রাত- জাগা
 |
| চিত্র, অনেক শ্রমিক এবং পেশার লোকদের রাতের শিফটে জেগে থাকার ফল হল জনগণের নিরাপদ ও নিরবিচ্ছিন্ন ঘুমের নিশ্চয়তা। |
রাতজাগা হল এক ধরনের " ঘুম-বঞ্চনা" । এটি অনিদ্রা বা নিদ্রাহীনতা নয়।
সারারাত না - ঘুমানো স্বেচ্ছায় হয়। তারা প্রায়ই স্কুল বা কাজের জন্য ব্যস্ত থাকেন।
যারা নাইট শিফটে কাজ করেন এবং দিনের বেলায়ও কাজের বাধ্যবাধকতা আছে, তারা সারারাত জাগতে বাধ্য হতে পারেন।
অনিদ্রা কী
অনিদ্রা ঘুম শুরু বা বজায় রাখতে অক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি ভোরবেলা জাগ্রত হওয়ার রূপও নিতে পারে যেখানে ব্যক্তি ভোরের কয়েক ঘন্টা আগে জাগ্রত হয় এবং আবার ঘুমাতে অক্ষম হয়।
ঘুমের সূচনা বা বজায় রাখার অসুবিধা প্রায়শই দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমের মতো নিজেকে প্রকাশ করতে পারে, যা বৈশিষ্ট্যগতভাবে সারা দিন দুর্বল কার্যক্ষম সৃষ্টি করে।
অনিদ্রা কেন হয়, বিস্তারিত⁉️▶️
কিভাবে রাত জাগা আমাদের কে প্রভাবিত করে?
 |
| আপনি যত বেশি ঘন্টা জেগে কাটিয়েছেন, আপনার শরীর তত বেশি ঘুমাতে চাইবে। |
সারারাত ঘুমের তীব্র বঞ্চনা কর্টিসল হরমোন উৎপাদন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। (উচ্চ কর্টিসলের মাত্রা বিভিন্ন উপসর্গের কারণ হতে পারে, যেমন ওজন বৃদ্ধি, মাথাব্যথা, বিরক্তি এবং অন্যান্য।)
ধারণাটি হল: সারা রাত জেগে থাকার মাধ্যমে, ঘুমের ইচ্ছাকে খুব বেশি বাড়িয়ে তোলা হয়। পরের দিন ক্লান্ত হয়ে কাটাতে পারেন, কিন্তু উচ্চতর ঘুমের ড্রাইভ আপনাকে এমন সময়ে ঘুমাতে দেবে যা করতে চান নি — নিয়মিত ঘুমানোর সময় নয়, ধরুন ড্রাইভিং এর সময়।
অল-নাইটার্সের বা সারারাত জাগাদের সম্ভাব্য গুরুতর নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে।
শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ঘুম অত্যাবশ্যক এবং একটি রাতের ঘুম পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া আমাদের চিন্তাভাবনা ও জ্ঞান, মেজাজ, আবেগ এবং শারীরিক সুস্থতার ক্ষতি করতে পারে।
ঘুম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং শারীর বৃত্তিয় কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে বিপাক, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, ইমিউন ফাংশান , হরমোনাল এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা।
ঘুম বঞ্চনা কি? ঘুম বঞ্চনার পরিণতি কি ⁉️👉»
রাতের ডিউটিতে ঘুম না হওয়া ভালো নাকি ২ ঘন্টা ঘুম ভাল?
