কেটো ডায়েট
কেটোজেনিক (কেটো) ডায়েট হল একটি খুব কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত ডায়েট যার লক্ষ্য শরীরকে কেটোসিস অবস্থায় নিয়ে যাওয়া, যেখানে এটি কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জ্বালানির জন্য চর্বি পোড়ায়। এটি প্রতিদিন প্রায় ২০-৫০ গ্রামের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট সীমিত করে এবং মাংস, মাছ, ডিম, পনির এবং স্বাস্থ্যকর তেলের মতো খাবারের উপর জোর দেয়।
কিটোজেনিক ডায়েট এমনকি ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, মৃগীরোগ এবং আলঝাইমার রোগের বিরুদ্ধেও উপকারী হতে পারে।
কেটোসিস হল একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জ্বালানি হিসেবে চর্বি ব্যবহার করে। আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা এবং মাঝে মাঝে উপবাস করা আপনাকে দ্রুত কেটোসিসে প্রবেশ করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু পরীক্ষা এবং লক্ষণও আপনাকে কেটোসিসে প্রবেশ করেছে কিনা তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
কিটো ডায়েটে যেসব খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে:
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, জলপাই তেল, নারকেল তেল, মাখন এবং চর্বিযুক্ত মাছ।
- প্রোটিনের উৎস: মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম এবং পনির।
- কম কার্বযুক্ত সবজি: পাতাযুক্ত শাকসবজি, ব্রকলি, ফুলকপি এবং অন্যান্য স্টার্চবিহীন সবজি।
- ফল: কিছু বেরিতে এবং ফলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম থাকায় তা পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার অনুমতি রয়েছে।
সীমিত বা এড়িয়ে চলা খাবার খাবার নিম্নরুপ:
- উচ্চ-কার্ব খাবার: শস্য, স্টার্চযুক্ত সবজি (আলু, ভুট্টা), চিনিযুক্ত পানীয় এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার।
- চিনিযুক্ত ফল: বেশিরভাগ ফল, পরিমিত পরিমাণে বেরি বাদে।
কিটো ডায়েট শুরু করার আগে, এটি নিরাপদ এবং আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য।
সম্পূর্ণ, প্রক্রিয়াজাত না করা খাবার বা গোটা শস্য কে অগ্রাধিকার দিন এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন।
ডিহাইড্রেশন এবং অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া প্রতিরোধে সারা দিন প্রচুর পানি পান করুন।
কেটো ডায়েট কী
কিটো ডায়েট হল উচ্চ-চর্বি, মাঝারি-প্রোটিন এবং খুব কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনা।
কেটো ডায়েট কীভাবে কাজ করে:
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ ব্যাপকভাবে হ্রাস করার মাধ্যমে, সহজলভ্য গ্লুকোজের অভাবে শরীর শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি পোড়াতে শুরু করে, যার ফলে কিটোন তৈরি হয়।
কেটো ডায়েটের মূল নীতি কী
এর মধ্যে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ ব্যাপকভাবে হ্রাস করা এবং তার পরিবর্তে চর্বি গ্রহণ করা। কার্বোহাইড্রেটের এই হ্রাস আপনার শরীরকে কেটোসিস নামক একটি বিপাকীয় অবস্থায় ফেলে।
যখন এটি ঘটে, তখন আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে অবিশ্বাস্যভাবে দক্ষ হয়ে ওঠে। এটি লিভারে চর্বিকে কিটোনে পরিণত করে, যা মস্তিষ্কের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে পারে। মূল নীতি:
- কম কার্বোহাইড্রেট: প্রতিদিন ২০-৫০ গ্রামের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা।
- উচ্চ চর্বি: স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করা।
- পরিমিত প্রোটিন: পেশী ভর বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করা।
কেটো ডায়েটের উপকারিতা কী
সম্ভাব্য সুবিধা:
- ওজন হ্রাস: উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেট প্রকৃতির কারণে কেটো ডায়েট উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাস করতে পারে।
- রক্তে উচ্চ শর্করার নিয়ন্ত্রণ: ডায়েট রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- শক্তি বৃদ্ধি: কিছু লোক কেটো ডায়েটের উপর শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি এবং মানসিক স্বচ্ছতার কথা জানান।
- খিঁচুনি কমানো: কিটো ডায়েট মূলত শিশুদের মৃগীরোগের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হত এবং এটি খিঁচুনির ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা কমাতে পারে।
কেটো ডায়েটের অপকারিতা কী
সম্ভাব্য অসুবিধা:
- পুষ্টির ঘাটতি: খাদ্যাভ্যাসের সীমাবদ্ধতার কারণে যদি সাবধানে পরিকল্পনা না করা হয়, তাহলে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
- হজমের সমস্যা: কিছু লোক কিটো ডায়েট শুরু করার সময় কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়ার মতো হজমের সমস্যা অনুভব করে।
- কিডনিতে পাথর: উচ্চ চর্বিযুক্ত, কম কার্বযুক্ত খাবার কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
- পেশী হ্রাস: কিটো ডায়েটের উপর দ্রুত ওজন হ্রাস পেশী হ্রাসের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
কিটো ডায়েটে আমি কী খাবো?
