিন শেষ করতে, রূটি এবং ভেন্ডি সবজির সাথে ছোলা খান

ডায়েট প্ল্যান- দিন ৬:

• 6:30 এএম কিউকাম্বার ডিটক্স ওয়াটার (1 গ্লাস)
• 8:00 এএম মিক্সড ডাল (1 বাটি) রুটি (2 )
• 12:00 পিএম স্কিমড মিল্ক পনির (100 গ্রাম)
• 2:00 পিএম মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 2:10 পিএম আলু বেগুন টমেটো সবজি
• রূটি (1)
• 4:00 পিএম কাটা ফল (1 কাপ) বাটারমিল্ক (1 গ্লাস) 5:30 পিএম দুধ এবং কম চিনির সাথে কফি (0.5 চা কাপ)
• 8:50 পিএম মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 9:00 পিএম মিশ্র ডাল রান্না,  ভেন্ডি সবজি
• রূটি (1 )।

ডায়েট প্ল্যান - দিন ৭:

• সপ্তম দিনে বেসনের সবজি এবং সবুজ রসুনের চাটনি দিয়ে শুরু করুন।
• দুপুরের খাবারের জন্য ছোলা নিন।
• কম চর্বিযুক্ত পনির কারি এবং রূটি দিয়ে স্বাস্থ্যকর নোটে সপ্তাহ শেষ করুন।

ডায়েট চার্ট- দিন ৭

• 6:30 এএম কিউকাম্বার ডিটক্স ওয়াটার (1 গ্লাস)
• 8:00 এএম বেসন দিয়ে সবজি (2 )
• সবুজ রসুনের চাটনি (3 টেবিল চামচ)
• 12:00 পিএম স্কিমড মিল্ক পনির (100 গ্রাম)
• 2:00 পিএম মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 10 পিএম ছোলা (1 বাটি) স্টিমড রাইস (0.5 প্লেট)
• 4:00 পিএম এপল (0.5 ছোট (2-3/4″)) বাটারমিল্ক (1 গ্লাস)
• 5:30 পিএম টি কম চিনি এবং দুধ সহ (1 চা কাপ)
• 8: 50 পিএম মিক্সড ভেজিটেবল সালাদ
• 9:00 পিএমলো ফ্যাট পনির কারি (1 প্লেট ) মসুর ডাল রূটি (1)

কিভাবে শসা বা ফলের ডিটক্স ওয়াটার তৈরি করবেন

একটি গ্লাস বা আপনার নিয়মিত কাঁচের বোতল নিন এবং এতে কাটা শসা, লেবু এবং পুদিনা পাতা রাখুন। বোতলটি জল এবং বরফ দিয়ে পূরণ করুন, কিছু সময়ের জন্য ফ্রিজে রাখুন। শুধু বোতল ঝাঁকান। এখন, আপনার সুস্বাদু ডিটক্স জল প্রস্তুত। ওজন কমাতে চাইলে ব্লেন্ড করে দিন।

ভালো পাত্রী পাওয়া যায় না কেন⁉️👉

সূত্র, বিবিসি ফুডস, সায়েন্টিফিক আমেরিকানস,

"স্বাস্থ্যের কথা " বাংলা ভাষায় অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন অলাভজনক প্রতিষ্ঠান। বিশেষজ্ঞ মানবিক চিকিৎসকদের নিয়ে গঠিত। নিম্নোক্ত নম্বরে বিকাশ এর মাধ্যমে দান করে সহায়তা করুন; +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬, আপনার দান দরিদ্রদের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হচ্ছে।