 |
| নাইট শিফটের কাজ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে। |
আদর্শভাবে, ৯০ মিনিটের বেশি ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত। ৯০ থেকে ১২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমালে শরীর একটি পূর্ণ ঘুমের চক্র সম্পূর্ণ করতে সময় দেয় এবং যখন জেগে উঠবেন তখন অস্থিরতা কমিয়ে দিতে পারে।
কিন্তু যেকোনও ঘুমের চেয়ে ভালো না - এমনকি যদি তা ২০ মিনিটের ঘুম হয়।
বিরতির প্রয়োজনের আগে মস্তিষ্ক শুধুমাত্র ৯০ থেকে ১২০ মিনিটের জন্য ফোকাস করতে পারে। এটিকে বলা হয় আল্ট্রাডিয়ান রিদম, আমাদের ঘুমন্ত এবং জেগে থাকা উভয় জীবনে উপস্থিত একটি চক্র।
ঘন ঘন বিরতি ছাড়া, আমাদের কাজের গুণমান এবং আউটপুট ক্ষতিগ্রস্থ হয়। এটি রাতজাগাদের জন্য ও কার্যকর হতে পারে।
রাত জাগায় সক্ষম কারা
গবেষণায় সাধারণত পাওয়া গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা বয়ঃসন্ধিকালের এবং অল্প বয়স্কদের তুলনায় সারারাতের জ্ঞানীয় প্রভাবগুলি মোকাবেলা করতে সক্ষম।
মহিলারা পুরুষদের তুলনায় নিদ্রাহীনতাকে ভালভাবে পরিচালনা করতে দেখা যায় তবে স্বাভাবিক ঘুমের ধরণে ফিরে আসার পরে ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার হতে পারে।
ঘুমের চক্র
 |
| তিনটি নন-র্যাপিড আই মুভমেন্ট এবং একটি র্যাপিড আই মুভমেন্ট এর চারটি পর্যায় নিয়ে ১টি ঘুমের চক্র তৈরী হয় যার দৈর্ঘ্য প্রায় ৯০ মিনিট! |
ঘুমের চার টি চক্র রয়েছে :
একটি আদর্শ রাতে, একজন ব্যক্তি পাঁচ থেকে ছয় বার ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে চক্রাকারে ঘুরেন।
প্রতিটি চক্র চারটি স্বতন্ত্র পর্যায় ধারণ করে:
- তিনটি নন-র্যাপিড আই মুভমেন্ট (NREM) ঘুম চক্র এবং
- একটি র্যাপিড আই মুভমেন্ট "বা দ্রুত চোখের মুভমেন্ট (REM) চক্র ঘুম গঠন করে।
সারারাত জীবন্ত থাকার উপায় কী?
এমনকি যদি আপনি জানেন যে আপনার সারা রাত টানা উচিত নয়, আপনি এমন পরিস্থিতিতে পড়তে পারেন যেখানে অন্য বিকল্প নেই। এই টিপসগুলি আপনাকে সারা রাত টানার সময় জেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- ১,ক্যাফিনের সুবিধা নিন: ☕️ ক্যাফেইন হল একটি উদ্দীপক যা সতর্কতা বাড়ায়, এই কারণেই এটি বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সকালের পানীয়গুলির মধ্যে একটি।
সারা রাত টানার সময় প্রতি কয়েক ঘন্টা ধরে স্থিরভাবে ক্যাফেইন গ্রহণ করলে ঘুমের অভাবজনিত চিন্তাভাবনা সমস্যা হ্রাস পেতে পারে।
যাইহোক, এমনকি ভালো ক্যাফেইনযুক্ত ব্যক্তিরা যারা ঘুমাননি তাদের জ্ঞানগত কর্মক্ষমতা ভালোভাবে বিশ্রাম নেওয়া লোকদের তুলনায় খারাপ হয়। - ২, হাইড্রেটেড থাকুন: প্রচুর পরিমাণে জল পান করা ডিহাইড্রেশন এড়াবে এবং বাথরুমে যাওয়ার জন্য উঠলে আপনি নড়াচড়া করতে পারবেন এবং অপ্রত্যাশিতভাবে ঘুমিয়ে যাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে।
- ৩, আলো জ্বালিয়ে রাখুন: আলো আমাদের জাগ্রত বা ঘুমন্ত বোধ করার একটি শক্তিশালী চালক। সারারাত উজ্জ্বল আলো জ্বালিয়ে রাখলে তন্দ্রা কমে যেতে পারে এবং আপনাকে সতর্ক থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- ৪, নিজস্ব অনুপ্রেরণা মনে রাখবেন: জাগ্রত থাকার এবং ঘুমের অভাব মোকাবেলা করার ক্ষমতা বাড়ানো যেতে পারে যদি আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য একটি স্পষ্ট লক্ষ্য থাকে।