কেটোজেনিক ডায়েটের বিভিন্ন সংস্করণ রয়েছে এবং আপনি কী খান তা নির্ভর করে ধরণের উপর। এর মধ্যে রয়েছে:
- স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD): এটি একটি খুব কম কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি প্রোটিন এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডায়েট। এতে সাধারণত ৭০% ফ্যাট, ২০% প্রোটিন এবং মাত্র ১০% কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- সাইক্লিকাল কেটোজেনিক ডায়েট (CKD): এই ডায়েটটিতে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট রিফিডের সময়কাল অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেমন ৫টি কেটোজেনিক দিন এবং তারপরে ২টি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট দিন।
- টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েট (TKD): এই ডায়েট আপনাকে ওয়ার্কআউটের সময় কার্বোহাইড্রেট যোগ করতে দেয়।
- হাই প্রোটিন কেটোজেনিক ডায়েট: এটি একটি স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েটের মতো, তবে এতে আরও প্রোটিন থাকে। অনুপাত প্রায়শই ৬০% ফ্যাট, ৩৫% প্রোটিন এবং ৫% কার্বোহাইড্রেট।
তবে, শুধুমাত্র স্ট্যান্ডার্ড এবং হাই প্রোটিন কেটোজেনিক ডায়েটগুলি ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে। সাইক্লিকাল বা টার্গেটেড কেটোজেনিক ডায়েটগুলি আরও উন্নত পদ্ধতি এবং প্রাথমিকভাবে বডি বিল্ডার বা ক্রীড়াবিদরা ব্যবহার করেন।
এই প্রবন্ধের তথ্য বেশিরভাগই স্ট্যান্ডার্ড কেটোজেনিক ডায়েট (SKD) এর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যদিও একই নীতির অনেকগুলি অন্যান্য সংস্করণের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
কেটোসিস কী
কার্বস সীমিত করার মাধ্যমে, শরীর কেটোসিসে প্রবেশ করে, যেখানে এটি চর্বি থেকে কিটোন তৈরি করতে শুরু করে, যা বিকল্প জ্বালানি উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
কেটোসিস হলো একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জ্বালানি হিসেবে চর্বি ব্যবহার করে।
এটি তখন ঘটে যখন আপনি কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেন, আপনার শরীরের গ্লুকোজ (চিনি) সরবরাহ সীমিত করে দেন, যা কোষের জন্য শক্তির প্রধান উৎস।
কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা হল কেটোসিসে প্রবেশের সবচেয়ে কার্যকর উপায়। সাধারণত, এর জন্য প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার প্রায় ২০ থেকে ৫০ গ্রাম সীমিত করা এবং মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম এবং স্বাস্থ্যকর তেলের মতো চর্বি পূরণ করা জড়িত।
আপনার প্রোটিনের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ প্রোটিন বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হতে পারে, যা আপনার কেটোসিসে রূপান্তরকে ধীর করে দিতে পারে।
সবিরতি উপবাস অনুশীলন করা আপনাকে দ্রুত কেটোসিসে প্রবেশ করতে সাহায্য করতে পারে। বিরতিহীন উপবাসের বিভিন্ন রূপ রয়েছে, তবে সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি হল প্রতিদিন প্রায় ৮ ঘন্টা খাবার গ্রহণ সীমিত করা এবং বাকি ১৬ ঘন্টা উপবাস রাখা।
রক্ত, প্রস্রাব এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের পরীক্ষা পাওয়া যায়, যা আপনার শরীরে উৎপাদিত কিটোনের পরিমাণ পরিমাপ করে আপনি কিটোসিসে প্রবেশ করেছেন কিনা তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু লক্ষণও ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনি কিটোসিসে প্রবেশ করেছেন, যার মধ্যে রয়েছে তৃষ্ণা বৃদ্ধি, শুষ্ক মুখ, ঘন ঘন প্রস্রাব এবং ক্ষুধা বা ক্ষুধা হ্রাস।
কিটো ডায়েট কি আমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে?