আপনি কেন সারা রাত টানছেন তা মনে করিয়ে দেওয়ার একটি উপায় খুঁজুন এবং এটি আপনাকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করুন। - ৫, স্বাস্থ্যকরভাবে খান: 🫘🥛ঘুম বঞ্চিত হলে ভারী খাবার খেতে বা স্ন্যাক খাবার প্রলুব্ধ হতে পারেন। এই সবগুলি হয় আপনাকে ঘুমিয়ে দিতে পারে বা আপনার হজম এবং বিপাককে বন্ধ করে দিতে পারে।
পরিবর্তে, সুষম, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যা গুণমান, দীর্ঘস্থায়ী পুষ্টি এবং তৃপ্তি প্রদান করে। - ৬, চুইং গাম: চিউইং গাম বর্ধিত মনোযোগ এবং উত্পাদনশীলতার সাথে যুক্ত হয়েছে, যা ঘুমের বঞ্চনার প্রভাব মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে। অবাঞ্ছিত ক্যালোরি এবং চিনি গ্রহণ এড়াতে চিনি-মুক্ত আঠা বেছে নিন।
- ৭, সক্রিয় থাকুন: এমনকি যদি একটি কাজ সম্পন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করেন, তবে আপনার শরীরকে সরানোর জন্য বিরতির জন্য সময় বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার রক্ত প্রবাহিত করতে এবং শক্তির স্তরকে উপরে রাখতে উঠে দাঁড়ান এবং প্রসারিত করুন বা দ্রুত ব্যায়াম করুন। - ৮, আই-ওপেনিং অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন: কিছু গন্ধ, যেমন রোজমেরি এবং পেপারমিন্ট এসেনশিয়াল অয়েল, সতর্কতার সাথে যুক্ত এবং সারা রাতের মধ্যে শক্তি পেতে সহায়ক হতে পারে।
আপনি যদি কফি পান করতে না চান, এমনকি এর গন্ধও সতর্কতা এবং স্মৃতিশক্তি বাড়াতে পারে। - ৯, নিজের কাজ দুবার চেক করুন: সারা রাত টানাটানি করার সময়, আপনি স্বাভাবিকের মতো সঠিকভাবে কাজ করছেন বলে ধরে নেওয়ার ফাঁদে পড়বেন না।
পরিবর্তে, মনে রাখবেন যে ঘুম-বঞ্চিত হলে আপনি ত্রুটির জন্য সংবেদনশীল এবং সাবধানে আপনার কাজ পর্যালোচনা করুন। - ১০, একটি দলের সাথে কাজ করুন: আপনার যদি সামাজিক সমর্থন থাকে তবে নিজেকে জাগ্রত রাখা সহজ হতে পারে। অন্যদের সাথে যোগাযোগ আপনার অনুপ্রেরণাকে শক্তিশালী করতে পারে এবং সতর্ক থাকতে সাহায্য করতে পারে।
রাত জাগা পরবর্তী করণীয়
একবার এটি পার হয়ে গেলে, পরবর্তী চ্যালেঞ্জ হল সারা রাত থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সঠিক পদক্ষেপ নেওয়া।
- ১, নিরাপদ থাকুন: আপনি যদি ঘুমের মধ্যে দৌড়াচ্ছেন, তাহলে গাড়ি চালাবেন না বা অন্য কিছু করবেন না যা নিজেকে বা অন্যদের মারাত্মক ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
- ২, একটি দীর্ঘ বিকেলের ঘুম এড়িয়ে চলুন: যদি সারা রাত জেগে থাকেন, তাহলে পরের বিকেলে অতিরিক্ত দীর্ঘ ঘুমাতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। চোখ বন্ধ করার একটি দ্রুত সময় ঠিক থাকলেও, এটি সংক্ষিপ্ত রাখার চেষ্টা করুন। খুব বেশি সময় ধরে ঘুমালে সেই রাতে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে এবং ঘুমের সময়কে আরও গুরুতরভাবে ফেলে দিতে পারে।
- ৩, একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের সময়সূচী পুনঃস্থাপন করুন: সারা রাতের পরে ঘুম পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে যেতে চান। এই সময়সূচীটি নিশ্চিত করবে যে আপনি প্রয়োজনীয় ঘুম পাচ্ছেন, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাত থেকে নয় ঘন্টা এবং কিশোর এবং কিশোরীদের জন্য আরও বেশি।
- ৪, ঘুমের বঞ্চনা বাড়াবেন না: নিদ্রাহীনতার নেতিবাচক পরিণতিগুলি আপনি যত বেশি সময় জেগে থাকবেন, তাই একাধিক সারা রাত একসাথে থাকার চেষ্টা করবেন না। যদি সারারাত জেগে থাকেন এবং কার্যকরভাবে পুনরুদ্ধার করেন, তাহলে একই পরিস্থিতিতে নিজেকে খুঁজে পাওয়া কীভাবে প্রতিরোধ করা যায় সে সম্পর্কে অপেক্ষা করার এবং চিন্তা করার সময় এসেছে।
- ৫, অল-নাইটার্সকে একটি অভ্যাস তৈরি করবেন না: নিয়মিতভাবে এটি ছাড়া ঘুমানো খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণে, অল-নাইটার্সকে একটি পরম শেষ অবলম্বন হিসাবে ভাবুন এবং সেগুলি এড়াতে বিভিন্ন পন্থা অন্তর্ভুক্ত করুন।
রাত জাগা থেকে বাঁচার উপায় কী?
এমনকি যদি ভারী একটি কাজ সম্পন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করেন, তবে আপনার শরীরকে বিরতির জন্য সময় বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
কিন্তু আপনার রক্ত প্রবাহিত করতে এবং শক্তির স্তরকে উপরে রাখতে উঠে দাঁড়ান এবং প্রসারিত করুন বা দ্রুত ব্যায়াম করুন। তাহলে রাতজাগা নিষ্প্রয়োজন হয়ে পড়বে।
- ১, সামনের পরিকল্পনা করুন: আপনার যদি স্কুল বা কাজের জন্য বড় প্রকল্প থাকে, সেগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য শেষ মিনিট পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। কী করা দরকার সে সম্পর্কে আগে থেকেই চিন্তা করুন এবং সময়ের আগে কাজ শুরু করুন। এটি আপনাকে কেবল সারারাত এড়াতে দেয় না বরং কাজকে সংশোধন এবং উন্নত করার জন্য আপনাকে আরও সময় দেয়।
- ২, নিয়মিত ব্যায়াম করুন: প্রতিদিনের ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন প্রচার করে। উপরন্তু, নিয়মিত ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে যদি আপনি আবার একটি অল-নাইটার টানতে হয়; গবেষকরা দেখেছেন যে যারা সাত সপ্তাহ দীর্ঘ ব্যায়াম পদ্ধতির মধ্য দিয়েছিলেন তারা ঘুমের মতো অনুভব করেন না এবং ঘুম ছাড়া যাওয়ার সময় তাদের শারীরিক প্রভাব কম ছিল।
ঘুমের প্রকৃত সময় কী
ঘুমের সময় ঘুমিয়ের বয়স ও অভ্যাসের উপরে নির্ভরশীল। শৈশবে যেভাবে ঘুম পাড়িয়েছেন আপনার পিতামাতা সেটা বয়স্কালেও চলতে পারে।
যেভাবে যতক্ষণ ঘুমিয়ে আপনি সতেজ বোধ করেন, সেটাই হয়তো উপযুক্ত ঘুমের সময় আপনার।
সেটা ৬-৮ ঘন্টার মত। ঘুমের প্রকৃত সময় কী⁉️👉 আরো ছোট বা বড় হতে পারে, দুই খন্ডে বিভক্তও হতে পারে।
"স্বাস্থ্যের কথা " বাংলা ভাষায় অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন অলাভজনক প্রতিষ্ঠান। বিশেষজ্ঞ মানবিক চিকিৎসকদের নিয়ে গঠিত। নিম্নোক্ত নম্বরে বিকাশ এর মাধ্যমে দান করে চিকিৎসা গবেষণায় সহায়তা করুন; +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬।
মন্তব্যসমূহ