ওজন কমানোর এবং রোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য কেটোজেনিক ডায়েট একটি কার্যকর উপায়। ডায়েটটি এতটাই পেট ভরে দেয় যে আপনি ক্যালোরি গণনা না করে বা আপনার খাবার গ্রহণের ট্র্যাক না করেই ওজন কমাতে পারেন।
পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে খুব কম কার্বোহাইড্রেট, কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় কিছুটা বেশি কার্যকর ছিল। এর ফলে ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও হ্রাস পেয়েছে।
বর্ধিত কিটোন, রক্তে শর্করার মাত্রা কম এবং উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
ডায়াবেটিস এবং প্রি-ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কিটো ডায়েট কি ভালো?
ডায়াবেটিস বিপাকের পরিবর্তন,রক্তে উচ্চ শর্করার পরিমাণ এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, প্রি-ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।
একটি পুরানো গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটোজেনিক ডায়েট ইনসুলিন সংবেদনশীলতা 75% দ্বারা উন্নত করেছে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মহিলাদের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে 90 দিন ধরে কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করলে হিমোগ্লোবিন A1C এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, যা দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার একটি পরিমাপ।
তাছাড়া, তারা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের উন্নতিও অনুভব করেছেন এবং গবেষণার সময় অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে কিছু রক্তে শর্করার ওষুধের ব্যবহার হ্রাস পেয়েছে।
কিটো ডায়েটে আমি কোন খাবার এড়িয়ে চলব?
কার্ব বেশি পরিমাণে থাকা যেকোনো খাবার সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। কেটোজেনিক ডায়েটে যেসব খাবার কমানো বা বাদ দেওয়া প্রয়োজন তার তালিকা এখানে দেওয়া হল:
- চিনিযুক্ত খাবার: সোডা, ফলের রস, স্মুদি, কেক, আইসক্রিম, ক্যান্ডি ইত্যাদি।
- শস্য বা স্টার্চ: গম-ভিত্তিক পণ্য, ভাত, পাস্তা, সিরিয়াল ইত্যাদি।
- ফল: স্ট্রবেরির মতো বেরির ছোট অংশ বাদে সমস্ত ফল
- শিম বা ডাল: মটর, কিডনি বিন, মসুর ডাল, ছোলা ইত্যাদি।
- মূল শাকসবজি এবং কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু, গাজর, পার্সনিপ ইত্যাদি।
- কম চর্বিযুক্ত বা খাদ্য পণ্য: কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ, সালাদ ড্রেসিং এবং মশলা
- কিছু মশলা বা সস: বারবিকিউ সস, মধু সরিষা, টেরিয়াকি সস, কেচাপ ইত্যাদি।
- অস্বাস্থ্যকর চর্বি: প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিজ্জ তেল, মেয়োনিজ ইত্যাদি।
- অ্যালকোহল: বিয়ার, ওয়াইন, মদ, মিশ্র পানীয়
- চিনিমুক্ত ডায়েট খাবার: চিনিমুক্ত ক্যান্ডি, সিরাপ, পুডিং, মিষ্টি, মিষ্টান্ন ইত্যাদি।
"স্বাস্থ্যের কথা " বাংলা ভাষায় অনলাইন স্বাস্থ্য ম্যাগাজিন অলাভজনক প্রতিষ্ঠান। বিশেষজ্ঞ মানবিক চিকিৎসকদের নিয়ে গঠিত। নিম্নোক্ত নম্বরে বিকাশ এর মাধ্যমে দান করে চিকিৎসা গবেষণায় সহায়তা করুন; +৮৮০১৮১৩৬৮০৮৮৬।
মন্তব্যসমূহ